pn - 16km rozbiegania [4:45]
Trening w bardzo miłym towarzystwie Leszka po Parku 3Maja. Trzasnęliśmy trzy kółka, obgadaliśmy wszystkich możliwych znajomych i posnuliśmy nieco wspólnych planów biegowych na przyszłość bliższą i dalszą.
wt - siłownia
8km [4:40] + podbiegi 10x20s (5%, 17kmh) + 1x60s (jw) + 1km wytruchtania na sam koniec
ergometr wioślarski 1km, mocno
core-stability 2x 6ćwiczeń x 15powtórzeń (dynamicznie)
piłki lekarskie 3serie z Krzyśkiem (1h)
Miałem nie pisać że było ciężko.. było fantastycznie, lekko i przyjemnie :) Dwie i pół godziny relaksacyjnej harówki na siłce - gorąco polecam!
śr - 13km BC2 [4:02]
Dlaczego taka nieparzysta długość? Aby zacząć i kończyć w parku na Zdrowiu najbliżej domu jak się da :) Na pętli 2,65km oznakowanej od 0 do 10km optymalnie było mi nabiegać właśnie 13km. Zacząłem dość niemrawo, bo pierwszy kilometr stuknął po 4:09, ale zaraz już się rozkręciłem. Jeden z kilometrów wskoczył mi nawet w 3:55, a średnia z całego odcinka wyniosła 4:02/km. Średni puls zarejestrował się na bezpiecznym niskim poziomie 155bpm, końcowy wyniósł 161, a restytucja po 1minucie była bardzo optymistyczna - do poziomu 118bpm. Planuję stopniowo wydłużać II zakresy nawet do 20kilku kilometrów, nawet kosztem średniego tempa. Myślę, że to między innymi tego zabrakło mi w ostatnich maratońskich przygotowaniach. Na wyższych prędkościach oczywiście też będę operował, ale na innym typie treningu - biegu progowym (LT).
Dlaczego taka nieparzysta długość? Aby zacząć i kończyć w parku na Zdrowiu najbliżej domu jak się da :) Na pętli 2,65km oznakowanej od 0 do 10km optymalnie było mi nabiegać właśnie 13km. Zacząłem dość niemrawo, bo pierwszy kilometr stuknął po 4:09, ale zaraz już się rozkręciłem. Jeden z kilometrów wskoczył mi nawet w 3:55, a średnia z całego odcinka wyniosła 4:02/km. Średni puls zarejestrował się na bezpiecznym niskim poziomie 155bpm, końcowy wyniósł 161, a restytucja po 1minucie była bardzo optymistyczna - do poziomu 118bpm. Planuję stopniowo wydłużać II zakresy nawet do 20kilku kilometrów, nawet kosztem średniego tempa. Myślę, że to między innymi tego zabrakło mi w ostatnich maratońskich przygotowaniach. Na wyższych prędkościach oczywiście też będę operował, ale na innym typie treningu - biegu progowym (LT).
czw - Trening Szakala
Frekwencja dziś nie powalała, honor grupy uratował Szymon i w nagrodę sponiewierałem go nieco :) Razem wyszło 14km, tylko nie rozumiem czemu wygadany zazwyczaj kolega dziś był taki mało rozmowny... ;-)
Frekwencja dziś nie powalała, honor grupy uratował Szymon i w nagrodę sponiewierałem go nieco :) Razem wyszło 14km, tylko nie rozumiem czemu wygadany zazwyczaj kolega dziś był taki mało rozmowny... ;-)
pt - 11km BC1 [4:32] + 10x200pg
Na podmęczonych rześkim ciągłym nogach trzasnąłem 10 sztuk syzyfów przy stadionie AZS. Nachylenie wynosi tam ok 5% - idealnie. Czasy dwusetek rosły od 43 do 40sekund. Tego typu treningu również mi brakowało w poprzednich przygotowaniach. Naprawdę nie wiem z czego udało się pobiec Berlin w 2.38 robiąc max 12km II zakresy i nie wykonując ani jednej serii podbiegów :)
Na podmęczonych rześkim ciągłym nogach trzasnąłem 10 sztuk syzyfów przy stadionie AZS. Nachylenie wynosi tam ok 5% - idealnie. Czasy dwusetek rosły od 43 do 40sekund. Tego typu treningu również mi brakowało w poprzednich przygotowaniach. Naprawdę nie wiem z czego udało się pobiec Berlin w 2.38 robiąc max 12km II zakresy i nie wykonując ani jednej serii podbiegów :)
sb - 16km rozbiegania w terenie [4:41]
Tym razem bez pulsometru i na innej pętli. Nie miałem najmniejszej ochoty na kolejne klepanie kilometrów po asfalcie. Pokręciłem się w okolicach podłódzkich Sokolnik, drugą połowę nawet minimalnie przyspieszyłem. Całość wyszła na sporym luzie - to cieszy.
Tym razem bez pulsometru i na innej pętli. Nie miałem najmniejszej ochoty na kolejne klepanie kilometrów po asfalcie. Pokręciłem się w okolicach podłódzkich Sokolnik, drugą połowę nawet minimalnie przyspieszyłem. Całość wyszła na sporym luzie - to cieszy.
ndz - 15,6km krosu progresywnego
Trzecia niedziela z rzędu na krosowej pętli w Arturówku, a w sumie już czwarty konkretny kros zaliczyłem od 11.11. Tym razem pohasałem samotnie, zacząłem sporo szybciej niż ostatnio:
I - 4:19, 138bpm ... II - 4:15, 150bpm ... III - 4:11, 155bpm ... IV - 4:09, 156bpm
Średnia wyniosła 4:13/km, na śr pulsie 150bpm. Końcowe tętno to 155bpm, a restytucja po 1min fenomenalna jak dla mnie, bo aż do poziomu 114bpm. Widać że trening zmierza w bardzo dobrym kierunku. Po powrocie do domu wskoczyłem na 8` do wanny z lodowatą wodą.
Razem: 116km
Kilometraże kolejnych tygodni po maratonie w Toruniu: 9, 23, 78, 92, 106, 116km. Bardzo fajnie to wyszło, stopniowo się rozkręcałem, jednak trzeba uważać aby nie złapać wysokiej formy za szybko. Ta ma przyjść dopiero w kwietniu. Kolejny tydzień zejdę nieco z objętości, potraktuję go jako "zduszenie" rosnącej dyspozycji, a zakończę mocnym przetarciem na starcie Pucharu Maratonu w Arturówku (10km).
Trzecia niedziela z rzędu na krosowej pętli w Arturówku, a w sumie już czwarty konkretny kros zaliczyłem od 11.11. Tym razem pohasałem samotnie, zacząłem sporo szybciej niż ostatnio:
I - 4:19, 138bpm ... II - 4:15, 150bpm ... III - 4:11, 155bpm ... IV - 4:09, 156bpm
Średnia wyniosła 4:13/km, na śr pulsie 150bpm. Końcowe tętno to 155bpm, a restytucja po 1min fenomenalna jak dla mnie, bo aż do poziomu 114bpm. Widać że trening zmierza w bardzo dobrym kierunku. Po powrocie do domu wskoczyłem na 8` do wanny z lodowatą wodą.
Razem: 116km
Kilometraże kolejnych tygodni po maratonie w Toruniu: 9, 23, 78, 92, 106, 116km. Bardzo fajnie to wyszło, stopniowo się rozkręcałem, jednak trzeba uważać aby nie złapać wysokiej formy za szybko. Ta ma przyjść dopiero w kwietniu. Kolejny tydzień zejdę nieco z objętości, potraktuję go jako "zduszenie" rosnącej dyspozycji, a zakończę mocnym przetarciem na starcie Pucharu Maratonu w Arturówku (10km).
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz