Ostatni tydzień sezonu 17-23.11

Nigdy jeszcze nie dane mi było pobiec w Bełchatowie na słynnej w okolicy Piętnastce. Sezon przeciągnąłem więc tym razem nieco mocniej, bo aż do przedostatniego tygodnia listopada. Po cichu liczyłem, że wartościowy wynik na krótkim (czytaj poniżej półmaratonu) dystansie, uda mi się nabiegać już w Biegu Niepodległości, jednak to nie był mój dzień, a trasa też nie sprzyjała rekordom. Ostatnia szansa na poprawienie wyniku przypadała więc na Bełchatów. Pozostała mi jednak do rozstrzygnięcia jedna kwestia - atakować życiówkę na 15, czy na ... 10 km. Trasa biegu poprowadzona jest na trzech 5km pętlach, tak więc możliwe byłyby oba rozwiązania, a w wybitnie sprzyjających okolicznościach nawet oba naraz :)

pn 17.11 - rozbieganie na bieżni 6km [4:50], sauna 20`

Po intensywnej niedzieli, dziś chciałem tylko lekko się rozruszać. Tracić czas na przebieranie i prysznic, gdy w perspektywie czekała jeszcze sauna, to mi się średnio chciało. Tak więc poskakałem dziś po taśmie na siłowni.

wt 18.11  - 15,5km rozbiegania [4:41], w tym 5x100R

Są takie dni, że psa żal wyrzucać na dwór. Zimno, już ciemno, wieje, zacina nieprzyjemny wiatr - to nie zachęca z pewnością do wyjścia na trening. Ale nic tak nie mobilizuje, jak wcześniejsze umówienie się na wspólne bieganie :)

śr 19.11 - 8km BC2

Kolejny dzień udeptywałem alejki na Zdrowiu. Zakres miał być na "pół gwizdka" - ot czysta ładująca tlenówka przed niedzielnym startem. Biegło się bardzo komfortowo, momentami hamował wiatr, tak więc tempo wyszło mocno rwane. Średnie wyniosło 3.56/km, na średnim pulsie 157bpm. Tętno końcowe Garmin zmierzył mi na poziomie 164bpm, ale spadek po 1min już był przyzwoity do 120bpm. Razem z drogą do parku nabiegałem 14,6km.

czw 20.11 -10,4km rozbiegania [4:52]
Pisałem już, że listopadowe wczesne wieczory nie zachęcają do biegania? Taka karma biegacza... Niezawsze jest miło i przyjemnie.

pt 21.11 - 10,2km rozbiegania, w tym 5x200SZW
Dziś ostatni lekki akcent przed niedzielnym zwieńczeniem sezonu - mocniejsze rytmy na odmulenie i pobudzenie. Po 4km szybszej rozgrzewki [4:33] i lekkiej sprawności poleciałem 5 dwusetek po 37s. Blisko 4kilometrowy powrót ze Zdrowia był już wybitnie rekreacyjny, tempem powyżej 5/km.

sb 22.11 - spacer 1,5g po lesie

ndz 23.11 - Bełchatowska 15
Nie wyszło...
5km w 17:07, a na ósmym się posypałem
9km 31:16, także ostatni (dla mnie, nie w biegu) bym musiał pobiec poniżej 3.10, a słabłem z każdą chwilą...

wychodząc na ostatnią prostą miałem około 250m do mety, a na zegarku 34:00 - w tym momencie opadły ze mnie ostatki sił i zatrzymałem się i zegarek 160m przed metą i 11sekund przed wciąż starą 1,5 roczną już życiówką :/

czy nie mógłbym ukończyć biegu zwalniając?
zatrzymując się potrzebowałbym z minutę na uspokojenie pulsu dobijającego być może do 190bpm i mógłbym spróbować dokończyć w tempie 4/km - ale po co? cel miałem inny, samo przebiegnięcie dystansu 15km nie może być celem samym w sobie. To mój drugi nieukończony start w 4,5 letniej przygodzie z bieganiem. Półtora roku temu poddałem bieg na 9km (z 10) nie mając szans na życiówkę, tym razem wolałem się zatrzymać żeby nie paść z wycieńczenia - "wyjechałem się na maxa"

Wnioski:

• po maratonie jeden, góra dwa krótkie starty i roztrenowanie
• znowu nie wziąłem korekty tempa na wiatr, mogłem spróbować atakować PB na styk, a nie na wynik sub34

Co teraz?
Roztrenowanie!

Po dekoracji biegu dzisiejszego miało miejsce podsumowanie cyklu biegów o Puchar Marszałka Województwa Łódzkiego. Zakończyłem cykl na 2gim miejscu Open za Krzyśkiem Pietrzykiem i przed Arturem Kamińskim.

Tydzień mocno startowy 10-16.11

pn 10.11 - 5,3km rozruchu, w tym 2x150R

wt 11.11 - Bieg Niepodległości 10km

śr 12.11 - 11,7km rozbiegania [4:30], sauna fińska 2x10`

czw 13.11 - 11,8km rozbiegania w tym MZB 15x30/45

pt 14.11 - 7km BC2 + 2x150SZW

W końcu zdecydowałem się na 2 akcenty z rzędu, co prawda niespecjalnie mocne ale jednak impulsy:) Zakres poleciałem na hamulcu po 3.56/km, na średnim pulsie 152bpm. Serducho na koniec skoczyło zaledwie do 155bpm, a spadek po 1min wyszedł dość znaczący - do 111bpm. W drodze powrotnej do domu dorzuciłem 2 mocne rytmy na odmulenie. Razem wyszło 14,3km

sb 15.11 - 6km, w tym otwarcie Ścieżki Biegowej w Łagiewnikach - rekreacyjny jogging z żoną :)

foto: Paweł Łuczak

ndz 16.11 - Puchar Maratonu DOZ 5km

foto: Sebastian Nowakowski

O 10 rano wystartowałem w 1.biegu w ramach cyklu w formule pucharowej. Dziś do pokonania była jedna leśna pętla. Garmin zmierzył mi aż 5,35km i kilka osób również miało zbliżony dystans. Po starcie wystrzelił Paweł Matner z Nysy (PB 10km na poziomie 31`) i pewnie dowiózł do mety bardzo wyraźne zwycięstwo. Ja biegłem z Tomkiem Kunikowskim i zacząłem długi finisz ok 4,2km. Piąty kilometr wyszedł mi w 3.15, a końcówka nawet lekko poniżej 3/km. Pewnie dowiozłem drugie miejsce do mety i zainkasowałem pierwsze 80pkt do Pucharu :) Średnie tempo, o ile wierzyć długości pętli, wyniosło 3.28/km - sporo za mocno, bo za niespełna 2 godziny czekały mnie .... drugie zawody :) Zaraz po biegu zjadłem banana i wypiłem 200ml izotoniku. Wytruchtałem 2km i już jechałem na kolejny start.

Decathlon RUN 8km

foto: Sebastian Nowakowski

Był to bieg zorganizowany przez znany sklep sportowy. Parkowa trasa składała się z trzech jednakowych pętli i na każdej czekała na nas atrakcja w postaci toru ... MTB :) Na rozgrzewkę nie miałem się co śpieszyć i dopiero nieco ponad kwadrans do biegu wszamałem żel energetyczny i wyszedłem z auta trochę się rozruszać. Ruszyliśmy w samo południe. Sklep przewidział trzy nagrody rzeczowe dla zwycięzców, a kiedy po kilku minutach pierwsza trójka wyraźnie odskoczyła do przodu, było praktycznie pozamiatane. Z resztą już na starcie widziałem, że powalczę jedynie o top5. Zaraz za torem MTB na 1.pętli doskoczyłem do Leszka Marcinkiewicza i biegliśmy razem przez około 3km, po których zostałem już sam na pechowym 4tym miejscu. Pewnie obroniłem swoją lokatę, ale najcenniejszym dla mnie było utrzymanie tempa, które sobie założyłem na starcie. Na dystansie 8,15km (Garmin) wyniosło ono 3.31/km. Było to z pewnością ciekawe doświadczenie. Biegło się naprawdę nieźle - nie odczuwałem jakoś znacząco trudów pierwszego startu.

Wygrał Piotr Łobodziński (ten od biegania po schodach) przed Tomkiem Osmulskim i Ukraińcem Juriy'em Blahodirem.

Razem nabiegałem dzisiaj ok. 23km.

Bilans tygodnia: 91km

Przegląd obuwia biegowego

Porządkowałem wczoraj szafę i definitywnie pożegnałem się z dziewięcioma parami butów - dwie idą na śmietnik, a tą znaczną resztę trzeba będzie mądrze spożytkować (najlepiej sprezentować potrzebującym). W większości tych butów i tak już bardzo dawno nie biegałem, bo zdecydowanie straciły już swoją amortyzację. Nie mam przesadnego fioła na punkcie wymiany obuwia co 500km, jak zalecają często producenci, ale pułap 2000km wyznacza wg mnie tą granicę bezpieczeństwa dla układu ruchu biegacza. Zwłaszcza, że niestety głównie biegam po twardych nawierzchniach...

Te 9 par wykończyłem w 4,5 roku biegania :)

• Adidas x4 (Response Cushion19 x3, Adizero F50)

• New Balance x3 (571, 590, 890)

• Asics x2 (Stratus4, Speedstar3)

Obecnie biegam w następujących:

1. Adidas Duramo 4 - typowa ekonomiczna treningówka, 1700km przebiegu - bez zastrzeżeń, ale i bez fajerwerków
2. Saucony Jazz Tr15 - but krosowy ze średniej półki, 1670km - nieco lepsza przyczepność, drobne uszkodzenia mechaniczne ale na kilka leśnych wycieczek na pewno jeszcze je włożę
3. New Balance 790v2 - lżejsza treningówka na szybsze treningi, 930km - stan niemal idealny
4. Adidas Adizero Adios2 - rasowa startówka, 600km - naprawdę nie mam się do czego przyczepić, nawet wypustki na podeszwie jeszcze się nie starły.. na pierwszym starcie mocno mnie poobcierały, ale później już było bardzo wygodnie i bezboleśnie - świetnie opinają mi stopę.. tylko ten przebieg już trochę niebezpieczny jak na lekką startówkę, choć szczerze nie odczuwam tego w biegu absolutnie! Żal będzie się z nimi rozstawać, wiosenny maraton pewnie polecę już w czymś nowym.
5. Brooks Aduro - najnowszy nabytek, 24km :) - but treningowy, bardzo wygodny jak na razie.. nie jest to poduszkowiec, ale żelową amortyzację świetnie się odczuwa... po 2gim treningu stwierdzam, że przy większych prędkościach stopa ma za dużo luzu - będzie to kapeć jedynie na nabijanie kilometrów

Bieg Niepodległości w Łodzi, 10km

autor: Maciej Stanik

Pakiet startowy odebrałem dzień wcześniej. Przeskakując przez tory kolejowe pod remontowaną kładką przy Srebrzyńskiej pomyślałem sobie "głupio byłoby się potknąć" - i po 2sekundach zahaczyłem o szynę i trzasnąłem kolanem w betonowe podkłady - zdolny jestem :) przez minutę wyłem z bólu i klnąłem jak szewc... po kolejnych trzech próba truchtu i na szczęście jakoś ruszyło. W domu chłodziłem lodem w sprayu i nazajutrz ból minął na szczęście niemal całkowicie.

Na zawody wyjechaliśmy z żoną 70minut  przed startem. Dziś był jej debiut na dychę :) Najwięcej do tej pory przebiegła 7 z hakiem. Po szybkich formalnościach rozgrzewka - przy dyszce musi być już konkretna, czekało mnie w końcu 10km na megawysokich obrotach.

Zaraz po starcie niczym z armaty wystrzeliło dwóch przyjezdnych z Bytomia: Damian Pasek i Kamil Bezner. Dalej uformowała się 5osobowa grupka, w której schowałem się na końcu. Biegłem ze znanymi w regionie łódzkim Krzyśkiem Pietrzykiem i Leszkiem Marcinkiewiczem oraz ze "stranieri" Wiktorem Kujawą z Gdańska i Adamem Niemytem z Poznania. Pierwszy kilometr piknął po 3.28, tak więc nieco wolniej od zakładanego tempa ale raz że było lekko pod górę, a dwa dobrze jest zacząć nieco spokojniej i wkręcać się stopniowo na wyższe prędkości. Krzysiek z Leszkiem podkręcili jednak tempo bardziej zdecydowanie i zostało nas trzech. Jeszcze przed półmetkiem Adam wyraźnie zwolnił i jak widzę w wynikach nie ukończył biegu. Wiktora urwałem zaraz za 5km (17.08) i wyszedłem na 5. miejsce. W zasięgu wzroku miałem całą czwórkę, ale strata była za duża by spróbować nawiązać walkę. Źle się biegnie samemu, strasznie szkoda że grupa mi się rozleciała. Na 6,5km minąłem snującego się w wyraźnym kryzysie Damiana - nie znam człowieka, ale możliwe że za szybko zaczął.. na takim poziomie nie mają prawa zdarzać się tak drastyczne odcięcia. Tak więc wysunąłem się na czwarte miejsce, prowadził Krzysiek przed Leszkiem i Kamilem - każdy na wydawać by się mogło niezagrożonej pozycji bo odstępy były dość znaczne. Do Kamila traciłem w najlepszym momencie 50m, ale jeszcze przed skrętem w Srebrzyńską (7,7km) odwrócił się, skontrolował swoją nade mną przewagę i lekko przyspieszył. Dla mnie jednak za mocno i już wiedziałem, że w najlepszym razie zostanę czwarty - sam się do tyłu nie oglądałem, bo dla mnie to oznaka słabości ;-) Tak szczerze to straciłem nieco rachubę na jaki czas biegnę i dopiero na 9km z wielkim rozczarowaniem wyliczyłem, że do życiówki to sporo mi dziś zabraknie... Trasa okazała się trudna technicznie, sporo zakrętów, nawrotek, a i liście na parkowej kostce nie ułatwiały mocnego biegu. Na kilkaset metrów przed metą Leszek stracił drugie miejsce na rzecz Kamila. Mnie pokonanie ostatniego kilometra zajęło 3.18 (i to bez specjalnego spinania), także chyba jednak obijałem się na trasie :)

1. Krzysiek 34:05

2. Kamil 34:35

3. Leszek 34:38

4. Maurycy 34:53

5. Damian 35:13

6. Wiktor 35:38

DNF - Adam

Za nami była już blisko 2 minutowa przepaść. Jak na atestowaną trasę, aż żal że te wyniki tak słabe... 

Po chwili oddechu i wypiciu 2 kubków wody ruszyłem trasą pod prąd na poszukiwanie żony :) Wybiegłem jej na przeciw koło 7,5km i potowarzyszyłem do samej mety. Beata ukończyła dystans w swoim debiucie w czasie 64 minut - jestem z niej naprawdę dumny :)

Treściwie ale mało: 3-9.11

pn 3.11 - 12,8km w tym 3x100R

Na dzisiejsze rozbieganie ruszyłem z kolegą strażakiem. Azymut Zdrowie - to się nigdy nie przeje :) Szybki dobieg, półtorej pętelki po parku, powrót i wyszło 11km po 4.44/km - w sam raz na regeneracyjne rozbieganie po niedzielnym mocnym akcencie. Dla kolegi chyba ciut za szybko, ale nie protestował :) Złapaliśmy oddech, odrobiliśmy 10` porządnej sprawności, podpatrywałem jak do tego podchodzą klubowi średniodystansowcy - warto skonfrontować własne metody z tymi profesjonalnymi :) Następnie kolega marudząc na nierówności przeleciał te swoje 10 przebieżek, a ja po trzech delikatnie roztruchtałem, co by nie forsować się przed jutrzejszą szybkością.

wt 4.11 - 12,2km w tym 12x200 SZW (po ~33,6s)

Podjechaliśmy z żoną na Zdrowie, każde na swoje bieganie. Na rozgrzewce spotkałem dawno nie widzianego kolegę wojskowego, który po mału wraca do formy po kontuzji. Po przeszło 5km i ekspresowej sprawności (dziś nie miałem za wiele czasu) ruszyłem na swoje dwusetki. Planowo chciałem biegać po 36s, ale patrząc na stoper po 1, 2, 3 i kolejnej i nie czując przy tym absolutnie żadnego zmęczenia utrzymałem już tempo 33-34s na wszystkich 12tu odcinkach. Dopiero na ostatnich trzech czułem mięśnie w końcówce. Niesamowita kompensacja mi się dzisiaj trafiła, czyżby po niedzielnym BNP? Roztruchtanie wykonałem wraz z małżonką, będącą wyraźnie w endorfinowym amoku po swoim bieganku :)

śr 5.11 - 14,1km [4:41]

Ot takie rozbieganie bez historii. Dla urozmaicenia na Zdrowie, 3 pętle i do domu :) W parku natknąłem się na "bandę" DoZ na swoim 1wszym treningu przygotowującym do łódzkiego maratonu. Wciąż nie wiem, czy wybiorę Łódź, Orlen czy jeszcze coś innego... Mając pod nosem maraton odznaczony prestiżowym Silver Label IAAF głupio szukać czegoś dalej, ale tegoroczna kwietniowa trasa nie należała do szybkich i jeśli jej nie skorygują na przyszłą edycję to będę miał poważne rozterki w wyborze...

cze 6.11 - 16,7km w tym bieg zmienny na stadionie 4-2-1-2-1

Do dzisiejszego treningu zainspirował mnie Leonid Shvetsov (trener Szosta) i jego rosyjska szkoła. Po dobiegu na tartanowy stadion AZS, odbębnieniu sprawności i jednym żwawszym rytmie, zacząłem bieg ciągły złożony z 5 segmentów w trzech strefach treningowych. Wyszło tak:

4km WB1 [4:17] - 141bpm

2km WB2 [3:53] - 158bpm

1km WB3 [3:32] - 169bpm ...czyli jak dotąd typowe BNP, ale dalej redukcja jedynie do

2km WB2 [3:49] - 167bpm ... puls wysoki, ale nogi się odkwasiły już po 200m

1km WB3 [3:19] - 177bpm (max 181)

Ponownie jak przed tygodniem na 6x800 rozhulałem serducho do 181ud/m, jednak ten trening odebrałem za lżejszy bodziec. Ostatni kilometr biegło się wymagająco ale bardzo przyjemnie - chyba powinienem zacząć się niepokoić, bo podoba mi się coraz bardziej trening na tych prędkościach (mocno dalekich od moich maratońskich) :P

pt 7.11 - 8km [4:39]
Dziś znowu cierpiałem na niedoczas. Urwałem się z pracy pół godziny by zdążyć zrobić i tak skrócony trening. Ale chociaż dzięki temu odpuściłem Zdrowie i latałem po "swoim" parku za blokiem.

sb 8.11 - 15km, w tym 10x500 WT p300 + 2x200 SZW
Podjechałem na bieżnię na AZS. Po rozgrewce, niemiłej przygodzie z "obsługą" stadionu, sprawności i rytmie zacząłem 500metrowe odcinki w tempie okołostartowym do 10km [3:24/km] Po 3cim powtórzeniu przespałem wyznaczone 300m przerwy, tak więc poleciałem 400/400 odrobinę szybciej [3:15/km]. Przerwy wychodziły mi dość żwawe, ale w pełni wypoczynkowe [~4.40]. Na sam koniec dorzuciłem dwie żwawe 200ki po 35s. Niezły trening mi z tego wyszedł. Znowu coś nowego, przyjemny bodziec, ciekawe jak organizm to skompensuje do wtorkowego startu :) Teraz już tylko lekkie truchtanie i za 3 dni walka o nowe PB!

ndz -12km [4:59]
Tydzień bez treningu w lesie to tydzień stracony :) Pod arturówkowymi stawami spotkałem Andrzeja z KBA bardzo miło spędziliśmy aktywną godzinę. Jemu jednak mało i po naszym wspólnym bieganiu dołączył do swojej grupy na trening kolejny. Za tydzień Andrzej leci maraton 2 kontynentów przez cieśninę Bosfor. Chciałbym mieć tyle zdrowia i energii w jego wieku - wielki podziw.

Tydzień 91km
 

bilans 27.10-02.11

pn 27.10 - 8km rozbiegania [4:41]

Z zasady jedynie dzień po maratonie robię sobie wolne, dziś wyszedłem na krótkie rozbieganie w celu przyspieszenia regeneracji po weekendowym Szakalu.

wt 28.10 - 12,6km marszobieg

Łagiewniki po zawodach same się nie posprzątają, a syfu co nie miara. Ludzie to jednak dziwne stworzenia - mają taki piękny las w mieście a śmiecą na potęgę. Nie rozumiem jak można wyrzucić zużytą saszetkę po żelu, czy butelkę po wodzie w lesie. Skoro komuś pełna nie ciążyła na starcie, to co za problem pustą schować z powrotem do kieszeni...

śr 29.10 - 5km OWB1 [4:32] + 10x300 po 57s p1` + 4km [5:10]

Dziś wreszcie coś konkretnego - odcinki latałem na ziemnej bieżni Łodzianki w Parku 3 Maja. Planowo chciałem x15 z dłuższą przerwą, ale zdecydowałem się na wariant bardziej interwałowy. W końcu to już prawie końcówka sezonu - długie przerwy to nie w tym momencie cyklu.

czw 30.10 - 12,7km rozbiegania [4:44]

Wieczorem w sklepie Trucht był wykład Krzysztofa Janika (ambasadora australijskiej marki TORQ na PL) na temat odżywiania i suplementacji. Sporo ciekawych informacji, w większości znanych, a po części usystematyzowanych. Dowiedziałem się na przykład, że podobno najlepsza energia dostarczana podczas wysiłku pochodzi z mieszanki maltodekstryny z fruktozą w stosunku 2:1 - tylko taki mix pozwala organizmowi absorbować do 90g węglowodanów na godzinę, a to dlatego że oba te cukry wchłaniane są niezależnie. Moje dotychczasowe żele składają się z samej maltodekstryny :) Może niebawem spróbuję czegoś nowego, niekoniecznie drogiego TORQ'a, ale o podobnym składzie... Po wczorajszym spotkaniu chyba sięgnę w kolejnym cyklu po izolat białka serwatkowego - chyba dałem się namówić na suplementację takim właśnie 'recovery', a nie jedynie okrojonym BCAA. Więcej wiedzy nie wyniosłem, bo prelekcja zaczęła się dość późno i niespiesznie zmierzała ku końcowi, a musiałem jeszcze wrócić do domu - oczywiście biegiem, tak samo jak się na wykład dostałem :)

pt 31.10 - 6x800 WB3 p400m

Zaraz po pracy korzystając z końcówki dnia skoczyłem na AZS na pierwsze od maja klasyczne interwały. Odcinki wychodziły planowo po 3.20/km, a przerwa była truchtana po 5.00/km. Sześć powtórzeń musi starczyć jak na pierwszy raz - to nie miał być trening do odcięcia, tylko bodziec adaptujący mnie do obciążeń przy biegach na 10km. Kolejną dyszkę 11.11 nie pobiegnę już "z marszu" jako spadek po maratonie, teraz trzeba już trochę popracować na poważnych prędkościach.

sb 1.11 - 15,6km rozbiegania [4:44] śr 129bpm
Luźne rozbieganie z dobiegiem na Zdrowie. Organizm aż kwiczy, żeby pobiegać coś dłużej.. a tutaj najdłuższy trening w tygodniu wychodzi niecałe 16km - byle do grudnia :)

ndz 2.11 - 2km OWB1 [4:43] + 8,4km BNP + 2km [4:55]
Ostatni akcent tego typu zrobiłem ze 2 lata temu, albo i lepiej :) Podjechałem na tartanowy stadion na Stokach i po krótkiej rozgrzewce ruszyłem.
4km [3:50] - 156bpm
3km [3:38,7] - 169npm
1km [3:29] - 174bpm
0,4km [3:10] - 179bpm, max 181
Planowo chciałem 4-3-2-1 na gradiencie od 3.55 do 3.25... ale założyłem za wolny początek, wolniejszy od II zakresu, tak więc odrobinę przyspieszyłem. Ruszając ósmy kilometr po 3.30 zaświeciła mi się lampka ostrzegawcza żeby się jednak nie ujeżdżać za wszelką cenę i zmodyfikowałem również i tą końcówkę. Ostatnie 400m poleciałem już niemal na maxa. Serducho rozhulałem do 181ud/min, przy czym taki trening nie może służyć za test do określenia pulsu maksymalnego - próba wysiłkowa trwała za długo. Spadek po 1min od zatrzymania do 135 oczek to oznaka naprawdę mocnego treningu, ale mam nadzieję że nadmiernie jednak nie eksploatującego.

Tydzień zamknąłem z 89km - w sam raz, jak na plany bieżące krótkoterminowe :)