piątek, 20 października 2017

Łemko Maraton, czyli błotnisty Beskid Niski - cz1/2

Łemkowyna Ultra Trail​ - Łemko Maraton 48km

jeśli ktoś nie ma ochoty na przydługawy prolog proszę zescrollować do gwiazdek :)   

Trasa z Garmin Connect - google.maps

   Jeszcze w połowie roku planowałem jesienią wystartować w ulicznym maratonie i powalczyć o dobry wynik. Wszystko wzięło w łeb po ... zwycięskim Maratonie Karkonoskim :) Emocje towarzyszące górskiemu brykaniu są nieporównywalnie większe niż te uliczne. Nie czuje się presji, cyfra nie gniecie, nie jesteś niewolnikiem często katorżniczego planu treningowego (dotyczy to prób poprawy wyśrubowanych rekordów czasowych). Połączenie biegania z górami pozwala mi czuć się spełnionym biegaczem.
   Sprawdziany przed Łemkowyną (ŁUT) wypadły wyśmienicie: zwycięstwo w górskiej 20ce, wartościowy wynik w asfaltowym półmaratonie przy zaciągniętym hamulcu i wreszcie szybki krótki kros na załączonym tempomacie dodały mi pewności siebie i utwierdziły we właściwie dobranym autorskim treningu.
   Czytając relacje uczestników beskidzkiego festiwalu z lat ubiegłych i dopytując znajomych o najdrobniejsze niuanse, zachorowałem na buciory wprost stworzone do dynamicznego trailu w często błotnistej scenerii - Inov8 X-talon 212 (Niebawem recenzja :) ). Z czystej ciekawości sprawdziłem czasy z Łemko Maraton (ŁM48) z lat 2015-2016 i dotarło do mnie, że czekają mnie co najmniej 4 godziny żwawego przebierania nogami. To wciąż dla mnie sporo, ale już nie brzmi to tak przerażająco jak jeszcze przed rokiem. Spośród dziesiątek rad zapamiętałem szczególnie tą o ubraniu ... stuptutów. Najzwyczajniej uniemożliwią one pogubienie butów w błocie :) 
  

   ŁUT ma charakter biegu liniowego, trasa nigdzie nie zapętla, startujemy z punktu A i biegniemy do B. Cały czas poruszamy się Głównym Szlakiem Beskidzkim (GSB). Najbardziej pożądanym dla wielu ultrasów dystansem jest ŁUT150 z Krynicy-Zdrój do Komańczy. Dla wszystkich przerażonych jego długością istnieje możliwość skompletowania pełnej trasy w przeciągu 2 lat. Pierwsze ŁUT80 kończy się w Chyrowej, gdzie startuje ŁUT70 z metą w Komańczy. Sam mając już w nogach w tym sezonie łódzki maraton, Wings4Life i Karkonoski uznałem że chcąc zasmakować beskidzkiego błota rozsądniej będzie skusić się na jeszcze krótszy dystans - ŁM48 ze startem w Iwoniczu-Zdrój. Układając logistykę wyjazdu zdecydowałem się na nocleg w pobliżu mety w Komańczy. Wybór padł na Chatę w Prełukach​ - zdecydowanie polecam!

***
   Na start w Iwoniczu ruszyłem podstawionym przez Organizatora w Komańczy autokarem. Niespełna pół godziny przed początkiem zawodów zacząłem leniwą rozgrzewkę muskając podeszwami Inov8 najdelikatniej jak umiałem o betonową kostkę miejscowego deptaku. Jak na zmarźlaka przystało pomimo 12-13stC miałem na sobie długi rękaw i rękawiczki. W lekko przyciasnawej pożyczonej kamizelce biegowej spakowałem 4 żele energetyczne, gumowy składany kubek (na bufetach w biegach górskich coraz częściej nie ma plastykowych kubeczków), do softflaska (miękki bidon) wlałem 300ml wody z rozpuszczonymi elektrolitami, jeszcze tylko obligatoryjna laminowana mapa z zaznaczoną trasą, bandaż elastyczny, opatrunek jałowy, czołówka ze światłem białym i czerwona lampka sygnalizacyjna. Nawet nie ważyło to specjalnie dużo, a umiejętnie rozlokowane po kieszeniach nie latało podczas biegu. Punkt 10 ruszyłem z pierwszej linii.

Start, foto: Janusz Jędrzejczyk
Po kilkuset metrach zbiegu asfaltem odbiliśmy w prawo na niewielkie wzniesienie, na którym rozpoczęło się wymijanie wolniejszych uczestników ŁUT70 (oni ruszyli 7rano z Chyrowej, 22km wcześniej). Już na pierwszym zbiegu lekko wyślizganą ścieżką zostałem sam na czele ŁM48. Ku mojemu zdziwieniu liderowałem samotnie, nikt nie spróbował nawet mi potowarzyszyć. Samopoczucie dopisywało, noga pięknie kręciła, a ja wymijałem i wymijałem :) Po niecałych 7 kilometrach niemal suchą leśną drogą wbiegłem do uzdrowiska Rymanów-Zdrój. Szybkie przecięcie drogi wojewódzkiej i po kilku minutach wśród kuracjuszy rozpoczął się blisko 4-kilometrowy podbieg. Skróciłem krok, lekko wychyliłem się do przodu i energicznie machając ramionami wgramoliłem się na górę...Po godzinie biegu przypomniałem sobie, że w sumie warto by coś przekąsić i wygrzebałem z kieszonki małe co nieco. Zbiegając w stronę Wisłoczka GSB momentami nie wiedzie intuicyjnie i dobrze że wciąż miałem w zasięgu wzroku coraz to szybszych z ŁUT70, bo z pewnością przegapiłbym odbicie w bok. 

Zbieg do Rymanowa; foto: Janusz Jędrzejczyk
Za 13.km zaczął się mało ciekawy ponad 6kilometrowy odcinek asfaltu. Początkowo próbowałem jeszcze biec nierównym skrawkiem pobocza tak by nie zdzierać bieżnika Talonów, ale w końcu odpuściłem :) W okolicy 16.km dopadłem Krzyśka H. z Łodzi - naprawdę nieźle sobie poczynał i wyglądał świeżutko jak na blisko maraton w nogach. Wreszcie przed 19.km w Puławach Górnych przebiegłem obok bramy startowej dla najkrótszego dystansu Festiwalu - Łemko Trail 30. Tuż zaraz zlokalizowano punkt odżywczy, na którym wypiłem jedynie kubek wody, zamieniłem dwa słowa ze znajomym z sierpniowego MaguRun (wyczekiwał swojego startu na 30km) i ruszyłem przed siebie, wciąż zastanawiając się czy uda mi się dopaść czołówkę ŁUT70 :)

wtorek, 8 sierpnia 2017

Kamieńsk, czyli Góry Środkowopolskie

   Do podbełchatowskiego Kamieńska zawitałem szósty raz, a po raz drugi na zawody w ramach imprezy biegowej Ultra Kamieńsk. Kto nie zaznał trudów tutejszych szlaków, ten nie dowierza, że tu w centralnej Polsce są tak znakomite warunki do górskiego treningu. Trasa biegu jest bardzo urozmaicona i absolutnie nie wybacza szarży na jej początku.
   Po okresie tygodniowych upałów pogoda zlitowała się i na dzień biegu słupek rtęci nie przekraczał 20stC, a niebo spowijały liczne obłoki chmur.  Na starcie stawiło się blisko 300 zawodników, w większości z plecakami z wymaganym wyposażeniem. Sam nie posiadając wygodnego osprzętu zdecydowałem się na bieg z pasem biodrowym, w którym upchnąłem półlitrowy soft-flask (miękki bidon) napełniony do poziomu 0,3l wodą z elektrolitami, telefon, folię NRC i 1 żel energetyczny. Zabrałem więc tylko to co niezbędne - przy wysokiej intensywności biegu i sumie przewyższeń 500 metrów, każde dodatkowe 100 gramów jest mocno odczuwalne. Szybkie odliczanie i poszły konie po betonie, a właściwie ruszyły maszyny po stoku ospale. Pierwsze metry i ja na prowadzeniu, zaraz doskakuje do mnie Michał Stawski i łapczywie połykamy kolejne centymetry kamieńskiego zbocza przy wyciągu narciarskim. Nie zdążyliśmy się nawet zasapać, a Piotrek Bętkowski (Benek, 2krotny zwycięzca Chudego Wawrzyńca, reprezentant kraju w zawodach przełajowych 2007-2010r, a ostatnio debiutant na trailowych MŚ!) zdecydowanie wysuwa się na prowadzenie i widać, że nie zamierza zwalniać. Lekko podkręcam tempo utrzymując z nim kontakt, Michał po chwili odpuszcza.

Podbieg nr 1 po stoku; Foto Beaty
Zbieg na 1; Foto Beaty










Po 750 metrach podbiegu przebiegamy na wypłaszczeniu na drugą stronę stoku i już zaraz pędzimy w dół. Na pierwszym punkcie kontrolnym na bramce startowej mam 4 sekundy straty do lidera. Kolejni zawodnicy już ponad pół minuty za nami. Na dole ostry zakręt i znowu w górę - tym razem rowerowym torem zjazdowym. Piotrek ostro ciśnie, ja nie odpuszczam. Jest mocno, myślę sobie że mnie testuje, że zaraz zwolni - nic z tego.

Podbieg torem zjazdowym MTB; Foto Beaty

Ledwo żywy dobiegam do asfaltowej drogi na górze kilka sekund za rywalem i próbuję go skleić. Kolejne 3,6km jest płaskie lub w dół, w międzyczasie zbiegamy na szuter - nogi mogą wreszcie się rozbujać (śr 3.30/km). Dochodzę Piotrka dopiero na początku podbiegu (6,7km trasy), lecz jego kontra była natychmiastowa. Na długim 3km podejściu (120m w górę) rywal mi odjeżdża, a wcale nie truchtam. Garmin zarejestrował średnio tempo tego odcinka 4.30/km (śr 4% nachylenia, ale momentami sporo więcej, bo było kilka krótkich wypłaszczeń). W końcu płasko, przebiegam przy wiatrakach, mam już ok 150-200m straty. Przed startem zakładałem, że to ja na tym etapie mam mieć wypracowaną bezpieczną przewagę, bo moi wspomniani dzisiejsi konkurenci, wraz z utytułowanym wiecznie młodym Krzyśkiem Pietrzykiem, mają większą rezerwę prędkości ode mnie i byłoby z czego tracić. Tymczasem Benek frunie spory już kawałek przede mną, a ja nie bardzo wiem jak wygląda sytuacja za moimi plecami. Nie oglądam się, jeszcze nie teraz... Biegnę swoje, tempo trochę mocniej niż 3.50/km bo jest płasko, bardziej boję się szarpnąć bo jeszcze jestem przed półmetkiem. Nagle wyrasta przede mną niewielka wydma, a niebieskie chorągiewki nakazują wgramolić się przez nią na dalszą część trasy. Piach szczęśliwie nie wpada do butów, nic nie będzie uwierało. Dobiegam do poprzecznego asfaltu, chwila konsternacji bo strzałek brak. Rozglądam się i zdecydowanie ruszam w prawo, przebiegam przez punkt kontrolny z bufetem na 13.km.

Zbieg z "bufetu" w stronę lotniska - ok 13,5km; Foto Beaty

Mam pół minuty straty do Piotrka, pomału tracę wiarę że nawiążę z nim walkę, to za bardzo doświadczony biegacz by osłabł bardziej ode mnie w drugiej części trasy. Zaczynam wyczekiwać kiedy dojdzie mnie Krzysiek. Po 1,5km zbiegu szosą odbijam przy lotnisku ostro w lewo w polną drogę. To najmniej ciekawy odcinek biegu, jest delikatnie pod górę, momentami grząski piach, słońce na otwartej przestrzeni mimo przeciętnej temperatury konkretnie operuje. Na zegarku minęła godzina, dobry czas na żel ale wciąż jest lekko pod górkę - nie teraz bo się zadławię. W końcu za zakrętem wciskam cenne słodkie węglowodany, popijam wodą z elektrolitami i momentalnie dostaję kopa. Pierwszy raz chyba poczułem tak wyraźnie skutki działania żelu energetycznego, a może do jednak zmiana nachylenia :) Wreszcie zmiana nawierzchni, pod stopami twardo i można przyspieszyć. Zmęczenie już spore, jednak wciąż trzymam się pewnie poniżej tempa 4/km. Około 20km przecinam drogę asfaltową którą zbiegałem z bufetu w stronę lotniska, a z prawej widzę Krzyśka Pietrzyka... Pierwsza myśl mogła być tylko jedna - pomyliłem trasę, ale zaraz zaraz - na pewno nie, są znaki, są niebieskie chorągiewki, poza tym pamiętam ten odcinek z zimowej edycji zawodów. Trasę pomylił tym razem kolega, a ja wskoczyłem w leśną zarośniętą ścieżkę na ostatnie kilometry biegu. Tempo lekko siadło, ale to bardziej zasługa nawierzchni i kilku powalonych drzew niż mojego słabnięcia. Wciąż trzymam się dzielnie i biegnę jak w transie. Po dwóch kolejnych kilometrach wbiegam na szuter, a chwilę potem dostaję informacje od Mariusza z roweru o 10minutach przewagi. Momentalnie spada mi motywacja, bo przed sobą nie widzę już Benka nawet na długiej prostej. Nie przechodzę jednak do truchtu i wciąż trzymam się poniżej pułapu przyzwoitości, tj tempa 4/km. Wreszcie wbiegam na teren kompleksu narciarskiego i mam do pokonania kolejny raz stok przy wyciągu. Benek jest już prawie w połowie, niespiesznie truchtam pod górę, maszeruję, znowu chwilę truchtam, by jednak poprzestać na przyjemniejszym marszu. Na górze nawrotka i powolny zbieg do mety.

Meta; Kamil Weinberg

Do Piotrka straciłem 2m40s. Podium zamknął Michał, który sam gubiąc się 2tygodnie wcześniej na kilometr przed metą, tym razem wykorzystał pech Krzyśka - karma wraca :) Nie jestem ekstremalnie sponiewierany, zmęczenie oczywiście jest ale czuć małą rezerwę. Oczywiście mam świadomość że Benek cały czas kontrolował sytuację i mój bardziej zdecydowany pościg poprawiłby niemal na pewno jedynie nasze czasy, nie zmieniając kolejności na mecie. Cieszy dobra dyspozycja, kolejny górski start udany - trzeba podtrzymać dobrą passę i powalczyć już 19.sierpnia na trasie 20km przy Ultramaratonie Magurskim.

Dekoracja; foto Sebastian Nowakowski

piątek, 14 lipca 2017

Indywidualne wkładki ortopedyczne

   Jeszcze kilkanaście lat temu powszechnie uważano że bieganie jest tanim sportem. Tenisówki, dresy i hulaj dusza po lesie. Nie był to sport tak masowy jak obecnie. Widok biegacza o zmroku, czy wczesnym rankiem mocno szokował i nierzadko taki delikwent był odbierany jako uciekający złodziej, czy też zboczeniec. Czasy się zmieniły. Dziś biegamy masowo. Okutani kompresją od stóp po kark, w butach z nowoczesnymi systemami piankowymi w podeszwie, z zegarkiem mierzącym długość kontaktu stopy z podłożem, z nic ważącymi plecakami z kosmicznej technologii i polaryzacyjnymi okularami z fotochromowymi soczewkami wyglądamy zdecydowanie dziwniej niż kiedyś, ale powszechność takiego ubioru przestała kogokolwiek dziwić. Biegacz chcąc sprostać własnym ambicjom często zostawia grube pieniądze w specjalistycznych sklepach branżowych. Odpowiedzmy sobie jednak na pytanie czy to wszystko jest nam rzeczywiście potrzebne. Dla mnie najważniejszym biegowym akcesorium zawsze było obuwie. Każdy kto przechodził bolesne i długo leczące się kontuzje przekonał się na własnej skórze o tym, że nie warto oszczędzać na butach. Sam sumiennie w swoim dzienniczku treningowym notuję dystans przebyty w poszczególnych parach i po przekroczeniu 2000 kilometrów bezwzględnie odkładam je na półkę z napisem „las”. O ile oczywiście cholewka i podeszwa nie nabyły dziur na wylot. Systemy amortyzacyjne w biegowym obuwiu nie są i nigdy nie będą trwałe. W zależności od naszej masy, nawierzchni po której biegamy, technice lądowania i wybicia stopy, czy warunków atmosferycznych w jakich odbywał się trening, system taki prędzej czy później przestaje spełniać swoją funkcję i naraża nasze stawy na spore przeciążenia. Podczas biegu stawy znajdujące się w tylnej części stopy narażone są na przyjmowanie nacisku równemu 9-krotności naszego ciężaru! Daje to do myślenia. Postęp technologiczny wyciągnął jednak do nas pomocną dłoń i zaczęły powstawać wkładki do butów absorbujące obciążenia.
   Realizując voucher za wygraną w Biegu Powstańca w Dobrej pojawiłem się w maju w ChodziMisie na precyzyjnym badaniu stóp. Po skaningu i videoanalizie kroku w marszu i truchcie zaobserwowano:
  • Kości piętowe ustawione w normie. W statyce jaki i w dynamice.
  • Kończyny dolne równej długości.
  • Prawidłowe zakres ruchów w stawach kończyn dolnych i dolnego odcinka kręgosłupa.
  • Kolana ustawione w normie. 
  • Badanie strony podeszwowej stopy wykazało nieco zwiększone odbicie stopy, widoczny łuk podłużny przyśrodkowy i boczny. Dość szeroka stopa.
  • Badanie dynamiczne podczas chodu wykazało NORMALNĄ linię chodu. Spora część przetoczeń stopy wykazuje PRONUJĄCĄ linie chodu.
  • Linia chodu przebiega w sposób naturalny (NORMALNY) od pięty, przez przyśrodkową część łuku stopy lub przez przyśrodkową część obciążonej części śródstopia, aż po paluch/palec długi stopy.
  • Badanie dynamiczne biegu wykazało, że pacjent bardziej obciążając śródstopie i przodostopie. Pięta nie ma kontaktu z podłożem. 
  • Pierwszy kontakt stopy z podłożem umiejscowiony jest na przodostopiu, a następnie tylko w niewielkim stopniu cofa się w kierunku śródstopia. Oznacz to, że odbicie stopy występuje natychmiast po kontakcie z podłożem – idealne lądowanie i  odbicie stopy.
 
Skan stopy 2D

   Moje stopy nie wymagały więc teoretycznie żadnego wsparcia ze strony wkładek. Jednak po głębokich przemyśleniach badająca mnie Agnieszka zaproponowała byśmy mimo wszystko spróbowali dopasować wkładki, które pozwolą zmniejszyć obciążenia kości śródstopia (miejsce lądowania podczas biegu) i pośrednio odciążyć mięśnie łydek. Po kilku testowych treningach zdecydowałem się na start w nowym cudeńku podczas Ultramaratonu Karkonoskiego. Podczas 5 godzin na kamienistym szlaku nie doznałem absolutnie żadnych otarć stóp. Cały czas stabilnie współpracowały one z wkładkami zapewniając komfort nawet na stromych zbiegach. Stopy nie uciekały mi do przodu i oszczędziły zagrożone w takich sytuacjach paznokcie. Dodatkowa amortyzacja niewątpliwie przyczyniła się do dobrego samopoczucia podczas całego biegu. Po początkowym sceptycznym nastawieniu do tego typu bajerów zmieniłem swoje nastawienie o 180 stopni i doceniłem fantastyczne wkładki. Ich niekwestionowanym atutem jest precyzyjne dopasowanie do anatomii konkretnej stopy - bez szczegółowego badania nie widzę sensu w użytkowaniu produktów uniwersalnych, coraz bardziej powszechnych w sklepach sportowych. Niektóre urazy powyżej kostki mogą mieć swe źródło w nieodpowiednim doborze obuwia i wkładek biegowych. To od stopy warto zaczynać diagnostykę, profilaktykę i leczenie kontuzji. Salon ChodziMisie okazał się profesjonalnym doradcą – dbajmy o nasze stopy, a z pewnością one się nam odwdzięczą.

Naciski podczas biegu
Naciski podczas chodzenia