Dobieg na Zdrowie, 4 "dreszery" i powrót. Pełny dreszer biegany bez dolnego ronda, za to z górną dalszą nawrotką ma dokładnie 2km - już wiem gdzie będę latał II zakresy :)
wt 16.12 - siłownia
bieżnia: 8km [4:45] + 5x150R [3:00]
brzuch (skośne 2x20 L+P, poziomka 4x10), grzbiet 3x15
maszyny na nogi (uda), łydki na suwnicy (3x30)
ergometr wioślarski 500m
bieżnia: 1km [5:15]
sauna 2x10`
Rytmy na elektryku na prędkości 20km/h wzbudzały mocne zaciekawienie obserwatorów. Wybitnie jednak nie chciało mi się wyściubiać nosa na paskudny deszcz... Planowo chciałem powalczyć z gryfem, ale jedyny wysoki podest był zajęty. Zrobiłem więc małe co nieco w zastępstwie.
śr 17.12 - 20km rozbiegania [4:40]
Duża miejska pętla, zaskakujący luz mięśniowy jak na dzień po mocnej siłowni - niektóre kilometry nawet < 4.30. Grunt że średnia wyszła akceptowalna, szybciej nie powinienem latać teraz rozbiegań. Nie zakładałem paska od pulsu, ale oddechowo również było przyzwoicie.
czw 18.12 - 3x4km OWB2 p2`
Na trening umówiłem się z Szakalem Andrzejem. Po 3km rozgrzewki, lekkim rozciąganiu i dwóch rytmach zaczęliśmy trzy serie podwójnych dreszerów (czyt. 3x4km). Kontrola tempa była jedynie po każdym pojedynczym dreszerze, co jest dobrym rozwiązaniem, bo uczy trzymać konstans prędkości, albo raczej intensywności, bo jedna alejka jest lekko pod górę, a druga lekko w dół - wg mnie to bardziej oddaje warunki tras maratońskich, niż śmiganie "po stole". Planowo miało być po 4/km, ale kolega strasznie rwał do przodu i nawet mój hamulec nie wystarczał ;-). Kolejne serie wyszły średnio po 3:57, 3:57 i 3:59 na średnich pulsach 156, 158 i 158bpm. Mimo akceptowalnego tętna, nie był to tak komfortowy II zakres, do jakiego przywykłem. No ale w końcu to pierwszy taki trening od dłuższego czasu. Mięśniowo byłem lekko podmęczony wczorajszym brykaniem, a i oddech na podbiegu również był szybszy niż zazwyczaj przy tych intensywnościach. Wyszło tego dnia równe 20km - drugi dzień z rzędu, jutro już wskazane, ale i planowane, wolne od biegania.
Po treningu sauna 2x10`.
Po treningu sauna 2x10`.
pt 19.12 - 10` core-stability
sb 20.12 - podbiegi na Popiołach
Dziś ponownie z Andrzejem. Dzień przerwy dobrze mi zrobił - aż mnie nosiło dzisiaj. Półgodzinną rozgrzewkę śmignęliśmy po 4.30/km i to wcale nie płaską trasą. Biegło się świetnie, przynajmniej mi ;-) Klasyczne już tym razem 400m podbiegi podzieliliśmy dziś na dwie serie po pięć powtórzeń z kilometrowym truchtem pomiędzy seriami. Odcinki wyszły kolejno po 1.23, 1.27, 1.27, 1.26, 1.25, 1.26, 1.24, 1.27, 1.26 i ostatnia już samotnie w 1.18 na bezpiecznej jednak rezerwie. Końcowy puls wzrósł do 174bpm, a po minucie ładnie spadł do 120bpm. Razem wyszło 17,1km.
ndz 21.12 - 24,5km wybiegania [4:45], śr 136bpm
W zespół z dwoma znajomymi zafundowaliśmy sobie piękną krosową wycieczkę po Łagiewnikach. Wybierając między wietrzyskiem, a błotem zdecydowaliśmy się schować w czeluściach puszczy.
Razem: 108 km
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz