Tydzień 3: 16-22.listopada 2015

Musiałem rozejrzeć się za nowymi butami. We wszystkich 3 moich treningowych parach cholewka już się poprzecierała, a i amortyzacja mocno siadła. Stare NewBalance790 poszły na śmietnik, bo przekroczyły już ustaloną przeze mnie barierę bezpieczeństwa 2tys km.  Brooks Aduro zbliżają się do 1,5tys km i mimo dodatkowych otworów wentylacyjnych jeszcze się ich nie pozbywam, posłużą mi na bezdeszczowe spokojne rozbiegania. Wreszcie Adidas Duramo (1,9tys km) zostały po wyczyszczeniu przekwalifikowane na obuwie do siłowni :). Przymierzałem się ostatnio do modelu Saucony Kinvara, jednak mimo wstępnej euforii okazało się, że nie jest to niestety but dla mnie - chyba drop 4mm jest dla mnie za niski... Już od dłuższego czasu kusiła mnie nowa rewolucyjna pianka ze stajni Adidasa. Początkowe ceny skutecznie odstraszały, ale w końcu uległem całkiem niezłej obniżce i tak oto stałem się szczęśliwym mam nadzieję posiadaczem Adidas Boost Energy.

pn 16.11 - rower 10km + 12km [4:39], w tym 5x150m pg

Terenowa premiera "boostów" - obiecuję recenzję za kilka kolejnych treningów. Skusiłem się dziś na delikatny akcent siłowy i powbiegałem na kopiec w Parku Ocalałych. Ziemna ścieżka wiedzie serpentyną po obwodzie kopca i wznosi się pod łagodnym kątem około 8st. Nie jest to za fortunne miejsce na pobiegi, bo siła odśrodkowa wyrzuca jednak na zewnątrz i jednostajny bieg po ostrym łuku może być kontuzjogenny. W zasadzie podejrzewałem że tak właśnie będzie, ale chciałem się przekonać na własnej skórze.

wt 17.11 - siłownia: bieżnia 5km + stabilizacja 2x(8x10) dynam. + siła z 4kg piłką lekarską 2x(9x18)

Miałem dziś możliwość wykonania stabilizacji przy szerokim lustrze - bardzo cenne doświadczenie, bo uczy poprawnej sylwetki przy wykonywaniu ćwiczeń. Do "zabawy" z piłką lekarską chwyciliśmy dziś z kolegą 4kilówkę i dołożyliśmy względem tygodnia poprzedniego 3 powtórzenia. Krew i pot popłynęły :)

śr 18.11 - 3x3km OWB2 p2`; razem 16km

Nadszedł już czas aby spokojnie wprowadzać się do tlenowego biegania w II zakresie intensywności. Obowiązkowo w tym celu ubrałem pulsometr (AeT wynosi u mnie 162bpm - nie mylić z AT) i ruszyłem na doskonale znaną pętlę na Zdrowiu. Nie miałem pojęcia w jakim tempie powinienem biegać, tak więc postanowiłem ruszyć trochę wolniej niż samopoczucie by mi podpowiadało. Pierwsza trójka wyszła 4:12/km, a średni puls 148bpm. Kolejną trochę szarpnąłem i zegarek wskazał 4:09/km. Tętno wzrosło już do 151bpm. Trzeci kilometr na pętli był najtrudniejszy, bo nie dość że z sumarycznym największym wzniosem, to jeszcze tego dnia pod nieprzyjemny wiatr. Na ostatniej trójce ten trzeci kilometr utrzymałem jednak tempo poprzednich 2 kilometrów, przez co puls ostro poszybował w górę i średni wyszedł mi aż 157bpm przy tempie całej trójki równym 4:05/km

czw 19.11 -7,5km truchtu + 10` GR + 2x(5x100pg) p1`, ps4` + 1,5km truchtu

Dziś poprowadziłem drugi już Trening Szakala. Frekwencja kolejny raz mnie pozytywnie zaskoczyła. Po spokojnym truchcie powbiegaliśmy na niewielką górkę w Parku Baden-Powella. Podbiegi rozbiłem na 2serie, tak by uspokoić oddech i dać odpocząć podkwaszonym mięśniom. Z relacji dnia kolejnego wiem, że trening wszedł gdzie trzeba całkiem przyzwoicie :)

pt 20.11 - 12km BC1 [4:35] + 6x130R + 1,5km truchtu; razem 15km
Taki trening z cyklu "bez historii" - odfajkowane w ciemnym, mokrym i ciasnym parku pod blokiem. Na odmulenie dorzuciłem kilka szybszych rytmów i całość zakończyłem bardzo spokojnym truchtem. Już w domu symbolicznie kilka ćwiczeń na brzuch i parę podciągnięć na drążku - tak pro forma :)

sb 21.11 -12,5km rozbiegania [4:43] 135bpm
Wykorzystując dziurę opadową wybiegłem na godzinne szuranie po asfaltach w okolicy podłódzkich Sokolnik. Z ciekawości ubrałem opaskę do pulsu, ale średni pomiar jest nieco zawyżony przez końcowe garminowskie "hopki z nienacka", znane zapewne wielu użytkownikom gremlinów. Ten produkt po prostu tak ma, że czasem nawet przy sprawnej baterii i dobrym nawilżeniu elektrod rejestruje dziwne skoki. Zaraz po powrocie krótka stabilizacja i mogłem oddać się rozkoszom maminych smakołyków kulinarnych :) Po obiedzie wybrałem się na saunę na podczerwień, gdzie zaliczyłem 2 kwadransowe serie schładzając się pomiędzy w wannie z mocno zimną wodą (2minuty).

ndz 22.11 - Kros progresywny; razem 19,5 km
Wreszcie na koniec tygodnia mój ulubiony trening - bieg z narastającą prędkością na krosie. Na śmiganie umówiłem się z kolegą, mimo że dodatkowej motywacji do tego akcentu nigdy nie potrzebuję. Ale zawsze jednak przyjemniej :) Biegaliśmy na pętli 3,9km z sumą podbiegów blisko 40m na każdej. Kolejne kółka wyszły następująco:
1 - 4:38/km, śr 139bpm ... 2 - 4:27/km, śr 149bpm
3 - 4:20/km, śr 155bpm ... 4 - 4:10/km, śr 161bpm
A całość 15,6km śr po 4:23/km na śr pulsie 151bpm, co jak na śliskie i nieco błotniste ścieżki jest optymistyczną przesłanką przed kolejnym tygodniem, gdzie mam plany już przekroczyć barierę 100km.

Razem: 92km