Tydzień 8: 21-27.12.2015

pn 21.12 - 18km [4:28]

Po pracowniczej Wigilii "na słodko", na której wszelkie hamulce puściły, miałem obawy że mogę być dziś ociężały. Nie chciałem się więc zapuszczać gdzieś daleko w miasto i podreptałem na Zdrowie. Cztery kilometry pod Lunapark zakończone tempem 4:42/km rokowały jednak szybsze bieganie i tak wbiegłem na "dreszery" (2 równoległe alejki im. Dreszera na pętli 2km). Z nieba siąpiło, momentami nawet mocniej, a w parku długo nie było nikogo. Trzasnąłem w tej samotności pięć dreszerów z narastającą prędkością (kolejno 4:31, 4:26, 4:26, 4:20 i 4:19/km). Wracając z parku tempo wcale nie siadło, widać że dobry carboloading mi służy :) Ostatnie 2 minuty zakończyłem spokojnym wyciszającym truchtem.

wt 22.12 - 10km [4:40] + 10x100R (18s); siłownia

Jak to bywa niemal zawsze, Wigilia przeciągnęła się na dwa dni :) Wpadło kolejne 0,5kg ciasta, ale nie miałem specjalnych oporów. Przy moim kilometrażu można sobie pofolgować. Po miejskiej dziesiątce chwilę się porozciągałem (dynamicznie) i trzasnąłem serię 10 stumetrowych rytmów. Wróciłem do domu, zrobiłem szybki obiad i już musiałem wyjeżdżać na siłownię. W planach stabilizacja (20minut, 2serie) i piłki lekarskie z Krzyśkiem (1godzina, 3serie). Do domu wróciłem zmordowany i dzięki temu spałem jak dziecko.

śr 23.12 - 19km BC2
Zaraz po pracy wybiegłem na Zdrowie, gdzie po krótkiej rozgrzewce ruszyłem na ponad 7 okrążeń w 2.zakresie. Puls zachowywał się bardzo przyzwoicie, co zaowocowało średnim tempem 3:54/km (przy śr pulsie 157, końcowym 162 i restytucji po 1min do 119bpm). Razem z dobiegami do parku wyszło dziś ponad 25km. Wracałem już mocno odwodniony i niemal na oparach. Przy tej objętości na takim tempie wskazana byłaby jednak zabunkrowana w krzakach butelka.

czw 24.12 - 20km rozbiegania (4km 4.37/km + leśne 16km 5.33/km)
Na skromnym szakalowym świątecznym treningu zameldowało się raptem 4 klubowiczów, szkoda.. Rekreacyjnym dla mnie tempem w mikołajowych czapkach pobrykaliśmy co nieco po Łagiewnikach i z czystym sumieniem każdy mógł zasiąść wieczorem do wigilijnej biesiady.

brzuchy2x50, solanka 20`

pt 25.12 - I: 6km temporun
Po symbolicznym śniadaniu podjechałem z małżonką i koleżanką na stadion na Stoki. Planowałem na dziś bieg progowy 2x4km, ale już w trakcie zmodyfikowałem go na 6km ciągiem (aby nie czekały dziewczyny na mnie za długo). Może wyszło trochę za szybko, ale miałem wielką ochotę na sponiewieranie się dzisiaj. Godziny w tym tempie raczej bym nie wytrzymał ;-)
Parametry: 3:31,5/km - 161bpm; końcowy 173, restytucja po 1min do 128

II: 8km [4:51] wieczorem + brzuchy 2x50

sb 26.12 - I: 16km na spontanie, w tym 5km BC2/3
Wstałem o 7rano, lekkie śniadanie popiłem kawą, odszukałem parkrunowy kod kreskowy i wyleciałem z domu w stronę Parku Poniatowskiego. Planowo całą piątkę chciałem towarzysko polecieć 4/km, czyli nawet nieco wolniej niż tempo BC2. Zacząłem bardzo spokojnie i zaraz złapałem się kolegi Piotrka, którego pewnie wkurzałem rozmową przy tempie 3:50/km :) Efekt tego był taki, że na półmetku rzucił, że nieco zwalnia, na co ja rzuciłem się w pogoń za czołówką i tym samym zafundowałem sobie niezły bodziec na zmęczonych wczorajszym temporunem nogach. O dziwo dość swobodnie przyspieszyłem do tempa poniżej 3:30/km i drugą pętlę pokonałem minutę szybciej, meldując się na mecie na drugiej pozycji. Tym samym dokręciłem wczorajsze 6km temporun'a do planowanych ośmiu :)

Parkrun Łódź; źródło: Foto Doktorek

II: 8km [4:42] wieczorem + brzuchy 2x50 + drążek 2x5

ndz 27.12 - 26km wybiegania po lesie
Podjechaliśmy rano z małżonką do Pabianic, zgarnęliśmy Szakala Andrzeja i zacumowaliśmy Astrę na parkingu przy Lesie Karolewskim. Beata ruszyła na swoje bieganie, a my we dwóch zaczęliśmy swoje leśne BNP.
1km rozgrzewki - 4:51
12km - 4:21 - 143bpm
9km - 4:10 - 146bpm
3km - 3:56 - 158bpm
1km - 5:53
Mięśniowo pod koniec czułem już trudy tygodnia, ale wydolnościowo było bardzo przyzwoicie. W każdym momencie miałem też sporą rezerwę, gdzie bez problemu dałbym radę ostro szarpnąć z tempem. To ważne, przy dużej objętości kilometrowej trzeba uważać by nie zamulić organizmu.

wieczorem sauna 3x10`

Razem: 147km

Tydzień 7: 14-20.12.2015

pn 14.12 - 22km wybiegania [4:28]

Czasem dzień po zawodach łapię niezłe noszenie. Tak było i tym razem. Biegło się fantastycznie, a tylko perspektywa środowego dłuższego zakresu i przede wszystkim niedzielnej długiej wycieczki ostudziła moje zapędy i zakończyłem po 100minutach żwawego treningu. Warto pamiętać by takie biegi kończyć choć symbolicznym spokojnym truchtem i tak wracając z wielkiej pętli po północnej Łodzi dorzuciłem już w parku pod blokiem wyciszające 2minuty.

wt 15.12 - 8km [4:44] + 10x100R (17-18s) + 2x150R (28s, z lekkim podbiegiem)
Nogi dzisiaj miały prawo być ociężałe, dlatego nie szalałem z tempem i objętością. Krótkie rozbieganie zakończyłem serią 10 spokojnych rytmów po miękkiej parkowej alejce i w bonusie dorzuciłem 2 mocniejsze dłuższe przebieżki z małą hopką w trakcie. Wróciwszy do domu zapach gorącego rosołu zniweczył moje plany stabilizacyjne i skończyło się tylko na brzuszkach (2x50) i drążku (2x5).

śr 16.12 - 3x6km OWB2 p2`
Stopniowo wydłużam objętość treningów w drugim zakresie, było już 13, 16km i dziś chciałem znowu odrobinę więcej. Tylko że start sprzed kilku dni wraz z mocnym wybieganiem nazajutrz nie pozwoliły mi zdroworozsądkowo trzasnąć taki zakres w jednym kawałku, tak więc podzieliłem go na odcinki. Pewnie i bym podołał dłuższemu ciągłemu, ale nie byłoby to wskazane w takich okolicznościach. Średnie parametry na kolejnych szóstkach wyszły następująco: 3:59, 3:56 i 3:58/km na pulsach odpowiednio 152, 158 i 157bpm. Końcowe tętno wyniosło 161, a restytucja po 1min była rewelacyjna aż do poziomu 112. Razem z dobiegami do parku na Zdrowiu wyszło dziś ponad 25km.

czw 17.12 - 13km rozbiegania po nocnym lesie, miejscami w błocie [5:08]

stabilizacja 10`

pt 18.12 - 3x3km temporun (LT) p2`
Mając zaplanowaną niedzielną dłuższą wycieczkę trening progowy mogłem wykonać tylko dzisiaj. Po pracy ze względu na wcześnie zapadające ciemności najwygodniej byłoby mi pobiegać na hali, ale traf chciał że musiałem oddać swoją karocę do mechanika. Tego typu trening odfajkowany na bieżni elektronicznej kompletnie nie ma sensu. Na łódzkich stadionach po ciemku raczej się nie pobiega. Wybrałem więc swoją znaną na pamięć pętlę na Zdrowiu. Tempo w biegu progowym odpowiada intensywności godzinnego wysiłku. Tak mówią podręczniki, jednak nie zawsze zawodnicy pamiętają że mówimy o aktualnej intensywności, a nie życzeniowej (czy z rekordu życiowego sprzed kilku lat). Oszacowałem, że na chwilę obecną będzie to 3:36/km (półmaraton 1h16m). Kolejne trójki wyszły średnio po 3:36, 3:36 i 3:35/km na średnich pulsach 162, 167 i 169bpm. Końcowe tętno podskoczyło do 173, a restytucja po 1min wyniosła 124. Wartości bardzo optymistyczne, tym bardziej że był to dopiero pierwszy tego typu trening w bieżącym mezocyklu.

sb 19.12 - 10km recovery [4:59]

15` sprawność (stabilizacja, brzuch, drążek)

ndz 20.12 - 27km wybiegania po Górze Kamieńsk
Trzeba mieć nierówno pod sufitem by w niedzielę zrywać się z łóżka przed 6rano. Nie byłem jednak odosobniony :) Podjechaliśmy dziś silną ekipą na małe brykanie po Górze Kamieńsk. Po ponad 25 mocnych kaemach poniżej 4:30/km! wszyscy mieliśmy dosyć, a na dobicie zostawiliśmy sobie podbieg wzdłuż wyciągu na samą górę. To była prawdziwa próba charakteru, nogi konkretnie dostają w kość, a płuca można zostawić praktycznie już w połowie drogi. Suma podbiegów wyniosła 489 metrów. Cóż, Maraton Karkonoski ma 2150m :) Wycieczka bardzo udana, za miesiąc trzeba ją koniecznie powtórzyć, może już w śniegu? W domu wtrąbiłem wielką miskę spaghetti i zaraz wskoczyłem na 10` do lodowatej wody w wannie. Drzemka po tym wszystkim przyszła mi nad wyraz łatwo. W planach mam jeszcze saunę pod wieczór i tydzień można uznać za bardzo udany i zakończony.

Razem: 126km

Puchar Maratonu Łódzkiego 10,4km - Arturówek

Długo zastanawiałem się czy podchodzić w tym sezonie do rywalizacji w pucharowej formule krosowych biegów w łódzkim Arturówku. Uwielbiam te trasy, ścigając się po lesie wyzwalają mi się dodatkowe pokłady adrenaliny i endorfin przy okazji. Pierwszy bieg na najkrótszym dystansie 5km odbył się podczas końcówki mojego roztrenowania i start z oczywistych względów był wykluczony. Aby zostać klasyfikowanym w cyklu należy ukończyć minimum 3 biegi (z pięciu), przy czym aż cztery najlepsze są brane do ogólnej punktacji. Przez minione 5tygodni pracowałem tylko na objętości i wszystko wykonywałem na spokojnych tlenowych prędkościach - dzisiejszy start mogłem potraktować jako mocne przetarcie przed kolejnym mezocyklem, w który planuję włożyć już biegi tempowe na progu zakwaszenia (danielsowskie tempo run, LT - intensywność godzinnego wysiłku). Hołubiony przeze mnie polski drugi zakres dalej będzie na tapecie i sukcesywnie będę zwiększał jego długości. Od świąt szykuje mi się 10dni wolnego i wielce prawdopodobne że skuszę się na "mini-obóz" w łódzkich tym razem warunkach, gdzie chciałbym pobrykać 2x dziennie.

Okej, do rzeczy - miało być o pucharze :)

Poranek przywitał mnie deszczem i silnym wiatrem. Standardowe śniadanie czyli kanapki z miodem + słodka kawa na 3godziny przed startem, rozgrzewka dłuższa niż zazwyczaj - ponad 4km we wciąż padającym deszczu i kilka rytmów, trochę gimnastyki, zrzuciłem mokre ciuchy i potruchtałem w stronę startu. Od samego początku biegliśmy 5osobową grupką: Michał Stawski, Tomek Owczarek, nieznana mi dwójka "stranieri" no i ja. Tempo dyktował Michał, tu nie było niespodzianki :) Trasa była dość kręta, pofałdowana, grząska i błotnista, co w zespół ze śliskimi liśćmi, korzeniami i kamieniami owocowało prędkościami dla mnie odpowiednimi na tym etapie przygotowań. Można powiedzieć, że bieg układał się po mojej myśli i tak razem w grupce sunęliśmy nieco poniżej 3.40/km.

Półmetek - źródło: Dziennik Łódzki

Pierwsze okrążenie z dwóch pokonaliśmy poniżej 19minut, na którymś zakręcie dostrzegłem że biegniemy już we czterech, tylko z jednym nieznajomym. Dokładnie na 9km zrównałem się z biegnącymi wówczas na przedzie Michałem i chłopakiem z Rawy Mazowieckiej i to wystatczyło by junior odpalił swoje dopalacze i wybił mi momentalnie z głowy jakiekolwiek myśli o zwycięstwie dzisiaj. Na mecie się dowiedziałem, że był to 19-letni Wojtek Sowik z wynikami z bieżni 1:54/800 i 8:43/3000 ... Nie miałem więcej pytań :) No dobra, zwycięzcę już wymieniłem, a my z Michałem i Tomkiem walczyliśmy o cenne punkty do klasyfikacji pucharowej. Nie miałem dziś włączonego autolapa, ale podejrzewam że biegliśmy nieco poniżej 3.20/km. Cały czas ja z przodu, kątem oka widziałem Tomka, nie miałem pojęcia co z Michałem, a odwrócić się ze zrozumiałych względów bałem na tej trasie. Na trzysta metrów przed metą Tomek wysunął się przede mnie i przyspieszył i tylko czekałem kiedy wyskoczy przede mnie kolejny mistrz końcówek, jednak Michał nie miał dziś swojego dnia. Dystans do mety topniał z każdym kolejnym susem, obydwaj oddychaliśmy już rękawami. Nie znam możliwości Tomka, bałem się jednak zwlekać z kontratakiem do ostatniej prostej i jeszcze przed wyjściem z lasu energicznie szarpnąłem, minąłem rywala, wyskoczyłem na asfalt, mało co nie wyleciałem z szerokiej na 5metrów drogi i sprintem ukończyłem ten bieg na niezłym 2gim miejscu.

źródło: Dziennik Łódzki

10,4km - 37:56 [3:39/km], miejsce 2

Tydzień 6: 7-13.12.2015

pn - sauna fińska 3x10`

wt - 10km BC1 [4:25] las + 8x140R; razem  13km

+ brzuchy 2x50 + drążek 2x5

+ siłownia (bieżnia 2km, ergometr wiośl 1km, stabiliz 2 x 6ćw x 15powt, piłki lekarskie 45`)

śr - 16km BC2 [3:58] śr 155, końcowy 162, restytucja po 1min do 122; razem 22km

czw - rozbieganie 7km [4:42] + trening Szakala (5km 6.00/km + wsk 5x30m + skA 5x20m + pg 5x170 + 1x200m); razem 16km

pt - rozbieganie 12km [4:41]

sb - solanka 20`

ndz - start w Pucharze Maratonu 10,4km

Tydzień zgodnie z założeniami był lżejszy od poprzednich, zmniejszyłem objętość, nabrałem świeżości i zakończyłem go mocnym przetarciem w starcie w krosowym Pucharze Maratonu. Od jutra zaczynam kolejny mezocykl treningowy pod maraton w .. Łodzi. Zdecydowałem jednak wystartować na własnym podwórku, gdzie przyjdzie mi bronić tytułu Mistrza Łodzi. W krótkiej 5-letniej historii biegów pod szyldem DOZ (sieć aptek Dbam o Zdrowie) nikomu nie udała się jeszcze ta sztuka. Piotrek Bassendowski wygrywał w latach 2011 i 2014, Mariusz Jakubczyk w 2013 (nie biegłem wówczas), a ja w 2012 (debiut) i 2015. Mam nadzieję, że obydwaj wystartują w Łodzi oraz że pojawi się kilka nowych twarzy - zabawa będzie wówczas ciekawsza :)

Razem: 82km

Tydzień 5: 30.11-6.12 2015

pn - 16km rozbiegania [4:45]

Trening w bardzo miłym towarzystwie Leszka po Parku 3Maja. Trzasnęliśmy trzy kółka, obgadaliśmy wszystkich możliwych znajomych i posnuliśmy nieco wspólnych planów biegowych na przyszłość bliższą i dalszą.

wt - siłownia

8km [4:40] + podbiegi 10x20s (5%, 17kmh) + 1x60s (jw) + 1km wytruchtania na sam koniec

ergometr wioślarski 1km, mocno

core-stability 2x 6ćwiczeń x 15powtórzeń (dynamicznie)

piłki lekarskie 3serie z Krzyśkiem (1h)

Miałem nie pisać że było ciężko.. było fantastycznie, lekko i przyjemnie :) Dwie i pół godziny relaksacyjnej harówki na siłce - gorąco polecam!

śr - 13km BC2 [4:02]
Dlaczego taka nieparzysta długość? Aby zacząć i kończyć w parku na Zdrowiu najbliżej domu jak się da :) Na pętli 2,65km oznakowanej od 0 do 10km optymalnie było mi nabiegać właśnie 13km. Zacząłem dość niemrawo, bo pierwszy kilometr stuknął po 4:09, ale zaraz już się rozkręciłem. Jeden z kilometrów wskoczył mi nawet w 3:55, a średnia z całego odcinka wyniosła 4:02/km. Średni puls zarejestrował się na bezpiecznym niskim poziomie 155bpm, końcowy wyniósł 161, a restytucja po 1minucie była bardzo optymistyczna - do poziomu 118bpm. Planuję stopniowo wydłużać II zakresy nawet do 20kilku kilometrów, nawet kosztem średniego tempa. Myślę, że to między innymi tego zabrakło mi w ostatnich maratońskich przygotowaniach. Na wyższych prędkościach oczywiście też będę operował, ale na innym typie treningu - biegu progowym (LT).

czw - Trening Szakala
Frekwencja dziś nie powalała, honor grupy uratował Szymon i w nagrodę sponiewierałem go nieco :) Razem wyszło 14km, tylko nie rozumiem czemu wygadany zazwyczaj kolega dziś był taki mało rozmowny... ;-)

pt - 11km BC1 [4:32] + 10x200pg
Na podmęczonych rześkim ciągłym nogach trzasnąłem 10 sztuk syzyfów przy stadionie AZS. Nachylenie wynosi tam ok 5% - idealnie. Czasy dwusetek rosły od 43 do 40sekund. Tego typu treningu również mi brakowało w poprzednich przygotowaniach. Naprawdę nie wiem z czego udało się pobiec Berlin w 2.38 robiąc max 12km II zakresy i nie wykonując ani jednej serii podbiegów :)

sb - 16km rozbiegania w terenie [4:41]
Tym razem bez pulsometru i na innej pętli. Nie miałem najmniejszej ochoty na kolejne klepanie kilometrów po asfalcie. Pokręciłem się w okolicach podłódzkich Sokolnik, drugą połowę nawet minimalnie przyspieszyłem. Całość wyszła na sporym luzie - to cieszy.

ndz - 15,6km krosu progresywnego
Trzecia niedziela z rzędu na krosowej pętli w Arturówku, a w sumie już czwarty konkretny kros zaliczyłem od 11.11. Tym razem pohasałem samotnie, zacząłem sporo szybciej niż ostatnio:
I - 4:19, 138bpm ... II - 4:15, 150bpm ... III - 4:11, 155bpm ... IV - 4:09, 156bpm
Średnia wyniosła 4:13/km, na śr pulsie 150bpm. Końcowe tętno to 155bpm, a restytucja po 1min fenomenalna jak dla mnie, bo aż do poziomu 114bpm. Widać że trening zmierza w bardzo dobrym kierunku. Po powrocie do domu wskoczyłem na 8` do wanny z lodowatą wodą.

Razem: 116km

Kilometraże kolejnych tygodni po maratonie w Toruniu: 9, 23, 78, 92, 106, 116km. Bardzo fajnie to wyszło, stopniowo się rozkręcałem, jednak trzeba uważać aby nie złapać wysokiej formy za szybko. Ta ma przyjść dopiero w kwietniu. Kolejny tydzień zejdę nieco z objętości, potraktuję go jako "zduszenie" rosnącej dyspozycji, a zakończę mocnym przetarciem na starcie Pucharu Maratonu w Arturówku (10km).

Tydzień 4: 23-29.listopada 2015

Pisałem ostatnio o o butach, które towarzyszą mi od dłuższego czasu. Moja szafa po niedzielnym krosie uszczupliła się jednak o jedną parę - Brooks Aduro nie wytrzymały presji związanej z ich wypunktowaniem na blogu i cholewka w nich poszarpała się doszczętnie. Nie było czego ratować...

pn 23.11 - 14km rozbiegania [5:05]

Był to trening towarzyski z aktualnym wicemistrzem Łodzi na 10km Panem Jagódką. On dzień wcześniej solidnie się zmaltretował w Bełchatowskiej Piętnastce, ja miałem ochotę na spokojne szuranie regeneracyjne po weekendowym leśnym krosie. Tempo obojgu nam pasowało, zatem pokręciliśmy się co nieco po łódzkich alejkach, chodnikach i parkach.

wt 24.11 - siłownia

Jak wyjechałem z domu o 18, to wróciłem o 22. Długi był to trening, ale nie skrajnie wyczerpujący. Zacząłem od wyszydzanego ostatnio przeze mnie skakania po taśmie bieżni. Z ciekawości ubrałem pulsometr, by sprawdzić jak warunki w dusznej siłowni wpływają na osiągane parametry serducha. Wyklepałem 8km na prędkości 12,5km/h [4:48/km] przy średnim pulsie 134oczka, przy czym pod koniec dobijał on nawet do 140. Powietrze stało, wzroku na wyświetlaczu z obrazem TV nie mogłem skupić, podobnież jak zawiesić go na czymkolwiek na linii horyzontu. Minuty dłużyły się, taśma piszczała - flaki z olejem... Zdecydowanie wolę plenerowe warunki do biegania. Po planowanej ósemce pauza, błyskawiczne rozciąganie i ruszyłem z rytmami. Nawigacja na panelu bez zaprogramowanych prędkości (rytmu i truchtu) jest masakrycznie niewygodna, aczkolwiek wykonalna. Trzasnąłem 9 odcinków ok 150m na prędkości 18,0km/h [3:20], a dystans na bieżni dokręcił się do 11km. Nadszedł czas na stabilizację. Wykonałem 2 serie sześciu ćwiczeń po 15 powtórzeń każdego: deska przodem, tyłem i bokiem z wymachami nóg. Nawet nie zdążyłem odsapnać, gdy do sali wkroczył "spieszący się powoli", który tuż po roztrenowaniu zalicza ostatnio start za startem - nie moja bajka, ale może tak trzeba :) Wkroczył, zatem nadszedł czas na piłki lekarskie. Męczyliśmy je, tzn one nas przez dobre 40minut. Na sam koniec dorzuciłem 1km skakania po taśmie i pojechałem na ostatnią część wtorkowego treningu - na dobicie się w saunie. Po raptem dwóch 10minutowych seriach byłem usatysfakcjonowany. Wykonałem wszystko co sobie zaplanowałem, a w nocy spałem jak dziecko nie budząc się ani razu (co nie zdarzyło mi się chyba od miesiąca).

śr 25.11 - 2x5km OWB2 p2`
Zaraz po pracy wskoczyłem w biegowego garniaka i ruszyłem na Zdrowie. Nie zdecydowałem się zrzucić żadnego ciucha na szybsze przebieranie nogami i zacząłem zakres w 2 bluzkach i wiatrówce, czapka i rękawiczki to u mnie standard od pułapu +10stC. Tym razem zerkałem na wskazania pulsometru podczas treningu, nie chciałem ani żeby było za wolno, ani tym bardziej za szybko. Optymalną dla mnie prędkością dla II zakresu było tego dnia na tym etapie przygotowań 4:03/km, a średnie pulsy na piątkach wyniosły 152 i 158bpm. Końcowy wyniósł 162, a restytucja po 1min była całkiem zadowalająca - do poziomu 120 uderzeń.

czw 26.11 - siłownia & stabilizacja w domu + 3. Trening Szakala
Z drążka w futrynie drzwi do sypialni starłem centymetrową warstwę kurzu i trochę z nim powalczyłem. Dorzuciłem 3 serie brzuchów na piłce do fitnessu, w ten sposób nie obciążamy drastycznie kręgosłupa. Z szafy wyjąłem "ciężarki", całe 3kilo masy i poszedł biceps, kaptury i jeszcze coś pewnie przy okazji. Przy tak małym obciążeniu również można się zmęczyć, oczywiście przy odpowiedniej liczbie powtórzeń. Część siłową zakończyłem 2 seriami pompek, chwilę odetchnąłem i zabrałem się za stabilizację. Podmęczone ręce nie były moim sprzymierzeńcem i już wiem że takiego dupleksu jednego dnia nie ma co robić, no ale uczciwą serię z 15 powtórzeniami odfajkowałem. Jest czwartek to jest i kolejny Trening Szakala. Dziś zacząłem wcześniej samotnie, by rozbiegać wczorajszy zakres. Po pięciu parkowych kilometrach stawiłem się na zbiórce i tym razem skromnym 3osobnikowym stadkiem podreptaliśmy na stadion przy łódzkiej polibudzie. Była obowiązkowa porcja gimnastyki ruchowej, stanęliśmy na linii startu i ruszyliśmy na 400metrowe interwały. Powtórzenia wchodziły w tempie nieco poniżej 4/km, ale dla dwójki Szakali był to niewątpliwie mocny 3ci zakres - tak jak zaplanowałem. Po ośmiu odcinkach wyczułem zapach buntu i trzeba było wracać. Samotnie już skusiłem się jeszcze na wizytę w fińskiej saunie - wspaniale jest wygrzać stare wyliniałe szakalowe cielsko.

pt 27.11 - 10km BC1 [4:42] + 11x200R
Ponownie na trening umówiłem się z Mr Jagodą, ale dziś miało być szybciej - zwłaszcza że wartości celsjuszy wieczorem stały się już ujemne. Po 10km rozgrzewki trzasnęliśmy małą porcję gimnastyki, obczailiśmy na oko dystans do szybkościowych odcinków, przypomniałem że chciałbym biegać po 40s i tak o to pierwszą zrobiliśmy w 34sekundy :) Nie, absolutnie się nie nakręcaliśmy nawzajem, tak jakoś wyszło... Na kolejnych byłem jednak już hamulcowym, a i tak wchodziły one po 36-37s. Przy mega wolnej truchtanej przerwie nie było jednak tak strasznie. Zgubiwszy się nieco w rachubie ostatnia okazała się nierówną bo jedenastą, ale dałem się namówić na ostrą rywalizację. Nie będę pisał kto wyszedł z niej zwycięsko, ale ja nie przegrałem. Stoper pokazał 28sekund - wow!

sb 28.11 - 12,5km rozbiegania [4:40] śr 133bpm
Sobotę ponownie spędziłem u rodziców. Przed południem wybiegłem na tą samą pętlę co przed tygodniem - jest to doskonały sposób na sprawdzenie progresu w treningu. Tempo wzrosło o 3s/km, a puls obniżył się o kilka oczek. I to pomimo tego, że ten piątek był dużo bardziej wymagający od poprzedniego. Jest dobrze!

ndz 29.11 - kros progresywny 15,6km
I znowu powtórka sprzed tygodnia. Piękny słoneczny Arturówek, lekki mrozik - aż chciało się fruwać. Po krótkiej rozgrzewce i kilku wymachach musiałem już ruszać na pętle (3,9km), bo po pierwszej (z czterech) miał do mnie dołączyć Tomek. Nie chcąc się spóźnić oczywiście pierwszą poleciałem za szybko :)
I - 4:34, śr 144bpm ... II - 4:34, śr 149bpm
III - 4:21, śr 157bpm ... IV - 4:08, śr 163bpm
Na drugiej kolega musiał się dogrzać i tempo wyszło trochę poniżej zakładanego przeze mnie, ale puls i tak poszybował w górę. Kolejne 2 pętle leciałem już w II zakresie. Mięśniowo biegło się bardzo dobrze, ale oddech był jednak przyspieszony. Ostatnie 600m całego krosu Tomek odpalił dopalacze, a ja doholowałem "swoje", to co sobie zakładałem. Całość wyszła niemal identycznie jak przed tygodniem (4:24, 153bpm), choć dzisiaj byłem bardziej sponiewierany. Być może wyszło zmęczenie piątkową szybkością - z reguły takie akcenty przypominają o sobie właśnie po 2 dniach. Razem nabiegałem dziś ponad 20km i już nie mogę się doczekać dłuższych treningów. W kolejny weekend dobrze by już było pohasać nieco więcej. Po powrocie do domu zaspokoiłem pierwszy głód zimnymi wczorajszymi pysznymi plackami ziemniaczanymi z ... konfiturą wiśniową (bardzo ciekawe połączenie) i zaraz wskoczyłem do lodowatej wanny na namiastkę krio. Jak na pierwszy raz po kilku miesiącach 7 minut było wystarczająco. Pisząc to podsumowanie mam jeszcze dziś w planach wieczorne saunowanie.

Razem: 106km

Tydzień 3: 16-22.listopada 2015

Musiałem rozejrzeć się za nowymi butami. We wszystkich 3 moich treningowych parach cholewka już się poprzecierała, a i amortyzacja mocno siadła. Stare NewBalance790 poszły na śmietnik, bo przekroczyły już ustaloną przeze mnie barierę bezpieczeństwa 2tys km.  Brooks Aduro zbliżają się do 1,5tys km i mimo dodatkowych otworów wentylacyjnych jeszcze się ich nie pozbywam, posłużą mi na bezdeszczowe spokojne rozbiegania. Wreszcie Adidas Duramo (1,9tys km) zostały po wyczyszczeniu przekwalifikowane na obuwie do siłowni :). Przymierzałem się ostatnio do modelu Saucony Kinvara, jednak mimo wstępnej euforii okazało się, że nie jest to niestety but dla mnie - chyba drop 4mm jest dla mnie za niski... Już od dłuższego czasu kusiła mnie nowa rewolucyjna pianka ze stajni Adidasa. Początkowe ceny skutecznie odstraszały, ale w końcu uległem całkiem niezłej obniżce i tak oto stałem się szczęśliwym mam nadzieję posiadaczem Adidas Boost Energy.

pn 16.11 - rower 10km + 12km [4:39], w tym 5x150m pg

Terenowa premiera "boostów" - obiecuję recenzję za kilka kolejnych treningów. Skusiłem się dziś na delikatny akcent siłowy i powbiegałem na kopiec w Parku Ocalałych. Ziemna ścieżka wiedzie serpentyną po obwodzie kopca i wznosi się pod łagodnym kątem około 8st. Nie jest to za fortunne miejsce na pobiegi, bo siła odśrodkowa wyrzuca jednak na zewnątrz i jednostajny bieg po ostrym łuku może być kontuzjogenny. W zasadzie podejrzewałem że tak właśnie będzie, ale chciałem się przekonać na własnej skórze.

wt 17.11 - siłownia: bieżnia 5km + stabilizacja 2x(8x10) dynam. + siła z 4kg piłką lekarską 2x(9x18)

Miałem dziś możliwość wykonania stabilizacji przy szerokim lustrze - bardzo cenne doświadczenie, bo uczy poprawnej sylwetki przy wykonywaniu ćwiczeń. Do "zabawy" z piłką lekarską chwyciliśmy dziś z kolegą 4kilówkę i dołożyliśmy względem tygodnia poprzedniego 3 powtórzenia. Krew i pot popłynęły :)

śr 18.11 - 3x3km OWB2 p2`; razem 16km

Nadszedł już czas aby spokojnie wprowadzać się do tlenowego biegania w II zakresie intensywności. Obowiązkowo w tym celu ubrałem pulsometr (AeT wynosi u mnie 162bpm - nie mylić z AT) i ruszyłem na doskonale znaną pętlę na Zdrowiu. Nie miałem pojęcia w jakim tempie powinienem biegać, tak więc postanowiłem ruszyć trochę wolniej niż samopoczucie by mi podpowiadało. Pierwsza trójka wyszła 4:12/km, a średni puls 148bpm. Kolejną trochę szarpnąłem i zegarek wskazał 4:09/km. Tętno wzrosło już do 151bpm. Trzeci kilometr na pętli był najtrudniejszy, bo nie dość że z sumarycznym największym wzniosem, to jeszcze tego dnia pod nieprzyjemny wiatr. Na ostatniej trójce ten trzeci kilometr utrzymałem jednak tempo poprzednich 2 kilometrów, przez co puls ostro poszybował w górę i średni wyszedł mi aż 157bpm przy tempie całej trójki równym 4:05/km

czw 19.11 -7,5km truchtu + 10` GR + 2x(5x100pg) p1`, ps4` + 1,5km truchtu

Dziś poprowadziłem drugi już Trening Szakala. Frekwencja kolejny raz mnie pozytywnie zaskoczyła. Po spokojnym truchcie powbiegaliśmy na niewielką górkę w Parku Baden-Powella. Podbiegi rozbiłem na 2serie, tak by uspokoić oddech i dać odpocząć podkwaszonym mięśniom. Z relacji dnia kolejnego wiem, że trening wszedł gdzie trzeba całkiem przyzwoicie :)

pt 20.11 - 12km BC1 [4:35] + 6x130R + 1,5km truchtu; razem 15km
Taki trening z cyklu "bez historii" - odfajkowane w ciemnym, mokrym i ciasnym parku pod blokiem. Na odmulenie dorzuciłem kilka szybszych rytmów i całość zakończyłem bardzo spokojnym truchtem. Już w domu symbolicznie kilka ćwiczeń na brzuch i parę podciągnięć na drążku - tak pro forma :)

sb 21.11 -12,5km rozbiegania [4:43] 135bpm
Wykorzystując dziurę opadową wybiegłem na godzinne szuranie po asfaltach w okolicy podłódzkich Sokolnik. Z ciekawości ubrałem opaskę do pulsu, ale średni pomiar jest nieco zawyżony przez końcowe garminowskie "hopki z nienacka", znane zapewne wielu użytkownikom gremlinów. Ten produkt po prostu tak ma, że czasem nawet przy sprawnej baterii i dobrym nawilżeniu elektrod rejestruje dziwne skoki. Zaraz po powrocie krótka stabilizacja i mogłem oddać się rozkoszom maminych smakołyków kulinarnych :) Po obiedzie wybrałem się na saunę na podczerwień, gdzie zaliczyłem 2 kwadransowe serie schładzając się pomiędzy w wannie z mocno zimną wodą (2minuty).

ndz 22.11 - Kros progresywny; razem 19,5 km
Wreszcie na koniec tygodnia mój ulubiony trening - bieg z narastającą prędkością na krosie. Na śmiganie umówiłem się z kolegą, mimo że dodatkowej motywacji do tego akcentu nigdy nie potrzebuję. Ale zawsze jednak przyjemniej :) Biegaliśmy na pętli 3,9km z sumą podbiegów blisko 40m na każdej. Kolejne kółka wyszły następująco:
1 - 4:38/km, śr 139bpm ... 2 - 4:27/km, śr 149bpm
3 - 4:20/km, śr 155bpm ... 4 - 4:10/km, śr 161bpm
A całość 15,6km śr po 4:23/km na śr pulsie 151bpm, co jak na śliskie i nieco błotniste ścieżki jest optymistyczną przesłanką przed kolejnym tygodniem, gdzie mam plany już przekroczyć barierę 100km.

Razem: 92km

Tydzień 2: 9-15.listopada 2015

Nabieram rozpędu, wróciłem do przyzwoitego kilometrażu, aczkolwiek do optymalnego jeszcze mu daleko. Planuję rozpędzać się stopniowo, zarówno z objętością, jak i intensywnością. Najbardziej cieszy mnie mobilizacja do wykonywania ćwiczeń siłowych i stabilizacyjnych :)

pn 9.11 - 12km BC1 [4:57] śr 134bpm + stabilizacja dynamiczna 1x 10ćw x 15powt

wt 10.11 - 7km truchtu na treningu grupowym, w tym 6x100R

śr 11.11 - 13km BC1/2 [4:34-4:06], śr 4:21/km, 151bpm; restytucja 1min 166-127; Razem 20km po lesie + sauna 30` wieczorem (3x10`)

czw 12.11 - siłownia: bieżnia 5km + 15` ćwiczeń obwodowo na górne partie ciała + stabilizacja dynamiczna 2x 10ćw x 10powt + siła z piłką lekarską 2x (9ćw x 15powt)

pt 13.11 - rower 5km + 14km [4:55], w tym 4km poniżej 4.30

sb 14.11 - NIC :)

ndz 15.11 - 20km wolnego wybiegania nad morzem, w tym ostatnie 4km 4:40 i na koniec 3x100R + sauna wieczorem 3x10`

Razem:78km (4 treningi + 2 "symboliczne")

Tydzień 1: 2-8.listopada 2015

Drugi tydzień roztrenowania dłużył mi się straszliwie. Z pewnością to efekt wyczekiwania początku treningu biegowego. Dlaczego w bilansie nazwałem go "pierwszym"? Nie chcąc zbytnio rozleniwić organizmu i doprowadzić do "zastania się" kości śródstopia (co przerabiałem jesienią 2013r.) skusiłem się na trzy bardzo spokojne jednostki truchtane - ot taki zabieg higieniczny. A zatem skoro już co nieco pobiegałem, to tydzień niech będzie naznaczony liczebnikiem "1" :) Duży nacisk położyłem na ćwiczenia stabilizacyjne. Swoją drogą mam nadzieję, że starczy mi zapału na ich kontynuację gdy zacznę już konkretnie biegać ;-) Od zawsze lubiłem wygrzewać się w saunie, po okresie startowym w końcu mogę bez przeszkód korzystać z jej zalet nawet kilka razy w tygodniu.

pn - stabilizacja 3x 45/2 (4 ćwiczenia) + rower 14km + sauna fińska 2x15`

wt - bieżnia el. 5km [6:00/km] + 30` siłowni (ramiona, brzuch, grzbiet)

śr - rower 16km + sauna fińska 35` (15+10+10`)

czw - 8km truchtu [5:26]

pt - rower 9km + stabilizacja 3x60/3 (4 ćw) + brzuchy 3x40, drążek 3x4, pompki 2x15

sb - rower 15km

ndz - 10km rozbiegania po lesie [4:48] + brzuchy 2x50, drążek 3x5, pompki 2x18 + basen

Początkowo planowałem 3tygodnie roztrenowania, jednak moja głowa bardziej się męczy gdy nie biegam, niż gdy wchodzę w systematyczny trening :) Poza tym wbrew pozorom nie miałem specjalnie ciężkich ostatnich tygodni, a zatem uznaję że nadszedł już czas na powolne rozkręcanie się. Oczywiście nie rzucę się od razu na głębokie wody. Do końca listopada przewiduję 5 jednostek biegowych w tygodniu ze zwiększającym się sukcesywnie kilometrażem do około 80-90 pod koniec miesiąca. Niech to będą takie 3 wstępne tygodnie, gdzie skupię się na odbudowie bazy tlenowej. Będą to same wybiegania w 1zakresie intensywności oraz sporadycznie na pograniczu zakresu 1 i 2. W miarę możliwości będę chciał często biegać po lesie. Na elementy czystej siły biegowej (serie podbiegów, skipów, wieloskoków) jednak za wcześnie. Monotonię rozbiegań będę łamał delikatnymi przyspieszeniami w formie rytmów do 200m długości. Żadne starty nie wchodzą na razie w grę, byłoby to bez sensu. Muszę stopniowo przyzwyczajać organizm do zwiększających się obciążeń.

Tydzień 0: 26.10-01.11

Z racji tego, że od Berlina znowu sam sobie jestem sterem, żeglarzem i okrętem, wracam do cotygodniowej publikacji swoich treningów. Mam nadzieję, że będą to wartościowe zestawienia, posłużą zarówno inspiracji innych jak i być może zaowocują dyskusję - każda konstruktywna krytyka mile widziana. Wielu z Was ma bogatsze doświadczenie biegowe ode mnie i chętnie przemyślę wszelkie uwagi i propozycje. Mijający tydzień nazwałem "zerowym", bo niemal nie było w nim biegania - to jednocześnie pierwszy z dwóch zaplanowanych przeze mnie tygodni roztrenowania.

pn: rower 9km + termy 1h

śr:  stabilizacja 2x(4ćw x 45/2) + drążek 3x3 + ciężarki  2x(100-25-10) + pompki 1x10 + sauna 2x15`
czw: rower 11km
pt: stabilizacja 2x(4ćw x 60/2) + brzuchy 2x25 + drążek 3x4 + pompki 1x12
sb: rower 31km + basen 570m (tor 28,5m) + sauna 1x20`
ndz: drążek 3x5 + ciężarki  2x(100-40-10) + trucht po lesie 9km + pompki 2x15 + brzuchy 2x30

33. Toruń Maraton - 2:43:55

PROLOG :) - czyli miesiąc między Berlinem a Toruniem ...

Już kilka dni po moim rekordowym ale nie w pełni jednak satysfakcjonującym Berlinie przewertowałem kalendarz startów i skusiłem się na kolejny maraton jeszcze jesienią - po 4 tygodniach w Toruniu. Niewiele osób wiedziało o moich planach, co niewątpliwie pomogło osiągnąć spokój i zdjąć z siebie presję oczekiwań. Zaraz po pomyśle odwiedzin miasta Kopernika zrodził się spontaniczny start w Kaliszu na 10km - zupełny niewypał, ale o tym już pisałem... Kolejny tydzień poświęciłem na konkretną robotę maratońską, za dużo luźnych tygodni wpadło mi ostatnio w związku z tapperingiem do Berlina, a i później przez regenerację już po nim. Mocno podniosłem kilometraż, solidnie dorzuciłem do pieca i na nowo zaprogramowałem organizm do pracy na wysokich obrotach. Pod koniec tygodnia wykonałem bardzo wymagający trening 5x3 km w tempie maratońskim na krótkich 2` przerwach. Parametry pulsu i ogólne samopoczucie mięśniowe i oddechowe pozwoliły mi uwierzyć, że w Toruniu może wykluć się coś naprawdę ciekawego. Kumulujące się akcenty biegowe, czyli kolejne treningi wykonywane na zmęczeniu dni poprzednich, skończyły się delikatnym nadwyrężeniem kilku włókien w mięśniu czworogłowym uda. Mój dużo wcześniej zaplanowany start na 10km w Uniejowie (na tydzień przed Toruniem) stanął pod znakiem zapytania. Wciąż też nie wiedziałem jak go potraktować, o ile w ogóle tam bym miał jechać... Na szczęście krótka kuracja przeciwzapalnym Olfenem i maścią Voltaren (szczerze polecam!) postawiła mnie na nogi, powrócił optymizm, wola walki i zdecydowałem się pobiec Uniejów w granicach rekordu życiowego (ok 34.30). Podświadomie gdzieś w głowie żarzyła się jednak kontrolka bezpieczeństwa i gdy półmetek minąłem po 17:20 (z delikatną stratą do zakładanego międzyczasu) zdecydowałem jednak lekko odpuścić. Wiedziałem, że druga część trasy w Uniejowie jest nieco wolniejsza i musiałbym wzbić się na swoje wyżyny by spróbować zaatakować zakurzony PB (rekord życiowy). Toruń był dla mnie ważniejszy, dlatego zdecydowałem nie umierać za rekord na dystansie mniej dla mnie istotnym. Skończyło się na wyniku 35 z małym hakiem, ale najważniejsze że czworogłowy wytrzymał, a i ja za specjalnie się nie sponiewierałem. Do maratonu pozostał mi tydzień. Zdecydowałem się na kalkę tygodnia startowego, jaki zafundowałem sobie przed Berlinem. Jeśli coś się sprawdziło, to po co to zmieniać. Do Torunia pojechałem już w sobotę po obiedzie. Niby niedaleko i była możliwość odbioru pakietu startowego również w ndz rano, ale chciałem oszczędzić sobie zbędnego stresu, jak również nie spędzić tuż przed maratonem 2godzin za kółkiem z przykurczonymi nogami.

Maraton Toruński
Po zmianie czasu z letniego na zimowy teoretycznie miałem godzinę dłużej na sen. W rzeczywistości ta noc tuż przed startem jest często spisywana na straty jeszcze przed jej nastaniem, ale i tak udało mi się w kawałkach przespać z 5godzin. Grunt że cały tydzień do biegu spałem bezproblemowo, a to rzadkie u mnie :) Po tradycyjnym śniadaniu na 3godziny przed startem (czyli bułki z miodem i dżemem + słodka kawa) poszedłem na krótki spacer do pobliskiego lasku - było bardzo zimno i mgliście, ale bezwietrznie i zacząłem łapać bojowy nastrój!
Z pensjonatu gdzie nocowałem wyjechałem godzinę przed startem i auto logistycznie zostawiłem w okolicach nowej hali sportowej, przy której umiejscowiono metę maratonu. Na starówkę, gdzie zlokalizowano start miałem niecałe 2km - w sam raz na spokojną rozgrzewkę. Jeszcze za nim ruszyliśmy uciąłem kilka miłych słów z Grzesiem Kubickim z Aleksandrowa Łódzkiego i chłopakami z Truchtu Skierniewice - Arturem Kamińskim, który 3tygodnie po maratonie w Koszycach podobnie jak i ja chciał zakończyć sezon z przytupem oraz Przemka Kalińskiego, dla którego był to start docelowy na wynik poniżej 2:50. Toruń niewątpliwie atrakcyjnym miastem jest! i maratończycy mieli prawo liczyć na piękną i widokową trasę. Tymczasem po 50m starówki wbiegliśmy na szarą wylotówkę z grodu Kopernika i z każdym kolejnym kilometrem było tylko coraz bardziej nudno i przytłaczająco. Praktycznie po minucie od startu stało się jasne, że 5osobowa czołówka ruszyła tempem dla mnie za szybkim, zatem złapałem swój rytm i biegłem ramię w ramię z Białorusinem Lialeka. Z przodu śmigał Tomek Walerowicz, Rafał Czarnecki, Ukrainiec Demyda i dwóch zaproszonych przez Organizatora Etiopczyków. Zwłaszcza obecność tych dwóch ostatnich była dużym zaskoczeniem. Podobno zostali na bieg specjalnie zaproszeni, odebrani z Okęcia, ugoszczeni i dostali nawet tzw "startowe" czyli gratyfikację finansową za sam udział w maratonie. Mogło to gwarantować wysoki poziom sportowy tej dwójki, a jak było faktycznie napiszę w dalszej części relacji...

Początkowe tempo 3.45/km pasowało nam z Lialeką wybornie i okazało się selekcją na tyle wymagającą że dość szybko zostaliśmy tylko we dwóch. Biegliśmy Szosą Chełmińską na północ, profil trasy był niemal idealnie płaski i wciąż było bezwietrznie. Po niespełna 5km zbiegliśmy na ścieżkę rowerową równoległą do szosy. Pierwsza piątką stuknęła po 18:48 - idealnie! Wciąż wielki komfort, podobnie jak w Berlinie czułem się jak na szybszym rozbieganiu. Trasę maratonu znałem już wcześniej, biegłem tu 2 lata temu i doskonale zapamiętałem że liście zalegające na ścieżce nieco spowalniały. Profil stał się nieco bardziej pagórkowaty, było kilka krótkich zbiegów i podbiegów. Swoją drogą ta rowerowa droga jest świetną miejscówką na treningi tempowe - no brakuje mi takiej w mojej okolicy...

 

Koło 12km opuściliśmy w końcu DDR (drogę dla rowerów) i odbiliśmy w drogę gminną w stronę Chełmży. Minimalnie udało się przyspieszyć, i to przy zachowaniu wcześniejszej intensywności biegu - te liście jednak naprawdę nieco spowalniały. Minęliśmy po drodze wsie Pigża, Brąchnowo i Biskupice.  Na 14km otworzyłem pierwszą tubkę żelu energetycznego, który cały czas trzymałem w ręku. Pozostałe miałem pochowane w kieszonce i za rękawkiem. Po 15km wspólnego biegu w końcu odkryłem że mój kompan nie jest Polakiem :) do tego czasu nie zamieniliśmy ani jednego słowa, obydwaj jak na profesjonalistów przystało szanowaliśmy każdy gram energii. Jakoś rozmowa nam się nie kleiła, ja białoruskiego nie znam, a kolega niestety ani po polsku, ani po angielsku. Może to i jednak dobrze, można się było bowiem skupić na trzymaniu równego tempa ;-) Na 17km czekała nas ostra nawrotka za pachołkiem i zderzyliśmy się pierwszy raz tego dnia z nieprzyjemnym podmuchem wiatru - na migi uzgodniliśmy zmiany co 1km, po początkowej konsternacji i niemal zatrzymaniu się zdecydowaliśmy że ja mam zacząć :) Niewielka grupa pościgowa (4-5os) z Arturem Kamińskim miała do nas około 400m straty. Artur nie wyglądał już na tym etapie za świeżo. Wydawało mi się że biegnie z grymasem bólu na twarzy. Zaraz potem rozpoznałem Kamila Leśniaka (młody zdolny biegacz ultra/górski), który w debiucie (?) maratońskim deklarował chęć "złamania" 2:45. Chwilę za nim również w skromnym towarzystwie biegł Przemek - tryskał energią, coś czułem że to może być jego dzień. Po chwili dalsza trasa odbiła w prawo i nikogo więcej już nie udało się dojrzeć nadbiegającego z naprzeciwka. Półmetek minęliśmy z moim obcokrajowcem (podejrzewałem, że jest Ukraińcem) w 1:18:49 - raptem 11sekund szybciej niż zakładałem na starcie biegu. Pojawiły się pierwsze obawy czy utrzymam to tempo, na półmetku w Berlinie czułem się jednak znacznie bardziej świeżo - jednak mniej wiało i nozdrzy nie zapychał wszechobecny zapach gnojówki. Wciąż dawaliśmy sobie kilometrowe zmiany, bo wciąż wiatr utrudniał nam swobodny bieg. Muszę nadmienić, że te zmiany tak średnio nam się jednak układały. Miałem wrażenie że uczciwiej na nich pracuję i moje kilometry były nieco szybsze, a może jednak na zmianach Lialeki mocniej wiało? Wyczekiwałem powrotu na ścieżkę rowerową, bo znając przebieg trasy wiedziałem, że wtedy skończy się wiatr. Chwilę przed 25.km odbiliśmy w DDR i czekało nas 17km niemal wciąż na południe, w większości znaną już trasą. Dobiegając do kolejnego wodopoju, które sumiennie były rozmieszczone co 5km posiliłem się drugim żelem, który zaraz popiłem niestety mega słodkim izotonikiem. No był przezroczysty, byłem pewny że to woda. Na szczęście żołądek nie zastrajkował i śmigaliśmy dalej. Trzydziesty kilometr minęliśmy w 1:52:30 - zatem średnie tempo wynosiło idealnie 3.45/km, co gwarantowało by wynik na mecie minimalnie poniżej mojej nowej życiówki. Dotrzymanie tempa koledze sprawiło mi już jednak coraz więcej trudu. Kilka razy już mi uciekał na 2-3metry, ale zagryzałem zęby i krótkimi zrywami desperacko go doganiałem. Było coraz ciężej, monotonia otoczenia stawała się nie do zniesienia, brakowało mi jakiegoś bodźca i wtedy pojawiły się pierwsze delikatne skurcze i na domiar złego doszedł ból prawej kostki - za mocno zasznurowane buty w końcu zaczęły mi dokuczać. Na 33.km odpuściłem kolejną już chyba piątą próbę dogonienia towarzysza i dotarło do mnie, że niezmiernie ciężko będzie dziś rozmienić nawet te 2:40... Wzmagające się skurcze łydek skłoniły mnie do sięgnięcia po żel z kofeiną, który awaryjnie trzymałem za rękawkiem na ostatnie 2-3km, kiedy to miałem odpalić turbo dopalacze i pędzić po nowe PB. Niewiele on jednak pomógł i od 35.km toczyłem się już tempem powyżej 4/km. Koło 37.km przeleciał obok mnie niczym TGV Kamil Leśniak - no nie wierzyłem, że aż tak osłabłem.. dopiero na mecie się okazało że z jego mocno asekuracyjnego 2.45 wyszło 2.38 :) Wielkie brawa dla niego! Właściwie zacząłem już wyczekiwać kiedy zaczną mnie mijać kolejni. Oczyma wyobraźni wizualizowałem już sobie sylwetkę Artura, którego desperacko próbuję się uczepić i dotrzymać mu kroku w jego zwykle piorunujących finiszach. Tymczasem nikt mnie już więcej nie dogonił. Oni też osłabli, niektórzy bardziej ode mnie... Na przedmieściach Torunia, gdy wreszcie pojawiły się ludzkie sylwetki i nie musiałem ich przywoływać błądzącymi myślami, doszły mnie słowa - "zaraz dojdziesz czarnego! " Ale jak to? Przed nawrotką obydwaj dziarsko pomykali w czołowej piątce jakieś 600m przede mną, a teraz ja truchtając już 4:20-4:30 miałbym dogonić gościa z elity? zaproszonego? takiego z opłaconym startowym? eee, ktoś sobie jaja robi... Tymczasem zaraz rzeczywiście dojrzałem najpierw jednego, którego minąłem z takim impetem jak Kamil mnie, a po kilku minutach drugiego, którego również połknąłem jak pelikan żabę :) Gdy dobiegając do mety dostrzegłem na zegarze dobiegającą końca 2godzinę i 43minutę duma nakazała mi zafiniszować przed zmianą cyfry, co niemal nie zakończyło się katastrofą i tylko siłą woli utrzymałem się w pozycji w pół pionowej nie dając skurczom sprowadzić się do parteru. Swój dziewiąty maraton ukończyłem z czasem 2:43:55 zajmując wysokie 6. miejsce w klasyfikacji generalnej i niespodziewanie 2. lokatę w kategorii wiekowej. Bieg wygrał niezagrożenie Tomek Walerowicz z czasem 2:26 i nowym rekordem życiowym, zatem warunki do szybkiego biegania jednak dziś były :)

PROLOG

Czy decyzja o starcie w Toruniu miesiąc po Berlinie była rozsądna? Jeślibym odpuścił Kalisz i nie zafundował sobie mocnego tygodnia zaraz po nim, to nawet umiarkowanie mocno przebiegnięty Uniejów nie byłby przeszkodą do lepszego zakończenia sezonu. Dwa maratony w miesiąc to żaden wyczyn, jednak pomiędzy nimi należy zdecydowanie ograniczyć objętość treningową. Nawet czując się świetnie organizm z pewnością jest sponiewierany maratonem wcześniejszym i należy dać mu szansę na pełniejszą regenerację. Dziś zacząłem 3tygodniowe roztrenowanie. Korzystając z dnia urlopu pobrykałem troszkę na rowerze po lesie oczyszczając przy okazji kawałek wczorajszego Półmaratonu Szakala, w którym niestety tym razem nie uczestniczyłem. Popluskałem się też co nieco w uniejowskich termach, poza weekendem we wczesnych godzinach można tam jednak przyjemnie się zrelaksować :)

Maraton Berliński, cz.2

Za półmetkiem jest już z górki, w końcu bliżej niż dalej :) Decydując się na start w Berlinie byłem przekonany, że przyjdzie mi biec w kilkunastoosobowej grupie niemal na całej trasie. Tymczasem rzeczywistość mocno zweryfikowała moje wyobrażenie o możliwości współpracy. Jakbym spróbował zsumować czas, kiedy trzymałem się jakiejkolwiek grupy to wyszłoby tego zaledwie 20-30minut. Najpierw gdy w końcu lekko przyspieszyłem tuż za 5km i później tuż za 10km to tylko doganiałem niewielkie grupki, ale nie było sensu ich sklejać bo biegli za wolno dla mnie. I tylko mijałem, mijałem i mijałem... Do 30km jedynie pojedyncze osoby mnie minęły - musieli zakładać solidny negative split.  Od 10 do 25km leciałem swoje - tempomat był już nastawiony na 3.40/km i biegło się cały czas pod kontrolą. Po drugi żel energetyczny sięgnąłem po 1h40m biegu (ok 27km). Chwilę później na delikatnym podbiegu znajdował się punkt z żelami PowerBar i wydawało mi się że nic więcej tam nie było. Nagle biegnący chwilowo przy mnie zawodnik chwycił kubek z wodą z ostatniego jak się okazało stołu. Na popicie żelu przyszło mi więc czekać kolejny kwadrans. Na szczęście ten skondensowany zastrzyk energii nie zamulił mnie i mogłem swobodnie oddychać. Utrzymywałem stałą intensywność biegu wg samopoczucia, za bardzo nie kontrolowałem międzyczasów i lekko się zdziwiłem, kiedy 30km minąłem dopiero po 1:51:01, co oznaczało stratę 55sekund do zakładanego przewidywanego wyniku na mecie 2:35. Kolejne kilometry były już niestety nieco wolniejsze. Problemy gastryczne i potęgujące się zmęczenie nie pozwoliły mi zniwelować straty i pogodziłem się ze zmarnowaną szansą na wymarzony wynik. Jednak do 36km cały czas biegłem poniżej 3.50/km co zapowiadało świetną życiówkę. Wtedy zaczęło mnie odcinać energetycznie. Zabrakło tego ostatniego żelu. Zrezygnowałem z niego, bo wykalkulowałem sobie że potencjalny postój w ubikacji będzie mnie kosztował więcej cennych sekund niż wolniejsza końcówka po możliwym zderzeniu ze ścianą. Nie była to jednak klasyczna ściana, bo jednak kolejne 5km biegłem cały czas w widełkach 3.50-4.00, ale nie było już mowy o wrzuceniu wyższego biegu. Za 40km wyczekiwałem już Bramy Brandenburskiej, za którą ok 300-400m zlokalizowano metę. Nie znałem dokładnej trasy i uczucie kiedy za kolejnymi zakrętami wciąż nie dostrzegałem bramy było dołujące. Ciężko mi oszacować ile osób minąłem od 5 do 30km - 50, 100, 150? Na kolejnej dziesiątce wyprzedziłem już mniej więcej tyle samo ile mnie minęło - ok 10... Natomiast na ostatniej dwójce to już tylko mnie wyprzedzali i było to straszliwie upokarzające i dobijające. Tempo 42km wyniosło zaledwie 4:14/km. Widok bramy nie dodał mi już absolutnie żadnej dodatkowej energii. Dopiero na 30-40metrów przed metą sylwetka kolejnego wymijającego mnie biegacza podziałała na mnie jak płachta na byka i efektownie zafiniszowałem odpierając atak. Zegarek zmierzył mi 42,7km, a ostatnie 700m wg jego wskazań przebiegłem tempem 3:48/km. No nie o takiej końcówce marzyłem. Swój rekordowy wynik z wiosny tego roku z Łodzi poprawiłem jednak o 74sekundy. Czas 2:38:40 jest moją nową, myślę że wartościową życiówką. 

http://www.marathonfoto.com

http://www.marathonfoto.com

Za linią mety wyczerpany snułem się w kierunku miasteczka biegowego. Kolejno chwytałem kubek wody, kubek izotoniku, na szyi zawieszono mi okazały kawałek blachy, odebrałem siatkę z rogalikiem, bananem i butelką wody. Nakryto mnie folią termiczną i w żółwim tempie człapałem dalej i dalej i końca tej tułaczki nie było widać. Naprawdę długo trwało dotarcie do depozytu (20minut?) Nad tym elementem myślę że warto popracować, zwłaszcza że w linii prostej przez zamkniętą (?) strefę byłoby znacznie szybciej. Prysznic, pyszne piwo po drodze i wreszcie po dobrej godzinie uściski z wyczekującą mnie Beatą.

http://www.marathonfoto.com

(Na zakup zdjęć w mocno niestety wygórowanej cenie się nie skusiłem)

Maraton Berliński, cz.1

Wydawać by się mogło, że przy ósmym maratonie napięcie i gorączka przedstartowa powinny być mniejsze. Są to jednak o tyle specyficzne zawody, że w przypadku niepowodzenia nie mamy możliwości szybkiej poprawki. Zgrać w jednym czasie wszystkie konieczne do odniesienia sukcesu czynniki jest niezmiernie trudno i trzeba mieć pod tym względem sporo szczęścia. Z najważniejszych elementów to musimy trafić z formą w ten właściwy okres, zadbać o zdrowy sen, uspokoić głowę i uwolnić ją od zbędnych dywagacji i wreszcie wymodlić sobie odpowiednią pogodę.

Na podbój Berlina pojechaliśmy z żoną i kolegą już w piątek po południu. Pożyczona nawigacja odmówiła współpracy, zatem już pod samą niemiecką stolicą mieliśmy sporo problemów z dotarciem na miejsce. Na domiar złego dopadł mnie ostry ból głowy i nawet proszki niewiele pomogły. Samopoczucie następnego ranka po 3godzinach snu w kilku ratach nie mogło być za dobre. Po krótkim rozruchu ruszyliśmy odebrać pakiet startowy do Berlin Vital. Publiczna komunikacja w tej niemieckiej metropolii w opinii wielu jest najlepiej rozwinięta w całej Europie. Gęsta sieć linii metra, kolejek naziemnych i tramwajów kursująca często i przez całą dobę pozwala bezproblemowo dostać się w miarę szybko w każdy zakątek miasta. Targi towarzyszące tak wielkiemu maratonowi muszą mieć swój rozmach. Średnio byłem jednak zainteresowany zwiedzaniem czegokolwiek tego dnia, ale punkt wydawania pakietów startowych zlokalizowano perfidnie na samym końcu targów, więc siłą rzeczy każdy chętny czy nie, musiał się przecisnąć w gęstniejącym tłumie przez wszystkie stoiska. Do ostatniej strefy, gdzie wydawano już pakiety startowe wpuszczano jedynie biegaczy z wydrukowaną uprzednio kartą startową. Przed wejściem każdemu z maratończyków zakładano opaskę na nadgarstek, która była przepustką do miasteczka biegowego w niedzielę. Kilka dni przed przyjazdem udało mi się zmienić strefę startową na najszybszą z możliwych (2.20-2.40) - zaraz za elitą. Te kilka sekund z wiosennego maratonu w Łodzi okazało się jednak istotniejsze niż myślałem :) Wieczorem podjechaliśmy z Beatą do włoskiej knajpy na pyszne jedzonko, także glikogen kipiał mi uszami po ostatnich dniach carboloading'u. Ostatnia noc była dla mnie zaskakująco spokojna i udało mi się przespać niemal 7 godzin.W takich okolicznościach nawet pobudka o 5rano nie była szokiem (maraton ruszał o 9). Kolejkę na start mieliśmy kwadrans po szóstej i koło siódmej nieśpiesznym krokiem ruszyliśmy w stronę Reichstagu do baru tuż przy strefie zawodów. Wolałem mieć ten zapas godziny by oszczędzić sobie zbędnego stresu. O ósmej wyściskałem żonę, dostałem solidnego kopa na szczęście i wszedłem na teren miasteczka. Przy namiotach z depozytem były do pobrania peleryny chroniące przez zimnem. Posłużyły one niemal wszystkim jako genialna wyściółka na mokrą od rosy trawę by suchą stopą wskoczyć w stroje startowe. Stres, który właściwie już się oddalił w momencie odebrania pakietu, powrócił gdy zrobiła się godzina 8.30, a ja w gęstym tłumie drobnym krokiem dreptałem w stronę sektorów startowych. Na szczęście zaraz się rozrzedziło i można było nawet trochę potruchtać. Nie włączałem stopera, ale było tego około kilometra, po którym dołożyłem 3 spokojne krótkie przebieżki. Dziesięć minut przed startem stałem już w swojej strefie, nawet w miarę na początku. Nie zarejestrowałem odliczania, po prostu nagle ruszyliśmy i było to cudowne uczucie. Po tylu miesiącach wyczekiwania rozpocząłem swój udział w jednym z największych maratonów na świecie. Byłem jednym z ponad 40tysięcy uczestników i każdy z nas miał swój własny cel, swoje własne marzenia...

Tuż po starcie trafiło do mnie o czym zapomniałem - o okularach. Czekało mnie ponad 2,5godziny biegu ze zmrużonymi oczami. Potraktowałem to jako okazję do wtopienia się w grupę skośnookich kitajców. Pierwszą piątkę potraktowałem jako przedłużoną rozgrzewkę. Na wielkim luzie zamknąłem ją średnim tempem 3:45/km, czego absolutnie nie odczuwałem. Tłum na trasie był olbrzymi, nie zwykłem biegać w takich okolicznościach. Do czego to podobne, żeby na 3-4km trasy zwalniać na zakrętach ;-) Na umówionym siódmym kilometrze wypatrzyłem Beatę. Przesłałem jej soczystego buziaka i z bananem na twarzy potruchtałem dalej. Na trasie nieco się rozrzedziło, mimo że nieznaczenie przyspieszyłem to mijałem mnóstwo biegaczy, którzy raczej przesadzili z początkowym tempem. Kiedy dyszkę minąłem po 37:15 (3:43/km) i wciąż czułem się jak na rozbieganiu (szok), dotarło do mnie że chyba w końcu mam swój dzień. Biegło się rewelacyjnie. Chłonąłem atmosferę imprezy wszystkimi zmysłami i co rusz musiałem się hamować by nie przedobrzyć z tempem na tym etapie biegu. W strategii odżywiania planowałem sięgnąć po trzy żele energetyczne: po 50min, 1h20m i 1h50m. Taki wariant przećwiczyłem na swoim jedynym 2-i pół godzinnym treningu i sprawdził mi się wyśmienicie. Koło 12-13km znienacka przytrafiło mi się coś, o czym nie śniłem w najczarniejszych snach - zaczęło mnie kolokwialnie pisząc cisnąć w jelitach. Od razu oddaliłem od siebie myślenie o tym i starałem się skupić na równym tempie i podążaniu niebieską trójlinią atestu (najkrótszym torem). Przesunąłem jednak w czasie sięgnięcie po pierwszy żel i rozpieczętowałem go po równej godzinie od startu. Szczęśliwie dolegliwości nie przybrały na sile i mogłem kontynuować swój bieg po marzenia. Półmetek przebiegłem po 1:17:58 - pół minuty gorzej od testowego półmaratonu w Warszawie. Odczucia wówczas i teraz były zasadniczo różne. W tamtych okolicznościach był to bieg niemal na maksimum możliwości, a teraz czułem jakbym właśnie kończył trening w II zakresie (sam nie wierzę że to było możliwe, ale uczciwie stwierdzam że tak było). I tak powinno biegać się maratony, pierwszej połówki za specjalnie nie powinniśmy pamiętać. Przed startem dokładnie taki czas zakładałem po 21,1km trasy. Nastawiałem się na delikatny "negative split", czyli nieznacznie szybszą drugą połowę biegu. Jak dalej wyglądał dla mnie ten bieg opiszę w kolejnym odcinku relacji.

Rozbiegane Arco (cz. 2)

Przejazd do Włoch zaplanowaliśmy nocą 7/8.08. Mając w perspektywie męczącą jazdę wybrałem dodatkowy dzień urlopu by po piątkowym porannym treningu spokojnie się spakować i wypocząć przed podróżą.

pt 7.08 (Łódź): tempo run 3-2-1km p4-3` ....... 3:38-3:35-3:30/km

sb 8.08 (Arco): na miejsce dotarliśmy dopiero po południu, po ponad 1300km i 17g za kółkiem (korki) byłem wykończony, a szans na drzemkę w tym upale nie było - nie miałem ochoty nawet na wolne krótkie człapanie i tak snułem się między basenem, a lodowatą rzeką.

ndz 9.08: long run BNP 2h (60` 4:40/km + 30` 4:25/km + 20` 4:00/km + 10` 4:50/km)

Zbiegłem ścieżką rowerową przez Arco do Torboli nad Gardą, tam zrobiłem rekonesans bocznych odnóg ścieżek i zawróciłem w stronę campu. W trakcie musiałem jeszcze zrobić 2 nawrotki by dokręcić do planowanych 2godzin. Trening okazał się wymagający mięśniowo, przy tempie lekko poniżej 4/km puls momentami znacząco przekraczał 160bpm, a pod koniec zaczęło mnie nawet boleć ramię od dźwigania bidonu, który swoją drogą uratował mi życie w tym skwarze. 

pn 10.08: rano 16km 4:45/km, wieczorem 8km 4:30/km + stabilizacja 10`

Dziś ścieżką rowerową pognałem w drugą stronę, w kierunku miasteczka Dro. Za znacznikiem 10km ścieżka wpada na szosę i biegnie przez nieciekawą miejscowość Ceniga. W samym Dro jest już znacznie piękniej, przebiegałem wąskimi uliczkami wśród wysokich kamienic, na rynku nawróciłem i nieco okrężną drogą zbiegłem do Arco. Wieczorna stabilizacja była raczej symboliczna, nie miałem coś weny na dłuższe wygibasy.

wt 11.08: rano tempo run 8x1km 3:30/km p90s, wieczorem 8km 4:20/km + 8x100R (16s) stadion

Kilometrówki biegałem na wahadle między 8 i 9km ścieżki wzdłuż Fiume Sarca. Końcowy puls wyniósł zaledwie 167bpm, a spadek po 1min był bardzo przyzwoity do 121bpm. Na papierze trening ten wyglądał gorzej, a wszedł mi naprawdę nieźle. Wieczorem złapałem niezłe noszenie, trafiłem na tartanowy stadion w centrum Arco, gdzie mocno pobiegałem 100metrowe powtórzenia. Po treningu wpadła pierwsza i nieostatnia pizza :)

śr 12.08: rano i wieczorem po 13km 4:45/km; Riva del Garda

Wczorajsze tempo run jednak trochę mnie sponiewierało i poranne bieganie nie było za komfortowe. Tym razem nie zbiegałem do ścieżki, a ruszyłem drogą z campingu po prawobrzeżnej części Sarci, przez Cenigę i Dro aż do ruchliwej szosy, gdzie Garmin jak na zawołanie wskazał mi półmetek treningu i spokojnie mogłem zawrócić. Po śniadaniu podjechaliśmy do Rivy del Garda - urokliwego miasteczka ze średniowieczną twierdzą i bardzo klimatyczną starówką. Zmęczeni upałem zahaczyliśmy o plażę. Temperatura wody jeziornej okazała się bardzo przyjemna, a kąpiel w tym największym i najczystszym włoskim akwenie śródlądowym była niewątpliwie miłym doświadczeniem. Wieczorne rozbieganie okazało się już bardzo komfortowe, a pulsometr zmierzył mi średnie tętno zaledwie na poziomie 122bpm.

czw 13.08: rano T42 - 3x3km 3:44/km p1km, wieczorem 8km 4:40/km + stabilizacja 30`

Takiego treningu bez śniadania nie powinienem nawet próbować wykonywać. O ile na wcześniejszych na głodniaka jakoś dawałem radę, to dziś to nie mogło się udać. No ale co zrobić skoro już od 8rano słupek rtęci przekracza 30stC. Opcja wyczołgiwania się z namiotu o 4rano i poszukiwania żarcia z latarką w bagażniku była słaba. Myślałem, że żel energetyczny rozwiążę problem, ale on nigdy nie zastąpi porządnego zastrzyku mocy ze śniadania. Zgodnie z planem trójki mogłem latać w lekkich widełkach tempowych i prawie się zmieściłem. Po pierwszych 2km już wiedziałem, że będzie kiepsko, nawrotki mocno wybijały mnie z rytmu i w końcówkach już tylko odliczałem pierw minuty i później sekundy do końca drogi przez mękę. Ten trening najbardziej mnie sponiewierał ze wszystkich we Włoszech, ale cieszę się że z zaciśniętymi zębami udało mi się go ukończyć. Wieczorna stabilizacja była już konkretna, może nawet za bardzo bo mięśnie brzucha odczuwałem jeszcze w niedzielę :)

pt 14.08: 17km 4:55/km + wycieczka do Werony

Bardzo spokojne regeneracyjne rozbieganie do Gardy i z powrotem. Po śniadaniu podjechaliśmy na przepiękną wycieczkę do miasta szekspirowskich Romea i Julii. Wiedząc jaki trening czeka mnie nazajutrz wieczorem skusiłem się na włoskie spaghetti carbonara - no pyszne i owszem, ale porcje daleko odbiegają od biegowych ;-)

sb 15.08: rano 13km BC2 3:53/km + 6x100R (16s), wieczorem 8km 4:45/km

Skoro akcent, to ponownie wahadło 8-10km. Przy treningu w II zakresie mogłem najdobitniej przekonać się jak zmienia mi się tempo w obie strony ścieżki przy zachowaniu zbliżonej intensywności. Oscylowało ono od 3:43 w dół, aż do 4:03 w górę rzeki. Średni puls wyniósł 161bpm, ale od 9km biegłem już powyżej 165bpm - spiąłem jednak poślady i ukończyłem trening zgodnie z założeniami, choć w końcówce być może lekko przekraczałem granicę II zakresu. Po chwili oddechu dorzuciłem 6 mocnych 100metrówek.

ndz 16.08: long run 27km 4:25/km
Mając w pamięci bolące od dźwigania bidonu ramię, tym razem hasałem na pętli ~7km i po każdym okrążeniu sięgałem po kilka łyków z zabunkrowanego izotonika. Był to taki typowy trening na odfajkowanie, na zaliczenie. Pod koniec mięśnie musiały już nieco mocniej popracować, pozytywnie zaskoczył mnie puls, który wyniósł tylko 137bpm, co przy tym tempie jest u mnie rzadko spotykane.

pn 17.08: rano 15km 4:45/km (z długim podbiegiem), wieczorem 8km 4:45/km + stabilizacja 30`; Wodospad Varone
Po wczorajszych monotonnych pętlach, miałem ochotę zapuścić się gdzieś dalej. Trafiłem na niepozorny szlak turystyczny, który początkowo łagodnie wznosił się do góry, ale już zaraz stromizna okazała się mocnym wyzwaniem dla obolałych mięśni. Wdrapawszy się na elegancki punkt widokowy (100m przewyższenia) chwilę odsapnąłem i z impetem ruszyłem w drogę powrotną. Po obiedzie wyciągnąłem małżonkę w pobliże Rivy nad Gardą pod wodospad Varone na rzece Magnone. Z 90 metrów woda spada do pewnego rodzaju skalnego leja głębokiego na 55 m i płynie dalej wąwozem wydrążonym przez potok. Przy wodospadzie zainstalowano drabinki i podesty, umożliwiające obejrzenie go z bliska. Pewien niesmak pozostawiło w nas jednak jaskrawe podświetlenie okolicznych atrakcji wewnątrz jaskiń i kompletnie nie pasująca do miejsca klasyczna muzyka brzdąkająca w tle.

wt 18.08: rano 6km tempo run 3:36/km, po obiedzie lekki trekking 2h, wieczorem 4km 4:45/km + 8x100R (17s)
Bieg ciągły na wahadle z 3 nawrotkami - tym razem wrzuciłem co nieco na ruszt, ale na tyle mało, że po pół godzinie mogłem już komfortowo wybiec na trening. Zaledwie po minucie od początku akcentu miałem dość :) Noga absolutnie nie podawała, ale się nie poddałem. Na szczęście z czasem kulosy się rozruszały i finalnie trening okazał się lżejszy od trójek sprzed kilku dni. Z pulsem dojechałem niemal do 180bpm, ale średni wyniósł zaledwie 159bpm. Po obiedzie wybrałem się na pieszą górską wycieczkę - tak na żywioł, bez mapy. Znaki miały mnie doprowadzić przez Kroce Cenigi na Monte Kolt. Wspinaczka w sandałach do pewnego momentu nawet nie sprawiała mi problemu, ale w pewnym momencie ten mało uczęszczany szlak zanikał. Zbliżała się burza i mając obuwie jakie miałem zdecydowałem jednak zawczasu zawrócić, by uniknąć spaceru wąską ścieżyną przy stromym urwisku. Wieczorny trening lekko skróciłem, krótkie rozbieganie było tylko rozgrzewką przed częścią właściwą czyli 100metrowymi powtórzeniami, których trekking mi jednak nie mógł zastąpić.

śr 19.08: rano i wieczorem po 13km 4:45/km; ferrata Sallagoni, Torbole
Na porannym deszczowym rozbieganiu mogłem się przekonać, że biegacze są twardsi od kolarzy. Cyklisty nie spotkałem ani jednego, a osób biegających było niewiele mniej niż zazwyczaj. Gdy po śniadaniu dostrzegliśmy jaśniejsze niebo na północ od nas, spojrzeliśmy na mapę i po szybkiej decyzji ruszyliśmy na ferratową eksplorację wąwozu Sallagoni. Tym samym lonża, uprząż i kask nie przejechały się na darmo do Italii, a my zaliczyliśmy przepiękną wycieczkę. Jeszcze przed kolacją podjechaliśmy nad jezioro do Torboli - miasteczko jednak niczym specjalnym nas nie urzekło, a jego honor uratowała właściwie tylko bajeczna panoramka z Belvederu.

czw 20.08: rano T42 4+2+4km 3:38/km p5`, wieczorem 8km 4:40/km + stabilizacja 10`
Stadion w Arco otwierany jest dopiero o 10rano. Podczas upałów szybszy trening na nim w ogóle nie wchodził w rachubę, ale drugi tydzień naszego urlopu był zdecydowanie chłodniejszy. Po obfitym śniadaniu podbiegłem na tartan na swój ostatni akcent. Tym razem chciałem mieć pełną kontrolę tempa i wykonać trening na stałej intensywności, co w terenie wzdłuż Fiumy Sarca jest niemozliwe do wykonania. Na miejscu poinstruowałem miejscowe płotkarki co będę robił i żebyśmy uważali na siebie nawzajem i w pięknej scenerii górującego nieopodal zamku zaliczyłem swoje małe co nieco. Średnie pulsy na kolejnych odcinkach wyniosły 163, 165 i 170bpm, końcowy zarejestrował się na poziomie 177, a spadek po 1minucie - 130bpm. Nie będę ukrywał, że w końcówce dyszałem już jak lokomotywa, a po zatrzymaniu zegarka wykończony padłem na tartan. Przy takiej mocnej pracy treningowej było to jednak nieuniknione. 

pt 21.08: rano 4km 5:15/km (bardzo delikatny rozruch do bankomatu)

Razem niecałe 300km w 12dni (9-20.08)

Rozbiegane Arco (cz. 1)

Początek malowniczej ścieżki wzdłuż górskiej rzeki Sarca, foto: J.Wojnarowicz

Arco znane jest chyba wszystkim miłośnikom wspinaczki skałkowej. To jeden z większych i tym samym bardzo zróżnicowanych regionów w Europie. Jako biegacz, i przy okazji nawet geograf, nigdy o nim jednak nie słyszałem. Wakacje 2015 spędziliśmy we włoskim Trydencie niedaleko Jeziora Garda - o, taka lokalizacja już powinna być więcej mówiąca. Moja małżonka jako zapalona wspinaczka trafiła do raju, a mnie pozostało dostosować treningi do miejsca, gdzie dane mi było przyjechać. Szczęśliwie nie było to specjalnie trudne, żałuję jednak że znaleźliśmy się zaledwie 100-150m npm. Ceny kwater we Włoszech mocno odbiegają od naszych oczekiwań, zatem pozostała nam i tak kosztowna opcja campingowa. Namiot, jedzenie biwakowe i upał pierwszego tygodnia (w Polsce było jeszcze gorzej, współczuję) z pewnością nie ułatwiły mi ciężkiej pracy treningowej. Kumulujące się zmęczenie po dwóch treningach dziennie i ciągłe niedosypianie było sporym wyzwaniem, jednak widoki podczas łykania kolejnych kilometrów po stokroć wynagradzały mi te trudy.

7. km ścieżki rowerowo/biegowej w Arco

Z campingu na ścieżkę miałem 1,5km asfaltowej krętej i dość wąskiej drogi. Dopiero poza zasięgiem camperów i aut turystów głównie z Włoch, Niemiec, Holandii, Polski, Austrii oraz Czech, można było rozprostować skrzydła i pobrykać trochę mocniej. Do szybkiego biegania upodobałem sobie odcinek między Arco i Dro (8-10km). Nie był on za łatwy technicznie - 2 ostre zakręty z kiepską widocznością zza krzaków, kilka sztywnych krótkich podbiegów i trzęsący się mostek, no i niewygodne nawrotki i sporo rozpędzonych cyklistów. Poniżej 7km wbiegało się do Arco i ścieżka poprowadzona była głównym również wąskim deptakiem na reprezentatywnej części starówki, natomiast powyżej 10km trzeba było biec szosą, co we Włoszech nie jest mile widziane wśród kierowców. Oczywiście liczne rozbiegania robiłem na dłuższym odcinku tej malowniczej trasy, kilka razy też zapuściłem się w mniej uczęszczane rejony, ale długie dość strome podbiegi nie zachęcały do treningowej eksploracji. Objętość kilometrowa była już relatywnie wystarczającym bodźcem i tym razem przy kiepskiej regeneracji biwakowej odpuściłem sobie bieganie po górach.

 Centro Sportivo di via Pomerio, Arco

Udało mi się namierzyć w Arco pięknie zlokalizowany stadion, w dodatku ogólnodostępny. Swój ostatni mocny akcent pobiegałem właśnie na nim - dla lepszej kontroli tempa. Na opis swoich treningów zapraszam do drugiej części relacji, którą postaram się wrzucić w ciągu kilku dni.

Ferrata Rio Sallagoni k/Dreny

W dzień "restowy" dla wspinającej się Beaty, a będąc już po swoim rannym deszczowym treningu, podjechaliśmy na malowniczo położoną w kanionie ferratę Sallagoni. Zielone kompresujące Royal Baye robiły niemałą furorę :)

Fiume Sarca przy Camping Zoo w Arco

Lodowata woda górskiej rzeki Sarca była wybawieniem dla moich obolałych mięśni. To w dużej mierze dzięki jej relaksującemu działaniu udało mi się dotrwać do końca obozowej orki. W najgłębszym miejscu sięgała niemal do pasa, tu na zdjęciu dla potrzeb kadru wszedłem jedynie do kolan.

to be continued...

Półmaraton w Rudzie Śląskiej

Pełna koncentracja przed startem :) - foto: Festiwalbiegow.pl

Kiedy wreszcie 4dni po szaleńczych zbiegach w Izerach moje nogi doszły do pełni sił, pojawiła się nieśmiała myśl, aby jeszcze przed urlopem sprawdzić się gdzieś na płaskiej trasie. Długo nie musiałem przeglądać kalendarza biegów, bo uwagę moją przykuł premierowy I Rudzki Półmaraton Industrialny. Wnikliwie przestudiowałem regulamin, na spokojnie rozważyłem czy to aby nie za szybko po WPI i co właściwie może mi dać ten start. Otóż miał mi dać odpowiedź na nurtujące mnie pytanie "Jak po zmniejszeniu objętości treningowej stoję z wytrzymałością?". Nagrody finansowe dla pierwszych piątek oraz dodatkowe w kategoriach wiekowych przyciągnęły mocną czołówkę. Dzięki temu stworzyła się szansa na mocny start i sklejenie większej grupy na wspólny bieg.

Trasa składała się z 3 identycznych pętli. Ruszyliśmy punktualnie o godzinie 21. Szczęśliwie zdążyło się nieco ochłodzić i temperatura wynosiła ok.20stC. Zaraz na początku był dość stromy zbieg, zakręt w prawo w stronę terenów hutniczych i nawrotka, której się nie spodziewałem :) Dość mocno się zdziwiłem ujrzawszy napierającą w moją stronę za rozdzielającymi kierunki biegu barierkami silną czołówkę kenijsko-ukraińską. Otwarcie zgodnie ze znakami Organizatora wyszło mi w 3.30 (wg GPS 3:21). Na podbiegach lekko zwalniałem, skracałem krok, pochylałem się do przodu i mocno pracowałem rękoma. Z niecierpliwością wyczekiwałem punktu z wodą - pierwszy kubek w jedną rękę i dwa ostrożne małe łyki, drugi w całości na głowę. Pierwsze okrążenie minęło właściwie niezauważenie - tak jak być powinno.  Linię startu/mety przekroczyłem po ~25:20, tak więc zapowiadał się bieg w okolicy 1:16. To czas mocno odbiegający od mojej wyśrubowanej życiówki, ale sierpień to zdecydowanie nie jest okres szczytu formy. Górska połówka i bardzo mocny trening BNP sprzed zaledwie 3 dni jasno sygnalizowały, żebym atak na PB odłożył na inny start. Kawałek za 10km, chwilę po dogonieniu ostatnich ze stawki NordicWalking (wspólny start z biegiem towarzyszącym na 7km 3minuty po półmaratonie) zacząłem współpracę z Pawłem Winklerem z pobliskiego Raciborza. Chowałem się za niego na podbiegach, na których był mocniejszy, sam prowadziłem na prostych. Ładnie to się układało niemal do końca 2. wolniejszej jednak pętli i wtedy kolega uznał że jednak przyspieszy. Za minutę dojrzałem w tłumie moją waleczną Beatę, która skończywszy już swój bieg na 7km wyczekiwała mnie z butelką wody. Krzyknęła mi "5:29!". Nie od razu zajarzyłem o co chodzi (było to jej średnie tempo biegu oczywiście), a w sumie bardziej skupiłem się na sprawnym odebraniu ożywczej wody. Diametralnie wygodniej pije się z butelki niż kubeczków, ale i tak po kolejnych 2 minutach odrzuciłem balast, bo wyraźnie mi ciążył. Sięgnąłem do kieszonki po żel energetyczny i na długim zbiegu doszedłem Pawła. Jaki byłem z siebie dumny, że udało mi się go skleić :) Wcale drastycznie nie musiałem przyspieszać, po prostu pozwoliłem nogom swobodnie się kręcić. Jak to w przyrodzie bywa, po każdym zbiegu musi być i podbieg - niestety nie dałem rady utrzymać się kompana. Zaczął się ostry slalom między dublowanymi zawodnikami, najlepsi byli chodziarze nieoczekiwanie wymachujący kijkami chcący coś arcyciekawego pokazać swoim towarzyszom. Ponadto ze 2razy wpadłem na osoby nagle zmieniające tor swojego biegu by sięgnąć po kubek lub przybić piątkę z kibicami. No masakra... Od 18km mocno mnie już przytkało. Nie była to kolka, tylko taka niemoc, gdzie nie umiałem oddychać pełną piersią i tlen pobierałem jedynie szybkimi płytkimi haustami. W gąszczu nóg, rąk i kijków, gdzieś tam z 30-40m przed sobą widziałem uciekającego mi, ale również słabnącego Pawła. Starałem się nie zwiększać dystansu między nami i to mnie jakoś motywowało do biegu na maksimum swoich aktualnych wówczas możliwości. Niebawem wypatrzyłem tuż przed sobą Kenijkę, była to trzecia kobieta w stawce. Dopiero na ostatniej prostej udało mi się ją dżentelmeńsko wyprzedzić. Podczas manewru z niepokojem się obróciła, ale ku jej uciesze nie byłem zagrażającą jej rywalką. Czas 1:17:19 dumy z pewnością nie przynosi, liczyłem na złamanie tych 76minut - nie wyszło. Po biegu nie dostałem sms'a z wynikiem (miejscem w kategorii), a na Rynku gdzie miała odbyć się dekoracja nie sposób było znaleźć kogokolwiek zmyślnego. Pozostało czekać i posilić się zupką i hamburgerem z .. może lepiej żebym nie wiedział z czym on był... Do podium jednak zabrakło. Dopiero w domu odnalazłem w wynikach moje pechowe 4.miejsce w kategorii M-30 (15m. Open, 8. Polak). Półmaraton ukończyły 843osoby, co daje mi miejsce w pierwszym 1,7% stawki - ach te statystyki :).

Beata na dystansie 1pętli (7033m) zajęła okrągłą 100.lokatę na 202osoby, a wśród kobiet była 31/96 - należy tutaj nadmienić, że o ile ja do popołudnia byczyłem się w domu, to moja połówka od samego rana realizowała się w swojej pasji wspinając się na Jurze - tym większe słowa uznania dla niej :)

Wielka Pętla Izerska - mój górski debiut (część 2)

Przed 5km po lekkim zbiegu wpadłem na znaną mi doskonale drogę na lewym brzegu Kamiennej. To tą drogą często wracałem do Szklarskiej po długich izerskich wybieganiach - tym razem jednak biegłem pod prąd, czyli pod górę. Nie minęło nawet 20 sekund za pierwszym przecięciem przeze mnie torów kolejowych, kiedy maszynista donośnym długim dźwiękiem ostrzegawczym dał jasny przekaz że nie ma zamiaru zatrzymywać się przed nadbiegającym tłumem. Obejrzałem się przez ramię i dostrzegłem dwóch goniących mnie biegaczy, którzy możliwe że stracili te kilka sekund przepuszczając pociąg, a może jednak zdążyli? - nie wiem. Za 8km trasa przez moment zahaczała o Szosę Jakuszycką, ale rozwieszona taśma nakazywała biec poboczem. Już zaraz po kolejnym zakręcie odbiłem w dawną drogę celną, wylałem na głowę 2 kubki wody i mocno już sponiewierany ruszyłem w stronę kulminacyjnego punktu trasy - dawnej kopalni kwarcu "Stanisław".

foto: Biegaj w Karkonoszach

foto: Wielka Pętla Izerska

Cóż, na zdjęciu najlepiej widać, że uroków niewątpliwie pięknej trasy tym razem nie dane było mi podziwiać ;-) Skróciłem krok, pochyliłem się do przodu i starałem się mocno pracować ramionami. Koło 10km wziąłem 2 łyki rozwodnionego żelu z kofeiną. Musicie mi wierzyć, że już po 5minutach poczułem delikatne pobudzenie i mięśnie jakby lekko odżyły. Gdzieś koło 12km dojrzałem zawodnika przed sobą - miałem jakąś minutę straty do niego. Nie szarpnąłem jednak tempa, wciąż biegłem swoje. Przed 14km w końcu zaczął się zbieg, jakże się myliłem myśląc że już będzie lekko, łatwo i przyjemnie. Kiedy po kilku minutach trasa się wypłaszczyła i nawet delikatnie zaczęła się wznosić nabrałem obaw, że chyba gdzieś źle skręciłem. Na szczęście zaraz minąłem kolejne kilometrowe oznakowanie WPI. Korciło mnie by spytać osób zabezpieczających trasę o moją aktualną stratę do biegacza przede mną, ale sobie pomyślałem, że jeśli ich zaczepię, to z pewnością oni poinformują goniących mnie o mojej przewadze. Rozważyłem sprawę i wolałem nie ułatwiać im zadania ;-) Profil 17km był mocno spadkowy, a na dodatek biegłem drogą pokrytą nieregularnymi odłamkami skalnymi. Starałem się przewidzieć 2-3kroki do przodu, by wiedzieć gdzie mogę bezpiecznie postawić stopę, ale przy tej prędkości i kadencji było to niewykonalne. Szalony zbieg zaowocował tempem poniżej 3/km, ale jeszcze przed kolejnym kilometrowym autolapem był odcinek niemal płaski, gdzie nogi mi zgłupiały i mocno zredukowały tempo - w efekcie tempo zostało uśrednione do 3.05/km. Wytraciłem prędkość i nabite czworogłowe ud zaczęły się buntować. Bałem się, że zaraz mogę zostać dogoniony przez kolejnych biegaczy. Koło 19km skręciłem w prawo na dziewiczy dla mnie odcinek pętli i kolejnym stromym kamienistym zbiegiem pędziłem w stronę mety. Wciąż nie miałem żadnej informacji na temat dystansu do zawodnika przede mną i za mną, ale powiedziałem sobie, że na pewno nie dam się dogonić, a jeśli mi uda się kogoś dopędzić to będę przeszczęśliwy. Po kilkuset metrach pętla została domknięta i ponownie znalazłem się na znanym z początku biegu krętym kamienistym bruku. Dopiero teraz jednak dostrzegłem jaki on był stromy. Na jednym z rozwidleń zabrakło mi taśmy, lub choćby człowieka i niemal stanąłem w miejscu rozglądając się którędy dalej. Zawodnika z miejsca czwartego niestety nie dopędziłem. Dobiegając już na oparach do stadionu niemal nie doświadczyłem dramatu, bo policjant wyraźnie machnął mi ręką bym biegł w prawo.. do miasta. Tylko reakcja licznych już na szczęście kibiców otrzeźwiła mnie momentalnie, ostro zawróciłem, soczyście pozdrowiłem mundurowego i wbiegłem na ostatnią prostą po jakże przyjemnym miękkim i płaskim tartanie. 

foto: datasport.pl

Dobiegając do mety czułem się jak zwycięzca. Byłem nieprawdopodobnie zmęczony, ale jednocześnie bardzo szczęśliwy, że tak okazale wypadł mi mój górski debiut. Po soczystym buziaku od niespodziewanie przybyłej spod skałek żony, skusiłem się na rozluźniający delikatny masaż nóg. Niemrawo podreptaliśmy do samochodu, gdzie odczytałem sms'a od datasport.pl, informującego że jednak powinienem się stawić na dekoracji :) Przy piątym miejscu w klasyfikacji generalnej byłem pewny, że w wiekowej przy dublujących się kategoriach będę poza podium, a jednak okazało się, że Semenowicz jeszcze jest przed trzydziestką, a Rafał Wójcik już po czterdziestce. Tym samym przypadło mi trzecie miejsce w kategorii M-30.

foto: J. Wytykowska

Przez całą trasę WPI marzyłem o kąpieli w górskim potoku i kiedy wreszcie pod Kruczymi Skałami zanurzyłem się w lodowatej toni wody byłem wniebowzięty. Wróciłem na dekorację, uciąłem sobie przemiłą dłuższą pogawędkę z przesympatycznym jak się okazało Semenowiczem, przeżyłem swoje miłe "5minut" na pudle i zszedłem na pakietowy obiad do miasta. Na ten rok starczy mi górskich startów, ale w przyszłym chciałbym spróbować swoich sił na dystansie dłuższym i zdecydowanie dłuższym ;-)