pn - I: 11km rozbiegania [4:54]
Na pierwszy dziś trening wyszedłem jeszcze przed pracą. Dobrze mi się biega dzień po zawodach, ale chcąc zrobić nieco więcej kilometrów truchtanie rozbiłem na 2 części - tak by nie obciążać zbytnio organizmu. Marznący deszcz z każdym kilometrem utrudniał bieg coraz bardziej, a mimo to udało mi się przyspieszać od 5:20 do 4:30/km.
II: siłownia
Dziś miałem ostatnie karnetowe wejście na siłownię, także korzystając z ostatniej okazji umówiłem się na piłki lekarskie z Krzyśkiem. Aby nie przebierać się dwa razy, drugą część rozbiegania wykonałem na taśmie bieżni. Stałym tempem 12,5kmh [4:48] dopełniłem kilometraż dnia do 25. Na siłowni było dziś wyjątkowo duszno i mimo spokojnych prędkości solidnie się spociłem, a bidon i ręcznik okazały się niezbędne. Konkretnie rozgrzany bieganiem porobiłem trochę brzuchów, wskoczyłem na 1km na ergometr wioślarski, odfajkowałem 2 serie stabilizacji, rozmasowałem tkanki głębokie na rollerze i wreszcie już w towarzystwie zaliczyliśmy ćwiczenia z piłkami. Na siłowni spędziłem dziś 3 godziny i nieco się sponiewierałem, ale lubię to uczucie :)
wt - 6,5km OWB1 [4:35] + Sz.W. 15x200 (36s) p200; razem 14,4km
Miałem pewne obawy czy przy padającym i od razu zamarzającym deszczośniegu uda się dziś zrealizować trening szybkościowy, jednak nie było wielkiej tragedii. Z reguły dobrze w takich warunkach prezentują się DDR'ki i tym razem ponownie mnie nie zawiodły. Po półgodzinnym biegu 5minut poświęciłem na gimnastykę ruchową i ruszyłem na odcinki na swoim wahadle. Był to trening szybkości "względnej", tzn. takiej z rezerwą i na nie za długich przerwach (80-70s). Dziś nieco ryzykownie byłoby biegać szybciej (zawody, warunki). Mimo niezawrotnych prędkości to jednak od 12.odcinka końcówki okazywały się wymagające mięśniowo. Patrząc na ostatnie moje dwa dni to miały prawo :)
Miałem pewne obawy czy przy padającym i od razu zamarzającym deszczośniegu uda się dziś zrealizować trening szybkościowy, jednak nie było wielkiej tragedii. Z reguły dobrze w takich warunkach prezentują się DDR'ki i tym razem ponownie mnie nie zawiodły. Po półgodzinnym biegu 5minut poświęciłem na gimnastykę ruchową i ruszyłem na odcinki na swoim wahadle. Był to trening szybkości "względnej", tzn. takiej z rezerwą i na nie za długich przerwach (80-70s). Dziś nieco ryzykownie byłoby biegać szybciej (zawody, warunki). Mimo niezawrotnych prędkości to jednak od 12.odcinka końcówki okazywały się wymagające mięśniowo. Patrząc na ostatnie moje dwa dni to miały prawo :)
śr - 12km BC2 [3:54] + bonus
Padający deszcz i wielkie zamarzające rozlewiska roztopowe nie zachęcały dzisiaj do biegania na zewnątrz. Pierwszy raz od ponad roku skusiłem się na trening w hali RKS. Na podobny pomysł wpadła chyba połowa Łodzi, bo miałem duży problem by zaparkować auto. Na rozgrzewce oczy musiałem mieć dookoła głowy, biegali szybciej, wolniej, w moją stronę, w przeciwną, w poprzek, wszerz, skakali o tyczce i przez płotki - wszystko na niewielkiej przestrzeni. Zakres zacząłem z Szakalem Andrzejem. On po 8km przyspieszył bo realizował dziś bieg z narastającą prędkością (BNP), a ja niczym ten chomik na kołowrotku doklepałem do 60 okrążeń, właściwie ponad 60 bo jedno kółko na łódzkim RKS ma 199,5m - efekt nieudolnego remontu kilka lat temu. Do 3km linie korekty są wymalowane na tartanie, długasi resztę muszą sobie sami odmierzać. Miło mi się zrobiło, jak na ścianie dojrzałem moją przylepioną 1,5roku temu "12kę". A na samym zakresie puls mi się wyjątkowo dziś nie podobał. Dość szybko przekroczył ustalony przeze mnie próg bezpieczeństwa, a końcowy wyniósł nawet 166 oczek. Średni był jednak do zaakceptowania - równe 160bpm. Dwanaście to jednak tak nieco mało i podczas kilometrowego truchtu zastanawiałem się jaki bonus dorzucić na deser. Po konsultacji z trenującym dziś również na hali Krzyśkiem poleciałem na 2x800m. Chciałem to ugryżć w 2:40 [3:20/km], ale kompletnie nie czułem tego tempa. Pierwsze kółko wyszło sporo za szybko (37s zamiast 40), a na całości szarpanym tempem dowiozłem 2:41. Na drugiej osiemsetce kompletnie przespałem drugie okrążenie (43s) i stoper zatrzymałem po 2:45. Odcinki były wymagające mieśniowo, ale mimo wszystko wykonane przy pewnej rezerwie - w każdej chwili mogłem zdecydowanie szarpnąć, ale nie o to w tym bonusie chodziło. A o co? Chciałem delikatnie wejść w "beztlen", tak aby wysiłek dzisiejszego treningu był mieszany, nie monotonny w tlenie. Więc dlaczego nie pobiegłem z Andrzejem BNP? Raz, bo byśmy się ścigali :), a dwa - po 12ce chciałem pierwotnie dorzucić jeszcze sześć również w II zakresie, nieco szybciej (3:50-3:45), tylko ten puls mnie niepokoił więc wybrałem wersję skróconą, bezpieczniejszą. Łącznie nabiegałem dziś niecałe 20km.
Padający deszcz i wielkie zamarzające rozlewiska roztopowe nie zachęcały dzisiaj do biegania na zewnątrz. Pierwszy raz od ponad roku skusiłem się na trening w hali RKS. Na podobny pomysł wpadła chyba połowa Łodzi, bo miałem duży problem by zaparkować auto. Na rozgrzewce oczy musiałem mieć dookoła głowy, biegali szybciej, wolniej, w moją stronę, w przeciwną, w poprzek, wszerz, skakali o tyczce i przez płotki - wszystko na niewielkiej przestrzeni. Zakres zacząłem z Szakalem Andrzejem. On po 8km przyspieszył bo realizował dziś bieg z narastającą prędkością (BNP), a ja niczym ten chomik na kołowrotku doklepałem do 60 okrążeń, właściwie ponad 60 bo jedno kółko na łódzkim RKS ma 199,5m - efekt nieudolnego remontu kilka lat temu. Do 3km linie korekty są wymalowane na tartanie, długasi resztę muszą sobie sami odmierzać. Miło mi się zrobiło, jak na ścianie dojrzałem moją przylepioną 1,5roku temu "12kę". A na samym zakresie puls mi się wyjątkowo dziś nie podobał. Dość szybko przekroczył ustalony przeze mnie próg bezpieczeństwa, a końcowy wyniósł nawet 166 oczek. Średni był jednak do zaakceptowania - równe 160bpm. Dwanaście to jednak tak nieco mało i podczas kilometrowego truchtu zastanawiałem się jaki bonus dorzucić na deser. Po konsultacji z trenującym dziś również na hali Krzyśkiem poleciałem na 2x800m. Chciałem to ugryżć w 2:40 [3:20/km], ale kompletnie nie czułem tego tempa. Pierwsze kółko wyszło sporo za szybko (37s zamiast 40), a na całości szarpanym tempem dowiozłem 2:41. Na drugiej osiemsetce kompletnie przespałem drugie okrążenie (43s) i stoper zatrzymałem po 2:45. Odcinki były wymagające mieśniowo, ale mimo wszystko wykonane przy pewnej rezerwie - w każdej chwili mogłem zdecydowanie szarpnąć, ale nie o to w tym bonusie chodziło. A o co? Chciałem delikatnie wejść w "beztlen", tak aby wysiłek dzisiejszego treningu był mieszany, nie monotonny w tlenie. Więc dlaczego nie pobiegłem z Andrzejem BNP? Raz, bo byśmy się ścigali :), a dwa - po 12ce chciałem pierwotnie dorzucić jeszcze sześć również w II zakresie, nieco szybciej (3:50-3:45), tylko ten puls mnie niepokoił więc wybrałem wersję skróconą, bezpieczniejszą. Łącznie nabiegałem dziś niecałe 20km.
czw - 17km rozbiegania [4:30]
W końcu udało mi się bez przebudzenia przespać 8godzin - cudowne uczucie. Wstałem pełen energii, nic nie pobolewało, organizm w końcu wypoczął (ostatnie noce spałem po średnio 6godzin, na raty..). Pokręciłem się po mieście, nie chciałem jednak przeginać dziś z objętością treningu. Jeszcze w weekend sobie dłużej pohasam. Po powrocie do domu strzeliłem 2 serie brzuchów (x50) i grzbietów (x25) i wskoczyłem też na drążek (2x7).
pt - 6km OWB1 [4:38] + 6x50skA + 2` tr + 6x200pg; razem 12km
Co zrobić gdy w planie przewidujemy podbiegi, a śniegu nawaliło tyle co przez całą zeszłą zimę? Podmęczyć się skipami, solidniej rozgrzać stawy skokowe i okolice achillesów i ostrożnie ruszyć na pozornie przechodzony pieszymi podbieg. Po skipach potrzebowałem 2minuty potruchtać, by odkamienić nogi - dawno już nie ćwiczyłem tego elementu siły biegowej, a szkoda bo solidnie męczy. Chodnik przy stadionie AZS wzdłuż ulicy Tamka nie był odśnieżony, ale mocno wydeptany - zaczynając pierwsze powtórzenie liczyłem się z tym, że zaraz ... wrócę do skipów, bo podbiegać się nie da. Tymczasem nawet nie było tragedii - zwiększyłem kadencję i skoncentrowany dygałem góra/dół. Wychodziło ok 3-4sekund wolniej niż zazwyczaj, a intensywność była nawet trochę wyższa. Najważniejsze jednak, że dało radę. Wykonałem minimalną dla potrzeb realizacji tego elementu treningu liczbę powtórzeń i zadowolony truchtem wróciłem do domu.
sb - I: 10km BC1 [4:35] 135bpm + ZB 5x1/1; razem 15km
Trening wykonałem pod Łodzią na drogach wiejskich. Asfalt nigdzie się nie przebijał, ale było pobieżnie odśnieżone. Cienka warstwa świeżego śniegu była na tyle ubita, że nie wywoływała poślizgów - można było bezpiecznie pobiegać. Zacząłem prawie 5godzin po śniadaniu, także na trening zabrałem żel energetyczny i dobrze zrobiłem, bo po trzech kwadransach zacząłem się robić głodny. W trening wplotłem 5 mocniejszych minutowych odcinków na również minutowej przerwie. Tempo w tych warunkach nie mogło być stałe i wahało się między 3:20-3:30/km.
sauna fińska 3x10`
II: 8km rozbiegania w formie delikatnego BNP (5:06-4:30), śr 4:48/km
Długo się wahałem, ale jednak skusiłem się na drugie dziś bieganie. Nogi początkowo były ciężkie, ale z każdą minutą biegło się coraz przyjemniej. Temu miał służyć ten drugi trening. Musiałem rozbiegać mocniejsze poranne minutówki, tak by w niedzielę być zwartym i gotowym na konkretne już śmiganie.
Co zrobić gdy w planie przewidujemy podbiegi, a śniegu nawaliło tyle co przez całą zeszłą zimę? Podmęczyć się skipami, solidniej rozgrzać stawy skokowe i okolice achillesów i ostrożnie ruszyć na pozornie przechodzony pieszymi podbieg. Po skipach potrzebowałem 2minuty potruchtać, by odkamienić nogi - dawno już nie ćwiczyłem tego elementu siły biegowej, a szkoda bo solidnie męczy. Chodnik przy stadionie AZS wzdłuż ulicy Tamka nie był odśnieżony, ale mocno wydeptany - zaczynając pierwsze powtórzenie liczyłem się z tym, że zaraz ... wrócę do skipów, bo podbiegać się nie da. Tymczasem nawet nie było tragedii - zwiększyłem kadencję i skoncentrowany dygałem góra/dół. Wychodziło ok 3-4sekund wolniej niż zazwyczaj, a intensywność była nawet trochę wyższa. Najważniejsze jednak, że dało radę. Wykonałem minimalną dla potrzeb realizacji tego elementu treningu liczbę powtórzeń i zadowolony truchtem wróciłem do domu.
sb - I: 10km BC1 [4:35] 135bpm + ZB 5x1/1; razem 15km
Trening wykonałem pod Łodzią na drogach wiejskich. Asfalt nigdzie się nie przebijał, ale było pobieżnie odśnieżone. Cienka warstwa świeżego śniegu była na tyle ubita, że nie wywoływała poślizgów - można było bezpiecznie pobiegać. Zacząłem prawie 5godzin po śniadaniu, także na trening zabrałem żel energetyczny i dobrze zrobiłem, bo po trzech kwadransach zacząłem się robić głodny. W trening wplotłem 5 mocniejszych minutowych odcinków na również minutowej przerwie. Tempo w tych warunkach nie mogło być stałe i wahało się między 3:20-3:30/km.
sauna fińska 3x10`
II: 8km rozbiegania w formie delikatnego BNP (5:06-4:30), śr 4:48/km
Długo się wahałem, ale jednak skusiłem się na drugie dziś bieganie. Nogi początkowo były ciężkie, ale z każdą minutą biegło się coraz przyjemniej. Temu miał służyć ten drugi trening. Musiałem rozbiegać mocniejsze poranne minutówki, tak by w niedzielę być zwartym i gotowym na konkretne już śmiganie.
ndz - 30km wybiegania
Na niedzielne wybieganie podjechałem na słynny w Łagiewnikach "kaloryfer" (parking przy Wycieczkowej). Zapomniałem z domu kurtki (takiej cienkiej pseudowiatrówki ze sklepu na D.), dlatego po dosłownie 4minutach dobiegu na moją nową ulubioną pętlę (sprzed 2tyg) i kilku skłonach ruszyłem od razu w miarę żwawo. Tym razem nie zostawiałem zabunkrowanego bidonu, bo planowałem po każdej z pętli wybiegać na asfalt na kilometrowe mocniejsze włączenie i wracając do lasu sięgnąć po łyka z bidonu zostawionego w aucie. Plany planami, ale strasznie żal byłoby mi opuszczać prześliczny las schowany pod białą kołderką i w rezultacie pętli się zrobiło aż pięć. A w lesie mnóstwo narciarzy na biegówkach, kilkoro rowerzystów, trochę nordic-walkerów i tylko jednego biegacza spotkałem. NIKT natomiast nie wybrał się dziś do lasu tak po prostu na leniwe spacerowanie - sportowe społeczeństwo nam się zrobiło :).
Po 25km krosu na granicy I i II zakresu wybiegłem w końcu na względnie odśnieżony asfalt ulicy Wycieczkowej, gdzie jeszcze mocniej pocisnąłem ostatnie kilometry. Wracając w stronę auta i widząc na zegarku 29,4km musiałem dokręcić do 30 - no rozumiecie przecież :P I te ostatnie 600m dłużyło się STRASZLIWIE!!!
25km kros BC1/2 [4:14] 149bpm + 2km BC2 asfalt [3:47] 158bpm + 500m BC3 asfalt pod lekką górkę [3:43] 165bpm.
Razem z ekspresową rozgrzewką i 2km wytruchtaniem strzeliła równa trzydziestka po 4.15/km.
***
bilans tygodnia: 142km (9treningów)
Na niedzielne wybieganie podjechałem na słynny w Łagiewnikach "kaloryfer" (parking przy Wycieczkowej). Zapomniałem z domu kurtki (takiej cienkiej pseudowiatrówki ze sklepu na D.), dlatego po dosłownie 4minutach dobiegu na moją nową ulubioną pętlę (sprzed 2tyg) i kilku skłonach ruszyłem od razu w miarę żwawo. Tym razem nie zostawiałem zabunkrowanego bidonu, bo planowałem po każdej z pętli wybiegać na asfalt na kilometrowe mocniejsze włączenie i wracając do lasu sięgnąć po łyka z bidonu zostawionego w aucie. Plany planami, ale strasznie żal byłoby mi opuszczać prześliczny las schowany pod białą kołderką i w rezultacie pętli się zrobiło aż pięć. A w lesie mnóstwo narciarzy na biegówkach, kilkoro rowerzystów, trochę nordic-walkerów i tylko jednego biegacza spotkałem. NIKT natomiast nie wybrał się dziś do lasu tak po prostu na leniwe spacerowanie - sportowe społeczeństwo nam się zrobiło :).
Po 25km krosu na granicy I i II zakresu wybiegłem w końcu na względnie odśnieżony asfalt ulicy Wycieczkowej, gdzie jeszcze mocniej pocisnąłem ostatnie kilometry. Wracając w stronę auta i widząc na zegarku 29,4km musiałem dokręcić do 30 - no rozumiecie przecież :P I te ostatnie 600m dłużyło się STRASZLIWIE!!!
25km kros BC1/2 [4:14] 149bpm + 2km BC2 asfalt [3:47] 158bpm + 500m BC3 asfalt pod lekką górkę [3:43] 165bpm.
Razem z ekspresową rozgrzewką i 2km wytruchtaniem strzeliła równa trzydziestka po 4.15/km.
***
bilans tygodnia: 142km (9treningów)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz