Tydzień 3/19: 22-28.grudnia

pn 22.12 - siłownia
bieżnia 8km [4:40] + 6x200R [3:10]
gryf 30` - 2 serie wypadów, przeskoków, skipów, pajacyków itp
brzuch - poziomka 2x30, skośne (2x15 40kg L+P)
bieżnia 2km [5:15]
sauna 2x10`

wt 23.12 - 3x5km OWB2

Nie chciałem się dziś kopać z koniem w tym wietrzysku, więc znowu zawitałem na siłownię. Podczas dojazdu deszcz ustał, ale wiało wciąż konkretnie. Na okoliczność II zakresu ubrałem pasek do pulsu i ruszyłem.

3km OWB1 [4:40] - śr 126bpm, 2x150R

5km WB2 [4:00] - śr 139, p. WC :/

5km WB2 [3:56] - śr 145, p 2` trucht

5km WB2 [3:56] - śr 161, końcowy 165, spadek po 1min 128

500m wytruchtania

Obiad był co prawda 3 godziny wcześniej, ale jaglana z suszonymi pomidorami ze szpinakiem i serem pleśniowym raczej się nie sprawdza przed szybszym bieganiem. Poza jednak sensacjami trawiennymi słów kilka się należy o wydolności. Pierwsza piątka pod tym względem była śmiesznie łatwa i już nosiłem się z myślą gradientu 4.00-3.55-3.50, jednak całe szczęście nie skusiłem się na to... Biegacz na taśmie poci się jak świnia, a odwodniony organizm pozbawiony szans na uzupełnianie płynów (problemy żołądkowe) dość szybko się eksploatuje. Wniosek na przyszłość - nie ma sensu katować tak długich akcentów w siłowni jeśli mamy akurat problemy trawienne :) Końcówka trzeciej piątki była już wymagająca pod każdym względem. Z wielką ulgą zatrzymałem taśmę, uspokoiłem serducho i dokręciłem skromne 500m w truchcie.

śr 24.12 - 14,9km OWB1 [4:32]

czw 25.12 - 30,2km wybiegania [4:50] - śr 133bpm

Nie sądziłem że tak szybko skuszę się na trzydziestkę, nawet wychodząc tego dnia na trening nastawiałem się bardziej na 25, ale że biegło się bardzo przyjemnie to nieco przedłużyłem - tego mi było trzeba, muszę to częściej powtarzać :) Puls lekko podwyższony ale to za sprawą silnego wiatru.
Po treningu pomoczyłem nogi do kolan w wysokim wiadrze z dwoma tackami lodu 2x2`

pt 26.12- 16,3km w tym 5x200R

Dzień po tak długim wybieganiu dostałem fenomenalnego noszenia. Naładowany świątecznym glikogenem dziabnąłem 12km śr po 4:27/km, a byłoby szybciej gdyby nie ślizgawka na wiejskich drogach. Opaski pulsu nie zakładałem, ale intensywność była zbliżona do wczorajszej. Biegło się wyśmienicie. Dołożyłem 5 żwawszych rytmów po 39-40s - dużo szybciej by się nie dało bo noga odjeżdżała na lodzie.

sb 27.12 - podbiegi (siłownia)
Nie było szans polatać dziś pod górę gdziekolwiek na dworze, dlatego zawitałem na siłownię.
8km [4:48] + 10x300 [5%, 3:30] p300 + 2km [5:30]

ndz 28.12 - 20,4km kros OWB1 z włączeniem
19km [4:32] + 1km [3:30] + 0,4km wytruchtania
w domu core-stability 10`

Razem: 129,3 km

Tydzień 2/19: 15-21.grudnia

pn 15.12 - 16,2km rozbiegania [4:50], puls 130bpm

Dobieg na Zdrowie, 4 "dreszery" i powrót. Pełny dreszer biegany bez dolnego ronda, za to z górną dalszą nawrotką ma dokładnie 2km - już wiem gdzie będę latał II zakresy :)

wt 16.12 - siłownia
bieżnia: 8km [4:45] + 5x150R [3:00]
brzuch (skośne 2x20 L+P, poziomka 4x10), grzbiet 3x15
maszyny na nogi (uda), łydki na suwnicy (3x30)
ergometr wioślarski 500m
bieżnia: 1km [5:15]
sauna 2x10`

Rytmy na elektryku na prędkości 20km/h wzbudzały mocne zaciekawienie obserwatorów. Wybitnie jednak nie chciało mi się wyściubiać nosa na paskudny deszcz... Planowo chciałem powalczyć z gryfem, ale jedyny wysoki podest był zajęty. Zrobiłem więc małe co nieco w zastępstwie.

śr 17.12 - 20km rozbiegania [4:40]

Duża miejska pętla, zaskakujący luz mięśniowy jak na dzień po mocnej siłowni - niektóre kilometry nawet < 4.30. Grunt że średnia wyszła akceptowalna, szybciej nie powinienem latać teraz rozbiegań. Nie zakładałem paska od pulsu, ale oddechowo również było przyzwoicie.

czw 18.12 - 3x4km OWB2 p2`

Na trening umówiłem się z Szakalem Andrzejem. Po 3km rozgrzewki, lekkim rozciąganiu i dwóch rytmach zaczęliśmy trzy serie podwójnych dreszerów (czyt. 3x4km). Kontrola tempa była jedynie po każdym pojedynczym dreszerze, co jest dobrym rozwiązaniem, bo uczy trzymać konstans prędkości, albo raczej intensywności, bo jedna alejka jest lekko pod górę, a druga lekko w dół - wg mnie to bardziej oddaje warunki tras maratońskich, niż śmiganie "po stole". Planowo miało być po 4/km, ale kolega strasznie rwał do przodu i nawet mój hamulec nie wystarczał ;-). Kolejne serie wyszły średnio po 3:57, 3:57 i 3:59 na średnich pulsach 156, 158 i 158bpm. Mimo akceptowalnego tętna, nie był to tak komfortowy II zakres, do jakiego przywykłem. No ale w końcu to pierwszy taki trening od dłuższego czasu. Mięśniowo byłem lekko podmęczony wczorajszym brykaniem, a i oddech na podbiegu również był szybszy niż zazwyczaj przy tych intensywnościach. Wyszło tego dnia równe 20km - drugi dzień z rzędu, jutro już wskazane, ale i planowane, wolne od biegania.
Po treningu sauna 2x10`.

pt 19.12 - 10` core-stability

sb 20.12 - podbiegi na Popiołach

Dziś ponownie z Andrzejem. Dzień przerwy dobrze mi zrobił - aż mnie nosiło dzisiaj. Półgodzinną rozgrzewkę śmignęliśmy po 4.30/km i to wcale nie płaską trasą. Biegło się świetnie, przynajmniej mi ;-) Klasyczne już tym razem 400m podbiegi podzieliliśmy dziś na dwie serie po pięć powtórzeń z kilometrowym truchtem pomiędzy seriami. Odcinki wyszły kolejno po 1.23, 1.27, 1.27, 1.26, 1.25, 1.26, 1.24, 1.27, 1.26 i ostatnia już samotnie w 1.18 na bezpiecznej jednak rezerwie. Końcowy puls wzrósł do 174bpm, a po minucie ładnie spadł do 120bpm. Razem wyszło 17,1km.

ndz 21.12 - 24,5km wybiegania [4:45], śr 136bpm

W zespół z dwoma znajomymi zafundowaliśmy sobie piękną krosową wycieczkę po Łagiewnikach. Wybierając między wietrzyskiem, a błotem zdecydowaliśmy się schować w czeluściach puszczy.

Razem: 108 km

Tydzień 1: 8-14.grudnia

Czas zakasać rękawy i wziąć się poważnie do roboty. Zaczynam 6tygodniową fazą wstępną, gdzie położę nacisk na ogólne rozbieganie się, na siłę biegową, dynamikę i ostrożną budowę wytrzymałości. Nie nazwę tego okresu budową bazy tlenowej, bo byłoby to mocne nadużycie. Nie zresetowałem się swoim roztrenowaniem do zera. Po prostu - odpocząłem fizycznie i psychicznie, lekko cofnąłem się wydolnościowo i zapewne niewiele czasu mi potrzeba by wrócić na wysokie obroty, a tego na obecnym etapie nie chcę. Na to jest za wcześnie...

pn 8.12 - 16,1km rozbiegania [4:57], 126bpm

Aż zdziwiłem się, kiedy sprawdziłem że jednorazowo taki dystans pokonałem ostatnio 1,5 miesiąca temu na Półmaratonie Szakala :) Dziś bardzo spokojna tlenówka po miejskiej pętli.

wt 9.12 - siłownia

• 6km bieżnia [4:50], puls końcowy 130bpm

• 3 serie z gryfem i podestem do fitnessu (wstępowanie, pajacyk, skip C, podskoki w miejscu, wypady, przeskoki itp)

• pomiędzy seriami 200m R na bieżni ~40s

• brzuch: skośne, poziomka

• 0,4km bieżnia [5:10] wystudzenie (brak czasu na dłużej)

śr 10.12 - 15,7km rozbiegania [4:50]

Pozapętlałem dziś na świeżo wyremontowanej oświetleniowo 2kilometrowej asfaltowej Alei Dreszera na łódzkim Zdrowiu. Składa się ona z dwóch równoległych alejek, a na jednym jej końcu jest nawet rondo :) Dużo przyjemniej biega mi się w ten sposób, niż na dotychczasowej ~2,65km pętli w połowie po sztywnej betonowej kostce na DDR. Póki nie ma mrozów, można nawet obrać wariant bardziej miękki i śmigać po ziemnej wydeptanej ścieżynie tuż przy alejce.

czw 11.12 - podbiegi

Sporo samozaparcia wymaga przebicie się przez korki na Rudę Pabianicką. Jednak możliwość pobiegania po krosowych Popiołach rekompensuje te trudności :) Na dzisiejsze brykanie umówiłem się z Szakalem Andrzejem. Ruszyliśmy nad Staw Stefańskiego, jednak po ciemku to nie był dobry wariant, bo dookoła są obecnie budowane nowe deptaki i chyba DDR i nawet czołówka rozświetlająca nam przedpole nie gwarantowała stabilności kroku. Po 1 pętli wróciliśmy na Popioły i dokręciliśmy do 6km, średnio po 4.53/km. Głównym punktem programu był aktywny kros realizowany na blisko 2-kilometrowej pętli. Składa się ona z asfaltowego 400m podbiegu, następnie jest 900m truchtania na pofałdowanym terenie asfaltowo-betonowo-leśnym, kolejny ostry ziemny podbieg 150m i 500m betonowego zbiegu na początek pętli. Czterysetki robiliśmy zdroworozsądkowo luźno i swobodnie i wyszły one w 1:34, 1:33, 1:32, a ostatnia już żwawiej w 1:24 i dopiero wtedy poczułem, że się przetarłem :) Razem z wystudzeniem GPS wyliczył 15,6km. Wracając do domu przejechałem jeszcze przez saunę, gdzie wskoczyłem na dwie krótkie 10minutowe serie.

pt 12.12 - 10` core stability, wolne od biegania

sb 13.12 - Otwarcie ścieżki biegowej w Wiączyniu k/Łodzi

Planowałem trening w II zakresie. Ścieżka jest poprowadzona na pętli leśnej o długości około 6,5km. Na miejsce dojechaliśmy dość późno, nie miałem za wiele czasu na rozgrzewkę. Stając w długich luźnych spodniach i bluzie na starcie wciąż nastawiałem się na spokojny trening. Jednak spiker w zespół z kolegą Jackiem sprowokowali mnie do mocniejszego startu :) Bo jeśli zostałem pominięty przy wymienianiu faworytów tej arcypoważnej rywalizacji na mistrzowskim poziomie :) ... to niewiele mi trzeba było by pokrzyżować niektórym plany. Zacząłem przyczajony z 2 rzędu, ale czołówka nie uciekła wcale do przodu. Udało mi się przecisnąć na wąskiej drodze gdzieś po 400m i złapałem kontakt z prowadzącą trójką. Do czwartego kilometra biegliśmy dość spokojnie średnio po 3.40/km. Mimo lekkiego tempa na nieco błotnistej trasie kolega Jacek zaczął odstawać, a my lekko przyspieszyliśmy. Ostatnie 2 km junior Grzesiek mocniej szarpnął, a ja wiedziałem że nie mam z nim najmniejszych szans (nie ta liga, chłopak lata 1:57/800 i 4:00/1500), tak więc skupiłem się na wypracowaniu bezpiecznej przewagi nad trzecim zawodnikiem - Krystianem z Tomaszowa Maz. Tempo 3.20-3.30/km było oczywiście już nieco wymagające, ale wystarczyło by nie dać się dogonić. Ukończyłem ten nieplanowany start ze średnim tempem 3.38/km. Razem z rozgrzewką i wytruchtaniem wyszło tego dnia 10,4km.

foto: Ewelina Trawczyńska

Po obiedzie podjechałem na saunę - 2x10 minut.

ndz 14.12 - 22,9km wybiegania

Wczesnym rankiem Szakal Tomek zgarnął mnie do auta i podjechaliśmy pod Brzeziny na małe leśno błotniste brykanie po Parku Krajobrazowym Wzniesień Łódzkich. Pogoda nie zachęcała, ale walory krajoznawcze trasy rekompensowały te uchybienia. Poza licznymi sarnami, serce mocniej nam zatrzepotało gdy swoim biegiem spłoszyliśmy stado kilkudziesięciu dzików. Lepsze stado niż locha z młodymi :) Tempo było dostosowane do możliwości Tomka, a ja nieco szarpnąłem już na ostatnim prostym 3km odcinku do auta. Średnie tempo wyniosło 5.24/km na pulsie 128bpm

Bilans tygodnia: 88km

W kolejnym tygodniu jeszcze nie chcę przekraczać stówy, ale wiem że zbliża się ten moment nieubłaganie, ku mojej uciesze oczywiście :)

Roztrenowanie

Biorąc prysznic po nieudanym Bełchatowie miałem w sobie sporo sportowej złości. Straszliwie nie na rękę było mi zacząć wówczas niewymuszoną przerwę. Najchętniej bym jeszcze gdzieś powalczył z gniotącą mnie cyfrą (czyt. starym niewartościowym rekordem życiowym). Trzeba było jednak wygórowane ambicje schować do kieszeni i spróbować cieszyć się z czekającego mnie odpoczynku...

Przez pierwszy tydzień ani razu nie skusiłem się na bieganie. Porobiłem co nieco ćwiczeń siłowych, trzykrotnie zawędrowałem do sauny i skusiłem się na lekką tlenówkę na rowerze stacjonarnym (2x, w sumie 26km na prędkościach 30-35kmh). W środę wieczorem dopadło mnie przeziębienie - organizm właśnie w ten sposób zareagował na znaczny spadek aktywności. Zrobiłem morfologię krwi wraz z biochemią i wpatrując się w wyniki zacząłem się tłumaczyć sam przed sobą, że moje listopadowe starty nie mogły się udać, nie z anemią której się nabawiłem. Postanowiłem wprowadzić suplementację żelazem i zobligowałem sam siebie do cotygodniowej konsumpcji  krwistego steka :)

Na początku drugiego tygodnia, gdy przeziębienie już niemal odpuściło, zacząłem lekko truchtać po bieżni mechanicznej, na dwór wolałem jeszcze nie wychodzić. Nie dopuściłem tym razem do zastania się kości, jak to miało miejsce podczas zeszłorocznego roztrenowania, po którym przez miesiąc borykałem się z ostrymi "migrującymi" bólami różnych partii śródstopia. Lekkiej siłowni i sauny nie odpuszczałem. W czwartek w końcu wyściubiłem na moment nos na parkowe truchtanie. Nazajutrz zafundowałem sobie mocne ćwiczenia siłowe z gryfem i podestem do fitnessu: wstępowanie, pajacyk, skipC, podskoki, wypady, przeskoki itp. W rezultacie kolejnego poranka na karku znalazłem piękną błękitną smugę :) W sobotę pierwszy raz w życiu pojawiłem się na parkrunie. Celem przyjazdu było przede wszystkim przekazanie starych butów biegowych dla bezdomnych podczas organizowanej tam zbiórki. Przy okazji skusiłem się na debiut w tej imprezie. Do połowy spokojnie pobiegłem w I zakresie po 4.45/km, a od półmetka włączył mi się jednak syndrom rywalizacji i skusiłem się na delikatny bodziec w postaci krótkiego 10minutowego II zakresu po 4.00/km. Z czasem 22:21 na dystansie 5,1km zająłem 29. miejsce na 153 biegaczy :)

W swoim 2gim tygodniu roztrenowania nastukałem 31km. I starczy tego obijania - od poniedziałku 8.12 zaczynam nowy trening pod docelowy start w łódzkim maratonie za 19 tygodni. Przemyślałem kilka kwestii i zajdzie trochę zmian w tej materii:

1. Rozbicie przygotowań na mikrocykle zakończone mocnymi startami w Pucharze Maratonu (15, 20, 25km).
2. Wprowadzenie tzw. "białych tygodni" pomiędzy cyklami, polegających na lekkim zejściu z kilometrażu i odpuszczeniu akcentów.
3. Żonglerka środkami treningowymi dotychczasowej polskiej szkoły oraz szkoły amerykańskiej - swoisty mix, ale wszystko w odpowiedniej fazie cyklu.
4. Rezygnacja z kontrolnej połówki (ostatni start na krosie 25km będzie 5tyg przed maratonem).
5. Dwutygodniowy tapering przed maratonem.
6. Regularne ćwiczenia siłowe i stabilizacyjne.

Ostatni tydzień sezonu 17-23.11

Nigdy jeszcze nie dane mi było pobiec w Bełchatowie na słynnej w okolicy Piętnastce. Sezon przeciągnąłem więc tym razem nieco mocniej, bo aż do przedostatniego tygodnia listopada. Po cichu liczyłem, że wartościowy wynik na krótkim (czytaj poniżej półmaratonu) dystansie, uda mi się nabiegać już w Biegu Niepodległości, jednak to nie był mój dzień, a trasa też nie sprzyjała rekordom. Ostatnia szansa na poprawienie wyniku przypadała więc na Bełchatów. Pozostała mi jednak do rozstrzygnięcia jedna kwestia - atakować życiówkę na 15, czy na ... 10 km. Trasa biegu poprowadzona jest na trzech 5km pętlach, tak więc możliwe byłyby oba rozwiązania, a w wybitnie sprzyjających okolicznościach nawet oba naraz :)

pn 17.11 - rozbieganie na bieżni 6km [4:50], sauna 20`

Po intensywnej niedzieli, dziś chciałem tylko lekko się rozruszać. Tracić czas na przebieranie i prysznic, gdy w perspektywie czekała jeszcze sauna, to mi się średnio chciało. Tak więc poskakałem dziś po taśmie na siłowni.

wt 18.11  - 15,5km rozbiegania [4:41], w tym 5x100R

Są takie dni, że psa żal wyrzucać na dwór. Zimno, już ciemno, wieje, zacina nieprzyjemny wiatr - to nie zachęca z pewnością do wyjścia na trening. Ale nic tak nie mobilizuje, jak wcześniejsze umówienie się na wspólne bieganie :)

śr 19.11 - 8km BC2

Kolejny dzień udeptywałem alejki na Zdrowiu. Zakres miał być na "pół gwizdka" - ot czysta ładująca tlenówka przed niedzielnym startem. Biegło się bardzo komfortowo, momentami hamował wiatr, tak więc tempo wyszło mocno rwane. Średnie wyniosło 3.56/km, na średnim pulsie 157bpm. Tętno końcowe Garmin zmierzył mi na poziomie 164bpm, ale spadek po 1min już był przyzwoity do 120bpm. Razem z drogą do parku nabiegałem 14,6km.

czw 20.11 -10,4km rozbiegania [4:52]
Pisałem już, że listopadowe wczesne wieczory nie zachęcają do biegania? Taka karma biegacza... Niezawsze jest miło i przyjemnie.

pt 21.11 - 10,2km rozbiegania, w tym 5x200SZW
Dziś ostatni lekki akcent przed niedzielnym zwieńczeniem sezonu - mocniejsze rytmy na odmulenie i pobudzenie. Po 4km szybszej rozgrzewki [4:33] i lekkiej sprawności poleciałem 5 dwusetek po 37s. Blisko 4kilometrowy powrót ze Zdrowia był już wybitnie rekreacyjny, tempem powyżej 5/km.

sb 22.11 - spacer 1,5g po lesie

ndz 23.11 - Bełchatowska 15
Nie wyszło...
5km w 17:07, a na ósmym się posypałem
9km 31:16, także ostatni (dla mnie, nie w biegu) bym musiał pobiec poniżej 3.10, a słabłem z każdą chwilą...

wychodząc na ostatnią prostą miałem około 250m do mety, a na zegarku 34:00 - w tym momencie opadły ze mnie ostatki sił i zatrzymałem się i zegarek 160m przed metą i 11sekund przed wciąż starą 1,5 roczną już życiówką :/

czy nie mógłbym ukończyć biegu zwalniając?
zatrzymując się potrzebowałbym z minutę na uspokojenie pulsu dobijającego być może do 190bpm i mógłbym spróbować dokończyć w tempie 4/km - ale po co? cel miałem inny, samo przebiegnięcie dystansu 15km nie może być celem samym w sobie. To mój drugi nieukończony start w 4,5 letniej przygodzie z bieganiem. Półtora roku temu poddałem bieg na 9km (z 10) nie mając szans na życiówkę, tym razem wolałem się zatrzymać żeby nie paść z wycieńczenia - "wyjechałem się na maxa"

Wnioski:

• po maratonie jeden, góra dwa krótkie starty i roztrenowanie
• znowu nie wziąłem korekty tempa na wiatr, mogłem spróbować atakować PB na styk, a nie na wynik sub34

Co teraz?
Roztrenowanie!

Po dekoracji biegu dzisiejszego miało miejsce podsumowanie cyklu biegów o Puchar Marszałka Województwa Łódzkiego. Zakończyłem cykl na 2gim miejscu Open za Krzyśkiem Pietrzykiem i przed Arturem Kamińskim.

Tydzień mocno startowy 10-16.11

pn 10.11 - 5,3km rozruchu, w tym 2x150R

wt 11.11 - Bieg Niepodległości 10km

śr 12.11 - 11,7km rozbiegania [4:30], sauna fińska 2x10`

czw 13.11 - 11,8km rozbiegania w tym MZB 15x30/45

pt 14.11 - 7km BC2 + 2x150SZW

W końcu zdecydowałem się na 2 akcenty z rzędu, co prawda niespecjalnie mocne ale jednak impulsy:) Zakres poleciałem na hamulcu po 3.56/km, na średnim pulsie 152bpm. Serducho na koniec skoczyło zaledwie do 155bpm, a spadek po 1min wyszedł dość znaczący - do 111bpm. W drodze powrotnej do domu dorzuciłem 2 mocne rytmy na odmulenie. Razem wyszło 14,3km

sb 15.11 - 6km, w tym otwarcie Ścieżki Biegowej w Łagiewnikach - rekreacyjny jogging z żoną :)

foto: Paweł Łuczak

ndz 16.11 - Puchar Maratonu DOZ 5km

foto: Sebastian Nowakowski

O 10 rano wystartowałem w 1.biegu w ramach cyklu w formule pucharowej. Dziś do pokonania była jedna leśna pętla. Garmin zmierzył mi aż 5,35km i kilka osób również miało zbliżony dystans. Po starcie wystrzelił Paweł Matner z Nysy (PB 10km na poziomie 31`) i pewnie dowiózł do mety bardzo wyraźne zwycięstwo. Ja biegłem z Tomkiem Kunikowskim i zacząłem długi finisz ok 4,2km. Piąty kilometr wyszedł mi w 3.15, a końcówka nawet lekko poniżej 3/km. Pewnie dowiozłem drugie miejsce do mety i zainkasowałem pierwsze 80pkt do Pucharu :) Średnie tempo, o ile wierzyć długości pętli, wyniosło 3.28/km - sporo za mocno, bo za niespełna 2 godziny czekały mnie .... drugie zawody :) Zaraz po biegu zjadłem banana i wypiłem 200ml izotoniku. Wytruchtałem 2km i już jechałem na kolejny start.

Decathlon RUN 8km

foto: Sebastian Nowakowski

Był to bieg zorganizowany przez znany sklep sportowy. Parkowa trasa składała się z trzech jednakowych pętli i na każdej czekała na nas atrakcja w postaci toru ... MTB :) Na rozgrzewkę nie miałem się co śpieszyć i dopiero nieco ponad kwadrans do biegu wszamałem żel energetyczny i wyszedłem z auta trochę się rozruszać. Ruszyliśmy w samo południe. Sklep przewidział trzy nagrody rzeczowe dla zwycięzców, a kiedy po kilku minutach pierwsza trójka wyraźnie odskoczyła do przodu, było praktycznie pozamiatane. Z resztą już na starcie widziałem, że powalczę jedynie o top5. Zaraz za torem MTB na 1.pętli doskoczyłem do Leszka Marcinkiewicza i biegliśmy razem przez około 3km, po których zostałem już sam na pechowym 4tym miejscu. Pewnie obroniłem swoją lokatę, ale najcenniejszym dla mnie było utrzymanie tempa, które sobie założyłem na starcie. Na dystansie 8,15km (Garmin) wyniosło ono 3.31/km. Było to z pewnością ciekawe doświadczenie. Biegło się naprawdę nieźle - nie odczuwałem jakoś znacząco trudów pierwszego startu.

Wygrał Piotr Łobodziński (ten od biegania po schodach) przed Tomkiem Osmulskim i Ukraińcem Juriy'em Blahodirem.

Razem nabiegałem dzisiaj ok. 23km.

Bilans tygodnia: 91km

Przegląd obuwia biegowego

Porządkowałem wczoraj szafę i definitywnie pożegnałem się z dziewięcioma parami butów - dwie idą na śmietnik, a tą znaczną resztę trzeba będzie mądrze spożytkować (najlepiej sprezentować potrzebującym). W większości tych butów i tak już bardzo dawno nie biegałem, bo zdecydowanie straciły już swoją amortyzację. Nie mam przesadnego fioła na punkcie wymiany obuwia co 500km, jak zalecają często producenci, ale pułap 2000km wyznacza wg mnie tą granicę bezpieczeństwa dla układu ruchu biegacza. Zwłaszcza, że niestety głównie biegam po twardych nawierzchniach...

Te 9 par wykończyłem w 4,5 roku biegania :)

• Adidas x4 (Response Cushion19 x3, Adizero F50)

• New Balance x3 (571, 590, 890)

• Asics x2 (Stratus4, Speedstar3)

Obecnie biegam w następujących:

1. Adidas Duramo 4 - typowa ekonomiczna treningówka, 1700km przebiegu - bez zastrzeżeń, ale i bez fajerwerków
2. Saucony Jazz Tr15 - but krosowy ze średniej półki, 1670km - nieco lepsza przyczepność, drobne uszkodzenia mechaniczne ale na kilka leśnych wycieczek na pewno jeszcze je włożę
3. New Balance 790v2 - lżejsza treningówka na szybsze treningi, 930km - stan niemal idealny
4. Adidas Adizero Adios2 - rasowa startówka, 600km - naprawdę nie mam się do czego przyczepić, nawet wypustki na podeszwie jeszcze się nie starły.. na pierwszym starcie mocno mnie poobcierały, ale później już było bardzo wygodnie i bezboleśnie - świetnie opinają mi stopę.. tylko ten przebieg już trochę niebezpieczny jak na lekką startówkę, choć szczerze nie odczuwam tego w biegu absolutnie! Żal będzie się z nimi rozstawać, wiosenny maraton pewnie polecę już w czymś nowym.
5. Brooks Aduro - najnowszy nabytek, 24km :) - but treningowy, bardzo wygodny jak na razie.. nie jest to poduszkowiec, ale żelową amortyzację świetnie się odczuwa... po 2gim treningu stwierdzam, że przy większych prędkościach stopa ma za dużo luzu - będzie to kapeć jedynie na nabijanie kilometrów

Bieg Niepodległości w Łodzi, 10km

autor: Maciej Stanik

Pakiet startowy odebrałem dzień wcześniej. Przeskakując przez tory kolejowe pod remontowaną kładką przy Srebrzyńskiej pomyślałem sobie "głupio byłoby się potknąć" - i po 2sekundach zahaczyłem o szynę i trzasnąłem kolanem w betonowe podkłady - zdolny jestem :) przez minutę wyłem z bólu i klnąłem jak szewc... po kolejnych trzech próba truchtu i na szczęście jakoś ruszyło. W domu chłodziłem lodem w sprayu i nazajutrz ból minął na szczęście niemal całkowicie.

Na zawody wyjechaliśmy z żoną 70minut  przed startem. Dziś był jej debiut na dychę :) Najwięcej do tej pory przebiegła 7 z hakiem. Po szybkich formalnościach rozgrzewka - przy dyszce musi być już konkretna, czekało mnie w końcu 10km na megawysokich obrotach.

Zaraz po starcie niczym z armaty wystrzeliło dwóch przyjezdnych z Bytomia: Damian Pasek i Kamil Bezner. Dalej uformowała się 5osobowa grupka, w której schowałem się na końcu. Biegłem ze znanymi w regionie łódzkim Krzyśkiem Pietrzykiem i Leszkiem Marcinkiewiczem oraz ze "stranieri" Wiktorem Kujawą z Gdańska i Adamem Niemytem z Poznania. Pierwszy kilometr piknął po 3.28, tak więc nieco wolniej od zakładanego tempa ale raz że było lekko pod górę, a dwa dobrze jest zacząć nieco spokojniej i wkręcać się stopniowo na wyższe prędkości. Krzysiek z Leszkiem podkręcili jednak tempo bardziej zdecydowanie i zostało nas trzech. Jeszcze przed półmetkiem Adam wyraźnie zwolnił i jak widzę w wynikach nie ukończył biegu. Wiktora urwałem zaraz za 5km (17.08) i wyszedłem na 5. miejsce. W zasięgu wzroku miałem całą czwórkę, ale strata była za duża by spróbować nawiązać walkę. Źle się biegnie samemu, strasznie szkoda że grupa mi się rozleciała. Na 6,5km minąłem snującego się w wyraźnym kryzysie Damiana - nie znam człowieka, ale możliwe że za szybko zaczął.. na takim poziomie nie mają prawa zdarzać się tak drastyczne odcięcia. Tak więc wysunąłem się na czwarte miejsce, prowadził Krzysiek przed Leszkiem i Kamilem - każdy na wydawać by się mogło niezagrożonej pozycji bo odstępy były dość znaczne. Do Kamila traciłem w najlepszym momencie 50m, ale jeszcze przed skrętem w Srebrzyńską (7,7km) odwrócił się, skontrolował swoją nade mną przewagę i lekko przyspieszył. Dla mnie jednak za mocno i już wiedziałem, że w najlepszym razie zostanę czwarty - sam się do tyłu nie oglądałem, bo dla mnie to oznaka słabości ;-) Tak szczerze to straciłem nieco rachubę na jaki czas biegnę i dopiero na 9km z wielkim rozczarowaniem wyliczyłem, że do życiówki to sporo mi dziś zabraknie... Trasa okazała się trudna technicznie, sporo zakrętów, nawrotek, a i liście na parkowej kostce nie ułatwiały mocnego biegu. Na kilkaset metrów przed metą Leszek stracił drugie miejsce na rzecz Kamila. Mnie pokonanie ostatniego kilometra zajęło 3.18 (i to bez specjalnego spinania), także chyba jednak obijałem się na trasie :)

1. Krzysiek 34:05

2. Kamil 34:35

3. Leszek 34:38

4. Maurycy 34:53

5. Damian 35:13

6. Wiktor 35:38

DNF - Adam

Za nami była już blisko 2 minutowa przepaść. Jak na atestowaną trasę, aż żal że te wyniki tak słabe... 

Po chwili oddechu i wypiciu 2 kubków wody ruszyłem trasą pod prąd na poszukiwanie żony :) Wybiegłem jej na przeciw koło 7,5km i potowarzyszyłem do samej mety. Beata ukończyła dystans w swoim debiucie w czasie 64 minut - jestem z niej naprawdę dumny :)

Treściwie ale mało: 3-9.11

pn 3.11 - 12,8km w tym 3x100R

Na dzisiejsze rozbieganie ruszyłem z kolegą strażakiem. Azymut Zdrowie - to się nigdy nie przeje :) Szybki dobieg, półtorej pętelki po parku, powrót i wyszło 11km po 4.44/km - w sam raz na regeneracyjne rozbieganie po niedzielnym mocnym akcencie. Dla kolegi chyba ciut za szybko, ale nie protestował :) Złapaliśmy oddech, odrobiliśmy 10` porządnej sprawności, podpatrywałem jak do tego podchodzą klubowi średniodystansowcy - warto skonfrontować własne metody z tymi profesjonalnymi :) Następnie kolega marudząc na nierówności przeleciał te swoje 10 przebieżek, a ja po trzech delikatnie roztruchtałem, co by nie forsować się przed jutrzejszą szybkością.

wt 4.11 - 12,2km w tym 12x200 SZW (po ~33,6s)

Podjechaliśmy z żoną na Zdrowie, każde na swoje bieganie. Na rozgrzewce spotkałem dawno nie widzianego kolegę wojskowego, który po mału wraca do formy po kontuzji. Po przeszło 5km i ekspresowej sprawności (dziś nie miałem za wiele czasu) ruszyłem na swoje dwusetki. Planowo chciałem biegać po 36s, ale patrząc na stoper po 1, 2, 3 i kolejnej i nie czując przy tym absolutnie żadnego zmęczenia utrzymałem już tempo 33-34s na wszystkich 12tu odcinkach. Dopiero na ostatnich trzech czułem mięśnie w końcówce. Niesamowita kompensacja mi się dzisiaj trafiła, czyżby po niedzielnym BNP? Roztruchtanie wykonałem wraz z małżonką, będącą wyraźnie w endorfinowym amoku po swoim bieganku :)

śr 5.11 - 14,1km [4:41]

Ot takie rozbieganie bez historii. Dla urozmaicenia na Zdrowie, 3 pętle i do domu :) W parku natknąłem się na "bandę" DoZ na swoim 1wszym treningu przygotowującym do łódzkiego maratonu. Wciąż nie wiem, czy wybiorę Łódź, Orlen czy jeszcze coś innego... Mając pod nosem maraton odznaczony prestiżowym Silver Label IAAF głupio szukać czegoś dalej, ale tegoroczna kwietniowa trasa nie należała do szybkich i jeśli jej nie skorygują na przyszłą edycję to będę miał poważne rozterki w wyborze...

cze 6.11 - 16,7km w tym bieg zmienny na stadionie 4-2-1-2-1

Do dzisiejszego treningu zainspirował mnie Leonid Shvetsov (trener Szosta) i jego rosyjska szkoła. Po dobiegu na tartanowy stadion AZS, odbębnieniu sprawności i jednym żwawszym rytmie, zacząłem bieg ciągły złożony z 5 segmentów w trzech strefach treningowych. Wyszło tak:

4km WB1 [4:17] - 141bpm

2km WB2 [3:53] - 158bpm

1km WB3 [3:32] - 169bpm ...czyli jak dotąd typowe BNP, ale dalej redukcja jedynie do

2km WB2 [3:49] - 167bpm ... puls wysoki, ale nogi się odkwasiły już po 200m

1km WB3 [3:19] - 177bpm (max 181)

Ponownie jak przed tygodniem na 6x800 rozhulałem serducho do 181ud/m, jednak ten trening odebrałem za lżejszy bodziec. Ostatni kilometr biegło się wymagająco ale bardzo przyjemnie - chyba powinienem zacząć się niepokoić, bo podoba mi się coraz bardziej trening na tych prędkościach (mocno dalekich od moich maratońskich) :P

pt 7.11 - 8km [4:39]
Dziś znowu cierpiałem na niedoczas. Urwałem się z pracy pół godziny by zdążyć zrobić i tak skrócony trening. Ale chociaż dzięki temu odpuściłem Zdrowie i latałem po "swoim" parku za blokiem.

sb 8.11 - 15km, w tym 10x500 WT p300 + 2x200 SZW
Podjechałem na bieżnię na AZS. Po rozgrewce, niemiłej przygodzie z "obsługą" stadionu, sprawności i rytmie zacząłem 500metrowe odcinki w tempie okołostartowym do 10km [3:24/km] Po 3cim powtórzeniu przespałem wyznaczone 300m przerwy, tak więc poleciałem 400/400 odrobinę szybciej [3:15/km]. Przerwy wychodziły mi dość żwawe, ale w pełni wypoczynkowe [~4.40]. Na sam koniec dorzuciłem dwie żwawe 200ki po 35s. Niezły trening mi z tego wyszedł. Znowu coś nowego, przyjemny bodziec, ciekawe jak organizm to skompensuje do wtorkowego startu :) Teraz już tylko lekkie truchtanie i za 3 dni walka o nowe PB!

ndz -12km [4:59]
Tydzień bez treningu w lesie to tydzień stracony :) Pod arturówkowymi stawami spotkałem Andrzeja z KBA bardzo miło spędziliśmy aktywną godzinę. Jemu jednak mało i po naszym wspólnym bieganiu dołączył do swojej grupy na trening kolejny. Za tydzień Andrzej leci maraton 2 kontynentów przez cieśninę Bosfor. Chciałbym mieć tyle zdrowia i energii w jego wieku - wielki podziw.

Tydzień 91km
 

bilans 27.10-02.11

pn 27.10 - 8km rozbiegania [4:41]

Z zasady jedynie dzień po maratonie robię sobie wolne, dziś wyszedłem na krótkie rozbieganie w celu przyspieszenia regeneracji po weekendowym Szakalu.

wt 28.10 - 12,6km marszobieg

Łagiewniki po zawodach same się nie posprzątają, a syfu co nie miara. Ludzie to jednak dziwne stworzenia - mają taki piękny las w mieście a śmiecą na potęgę. Nie rozumiem jak można wyrzucić zużytą saszetkę po żelu, czy butelkę po wodzie w lesie. Skoro komuś pełna nie ciążyła na starcie, to co za problem pustą schować z powrotem do kieszeni...

śr 29.10 - 5km OWB1 [4:32] + 10x300 po 57s p1` + 4km [5:10]

Dziś wreszcie coś konkretnego - odcinki latałem na ziemnej bieżni Łodzianki w Parku 3 Maja. Planowo chciałem x15 z dłuższą przerwą, ale zdecydowałem się na wariant bardziej interwałowy. W końcu to już prawie końcówka sezonu - długie przerwy to nie w tym momencie cyklu.

czw 30.10 - 12,7km rozbiegania [4:44]

Wieczorem w sklepie Trucht był wykład Krzysztofa Janika (ambasadora australijskiej marki TORQ na PL) na temat odżywiania i suplementacji. Sporo ciekawych informacji, w większości znanych, a po części usystematyzowanych. Dowiedziałem się na przykład, że podobno najlepsza energia dostarczana podczas wysiłku pochodzi z mieszanki maltodekstryny z fruktozą w stosunku 2:1 - tylko taki mix pozwala organizmowi absorbować do 90g węglowodanów na godzinę, a to dlatego że oba te cukry wchłaniane są niezależnie. Moje dotychczasowe żele składają się z samej maltodekstryny :) Może niebawem spróbuję czegoś nowego, niekoniecznie drogiego TORQ'a, ale o podobnym składzie... Po wczorajszym spotkaniu chyba sięgnę w kolejnym cyklu po izolat białka serwatkowego - chyba dałem się namówić na suplementację takim właśnie 'recovery', a nie jedynie okrojonym BCAA. Więcej wiedzy nie wyniosłem, bo prelekcja zaczęła się dość późno i niespiesznie zmierzała ku końcowi, a musiałem jeszcze wrócić do domu - oczywiście biegiem, tak samo jak się na wykład dostałem :)

pt 31.10 - 6x800 WB3 p400m

Zaraz po pracy korzystając z końcówki dnia skoczyłem na AZS na pierwsze od maja klasyczne interwały. Odcinki wychodziły planowo po 3.20/km, a przerwa była truchtana po 5.00/km. Sześć powtórzeń musi starczyć jak na pierwszy raz - to nie miał być trening do odcięcia, tylko bodziec adaptujący mnie do obciążeń przy biegach na 10km. Kolejną dyszkę 11.11 nie pobiegnę już "z marszu" jako spadek po maratonie, teraz trzeba już trochę popracować na poważnych prędkościach.

sb 1.11 - 15,6km rozbiegania [4:44] śr 129bpm
Luźne rozbieganie z dobiegiem na Zdrowie. Organizm aż kwiczy, żeby pobiegać coś dłużej.. a tutaj najdłuższy trening w tygodniu wychodzi niecałe 16km - byle do grudnia :)

ndz 2.11 - 2km OWB1 [4:43] + 8,4km BNP + 2km [4:55]
Ostatni akcent tego typu zrobiłem ze 2 lata temu, albo i lepiej :) Podjechałem na tartanowy stadion na Stokach i po krótkiej rozgrzewce ruszyłem.
4km [3:50] - 156bpm
3km [3:38,7] - 169npm
1km [3:29] - 174bpm
0,4km [3:10] - 179bpm, max 181
Planowo chciałem 4-3-2-1 na gradiencie od 3.55 do 3.25... ale założyłem za wolny początek, wolniejszy od II zakresu, tak więc odrobinę przyspieszyłem. Ruszając ósmy kilometr po 3.30 zaświeciła mi się lampka ostrzegawcza żeby się jednak nie ujeżdżać za wszelką cenę i zmodyfikowałem również i tą końcówkę. Ostatnie 400m poleciałem już niemal na maxa. Serducho rozhulałem do 181ud/min, przy czym taki trening nie może służyć za test do określenia pulsu maksymalnego - próba wysiłkowa trwała za długo. Spadek po 1min od zatrzymania do 135 oczek to oznaka naprawdę mocnego treningu, ale mam nadzieję że nadmiernie jednak nie eksploatującego.

Tydzień zamknąłem z 89km - w sam raz, jak na plany bieżące krótkoterminowe :)

Bilans tygodnia 20-26.10

pn 20.10 - rozbieganie 15,4km [4:43]
Mięśniowo i oddechowo wielki luz, w końcu z reguły kryzys przychodzi 2 dni po zawodach. Wyszło takie sobie człapanie bez historii - nie kontrolowałem tempa, w domu się lekko zdziwiłem bo myślałem że było wolniej.

wt 21.10 - 9km BC2 [4:00], śr 154bpm
Zakres planowo skrócony, abym miał bliżej do domu :) Nie chcę przeginać z kilometrażem, łącznie z drogą do parku wyszło 16km. Tempo obrane zostało asekuracyjnie, w końcu to pierwszy akcent po maratonie i dyszce na deser - puls na koniec wzrósł do 160bpm, ale spadek po 1min był bardzo przyzwoity do 118bpm. 

śr 22.10 - rozbieganie 15,4km [4:39]
Dziś trening wypadł dopiero pod wieczór. Mocno musiałem się hamować, najwidoczniej wczorajszy zakres okazał się bodźcem ładującym. Nogi domagają się dłuższych treningów, ale skoro maraton dopiero wiosną, to daję sobie rozsądkowo na wstrzymanie.

czw 23.10 - 10x200/200 po 37s
Był mocny start w Uniejowie, był zakres, w ndz czeka mnie krosowy półmaraton to na dziś wypadł akcent szybkościowy - w przyrodzie nic nie ginie :) Dwusetki weszły gładko i na luzie. Łącznie z rozgrzewką i powrotem do domu wyszło 13km.

pt 24.10 -11,1km [4:41]
Ostatnie rozbieganie przed niedzielnym startem. Ponownie wyszło na mocno zaciągniętym hamulcu, nie chciałem podmęczać nóg przed ciężką walką na szakalowej połówce.

ndz 26.10 - Półmaraton Szakala

foto: Grzegorz Galasiński

Na krosowej trasie Szakala debiutowałem w 2011r. - 5miejsce, po roku po ataku zimy w ciężkim kopnym śniegu zająłem miejsce 4. Przed rokiem opuściłem Szakala, miałem do wyrównania rachunki z dystansem maratonu po średnio udanym Poznaniu i 2tygodnie po nim poleciałem kolejny maraton w Toruniu - już wiem że tak się nie da :). Zatem było miejsce 5, 4, także tym razem musiało być podium.
Na starcie z czołówki zameldował się Tomek Osmulski i Artur Kamiński. Wyszła śmieszna sprawa, dziś do mnie dotarło że biegających Arturów Kamińskich jest dwóch. Byłem przekonany że powalczę z tym drugim, którego regularnie udawało mi się pokonywać w tym roku (Pabianice, Konstantynów, Piotrkowska, Tomaszów, Uniejów). To był jednak ten mocniejszy Artur :) Zaczęliśmy we trzech, pierwszy kilometr rozgrzewkowy w koło 3.40. I zaraz chłopaki podkręcili tempo, więc schowałem się za nimi. Piątka wyszła w 17:50 (po 3.34), ale momentami naprawdę nieźle pocinaliśmy poniżej 3.30. Tak właśnie koło 5km Tomek uciekł do przodu, Artur próbował się z nim zabrać, ale chyba szybko odpuścił. I tak biegliśmy sobie już pojedynczo do 9km, kiedy udało mi się dojść Artura. Dycha strzeliła w około 36:15, zatem lekko zwolniliśmy, ale był jeden konkretny podbieg i dwa mniejsze. Jedenasty kilometr to słynne łagiewnickie parowy - raj dla kolarzy górskich, sam bym nie odważył się tam zjechać (tylko kiedyś za szczeniaka jeździłem :P). Wielu biegaczy przechodzi w tym miejscu do marszu, Artur puścił mnie przodem - mogły być 2 powody tej decyzji :) - albo chciał mnie podpuścić żebym szarpnął, zakwasił się i umarł, albo po prostu chciał bym jako Szakal pokazał mu którędy najlepiej pobiec. Jeszcze przed 12km mój dzisiejszy rywal podkręcił tempo, a ja chyba nie miałem już z czego przydusić i wiozłem swoje. Po 2km straciłem go z zasięgu oczu - zginął mi gdzieś na krętych leśnych ścieżkach. Na 14km stała na trasie moja dzielna żona fotograf, dostałem wyczekiwany żel, który za kilka minut zacząłem ratami podjadać - i od dzisiaj naprawdę wierzę w skuteczność tych żeli - po 10minutach dostałem wyraźnego kopa i mogłem wrócić do tempa poniżej 3.40. Już przed stawami w Arturówku czekali mocno zagrzewający do walki kibice, kolejny raz się przekonuje, jak ważny jest doping w końcówce - widzieć wiele znajomych twarzy na tym ciężkim etapie 1,5-2km do mety to dodaje skrzydeł.

Z wyśmienitym czasem zwyciężył w swoim treningowym II-zakresowym biegu Tomek Osmulski :) Mocno wyśrubował rekord trasy i od dziś wynosi on 1:14:35. Drugie miejsce zajął Artur Kamiński - 1:17:20 i ja zamknąłem podium z czasem 1:18:38. Wykonałem swój plan, to jest zarówno zameldowałem się na pudle, jak i utrzymałem średnie tempo poniżej 3.45/km - jak na tak wymagającą trasę jestem bardzo zadowolony.

W kategorii "Bałuciarze" (to dzielnica Łodzi) zająłem miejsce drugie, a drużynowo Szakale Bałut w składzie:
Monika Kaczmarek 1:30 (1m. Open K)
Gosia Michalak-Mattar 1:32 (2m. Open K)
Maurycy Oleksiewicz 1:18 (3m. Open M)
Andrzej Pietrzak 1:24 (5m. Open M)
Michał Wojewoda 1:46 (95m. Open M)
okazały się mało gościnni i zgodnie z oczekiwaniami zwyciężyły z niewielką przewagą 1,5minuty nad FIT FABRIC i aż pół godziny przed Łódź Running Team.

4. km, foto: S.Nowakowski

14. km, foto: B. Oleksiewicz

foto: B. Oleksiewicz

foto: S.Nowakowski

13-19.10

Z Monachium wyjechaliśmy w pn rano. Dokuczliwie korki były na szczęście jedynie na ringu stolicy Bawarii, a tak to podróż minęła sprawnie - nawet nogi nie dokuczały po maratońskich przebojach.

wt 14.10 - 4km recovery [5:13]
Wyszedłem na delikatny trucht rozpoznawczy - nic nie bolało, wiadomo że oddechowo jednak ciężej niż zazwyczaj..

śr 15.10 - 6,7km [4:51] 128bpm + 6x120R po 23-24s
Nogi już zapomniały o niedzieli, z ciekawości ubrałem pulsometr i nawet przyzwoicie to wyglądało. Wieczorem wskoczyłem na 20` do solanki w wannie (1kg soli kuchennej).

czw 16.10 - 12,3km [4:44]
Poleciałem do parku na Zdrowiu, piękny jest o tej porze roku. Żal było kończyć tak szybko, ale w ndz czeka mnie start na dychę i nie ma co przesadzać.

pt 17.10 - 8,3km [4:43] + 3x45/60 + 2,3km [4:51]
Dziś była jeszcze lekka tlenówka i 3 mocniejsze rytmy na pobudzenie.

sb 18.10 - 4,5km rozruchu, w tym 2x100R

ndz 19.10 - Bieg do Gorących Źródeł w Uniejowie 10km - 34:28 - 9m. Open

źródło: datasport

Trasa nie należała do szybkich. Po1,5km już za Wartą był zbieg na alejki granitowe prowadzące do Term Lawendowych (to nie te główne komercyjne). Tuż za zbiegiem dogoniłem liczną zwartą grupę i zaraz byłem już na prowadzeniu - sam na sam z nieprzyjemnym mordewindem. Koło 2,7km tuż przy SPA było niewielkie rondko zastawione autami! Wybrałem opcję biegu od wewnętrznej szczęśliwie nie zahaczając lusterek - kierowcy zostawili jakieś 50cm miejsca. Na rondku nawracaliśmy w stronę term i miasta. Czwarty kilometr wypadł przy termach, a już zaraz niewielkim mostem pieszym wróciliśmy na prawobrzeżną stronę miasta. Tempomat niezawodnie prowadził po 3.24/km. Wiedziałem, że pierwsza część trasy jest łatwiejsza, dlatego musiałem wypracować sobie niewielką nadróbkę. Tuż za kładką był konkretny podbieg po łuku. Ten piąty kilometr wypadł najwolniej - tempo minimalnie spadło powyżej 3.30/km. Około 5,5km doszedł mnie Krzysiek Krygier i puściłem go przodem na jakieś 2 minuty. Było jednak minimalnie za wolno i jeszcze przed nawrotką znowu biegłem przed nim. A za wspomnianą nawrotką znowu wiatr zaczął dawać się we znaki, jednak mijając 7km czułem się naprawdę nieźle - czasowo biegłem na styk na nową życiówkę. Ósmy kilometr był niewygodny bo przebiegało się przez zapiaszczone płyty betonowe. Zaraz było kolejne zderzenie ze ścianą wiatru i gdzieś te sekundy uciekały. To był kluczowy odcinek, to tutaj musiałem minimalnie bardziej szarpnąć, a niestety lekko przysnąłem. Koło 9km przebiegaliśmy nieopodal Rynku - strefy startu/mety. Ucieszony spiker wykrzyknął nazwisko zwycięzcy Marcina Błazińskiego, który wyprzedził o ponad minutę kolejnych biegaczy. Niefajnie odbiega się od mety, gdy głosy cichną, a kibiców brakuje. Nie patrzyłem już na zegarek tylko wrzuciłem piąty bieg. Podgląd na czas odzyskałem na 6-7s przed metą z zegara datasport. Już nic nie mogłem zrobić. Tydzień po maratonie nie zerwę się do sprintu. I tak ostatni kilometr pokonałem najszybciej z całej trasy w 3:19. Do życiówki zabrakło jednak dwóch sekund. Trudno, biega się dalej :)

Na osłodę dwukrotnie zapunktowałem w kategoriach dodatkowych, na dekoracji jednak zastąpił mnie kolega Andrzej.

9m. Open
5m. kat M-30
3m. kat woj. łódzkie
2m. kat abstynent

Monachium - wreszcie...

Długo ciągnęły się ostatnie dni. Choć z drugiej strony czas działał tylko na moją ... korzyść, gdyż po ostatnim wtorkowym bardzo mocnym akcencie chyba solidnie się podciąłem. Mięśniowo od środy umierałem, byłem totalnie rozbity i załamany perspektywą lichej nadziei na zregenerowanie się. W czwartek w Szklarskiej jeszcze solidnie pobiegałem, ale oczywiście już na regeneracyjnych prędkościach. Po krótkim piątkowym rozruchu i lekkich rytmach, które były niestety dość wymagające, przez ułamek sekundy przeszła mi przez głowę myśl o przepisaniu się na półmaraton. Nie po to jednak tak mocno trenowałem by poddać się przed startem. W sobotę odebraliśmy z Andrzejem pakiety, pokręciliśmy się po EXPO i zahaczyliśmy o BMW Welt (myśląc, że to muzeum, a ono było tuż obok :P). Przez ostatnie 2tygodnie spałem średnio po 6-7 godzin. Niestety stres przedstartowy w zespół z intensywnym treningiem nie pozwalał mi na więcej. O drzemkach między treningami nie mogłem nawet marzyć. Ostatniej nocy spałem 6godzin, tragedii nie ma - aczkolwiek na dyspozycji musiało się to odbić.

Jadąc na start pod Stadion Olimpijski w Monachium temperatura nie przekraczała 10stC, ale było słonecznie i niemal bezwietrznie. Po rozgrzewce zostawiłem na barierkach długą bluzkę z łódzkiego maratonu (tą z tym pięknym logo :P) i rękawiczki - tak, jako chyba jedyny rozgrzewałem się w rękawiczkach, ale zmarźlak ze mnie straszny. Udało mi się wcisnąć do 1.linii startowej i nieco zaskoczony (bo bez odliczania) punktualnie o 10tej ruszyłem na podbój Monachium.

5km - 18:37
10km - 37:21
21,1km - 1:19:00 - IDEALNIE Z ZAŁOŻENIAMI
30km - 1:52:06 - wciąż OK, ale dorwała mnie lekka z czasem nasilająca się kolka i musiałem lekko zwolnić
od 37km zaczął się dla mnie maraton, zagryzłem zęby i na niemiłosiernie ciężkich nogach wizualizowałem sobie końcówkę trasy jako pętle na parku na łódzkim Zdrowiu, dużo myślałem o arcyciężkich treningach, o wielu wyrzeczeniach i o tym że BÓL PRZEMIJA, A SATYSFAKCJA BĘDZIE TRWAŁA PRZEZ KILKA MIESIĘCY.

Tempo momentami spadało powyżej 4/km. Najwolniejszy kilometr wyszedł chyba w 4.10. Cel wynikowy jak to często bywa ewoluował - z planowanego 2.38, do złamania 2.40, ale na 40km już wiedziałem że to nierealne. Cieszyłem się jednak z nowej życiówki, bo wiedziałem że już muszę ją dowieźć do mety. I ta radość pozwoliła mi przyspieszyć i ostatnie 1,2km (od 41km) pokonałem tempem 3.46/km - nigdy tak nie kończyłem żadnego z moich sześciu maratonów. Wbiegając samotnie na Stadion Olimpijski skierowano mnie na zewnętrzne tory. Później zauważyłem, że jednak wszyscy pozostali biegli przy krawężniku - ktoś czegoś nie dopilnował, jednak straciłem na tym nie więcej niż 3-4sekundy. Wbiegając na metę nie miałem siły się uśmiechnąć, nie umiałem się cieszyć. Zatrzymałem zegarek po 2:40:30, co jest moim nowym rekordem życiowym - po 2 latach w końcu poprawiłem Poznań i to o ponad minutę

Zająłem 32. miejsce na ponad 6,2tys startujących (10 w kat M-30-35) i 1m wśród blisko 50 Polaków :). Andrzej dobiegł do mety łamiąc 2.45 - do rekordu zabrakło, ale jak sam przyznaje nie trenował za solidnie :P. Jutro czeka nas długa i bolesna droga powrotna do Łodzi - ale było warto!

Obóz w Szklarskiej 24.09 - 10.10

W środę 24.09 zaraz po pracy wyjechałem samotnie do Szklarskiej Poręby. Pierwotnie mieliśmy jechać na pełne 2tyg obozu razem z Szakalem Andrzejem, ale obowiązki w pracy uziemiły go aż do wtorku. Był to już trzeci z rzędu obóz biegowy. Wielu znajomych zazdrości mi takiej możliwości, a ja najzwyczajniej w świecie za zgodą małżonki dzielę roczny urlop wypoczynkowy na pół i pierwszy wyjazd spędzamy razem, a drugi mam dla siebie. Tym razem zdecydowałem się na wariant zjazdu z gór tuż przed maratonem. Zarówno dwa lata, jak i rok temu miałem super "noszenie" w kilka dni po powrocie do Łodzi, a im bliżej startu tym ta forma gdzieś się ulatniała. Jest to nowe doświadczenie i wielka zagadka jak zareaguje na to mój organizm.

Pierwsze dni obozu minęły pod znakiem dużej objętości i pobudzania krótkimi jednostkami szybkościowymi. Trzeciego dnia miałem biegową wycieczkę w wysokie Karkonosze, a nazajutrz wymagający długi bieg ciągły na tzw. siodle - Szosą Jakuszycką do Harrachowa, nawrotka na Zakręt Śmierci i zbieg do miasta, czyli najpierw długo w górę, długo w dół, długo w górę, długo w dół i na koniec stromo w górę i stromo w dół :) Trening jest mocno wymagający mięśniowo, nogi nieco wariują przy zmianie nachylenia - polecam :) Na zakończenie tygodnia podjechałem się zregenerować do term w jeleniogórskich Cieplicach. 

W tygodniu następnym istny galimatias bodźców - 2 wycieczki górskie, zakresy drugie i trzecie, szybkość  i oczywiście dużo kilometrów. Przekroczyłem 200km, co zdarza mi się tylko na obozach. Jeden trening szybkościowy udało mi się zrealizować na remontowanym stadionie tartanowym i na szczęście nikt mnie stamtąd nie wygonił. Dwukrotnie podjechałem na saunę fińską.

Pierwsze trzy dni tygodnia startowego maratońskiego to dieta białkowa - tym razem delikatna, ale jednak była. Temat był już wałkowany setki razy, ale jeśli ktoś nie spotkał się z zagadnieniem to tłumaczę: Ograniczając spożycie węglowodanów i podtrzymując jednocześnie trening długodystansowy wypłukujemy organizm z paliwa - glikogenu. W diecie skupiamy się na białkach i tłuszczach. Jesteśmy senni i osłabieni. A od czwartku przechodzimy na węglowodany. Organizm po takim eksperymencie magazynuję glikogen z cukrów na zapas, bojąc się że niedługo go znowu zabraknie. W efekcie tuż przed startem glikogen kipi nam uszami. Jest wielu zwolenników i przeciwników takiej diety. Myślę że przy moim trybie dwóch startów w roku taki zabieg nie jest niebezpieczny dla zdrowia. Tym razem jednak nie wykluczyłem cukrów całkowicie, ale znacząco zredukowałem w diecie ich ilość.

Ostatni mocny akcent zrobiłem we wtorek, a w kolejne dni już miałem tylko luźne treningi, a wolne dopiero w sobotę. Do piątku w tygodniu startowym nabiegałem ponad 80km. I dużo i mało. Większa redukcja i "głębszy" tappering mógłby być szokiem dla organizmu i pozornym usypiającym czujność rozluźnieniem.

Ze Szklarskiej wyjechaliśmy w piątek po porannym rozbieganiu. Nocujemy u rodziny Andrzeja pod Monachium. Start jest w niedzielę o 10tej. Myślę, że stać mnie na wynik 2.38 i o taki będę walczył.

Wrześniowe przetarcia

Po intensywnym sierpniu nadszedł czas na sprawdziany. O ile połówkę w Tarczynie na 4 tygodnie przed docelowym maratonem miałem zaplanowaną już dawno, to start na dychę urodził mi się całkiem niedawno.

33. Bieg im. B. Malinowskiego w Tomaszowie Mazowieckim - 10km, 07.09.2014

Start dopiero w południe, mocne słońce, zdecydowanie za ciepło; trasa ciężka technicznie na dwóch pętlach z kilkoma podbiegami. Brama startu i meta na stadionie żużlowym. Opóźniony o 20minut start lekko przeszkodził w skutecznej rozgrzewce. Zaczęliśmy bardzo niemrawo, takim niepisanym startem "honorowym" - nie było chętnych na poprowadzenie biegu i pierwsze 400m po stadionie truchtaliśmy około 4/km. W końcu nie wytrzymałem jako pierwszy i delikatnie przyspieszając wyszedłem na prowadzenie. Na 1km Łukasz Grajcar z Częstochowy (zwycięzca ubiegłoroczny i obecny) rzucił tylko mięsem (3:45) i mocniej szarpnął. Za kilka minut delikatnie przyspieszyła 7osobowa grupka, a ja zostałem nieco z tyłu biegnąc swoje 3.30/km, tak jak sobie zaplanowałem. To absolutnie nie był bieg na życiówkę, zwłaszcza że jestem w mocnym maratońskim treningu i nieobiegany jestem z prędkościami okołostartowymi dla 10k. Po 5km z grupy pościgowej odpadł Krzysiek Krygier i minąłem go koło 8km. Na metę wleciałem z czasem 35:33. Bieg miałem cały czas pod kontrolą, Była delikatna rezerwa, ale nie chciałem się upodlić na tydzień przed dużo ważniejszym startem w Tarczynie, gdzie miałem nadzieję na sporo łaskawszą pogodę i tym samym sprzyjające warunki do mocnego biegu. Siódme miejsce w klasyfikacji generalnej przełożyło się na drugą lokatę w kategorii M-30. Z końcowym czasem odejmując przespany przez wszystkich 1km pomyliłem się o 18sekund względem czasu planowanego dla warunków na trasie.

4. Tarczyn Półmaraton, 14.09.2014

Nazajutrz po Tomaszowie przyszło ochłodzenie i trenowało się całkiem przyjemnie. W weekend natomiast złośliwa pogoda znowu podkręciła ogrzewanie i na starcie o godzinie 11 termometr wskazywał 25stC. Wiał lekki wiatr, trasa była lekko pofałdowana. Początek na lekkim zbiegu, jedna pętla, końcówka to dość wymagający podbieg. Założyłem sobie bieg na złamanie 1:16 (3:36/km), czyli dychy po 36minut... Na całej trasie biegłem z butelką wody 0,3l i było to dobrym pomysłem, bo patelnia tego dnia była konkretna. Zaraz po starcie mocno ruszył Kenijczyk i za nim dwóch Ukraińców. Jeszcze przed 1km z grupy pościgowej urwała się Kenijka, bo najwidoczniej tempo było dla niej za wolne i wolała biec sama. Pierwszy kilometr wyszedł w 3.27, ale było z górki i tempo było niemal nieodczuwalne. Mniej więcej od 2km zostaliśmy we dwóch z Piotrem Mierzejewskim z Siedlec (43lata, PB 2:36). Piątki stuknęły nam po 17:49, 36:15, 54:30 - czyli tempo delikatnie spadało z 3:34 do 3:38/km. Od 8 do 14km trasa wiodła przez las, a poza tym odcinkiem była cały czas odsłonięta przestrzeń. Za nawrotką za 11km mieliśmy minutę przewagi nad chyba 4osobową grupą pościgową, ale przewaga ta na mecie jeszcze tylko się zwiększyła. Chłopaki nie skorzystali z okazji pracy zespołowej by nas spróbować dogonić. W sumie to nasza praca również się nie układała. Piotr sprawiał wrażenie słabszego i albo ja byłem z przodu, albo biegliśmy obok siebie. Wybiegając z lasu gdy zderzyliśmy się z żarem z nieba daliśmy sobie spokój z walką o czas. Na ostatniej prostej 200m przed metą włączyłem turbodopalacze i byłem pewny, że wygram ten finisz z Piotrem. Ten jednak mnie zaszokował i skutecznie odparł mój atak i to on był 1. Polakiem na mecie.

Czas 1:16:52 [3:38] - 52 sekundy poniżej oczekiwań, ale muszę uczciwie przyznać, że nie miałem ochoty na przyduszenie w końcówce, a te kilkadziesiąt sekund było do urwania nawet w tym upale.

Piąte miejsce na mecie przy niedublowaniu się kategorii wiekowych z klasyfikacją generalną pozwoliło mi zwyciężyć w kategorii M30.

Bilans tygodnia 25-31.08

pn 25.08 - I: Rano przed pracą 8km po pobliskim parku [~4:36/km].

II: Zaraz po pracy kolejne rozbieganie z siłowym akcentem w celu podbicia tonusu mięśniowego.

9,2km WB1 [4:26] + 3x (skC + skA + wsk) ps 500m + 4,6km [4:54]

Skipy robiłem na 100metrowym podbiegu (10%), mocno weszły w tyłek - po ostatnich wieloskokach nogi jak zalane cementem.

wt 26.08 - Dziś jeden, ale za to konkretny trening. Podjechałem na Zdrowie na długi II zakres.

3km WB1 [4:40] + 2R(200-120) + 2x10km OWB2 p3` + 1,3km [5:26]

Pierwsza dziesiątka wyszła nawet poniżej 3.48/km przy średnim pulsie 156bpm. Kolejna minimalnie wolniejsza (3.49/km) przy pulsie siłą rzeczy wyższym (161bpm). Końcowe tętno wyniosło 162, a spadek po 1min bardzo pozytywny, aż do 118 - dobry prognostyk.

śr 27.08 - I: Rano przed pracą 8km po pobliskim parku [~4:40/km].

II:  Zaraz po pracy kolejne rozbieganie (deja vu :P ?), ale tym razem bez siły. Tym razem 3 pętle po dawno nie odwiedzanym Parku Poniatowskiego - wyszło 17,7km po 4.33/km.

czw 28.08 - Pora na co nieco szybkości. Dobiegłem na ziemny stadion Łodzianki do Parku 3 Maja na 300m odcinki.

10km BC1 [4:21] + 17x300 (po 56-57s) p1` + 3km [5:16]

Planowałem 15 odcinków, ale jako że niespodziewanie spotkałem Andrzeja, to skusiłem się na możliwość podwózki do domu i trening lekko zbonusowałem. Na jednym odcinku, gdzie akurat miałem kolegę przed sobą wyszło 53s - eh, kiedy ja wydorośleję :P Trening wyszedł swobodnie, jest moc.

pt 29.08 - Zaraz po pracy wyskoczyłem na długie i spokojne wybieganie. Ciężko mi się biegło przez pierwsze kilometry. Nogi były sztywne i zmęczone. Ale wystarczyło wbiec do Łagiewnik by wróciła werwa do połykania kolejnych minut. Czas treningu wyniósł wzorcowe 2,5 godziny, co pozwoliło pokonać 32 kilometry (śr 4.42/km). Ostatnie 3-4 kilometry były już wymagające mięśniowo, ale to pewnie ze względu na delikatne przyspieszenie na końcowych 10km oraz na pewno na skutek wczorajszych odcinków.

sb 30.08 - Podjechaliśmy z małżonką do parku na Julianowie, oczywiście każde na swoje co nieco.

8,1km BC1 [4:28] + 6x210pg [~3.30] + 2,7km [4:54]

Delikatne podbiegi na podbicie tonusu mięśniowego przed niedzielną wytrzymałością tempową. Wieczorem brałem udział w Biegu Fabrykanta na 10km - jako widz :) Pierwszy raz przypatrywałem się zawodom z boku i tak szczerze powiedziawszy widząc męską elitę po 3.20/km odniosłem wrażenie że to strasznie wolno :P Oczywiście doskonale wiem z czym to się je, ale postronny Kowalski może tego nie łykać, zwłaszcza jak się napatrzył na transmisję z ME w Zurychu.

ndz 31.08 - Na dziś zaplanowałem dwójki w życzeniowym tempie maratońskim [3:40]. Pech chciał, że od północy męczył mnie silny ból głowy. Po mocnych prochach udało mi się zasnąć, ale nad ranem głowa bolała jeszcze bardziej. Wziąłem kolejne prochy i dopiero po g.11 lekko zaczęło odpuszczać i długo się nie zastanawiając podjechałem na stadion na Stokach. Słonko już konkretnie przygrzewało, w cieniu po 12 było +25st C. Z planowych siedmiu zrobiłem pięć i stwierdziłem, że szkoda mi zdrowia by zmuszać się do kolejnych dwóch. Wciąż nie czułem się za dobrze.

2,6km [4:24] + 200R + 5x2km WT [3:40] p400m [5:05] + 2km boso po miękkim tartanie [5:24]

Wolałem zrobić mniej na krótkiej przerwie niż na siłę siedem na wydłużanym odpoczynku. Średnie pulsy na dwójkach rosły od 150 do 170bpm.

---

bilans tygodnia: 159km (9 jednostek)

Bilans tygodnia 18-24.08

pn 18.08 - Nie poznaję swojej małżonki ostatnio, znów wyciągnęła mnie na bieganie do Arturówka :) Ostatnio parkuję na "kaloryferze" przy Wycieczkowej, bo spod stawów policja chyba skutecznie wypędziła kierowców. Przez kilkanaście lat byłem przekonany że do wysokości zatoczki autobusowej (do znaku B-36) można legalnie darmowo parkować po prawej stronie jezdni (obok jest płatny parking), ale jakoś w lipcu zostałem uświadomiony, że 800m wcześniej jest również znak B-36, o którym chyba 90% wjeżdżających nie ma pojęcia :) A z kaloryfera mam nawet bliżej do stawów niż z tego "cofniętego" wymuszonego dzikiego parkingu. Wracając do tematu zacząłem truchtem z Beatą po 6/km, ale przy stawach już pobiegliśmy w różne strony swoim tempem. Wyszło mi 12,8km biegu regeneracyjnego średnim tempem 4:49/km.

wt 19.08 - Zaraz po pracy wybiegłem na II zakres na Zdrowie. Bardzo chciałem dziś go wydłużyć do 18km, ale wiedziałem że zachowując intensywność może być ciężko po ostatnich 2 tygodniach, a zwłaszcza niedzielnym krosie BNP. Już po 8km wiedziałem, że powinienem kończyć po 15ce, bo puls trochę za bardzo skakał.

3,2km OWB1 [4:26] + 2R (150-120) + 15km BC2 [3:51] + 3,7km [5:08]

Mięśniowo było znakomicie, oddechowo przyzwoicie, średni puls wyniósł 160,5bpm (2,5 oczka wyżej przy tempie 1s/km wolniejszym niż tydzień temu), ale końcowy aż 166. Spadek po 1minucie był dramatyczny, bo zaledwie do 133bpm. Całe szczęście, że nie cisnąłem na siłę do 18km, bo bankowo wszedłbym w III zakres i zrobił trening eksploatujący, zamiast budującego.

śr 20.08 - Poleciałem dziś na miękki tartanowy stadion na Stoki na krótkie odcinki szybkościowe.

8,3km [4:39] + 2x (10x200) Sz.W.  p200, ps 600 + 3,5km [5:12]

Na stadionie spotkałem dawno nie widzianego kolegę, spory postęp zrobił ostatnio, a jego dyspozycja na mocnym (jak dla mnie) treningu mocno mi zaimponowała. Moje odcinki wychodziły średnio po 36s. Czyli tak jak chciałem - było krócej, ale mocniej.

czw 21.08 - Zauważyłem dziwną prawidłowość. Dzień po szybkości nogi kręcą mi się jak szalone. Dzisiejsze 17km rozbiegania na dużym luzie po 4.25/km.

pt 22.08 - Dziś wymuszone wolne. Z pracy urwałem się nawet wcześniej, by wpuścić do mieszkania ekipę cyklinującą podłogi. My uciekliśmy z psem na noc do rodziców, a ja jeszcze miałem coś ważnego do załatwienia w Łodzi - pierwszy od 2 lat mecz Widzewa :) Poziom spotkania pozostawię bez komentarza, natomiast wyrównanie w 95. minucie to emocje, których piłkarsko nie doświadczyłem od dobrych .. pięciu lat.

sb 23.08 - Długo odwlekałem w czasie pierwszy trening wytrzymałości tempowej i na 7 tygodni przed maratonem, uznałem że jest to najwyższa pora.

2,8km [4:37] + 160R + 14x1km WT [~3:33] p2` + 1,1km [5:26]

Uznałem, że na tempie (zwłaszcza tak krótkim) muszę mieć pewien zapas prędkości - inaczej całość zrobiłbym w II zakresie, a nie o to w tym chodziło. Dłuższe tempa będę jednak już biegał deko wolniej. A dzisiaj nieparzyste odcinki wychodziły pod dość mocny wiatr, parzyste oczywiście z wiatrem. Starając się trzymać stałe tempo 3.30-3.35 było to odczuwalne w intensywności biegu. Końcowy puls wyniósł 170bpm, a spadek po 1min bardzo pozytywny - 128bpm (lepszy niż po wtorkowym BC2!).

ndz 24.08 -Tydzień zamknąłem bardzo spokojnym rozbieganiem - 20,3km po 4.47/km.

---
bilans tygodnia: 116km (6dni)

W najbliższym tygodniu znowu chcę dokręcić śrubę. To będą treningi na maratońskim "zmęczeniu".