Bieżący tydzień minął mi pod znakiem mini-obozu, na którym pohasałem nieco więcej niż zazwyczaj. Poniekąd wymuszony urlop w pracy wykorzystałem najlepiej jak się da :) W zasadzie zacząłem go w 1.dzień świąt Bożego Narodzenia, bo już wtedy pozwoliłem sobie na 2 treningi w ciągu dnia.
pn - I: 18km OWB1 [4:24] + brzuchy 2x50 + drążek 2x5
II: 8km [4:45]
wt - I: piłki lekarskie 1h (3serie) + bieżnia 2km [6:00]
Na ten trening wstałem przed 6rano. Żeby na urlopie tak się zrywać z łóżka to jednak trzeba mieć coś z garem :) W ćwiczeniach towarzyszył mi tradycyjnie Krzysiek, dobrze mi robi taka ogólno rozwojówka. Zaczynam dostrzegać poprawę sylwetki podczas biegu i mocniejszy korpus.
II: 6km OWB1 [4:20] + 10x200 (36s) p200 (~70s) + 2km [4:58]
Dwusetki biegałem po nieco grząskiej bieżni na stadionie Łodzianki. Weszły łatwo i bezboleśnie, nie chciałem jednak przeginać z ilością powtórzeń (planowałem 2x10), bo nazajutrz czekał mnie bardzo wymagający trening na krosie.
III: 8km [4:49] + stabilizacja 15`(2serie)
Na ten trening wstałem przed 6rano. Żeby na urlopie tak się zrywać z łóżka to jednak trzeba mieć coś z garem :) W ćwiczeniach towarzyszył mi tradycyjnie Krzysiek, dobrze mi robi taka ogólno rozwojówka. Zaczynam dostrzegać poprawę sylwetki podczas biegu i mocniejszy korpus.
II: 6km OWB1 [4:20] + 10x200 (36s) p200 (~70s) + 2km [4:58]
Dwusetki biegałem po nieco grząskiej bieżni na stadionie Łodzianki. Weszły łatwo i bezboleśnie, nie chciałem jednak przeginać z ilością powtórzeń (planowałem 2x10), bo nazajutrz czekał mnie bardzo wymagający trening na krosie.
III: 8km [4:49] + stabilizacja 15`(2serie)
śr - kros 2x7,8km + 3,9km OWB2/3 p2`
Dziś czekał mnie gwóźdź programu, najtrudniejszy trening w tygodniu. Do takiego krosu trzeba się solidnie przygotować, dlatego wczoraj wieczorem wciągnąłem vitargo. W nocy chwycił przyjemny mrozik, lubię takie warunki (-5stC). Biegałem na arturówkowej pętli 3,9km. Trening wykonałem dokładnie tak jak sobie zaplanowałem.
1 - 4:05, 4:02/km - 153bpm
2 - 4:03, 4:03 - 154bpm
3 - 3:47 - 161bpm (max 166)
Końcowy puls wyniósł 162bpm (profil końcówki pętli to 400m lekko w dół, rów i 100m wypłaszczenia). Restytucja kolejny raz bardzo mnie ucieszyła - po 1min spadek aż do 119bpm. Razem wyszło dziś 24 km konkretnego biegania, na których łącznie wspiąłem się ponad 200metrów w górę. Oczywiście drugiego treningu nie robię ;-)
Dziś czekał mnie gwóźdź programu, najtrudniejszy trening w tygodniu. Do takiego krosu trzeba się solidnie przygotować, dlatego wczoraj wieczorem wciągnąłem vitargo. W nocy chwycił przyjemny mrozik, lubię takie warunki (-5stC). Biegałem na arturówkowej pętli 3,9km. Trening wykonałem dokładnie tak jak sobie zaplanowałem.
1 - 4:05, 4:02/km - 153bpm
2 - 4:03, 4:03 - 154bpm
3 - 3:47 - 161bpm (max 166)
Końcowy puls wyniósł 162bpm (profil końcówki pętli to 400m lekko w dół, rów i 100m wypłaszczenia). Restytucja kolejny raz bardzo mnie ucieszyła - po 1min spadek aż do 119bpm. Razem wyszło dziś 24 km konkretnego biegania, na których łącznie wspiąłem się ponad 200metrów w górę. Oczywiście drugiego treningu nie robię ;-)
czw - I: 8km [4:31] na czczo
termy Uniejów 1h + sauna 15`
II: 15km rozbiegania [4:47] + brzuchy 2x60 + drążek 2x6
Z braku czasu (na urlopie haha) musiałem odwrócić kolejność i krótszy trening zrobiłem rano. Po kąpieli w solankowych basenach termalnych i krótkim wejściu do sauny nie powinienem robić drugiego treningu biegowego tego samego dnia, jednak minęło dobrych kilka godzin i skusiłem się na to dodatkowe wyjście. Łódź szykowała się do nocnej zabawy, a ja połykałem kolejne kilometry. Nie kontrolowałem prędkości, wydawało mi się że biegnę bardzo spokojnie na pewno powyżej 5/km, a średnie tempo wyszło 4:47/km. Takie wolne treningi też są potrzebne, zwłaszcza po tych dzisiejszych termach.
***
BILANS GRUDNIA: 549km
BILANS 2015r: 5168km (śr 14,2km dziennie, wliczając roztrenowanie)
***
termy Uniejów 1h + sauna 15`
II: 15km rozbiegania [4:47] + brzuchy 2x60 + drążek 2x6
Z braku czasu (na urlopie haha) musiałem odwrócić kolejność i krótszy trening zrobiłem rano. Po kąpieli w solankowych basenach termalnych i krótkim wejściu do sauny nie powinienem robić drugiego treningu biegowego tego samego dnia, jednak minęło dobrych kilka godzin i skusiłem się na to dodatkowe wyjście. Łódź szykowała się do nocnej zabawy, a ja połykałem kolejne kilometry. Nie kontrolowałem prędkości, wydawało mi się że biegnę bardzo spokojnie na pewno powyżej 5/km, a średnie tempo wyszło 4:47/km. Takie wolne treningi też są potrzebne, zwłaszcza po tych dzisiejszych termach.
***
BILANS GRUDNIA: 549km
BILANS 2015r: 5168km (śr 14,2km dziennie, wliczając roztrenowanie)
***
pt - I: temporun 3x3km p600m
Na pierwszy noworoczny trening podjechałem na mały stadion Politechniki. Termometr wskazywał -9stC i miałem pewne obawy czy to dobry akcent na dzisiaj. W końcu jednak nie w takie mrozy śmigałem, ciepło się ubrałem i po dłuższej niż zazwyczaj rozgrzewce ruszyłem.
1 - 3:35/km - 142, 164, 167bpm
2 - 3:35/km - 157, 168, 168bpm
3 - 3:34,5/km - 158, 165, 167bpm
Przerwy truchtałem bardzo spokojnie (3m20s/600m), zależało mi by kolejne trójki zaczynać na pełnym wypoczynku. Nie mogę sobie pozwolić na "podcinanie się" takimi treningami w styczniu - nie o to w tym chodzi. Tempówki biegane w okolicach LT (lactate threshold) mają za zadanie podnoszenie tego progu (tzn wywołanie reakcji gdy można biec szybciej na nie rosnącym mocno zakwaszeniu. To nie są interwały latane na prędkościach VO2max (podnoszące wydolność), swoją drogą takich treningów nie przewiduję w bieżących przygotowaniach. Końcowy puls nie przekroczył 170oczek, a restytucja po 1min zarejestrowała się na poziomie 129bpm - czyli trening był wymagający.
W południe podjechaliśmy z żoną i psem na ponad godzinny żwawy spacer po lesie. Przy okazji odkryłem ciekawą pętlę do biegania, przetestuję ją na niedzielnym wybieganiu.
II: rozbieganie 8km [4:46] + stabilizacja 15` (2serie)
Na pierwszy noworoczny trening podjechałem na mały stadion Politechniki. Termometr wskazywał -9stC i miałem pewne obawy czy to dobry akcent na dzisiaj. W końcu jednak nie w takie mrozy śmigałem, ciepło się ubrałem i po dłuższej niż zazwyczaj rozgrzewce ruszyłem.
1 - 3:35/km - 142, 164, 167bpm
2 - 3:35/km - 157, 168, 168bpm
3 - 3:34,5/km - 158, 165, 167bpm
Przerwy truchtałem bardzo spokojnie (3m20s/600m), zależało mi by kolejne trójki zaczynać na pełnym wypoczynku. Nie mogę sobie pozwolić na "podcinanie się" takimi treningami w styczniu - nie o to w tym chodzi. Tempówki biegane w okolicach LT (lactate threshold) mają za zadanie podnoszenie tego progu (tzn wywołanie reakcji gdy można biec szybciej na nie rosnącym mocno zakwaszeniu. To nie są interwały latane na prędkościach VO2max (podnoszące wydolność), swoją drogą takich treningów nie przewiduję w bieżących przygotowaniach. Końcowy puls nie przekroczył 170oczek, a restytucja po 1min zarejestrowała się na poziomie 129bpm - czyli trening był wymagający.
W południe podjechaliśmy z żoną i psem na ponad godzinny żwawy spacer po lesie. Przy okazji odkryłem ciekawą pętlę do biegania, przetestuję ją na niedzielnym wybieganiu.
II: rozbieganie 8km [4:46] + stabilizacja 15` (2serie)
sb - I: siłownia - 6km [4:40] + 8x60/90 podbiegi (17kmh/5%) + 2km (razem 12km)
+ brzuchy 5` + sauna 25`
II: rozbieganie 12km [4:43]
+ brzuchy 5` + sauna 25`
II: rozbieganie 12km [4:43]
ndz - 30km wybiegania po krosie
Podjechałem dziś do lasu pobrykać na pętli, którą w piątek spacerowałem. Zabunkrowałem termiczny bidon pod liśćmi i sprawdził się wyśmienicie. Pętla ma dokładnie 5km i po pełnych dziesiątkach robiłem minutowy postój na kilka łyków ciepłego izotoniku, co przy -15stC było wskazane - w mrozie nie czujemy pragnienia i bardzo łatwo się odwodnić przy mocniejszym tempie. A to rosło mi od 4:17 na pierwszej pętli do 4:00 na ostatniej. Średnie tempo z całej trzydziestki wyniosło 4:11/km na śr pulsie 148bpm. Końcowe tętno po jednym z kilku na pętli wymagających podbiegów wyniosło 163oczka, a restytucja po 1min - 121bpm. Razem pokonałem dziś blisko 220m w pionie. Na trening zabrałem żel, którego konsystencja po 18km, kiedy po niego sięgnąłem, przypominała sorbet lodowy :) Dostarczył on jednak niezbędnej energii i bez kryzysów udało mi się skończyć ten wymagający trening.
Tydzień: 174km
Podjechałem dziś do lasu pobrykać na pętli, którą w piątek spacerowałem. Zabunkrowałem termiczny bidon pod liśćmi i sprawdził się wyśmienicie. Pętla ma dokładnie 5km i po pełnych dziesiątkach robiłem minutowy postój na kilka łyków ciepłego izotoniku, co przy -15stC było wskazane - w mrozie nie czujemy pragnienia i bardzo łatwo się odwodnić przy mocniejszym tempie. A to rosło mi od 4:17 na pierwszej pętli do 4:00 na ostatniej. Średnie tempo z całej trzydziestki wyniosło 4:11/km na śr pulsie 148bpm. Końcowe tętno po jednym z kilku na pętli wymagających podbiegów wyniosło 163oczka, a restytucja po 1min - 121bpm. Razem pokonałem dziś blisko 220m w pionie. Na trening zabrałem żel, którego konsystencja po 18km, kiedy po niego sięgnąłem, przypominała sorbet lodowy :) Dostarczył on jednak niezbędnej energii i bez kryzysów udało mi się skończyć ten wymagający trening.
Tydzień: 174km
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz