niedziela, 31 stycznia 2016

Tydzień 13/24: 25-31.01

pn 25.01 - 12km OWB1 [4:38] + solanka
Odwilż w mieście nie jest zjawiskiem lubianym przez biegaczy. O ile w lesie, czy na drogach wiejskich sam siebie ochlapujesz, to w mieście (o ile nie biegasz w parku) jesteś ochlapywany przez auta, rowery i sam ochlapujesz Bogu ducha winnych przechodniów (nadmienię, że niezłośliwie). Jednak gdy w planie jest niespełna godzina truchtania to szkoda nafty na dojazd gdziekolwiek. Nie jestem szczęśliwym (?) posiadaczem zegarka badającego kadencję, czy długość trwania kontaktu stopy z podłożem, ale sensualnie stwierdzam że drobiłem dziś niczym koledzy LM, czy też MJ (zainteresowani wiedzą o kim mowa ;-)). Takie warunki najzwyczajniej wymusiły u mnie zawyżoną częstotliwość stawiania kroków. Biegło się dość przyjemnie, o dziwo nic nie bolało po niedzielnym szaleństwie. Niezrażony tym błogim stanem, profilaktycznie, po dwóch godzinach od powrotu z treningu wskoczyłem na 20minut do wanny z rozpuszczonym kilogramem soli bocheńskiej. Nigdy nie róbcie takiej kąpieli zaraz po wysiłku, to jednak dodatkowe obciążenia dla układu krążenia.

wt 26.01 - 8km OWB1 [4:28] + 20x200 (35/70); razem 18km
Po przeszło półgodzinnej rozgrzewce biegowej dorzuciłem co nieco gimnastyki ruchowej. Dopiero tak przygotowanym można bezpiecznie zaczynać tego typu akcent. A na tapecie dziś szybkość na odcinkach 200metrowych. Szczęśliwie DDR wzdłuż Wojska Polskiego była wolna od rozlewisk odwilżowych i można było pobrykać. Biegałem na wahadle, tzn. po każdym szybszym odcinku zawracałem truchtem w to samo miejsce startu. Na stadionie na pętli przerwa trwała by pewnie około minuty, a tu z dwoma nawrotkami potrzebowałem 70s. Wszystkie odcinki poza jednym ustrzeliłem w 35sekund, a to jest już tempo poniżej 3/km. Akcent na papierze wyglądał gorzej niż w rzeczywistości. Ze sporą rezerwą bez spinania się dokręciłem do 20powtórzeń i w sumie przerwałem tylko dlatego, że nazajutrz czekał mnie dłuższy II zakres. Po powrocie do domu dorzuciłem po 2 serie brzuchów i drążka, a już wieczorem pojechałem na saunę (2x15`).

śr 27.01 - 20km BC2 [3:58]; razem 24km
Na trening wybrałem pętlę w parku na Zdrowiu. Po obwodzie parku warunki były idealne, a w części wewnętrznej trzeba było biec .. koleinami między wciąż zalegającym lodem. Grunt że się nie ślizgałem, ale ciuchy miałem konkretnie zafajdane piachem i roztopową breją. Już po kwadransie wiedziałem, że gruba bluza to nie był za dobry pomysł jak na +8stC, jednak żal było przerywać trening, a pod spodem miałem jedynie krótki rękawek. Po 10km dołączył do mnie Krzysiek. Tempa nie szarpaliśmy za specjalnie, cały czas było lekko poniżej 4/km. Na 15.km wszamałem żel energetyczny i od tego samego kilometra puls zaczął mi przekraczać 160uderzeń. Nie doszukiwałbym się jednak zależności. Po prostu organizm odczuwał ostatnie mocno treningi. Ostatni kilometr przebiegliśmy w 3.51, a końcowe tętno zarejestrowało się na poziomie 162bpm. Restytucja po minucie jedynie do poziomu 127 nie napawa optymizmem, ważne jednak że średni puls wyniósł jedynie 156oczek.

czw 28.01 - 12km recovery [4:52]
Takie tam człapanie bez historii. Mocno wiało, a i przyjemnie się gawędziło z powracającym do trenowania Maćkiem. Gdybym nie umówił się wcześniej na wspólne bieganie to bym chyba dziś odpuścił. Od rana walczyłem z ostrym bólem głowy. Niegdyś trafiały mi się takie hece średnio raz w tygodniu i ... potrafiłem z tym żyć. Teraz był to pierwszy taki przypadek od 2-3 miesięcy. Silne proszki zaczęły jednak działać i można było zmusić się do niewielkiej aktywności.

pt 29.01 - 11km OWB1 [4:35] + 8x270pg; razem 17km
Na podmęczonych nogach po kilku skłonach i wymachach ruszyłem na nowym podbiegu na Zgierskiej przy Św. Teresy. To znaczy tak nie do końca nieznanym, bo kilkadziesiąt razy tamtędy przelatywałem w ramach rozbiegań, jednak nigdy nie robiłem tam serii siły biegowej. Nachylenie na drodze dla rowerów początkowo jest łagodne, a czasem solidnie wzrasta. Przecina się mało ruchliwą ulicę i finiszuje na wymagającym wzniosie. Nie chciałem przesadzać z długością, ale następnym razem warto przedłużyć taki podbieg do równych 300m.

sb 30.01 - I: LT 5km [3:30] śr170bpm + 2x1km [3:20] p2`; razem 14km
Na pierwszy dziś trening wybrałem się do Parku Poniatowskiego, gdzie w ramach cosobotniego parkrun'u wykonałem bieg progowy na tempie 3:30/km. Po kilku minutach dołożyłem dwa kilometrowe odcinki po 3m20s. Dość mocno zaskoczyły mi wskazania pulsu na pierwszej piątce, bo już po 1km przekraczałem 170bpm, a po 2km nawet 175bpm. Biegłem na tempomacie 3:30, jednak będąc w końcówce naciskanym przez Michała pokusiłem się o krótki zryw. Jeśli miałbym zaufać wskazaniom pulsometru tętno wyniosło mi na mecie aż 197bpm, jednak średnio mi się chce w to wierzyć, bo na żadnym ze swoich mocnych interwałowych treningów sprzed pół roku nie przekroczyłem nawet 185uderzeń. Dlatego bardziej skłaniam się raczej ku błędowi pomiaru (rzutującemu oczywiście również na średni pomiar LT), co jest wcale nierzadkim zjawiskiem u Garmina. Na bonusowych kilometrówkach odczyt był już bardziej wiarygodny - max 168 i 174bpm.

II: 8km recovery [4:56] + stabilizacja
Zapytał mnie znajomy po co mi była ta ósemka po takim przedpołudniu. Nie udało mi się odfajkować stabilizacji w tym tygodniu, planowałem ją na czwartek ale to nie był mój dzień... Dobrze jest przed takimi ćwiczeniami co nieco się poruszać i z tego powodu spokojna ósemka po parku pod blokiem była wskazana. Tuż po powrocie było delikatne rozciąganie, a od razu po stabilizacji wyrollowałem się na wałku do automasażu.
ndz 31.01 - wybieganie 25km [4:10], śr147bpm
Na rytualne już coniedzielne wybieganie podjechałem tym razem na Zdrowie. Obawiałem się, że w lesie bym się utopił w błocie, a poza tym mięśnie muszą też pracować względnie jednostajnie na dłuższych odcinkach bez większego nachylenia. W końcu profil łódzkiego maratonu jest dużo bardziej płaski niż pofałdowany :) A dlaczego nie pełna 30ka? Nie trzeba jej biegać co tydzień, w styczniu już trzy takie zaliczyłem. I według mnie to jest i tak o jedną za dużo. Akcent tego typu realizowany na większych prędkościach niż tradycyjne rozbieganie jest dość obciążający, a już we wtorek i środę czeka mnie kolejny 2dniowy pakiet konkretnego biegania.

***
bilans tygodnia: 131km (8 treningów)

bilans stycznia: 574km (30dni) - śr 19km dziennie
stabilizacja x6
piłki lekarskie x2
kriokomora x9
sauna x7
solanka x2

poniedziałek, 25 stycznia 2016

Tydzień 12 (półmetek): 18-24.01

W zdrowiu i humorze dobrnąłem szczęśliwie do półmetka przygotowań pod łódzki maraton. Czasem odnoszę wrażenie, że stawy mam z tytanu - no przy takich obciążeniach objętościowych, ale i jakościowych również, żeby organizm to wytrzymywał, to sam się sobie dziwię ;-)

pn 18.01 - 15km recovery [4:57]
Nie będę ukrywał - niedzielna śnieżna krosowa trzydziestka solidnie mnie sponiewierała. Dziś miałem do wyboru albo leżeć na czterech literach, albo wyjść na bardzo wolne truchtanie. Oczywiście wybrałem to drugie :) Delikatne pobudzenie krążenia przyspiesza usuwanie szkodliwych produktów metabolicznych z organizmu (nic nie pomieszałem?) Po powrocie do domu uczciwie się już porozciągałem (w ndz wolałem odpuścić) i długo walczyłem ze sobą by zrobić stabilizację - tym razem przegrałem... Jako zamiennik wykonałem 2 krótkie serie brzuchów i symbolicznie podygałem na drążku.

wt 19.01 - 18km BC2 [3:58]
Wahałem się czy tego treningu nie robić dopiero w środę, tak by mieć dzień więcej na odpoczynek po niedzieli. Akcenty w treningu maratońskim powinno się jednak biegać na nakładającym się zmęczeniu, a na papierze II zakres nie jest specjalnie wymagający. Wybrałem więc wtorek, ale za to nieco wolniej. Znowu chwycił konkretny mrozik, gdy zaczynałem było blisko -10stC. Po nieco skróconej rozgrzewce ruszyłem taki nieco pospinany. Mięśnie były przykurczone, za bardzo nie potrafiłem się rozpędzić, czego efektem był pierwszy kilometr w 4:09. Im dłużej biegłem, tym było jednak lepiej. Nogi w końcu puściły i trening stał się komfortowy. Brykałem na pętli na Zdrowiu, która w połowie była szczelnie przykryta ubitym śniegiem, a w połowie odśnieżoną i suchą już kostką. Ponownie jednak jak przed tygodniem średnio mi się puls podobał Od 9.km przekroczył 160oczek, ale na tyle nieznacznie że bezpiecznie mogłem kontynuować. Po 18km aż żal było przerywać - no im dłużej biegłem tym było przyjemniej :) Rozsądek wygrał jednak z sercem. Średni puls wyniósł 157bpm, końcowy 162, a restytucja po 1min 120. Mogłaby być lepsza, ale nie mam co narzekać. Pamiętam w końcu wcale nie odległe czasy gdy zakresy kończyłem na 170 i powyżej, a spadek był dramatyczny do ponad 130. Po powrocie do domu tym razem skusiłem się już na stabilizację, jednak w bardzo okrojonej wersji. Dobre i to.

śr 20.01 - 12km [4:44] + sauna
Niewiele miałem dziś czasu na trening. Wskoczyłem w nowe kapcie Inov-8 i wyleciałem pozapętlać do parku pod blokiem. Bieżnik zdał egzamin celująco. Nie jest na tyle agresywny by nie dało się w nim komfortowo biegać po twardym, a na śniegu radził sobie bez zarzutu. Niski 4mm drop wymaga jednak stopniowego przyzwyczajania się, także może nawet lepiej że dziś tak niewiele kilometrów wpadło. Pod wieczór znalazłem chwilę by zajrzeć na saunę, gdzie wszedłem na dwie 10-minutowe serie.

czw 21.01 - 3x3km temporun [3:29] p3` (400m trucht + 30s stania)
Swój bieg progowy wykonałem na hali. Przy obecnej aurze ciężko byłoby mi rozbujać serducho do odpowiednich obrotów, a na właściwe prędkości nawet pewnie bym nie wszedł. Po konkretnej rozgrzewce i dwóch setach w 17s na przetarcie ruszyłem. Co 200m kontrolowałem tempo, hala jest idealna do takich biegów. Średnie pulsy na kolejnych trójkach wyniosły 169, 172 i 169bpm. Optymistycznie wygląda zwłaszcza ten spadek na ostatnim odcinku - organizm musiał się zaadaptować do obciążenia, to cieszy. Końcowe tętno zarejestrowało się na poziomie 173ud, a restytucja po 1min - 130ud. Jak widać trening był wymagający, a zrealizowanie go wg założeń dodaje pewności siebie.

pt 22.01 - 16km [4:41]
Dziś ponownie truchtałem w inov-8. Dołożyłem kilka kilometrów i łydki są zadowolone. Tym samym kapcie dostały absolutorium na niedzielne mocne wybieganie. Już w domu pogibałem się nieco na karimacie, także 2 krótkie serie siłowo-stabilizacyjne w tygodniu odbębnione - dobre i to.

sb 23.01 - I: 15km rozbiegania z 5km włączeniem do tempa maratońskiego (śr 164bpm)
Wstając rano z wyra nie miałem pomysłu na trening, Jutro czekała mnie niezła rzeźnia, więc nie mogłem się dziś sponiewierać, ale na spokojne człapanie również nie miałem ochoty. Spojrzałem na zegarek i wymyśliłem sobie, że jak się sprężę to zdążę na cosobotniego parkrun'a. Dobiegłem do parku, dorzuciłem 2 rytmy, chwilę się porozciągałem i ruszyłem na tempomacie 3.40/km. Po dwóch kilometrach zrównałem się z szarżującym od startu Piotrem, a po kilku minutach utrzymując tempo biegłem już samotnie nie czele stawki. Tuż przed metą kontrolnie obejrzałem się do tyłu - nie było żadnej ułańskiej szarży na finiszu i spokojnie doholowałem jakże prestiżową parkrunową wiktorię do samego końca ;-)

sauna 25` (10+15`)

II: 8km [4:56] recovery

ndz 24.01 - 30km wybiegania, w tym 26km BC1/2 na "górskiej" pętli
Planowałem na dziś wyjazd do Kamieńska, jednak nie udało mi się znaleźć chętnych. Od kolegi z klubu dostałem cynk, gdzie mogę znaleźć wymagający długi podbieg. Auto zostawiłem na pętli (2,1km) i zrobiłem jeszcze w kurtce pierwsze rozgrzewkowe kółko - poza krótkimi płaskimi odcinkami czekał mnie 500metrowy zbieg (7%) i 800m podbieg (wpierw stromy, chwila wypłaszczenia i ponownie nieznaczenie pod górę). Trening podzieliłem na 3 części z krótkimi przerwami na kilka łyków izotoniku z auta. Równo w połowie wszamałem żel energetyczny. Dwanaście pętli dało blisko 26km średnio po 4.09/km na średnim pulsie 150bpm. Na szybkich zbiegach puls spadał momentami poniżej 140, a na podbiegach rósł powyżej 160. Wyszedł mi bardzo konkretny trening górski, gdzie solidnie popracowały wszystkie partie mięśni. Buty zdały egzamin celująco!

***
Razem: 132km (8treningów)

Przez ostatnie 2 tygodnie w celach regeneracyjnych chodziłem do kriokomory. Było to 9 trzyminutowych wejść do klaustrofobicznego pomieszczenia z temperaturą poniżej -120stC. Zabiegi te wykonywałem zaraz po pracy, a przed treningiem. Zainteresowanych skutkami krioterapii odsyłam do przykładowego artykułu. Efekty które zaobserwowałem u siebie to: zdecydowana poprawa jakości snu, mniejsza bolesność mięśni oraz zwiększenia elastyczności ścięgien. W zabiegach uczestniczyłem po raz trzeci i z pewnością nie ostatni.

niedziela, 17 stycznia 2016

Tydzień 11: 11-17.01

pn - I: 11km rozbiegania [4:54]
Na pierwszy dziś trening wyszedłem jeszcze przed pracą. Dobrze mi się biega dzień po zawodach, ale chcąc zrobić nieco więcej kilometrów truchtanie rozbiłem na 2 części - tak by nie obciążać zbytnio organizmu. Marznący deszcz z każdym kilometrem utrudniał bieg coraz bardziej, a mimo to udało mi się przyspieszać od 5:20 do 4:30/km.

II: siłownia
Dziś miałem ostatnie karnetowe wejście na siłownię, także korzystając z ostatniej okazji umówiłem się na piłki lekarskie z Krzyśkiem. Aby nie przebierać się dwa razy, drugą część rozbiegania wykonałem na taśmie bieżni. Stałym tempem 12,5kmh [4:48] dopełniłem kilometraż dnia do 25. Na siłowni było dziś wyjątkowo duszno i mimo spokojnych prędkości solidnie się spociłem, a bidon i ręcznik okazały się niezbędne. Konkretnie rozgrzany bieganiem porobiłem trochę brzuchów, wskoczyłem na 1km na ergometr wioślarski, odfajkowałem 2 serie stabilizacji, rozmasowałem tkanki głębokie na rollerze i wreszcie już w towarzystwie zaliczyliśmy ćwiczenia z piłkami. Na siłowni spędziłem dziś 3 godziny i nieco się sponiewierałem, ale lubię to uczucie :)

wt - 6,5km OWB1 [4:35] + Sz.W. 15x200 (36s) p200; razem 14,4km
Miałem pewne obawy czy przy padającym i od razu zamarzającym deszczośniegu uda się dziś zrealizować trening szybkościowy, jednak nie było wielkiej tragedii. Z reguły dobrze w takich warunkach prezentują się DDR'ki i tym razem ponownie mnie nie zawiodły. Po półgodzinnym biegu 5minut poświęciłem na gimnastykę ruchową i ruszyłem na odcinki na swoim wahadle. Był to trening szybkości "względnej", tzn. takiej z rezerwą i na nie za długich przerwach (80-70s). Dziś nieco ryzykownie byłoby biegać szybciej (zawody, warunki). Mimo niezawrotnych prędkości to jednak od 12.odcinka końcówki okazywały się wymagające mięśniowo. Patrząc na ostatnie moje dwa dni to miały prawo :)

śr - 12km BC2 [3:54] + bonus
Padający deszcz i wielkie zamarzające rozlewiska roztopowe nie zachęcały dzisiaj do biegania na zewnątrz. Pierwszy raz od ponad roku skusiłem się na trening w hali RKS. Na podobny pomysł wpadła chyba połowa Łodzi, bo miałem duży problem by zaparkować auto. Na rozgrzewce oczy musiałem mieć dookoła głowy, biegali szybciej, wolniej, w moją stronę, w przeciwną, w poprzek, wszerz, skakali o tyczce i przez płotki - wszystko na niewielkiej przestrzeni. Zakres zacząłem z Szakalem Andrzejem. On po 8km przyspieszył bo realizował dziś bieg z narastającą prędkością (BNP), a ja niczym ten chomik na kołowrotku doklepałem do 60 okrążeń, właściwie ponad 60 bo jedno kółko na łódzkim RKS ma 199,5m - efekt nieudolnego remontu kilka lat temu. Do 3km linie korekty są wymalowane na tartanie, długasi resztę muszą sobie sami odmierzać. Miło mi się zrobiło, jak na ścianie dojrzałem moją przylepioną 1,5roku temu "12kę". A na samym zakresie puls mi się wyjątkowo dziś nie podobał. Dość szybko przekroczył ustalony przeze mnie próg bezpieczeństwa, a końcowy wyniósł nawet 166 oczek. Średni był jednak do zaakceptowania - równe 160bpm. Dwanaście to jednak tak nieco mało i podczas kilometrowego truchtu zastanawiałem się jaki bonus dorzucić na deser. Po konsultacji z trenującym dziś również na hali Krzyśkiem poleciałem na 2x800m. Chciałem to ugryżć w 2:40 [3:20/km], ale kompletnie nie czułem tego tempa. Pierwsze kółko wyszło sporo za szybko (37s zamiast 40), a na całości szarpanym tempem dowiozłem 2:41. Na drugiej osiemsetce kompletnie przespałem drugie okrążenie (43s) i stoper zatrzymałem po 2:45. Odcinki były wymagające mieśniowo, ale mimo wszystko wykonane przy pewnej rezerwie - w każdej chwili mogłem zdecydowanie szarpnąć, ale nie o to w tym bonusie chodziło. A o co? Chciałem delikatnie wejść w "beztlen", tak aby wysiłek dzisiejszego treningu był mieszany, nie monotonny w tlenie. Więc dlaczego nie pobiegłem z Andrzejem BNP? Raz, bo byśmy się ścigali :), a dwa - po 12ce chciałem pierwotnie dorzucić jeszcze sześć również w II zakresie, nieco szybciej (3:50-3:45), tylko ten puls mnie niepokoił więc wybrałem wersję skróconą, bezpieczniejszą.  Łącznie nabiegałem dziś niecałe 20km.

czw - 17km rozbiegania [4:30]
W końcu udało mi się bez przebudzenia przespać 8godzin - cudowne uczucie. Wstałem pełen energii, nic nie pobolewało, organizm w końcu wypoczął (ostatnie noce spałem po średnio 6godzin, na raty..). Pokręciłem się po mieście, nie chciałem jednak przeginać dziś z objętością treningu. Jeszcze w weekend sobie dłużej pohasam. Po powrocie do domu strzeliłem 2 serie brzuchów (x50) i grzbietów (x25) i wskoczyłem też na drążek (2x7).

pt - 6km OWB1 [4:38] + 6x50skA + 2` tr + 6x200pg; razem 12km
Co zrobić gdy w planie przewidujemy podbiegi, a śniegu nawaliło tyle co przez całą zeszłą zimę? Podmęczyć się skipami, solidniej rozgrzać stawy skokowe i okolice achillesów i ostrożnie ruszyć na pozornie przechodzony pieszymi podbieg. Po skipach potrzebowałem 2minuty potruchtać, by odkamienić nogi - dawno już nie ćwiczyłem tego elementu siły biegowej, a szkoda bo solidnie męczy. Chodnik przy stadionie AZS wzdłuż ulicy Tamka nie był odśnieżony, ale mocno wydeptany - zaczynając pierwsze powtórzenie liczyłem się z tym, że zaraz ... wrócę do skipów, bo podbiegać się nie da. Tymczasem nawet nie było tragedii - zwiększyłem kadencję i skoncentrowany dygałem góra/dół. Wychodziło ok 3-4sekund wolniej niż zazwyczaj, a intensywność była nawet trochę wyższa. Najważniejsze jednak, że dało radę. Wykonałem minimalną dla potrzeb realizacji tego elementu treningu liczbę powtórzeń i zadowolony truchtem wróciłem do domu.

sb - I: 10km BC1 [4:35] 135bpm + ZB 5x1/1; razem 15km
Trening wykonałem pod Łodzią na drogach wiejskich. Asfalt nigdzie się nie przebijał, ale było pobieżnie odśnieżone. Cienka warstwa świeżego śniegu była na tyle ubita, że nie wywoływała poślizgów - można było bezpiecznie pobiegać. Zacząłem prawie 5godzin po śniadaniu, także na trening zabrałem żel energetyczny i dobrze zrobiłem, bo po trzech kwadransach zacząłem się robić głodny. W trening wplotłem 5 mocniejszych minutowych odcinków na również minutowej przerwie. Tempo w tych warunkach nie mogło być stałe i wahało się między 3:20-3:30/km.

sauna fińska 3x10`

II: 8km rozbiegania w formie delikatnego BNP (5:06-4:30), śr 4:48/km
Długo się wahałem, ale jednak skusiłem się na drugie dziś bieganie. Nogi początkowo były ciężkie, ale z każdą minutą biegło się coraz przyjemniej. Temu miał służyć ten drugi trening. Musiałem rozbiegać mocniejsze poranne minutówki, tak by w niedzielę być zwartym i gotowym na konkretne już śmiganie.

ndz - 30km wybiegania
Na niedzielne wybieganie podjechałem na słynny w Łagiewnikach "kaloryfer" (parking przy Wycieczkowej). Zapomniałem z domu kurtki (takiej cienkiej pseudowiatrówki ze sklepu na D.), dlatego po dosłownie 4minutach dobiegu na moją nową ulubioną pętlę (sprzed 2tyg) i kilku skłonach ruszyłem od razu w miarę żwawo. Tym razem nie zostawiałem zabunkrowanego bidonu, bo planowałem po każdej z pętli wybiegać na asfalt na kilometrowe mocniejsze włączenie i wracając do lasu sięgnąć po łyka z bidonu zostawionego w aucie. Plany planami, ale strasznie żal byłoby mi opuszczać prześliczny las schowany pod białą kołderką i w rezultacie pętli się zrobiło aż pięć. A w lesie mnóstwo narciarzy na biegówkach, kilkoro rowerzystów, trochę nordic-walkerów i tylko jednego biegacza spotkałem. NIKT natomiast nie wybrał się dziś do lasu tak po prostu na leniwe spacerowanie - sportowe społeczeństwo nam się zrobiło :).
Po 25km krosu na granicy I i II zakresu wybiegłem w końcu na względnie odśnieżony asfalt ulicy Wycieczkowej, gdzie jeszcze mocniej pocisnąłem ostatnie kilometry. Wracając w stronę auta i widząc na zegarku 29,4km musiałem dokręcić do 30 - no rozumiecie przecież :P I te ostatnie 600m dłużyło się STRASZLIWIE!!!

25km kros BC1/2 [4:14] 149bpm + 2km BC2 asfalt [3:47] 158bpm + 500m BC3 asfalt pod lekką górkę [3:43] 165bpm.
Razem z ekspresową rozgrzewką i 2km wytruchtaniem strzeliła równa trzydziestka po 4.15/km.

***
bilans tygodnia: 142km (9treningów)


niedziela, 10 stycznia 2016

Tydzień 10: 4-10.01

Po mocnych trzech tygodniach (126+147+174km) przyszedł tydzień luźniejszy. Nie można cały czas zasuwać z zakasanymi rękawami. Ważne aby w swoim planie uwzględnić okresy regeneracji. Oczywiście myślę cały czas o wiosennym maratonie, stąd przejście na same wolne rozbiegania nie wchodziło w grę, ale kilometraż uległ drastycznej redukcji.

pn - siłownia: 8km 5.00/km + 10`GR na salce + ZB 6x40s/50s (przyspieszenia do 19kmh)
Niedzielny kros solidnie mi wszedł w 4 litery, stąd poskakałem dziś na taśmie bardzo spokojnie. Przed odmulającymi rytmami konieczna była dynamiczna gimnastyka, bo wczoraj rozciąganie sobie darowałem (po mocnym akcencie/starcie bezpieczniej odpuścić). Na bieżni łatwiej mi operować czasem niż dystansem (manualne sterowanie), stąd rytmy trwały 40s, a nie 200m. Przerwy niespełna minutowe były wystarczające aby uspokoić oddech i złapać świeżość w kroku :)
+ stabilizacja 15` (2serie) - tradycyjnie sam
+ piłki lekarskie 1h (3serie) - tradycyjnie z Krzyśkiem
+ 1,5km wytruchtania na bieżni; razem 12km biegowo

wt - Urlop wciąż trwał, przed południem podjechałem do rodziców na solidny trening. Tym razem jednak nie biegowy, a kolejny dzień z rzędu robiłem "siłownię". Polegała ona dzisiaj na przerzuceniu taczkami 5kubików drewna - bite 2 godziny ostrej harówy non-stop. Wracając do Łodzi zahaczyłem o saunę, gdzie wskoczyłem na trzy 10-minutowe serie. Bieganie sobie darowałem, zwłaszcza że nazajutrz czekał mnie intensywny BNP.

śr - 15km BNP
Gdy spotyka się na treningu dwóch solidnych biegaczy nie ma taryfy ulgowej, nawet gdy poranek wita nas białą kołderkę świeżego śniegu. Obydwaj z Krzyśkiem po cichu wahaliśmy się czy nie odpuścić, czy nie zmodyfikować planów, ale ambicja nam na to nie pozwoliła :) Po rozgrzewce najpierw wspólnej truchtanej, potem indywidualnej gimnastyce, ruszyliśmy po pętli na Zdrowiu z zamiarem stopniowego przyspieszania.
6km - 4:08/km - 151bpm (puls nieco wysoki, organizm jeszcze czuł 30kę, a i pokrywa śnieżna nieco utrudniała zadanie)
4km - 3:58/km - 160bpm
3km - 3:46/km - 168bpm (mi zaczęło się robić ciężko, Krzyśkowi kończył się glikogen ale zaciskał zęby i dygaliśmy dalej)
1km - 3:40/km - 171bpm (planowałem 2km na tym gradiencie prędkości, ale K. rzucił że go odcina i kończy - szybka analiza profilu pętli i decyzja, że zaraz przyspieszamy wspólnie na ostatni już kilometrowy odcinek)
1km - 3:16/km - 177bpm (na delikatnym zbiegu wyraźnie szarpnąłem i zacząłem uciekać K; gdy się wypłaszczyło nogi ostro skamieniały, ale nie oddałem prowadzenia aż do mety - niezła imitacja finiszu wyścigu nam wyszła)
Rozbujałem serducho aż do 180bpm, restytucji zapomniałem zmierzyć, ale nie mogła być imponująca. Obydwaj czuliśmy się solidnie sponiewierani. 

czw - 18km rozbiegania [4:41]
Jeszcze przed wyjściem na trening delikatnie się rozlolowałem na wałku. Poleciałem w stronę Zdrowia, ale wymyśliłem sobie że DDR będą dziś lepiej przygotowane do biegania niż parkowe alejki i odbiłem we Włókniarzy na miejską pętlę. Przez pierwsze kilometry towarzyszyło mi dziwne nieprzyjemne czucie mięśniowe, ale już po 30minutach wszystko wróciło do normy. Momentami śnieżna breja mocno hamowała, ale średnie tempo wyszło nawet przyzwoite. Po powrocie do domu porozciągałem się, zjadłem obiad i wskoczyłem na dłuższe rolowanie na wałek.

pt - 8km [4:35] + 6x140R; razem 12km
+ solanka 20`

sb - rozruch 6km [4:40] + 3x90R; razem 7km
+ brzuchy 2x50 + drążek 2x5

ndz - Start w Pucharze Maratonu

finisz; źródło DoZ Maraton (fb)

rozgrzewka 4km [4:42] las + 15` GR + 3x80R; wytruchtanie 4km [5:04]
+ sauna fińska 35` (15+10+10)

Razem: 91km



Puchar Maratonu - Arturówek 15,7km

Na wszelki wypadek wrzuciłem do plecaka nakładki antypoślizgowe, jednak śnieg na rozgrzewce okazał się tępy.

Nos z auta wyściubiłem 40minut przed startem, postanowiłem solidnie się dogrzać bo taki już zmarźlak jestem. Kończąc swój trucht spotkałem Tomka Owczarka z Bełchatowa (jednego z bezpośrednich rywali), a już na linii startu Michała Stawskiego. Nie dostrzegłem natomiast Tomka Kunikowskiego, ale może jak to miał czasem w zwyczaju znów spóźniał się na start. Po wystrzale zabrałem się za rozprowadzanie stawki. Jeszcze przed podbiegiem zrównał się ze mną Tobiasz Olszak z Rawy Mazowieckiej i tak przez dłuższy czas biegliśmy ramię w ramię. Otwarcie było bardzo spokojne w 3:45/km, a mimo to biegliśmy już tylko we czworo z przodu. Kątem oka zauważyłem u Tobiasza rozwiązane sznurowadło, aż mi się żal zrobiło chłopaka. I tak mimowolnie obserwując jego buta, jeszcze przed 2.km zawsze skrzętnie wiązane przeze mnie sznurówki zawiodły i u mnie - powiedziałem sobie w myślach, że spróbuję wyrobić przewagę 10sekund i przystanąć na zawiązanie buta. Jednak co próbowałem szarpnąć to chłopaki zaraz siedzieli mi na plecach.

Pierwsze kilometry - obydwaj biegniemy już z rozwiązanymi butami; źródło: Foto Doktorek

Po 2okrążeniu (z trzech) Tobiasza nie było już z nami i o zwycięstwo wiedzieliśmy że powalczymy między sobą. Odpuściłem już plany o zawiązaniu sznurówki, jednak but coraz bardziej zlatywał mi ze stopy. W rezultacie, tak jak biegam ze śródstopia, tak w tej sytuacji prawą stopę musiałem stawiać na pięcie - nie muszę chyba dopowiadać, że nie było to za wygodne :) Michał momentami wychodził przede mnie, sapał przy tym jak lokomotywa, ale poza efektami wokalnymi sprawiał dobre wrażenie. Tomek natomiast tak coś niemrawo się czaił za nami, chyba nie był to jego dzień.

Okolice 10km, tempo rekreacyjne to i uśmiech na twarzy ;-) źródło: Foto Doktorek

Duble zaczęły się jeszcze na 2.okrążeniu, a z czasem wyprzedzaliśmy już coraz liczniejsze grupki. Piętnasty kilometr pocisnęliśmy już nieco mocniej - zegarek pokazał 3.35, a do mety zostało 700metrów. Widziałem już że walczymy tylko we dwóch, Tomek odpadł definitywnie.

Wizualizacja końcowych metrów; źródło: Foto Doktorek

Kiedy na 100m przed wylotem z lasu odpaliłem swoje dopalacze byłem pewien że to wygram. Spiker dostrzegł wśród drzew że już pędzę, miło tak usłyszeć swoje nazwisko na finiszu. Mając w pamięci końcówkę sprzed miesiąca, tym razem ostrożnie wybiegłem z lasu i mknąłem już ostatnią prostą do mety. Nie wiedziałem gdzie jest Michał, ale usłyszałem spikera że tuż za mną, że się potknął, że ja pędzę, że on się pozbierał, kto wygra, Maurycy czy Michał?!! Proszę państwa, niesamowita sytuacja - po 15km biegu o zwycięstwie zadecyduje fotofinisz :). Michał rzutem na taśmę okazał się lepszy, myślę że o niespełna ćwierć sekundy. Brawo on! Końcowe 700m biegliśmy że średnim tempem 3:05/km - po lesie, po śniegu, z zakrętami, mając w nogach 15km wymagającego krosu.

czas 58:07 [3:43], miejsce 2

niedziela, 3 stycznia 2016

Tydzień 9: 28.12-03.01

Bieżący tydzień minął mi pod znakiem mini-obozu, na którym pohasałem nieco więcej niż zazwyczaj. Poniekąd wymuszony urlop w pracy wykorzystałem najlepiej jak się da :) W zasadzie zacząłem go w 1.dzień świąt Bożego Narodzenia, bo już wtedy pozwoliłem sobie na 2 treningi w ciągu dnia.

pn - I: 18km OWB1 [4:24] + brzuchy 2x50 + drążek 2x5
II: 8km [4:45]

wt - I: piłki lekarskie 1h (3serie) + bieżnia 2km [6:00]
Na ten trening wstałem przed 6rano. Żeby na urlopie tak się zrywać z łóżka to jednak trzeba mieć coś z garem :) W ćwiczeniach towarzyszył mi tradycyjnie Krzysiek, dobrze mi robi taka ogólno rozwojówka. Zaczynam dostrzegać poprawę sylwetki podczas biegu i mocniejszy korpus.
II: 6km OWB1 [4:20] + 10x200 (36s) p200 (~70s) + 2km [4:58]
Dwusetki biegałem po nieco grząskiej bieżni na stadionie Łodzianki. Weszły łatwo i bezboleśnie, nie chciałem jednak przeginać z ilością powtórzeń  (planowałem 2x10), bo nazajutrz czekał mnie bardzo wymagający trening na krosie.
III: 8km [4:49] + stabilizacja 15`(2serie)

śr - kros 2x7,8km + 3,9km OWB2/3 p2`
Dziś czekał mnie gwóźdź programu, najtrudniejszy trening w tygodniu. Do takiego krosu trzeba się solidnie przygotować, dlatego wczoraj wieczorem wciągnąłem vitargo. W nocy chwycił przyjemny mrozik, lubię takie warunki (-5stC). Biegałem na arturówkowej pętli 3,9km. Trening wykonałem dokładnie tak jak sobie zaplanowałem.
1 - 4:05, 4:02/km - 153bpm
2 - 4:03, 4:03 - 154bpm
3 - 3:47 - 161bpm (max 166)
Końcowy puls wyniósł 162bpm (profil końcówki pętli to 400m lekko w dół, rów i 100m wypłaszczenia). Restytucja kolejny raz bardzo mnie ucieszyła - po 1min spadek aż do 119bpm. Razem wyszło dziś 24 km konkretnego biegania, na których łącznie wspiąłem się ponad 200metrów w górę. Oczywiście drugiego treningu nie robię ;-)

czw - I: 8km [4:31] na czczo
termy Uniejów 1h + sauna 15`
II: 15km rozbiegania [4:47] + brzuchy 2x60 + drążek 2x6
Z braku czasu (na urlopie haha) musiałem odwrócić kolejność i krótszy trening zrobiłem rano. Po kąpieli w solankowych basenach termalnych i krótkim wejściu do sauny nie powinienem robić drugiego treningu biegowego tego samego dnia, jednak minęło dobrych kilka godzin i skusiłem się na to dodatkowe wyjście. Łódź szykowała się do nocnej zabawy, a ja połykałem kolejne kilometry. Nie kontrolowałem prędkości, wydawało mi się że biegnę bardzo spokojnie na pewno powyżej 5/km, a średnie tempo wyszło 4:47/km. Takie wolne treningi też są potrzebne, zwłaszcza po tych dzisiejszych termach.
***
BILANS GRUDNIA: 549km
BILANS 2015r: 5168km (śr 14,2km dziennie, wliczając roztrenowanie)
***

pt - I: temporun 3x3km p600m
Na pierwszy noworoczny trening podjechałem na mały stadion Politechniki. Termometr wskazywał -9stC i miałem pewne obawy czy to dobry akcent na dzisiaj. W końcu jednak nie w takie mrozy śmigałem, ciepło się ubrałem i po dłuższej niż zazwyczaj rozgrzewce ruszyłem.
1 - 3:35/km - 142, 164, 167bpm
2 - 3:35/km - 157, 168, 168bpm
3 - 3:34,5/km - 158, 165, 167bpm
Przerwy truchtałem bardzo spokojnie (3m20s/600m), zależało mi by kolejne trójki zaczynać na pełnym wypoczynku. Nie mogę sobie pozwolić na "podcinanie się" takimi treningami w styczniu - nie o to w tym chodzi. Tempówki biegane w okolicach LT (lactate threshold) mają za zadanie podnoszenie tego progu (tzn wywołanie reakcji gdy można biec szybciej na nie rosnącym mocno zakwaszeniu. To nie są interwały latane na prędkościach VO2max (podnoszące wydolność), swoją drogą takich treningów nie przewiduję w bieżących przygotowaniach. Końcowy puls nie przekroczył 170oczek, a restytucja po 1min zarejestrowała się na poziomie 129bpm - czyli trening był wymagający.
W południe podjechaliśmy z żoną i psem na ponad godzinny żwawy spacer po lesie. Przy okazji odkryłem ciekawą pętlę do biegania, przetestuję ją na niedzielnym wybieganiu.

II: rozbieganie 8km [4:46] + stabilizacja 15` (2serie)

sb - I: siłownia - 6km [4:40] + 8x60/90 podbiegi (17kmh/5%) + 2km (razem 12km)
+ brzuchy 5` + sauna 25`

II: rozbieganie 12km [4:43]

ndz - 30km wybiegania po krosie


Podjechałem dziś do lasu pobrykać na pętli, którą w piątek spacerowałem. Zabunkrowałem termiczny bidon pod liśćmi i sprawdził się wyśmienicie. Pętla ma dokładnie 5km i po pełnych dziesiątkach robiłem minutowy postój na kilka łyków ciepłego izotoniku, co przy -15stC było wskazane - w mrozie nie czujemy pragnienia i bardzo łatwo się odwodnić przy mocniejszym tempie. A to rosło mi od 4:17 na pierwszej pętli do 4:00 na ostatniej. Średnie tempo z całej trzydziestki wyniosło 4:11/km na śr pulsie 148bpm. Końcowe tętno po jednym z kilku na pętli wymagających podbiegów wyniosło 163oczka, a restytucja po 1min - 121bpm. Razem pokonałem dziś blisko 220m w pionie. Na trening zabrałem żel, którego konsystencja po 18km, kiedy po niego sięgnąłem, przypominała sorbet lodowy :) Dostarczył on jednak niezbędnej energii i bez kryzysów udało mi się skończyć ten wymagający trening.

Tydzień: 174km