W zdrowiu i humorze dobrnąłem szczęśliwie do półmetka przygotowań pod łódzki maraton. Czasem odnoszę wrażenie, że stawy mam z tytanu - no przy takich obciążeniach objętościowych, ale i jakościowych również, żeby organizm to wytrzymywał, to sam się sobie dziwię ;-)
pn 18.01 - 15km recovery [4:57]
Nie będę ukrywał - niedzielna śnieżna krosowa trzydziestka solidnie mnie sponiewierała. Dziś miałem do wyboru albo leżeć na czterech literach, albo wyjść na bardzo wolne truchtanie. Oczywiście wybrałem to drugie :) Delikatne pobudzenie krążenia przyspiesza usuwanie szkodliwych produktów metabolicznych z organizmu (nic nie pomieszałem?) Po powrocie do domu uczciwie się już porozciągałem (w ndz wolałem odpuścić) i długo walczyłem ze sobą by zrobić stabilizację - tym razem przegrałem... Jako zamiennik wykonałem 2 krótkie serie brzuchów i symbolicznie podygałem na drążku.
wt 19.01 - 18km BC2 [3:58]
Wahałem się czy tego treningu nie robić dopiero w środę, tak by mieć dzień więcej na odpoczynek po niedzieli. Akcenty w treningu maratońskim powinno się jednak biegać na nakładającym się zmęczeniu, a na papierze II zakres nie jest specjalnie wymagający. Wybrałem więc wtorek, ale za to nieco wolniej. Znowu chwycił konkretny mrozik, gdy zaczynałem było blisko -10stC. Po nieco skróconej rozgrzewce ruszyłem taki nieco pospinany. Mięśnie były przykurczone, za bardzo nie potrafiłem się rozpędzić, czego efektem był pierwszy kilometr w 4:09. Im dłużej biegłem, tym było jednak lepiej. Nogi w końcu puściły i trening stał się komfortowy. Brykałem na pętli na Zdrowiu, która w połowie była szczelnie przykryta ubitym śniegiem, a w połowie odśnieżoną i suchą już kostką. Ponownie jednak jak przed tygodniem średnio mi się puls podobał Od 9.km przekroczył 160oczek, ale na tyle nieznacznie że bezpiecznie mogłem kontynuować. Po 18km aż żal było przerywać - no im dłużej biegłem tym było przyjemniej :) Rozsądek wygrał jednak z sercem. Średni puls wyniósł 157bpm, końcowy 162, a restytucja po 1min 120. Mogłaby być lepsza, ale nie mam co narzekać. Pamiętam w końcu wcale nie odległe czasy gdy zakresy kończyłem na 170 i powyżej, a spadek był dramatyczny do ponad 130. Po powrocie do domu tym razem skusiłem się już na stabilizację, jednak w bardzo okrojonej wersji. Dobre i to.
Wahałem się czy tego treningu nie robić dopiero w środę, tak by mieć dzień więcej na odpoczynek po niedzieli. Akcenty w treningu maratońskim powinno się jednak biegać na nakładającym się zmęczeniu, a na papierze II zakres nie jest specjalnie wymagający. Wybrałem więc wtorek, ale za to nieco wolniej. Znowu chwycił konkretny mrozik, gdy zaczynałem było blisko -10stC. Po nieco skróconej rozgrzewce ruszyłem taki nieco pospinany. Mięśnie były przykurczone, za bardzo nie potrafiłem się rozpędzić, czego efektem był pierwszy kilometr w 4:09. Im dłużej biegłem, tym było jednak lepiej. Nogi w końcu puściły i trening stał się komfortowy. Brykałem na pętli na Zdrowiu, która w połowie była szczelnie przykryta ubitym śniegiem, a w połowie odśnieżoną i suchą już kostką. Ponownie jednak jak przed tygodniem średnio mi się puls podobał Od 9.km przekroczył 160oczek, ale na tyle nieznacznie że bezpiecznie mogłem kontynuować. Po 18km aż żal było przerywać - no im dłużej biegłem tym było przyjemniej :) Rozsądek wygrał jednak z sercem. Średni puls wyniósł 157bpm, końcowy 162, a restytucja po 1min 120. Mogłaby być lepsza, ale nie mam co narzekać. Pamiętam w końcu wcale nie odległe czasy gdy zakresy kończyłem na 170 i powyżej, a spadek był dramatyczny do ponad 130. Po powrocie do domu tym razem skusiłem się już na stabilizację, jednak w bardzo okrojonej wersji. Dobre i to.
śr 20.01 - 12km [4:44] + sauna
Niewiele miałem dziś czasu na trening. Wskoczyłem w nowe kapcie Inov-8 i wyleciałem pozapętlać do parku pod blokiem. Bieżnik zdał egzamin celująco. Nie jest na tyle agresywny by nie dało się w nim komfortowo biegać po twardym, a na śniegu radził sobie bez zarzutu. Niski 4mm drop wymaga jednak stopniowego przyzwyczajania się, także może nawet lepiej że dziś tak niewiele kilometrów wpadło. Pod wieczór znalazłem chwilę by zajrzeć na saunę, gdzie wszedłem na dwie 10-minutowe serie.
Niewiele miałem dziś czasu na trening. Wskoczyłem w nowe kapcie Inov-8 i wyleciałem pozapętlać do parku pod blokiem. Bieżnik zdał egzamin celująco. Nie jest na tyle agresywny by nie dało się w nim komfortowo biegać po twardym, a na śniegu radził sobie bez zarzutu. Niski 4mm drop wymaga jednak stopniowego przyzwyczajania się, także może nawet lepiej że dziś tak niewiele kilometrów wpadło. Pod wieczór znalazłem chwilę by zajrzeć na saunę, gdzie wszedłem na dwie 10-minutowe serie.
czw 21.01 - 3x3km temporun [3:29] p3` (400m trucht + 30s stania)
Swój bieg progowy wykonałem na hali. Przy obecnej aurze ciężko byłoby mi rozbujać serducho do odpowiednich obrotów, a na właściwe prędkości nawet pewnie bym nie wszedł. Po konkretnej rozgrzewce i dwóch setach w 17s na przetarcie ruszyłem. Co 200m kontrolowałem tempo, hala jest idealna do takich biegów. Średnie pulsy na kolejnych trójkach wyniosły 169, 172 i 169bpm. Optymistycznie wygląda zwłaszcza ten spadek na ostatnim odcinku - organizm musiał się zaadaptować do obciążenia, to cieszy. Końcowe tętno zarejestrowało się na poziomie 173ud, a restytucja po 1min - 130ud. Jak widać trening był wymagający, a zrealizowanie go wg założeń dodaje pewności siebie.
pt 22.01 - 16km [4:41]
Dziś ponownie truchtałem w inov-8. Dołożyłem kilka kilometrów i łydki są zadowolone. Tym samym kapcie dostały absolutorium na niedzielne mocne wybieganie. Już w domu pogibałem się nieco na karimacie, także 2 krótkie serie siłowo-stabilizacyjne w tygodniu odbębnione - dobre i to.
sb 23.01 - I: 15km rozbiegania z 5km włączeniem do tempa maratońskiego (śr 164bpm)
Wstając rano z wyra nie miałem pomysłu na trening, Jutro czekała mnie niezła rzeźnia, więc nie mogłem się dziś sponiewierać, ale na spokojne człapanie również nie miałem ochoty. Spojrzałem na zegarek i wymyśliłem sobie, że jak się sprężę to zdążę na cosobotniego parkrun'a. Dobiegłem do parku, dorzuciłem 2 rytmy, chwilę się porozciągałem i ruszyłem na tempomacie 3.40/km. Po dwóch kilometrach zrównałem się z szarżującym od startu Piotrem, a po kilku minutach utrzymując tempo biegłem już samotnie nie czele stawki. Tuż przed metą kontrolnie obejrzałem się do tyłu - nie było żadnej ułańskiej szarży na finiszu i spokojnie doholowałem jakże prestiżową parkrunową wiktorię do samego końca ;-)
sauna 25` (10+15`)
II: 8km [4:56] recovery
ndz 24.01 - 30km wybiegania, w tym 26km BC1/2 na "górskiej" pętli
Planowałem na dziś wyjazd do Kamieńska, jednak nie udało mi się znaleźć chętnych. Od kolegi z klubu dostałem cynk, gdzie mogę znaleźć wymagający długi podbieg. Auto zostawiłem na pętli (2,1km) i zrobiłem jeszcze w kurtce pierwsze rozgrzewkowe kółko - poza krótkimi płaskimi odcinkami czekał mnie 500metrowy zbieg (7%) i 800m podbieg (wpierw stromy, chwila wypłaszczenia i ponownie nieznaczenie pod górę). Trening podzieliłem na 3 części z krótkimi przerwami na kilka łyków izotoniku z auta. Równo w połowie wszamałem żel energetyczny. Dwanaście pętli dało blisko 26km średnio po 4.09/km na średnim pulsie 150bpm. Na szybkich zbiegach puls spadał momentami poniżej 140, a na podbiegach rósł powyżej 160. Wyszedł mi bardzo konkretny trening górski, gdzie solidnie popracowały wszystkie partie mięśni. Buty zdały egzamin celująco!
***
Swój bieg progowy wykonałem na hali. Przy obecnej aurze ciężko byłoby mi rozbujać serducho do odpowiednich obrotów, a na właściwe prędkości nawet pewnie bym nie wszedł. Po konkretnej rozgrzewce i dwóch setach w 17s na przetarcie ruszyłem. Co 200m kontrolowałem tempo, hala jest idealna do takich biegów. Średnie pulsy na kolejnych trójkach wyniosły 169, 172 i 169bpm. Optymistycznie wygląda zwłaszcza ten spadek na ostatnim odcinku - organizm musiał się zaadaptować do obciążenia, to cieszy. Końcowe tętno zarejestrowało się na poziomie 173ud, a restytucja po 1min - 130ud. Jak widać trening był wymagający, a zrealizowanie go wg założeń dodaje pewności siebie.
pt 22.01 - 16km [4:41]
Dziś ponownie truchtałem w inov-8. Dołożyłem kilka kilometrów i łydki są zadowolone. Tym samym kapcie dostały absolutorium na niedzielne mocne wybieganie. Już w domu pogibałem się nieco na karimacie, także 2 krótkie serie siłowo-stabilizacyjne w tygodniu odbębnione - dobre i to.
sb 23.01 - I: 15km rozbiegania z 5km włączeniem do tempa maratońskiego (śr 164bpm)
Wstając rano z wyra nie miałem pomysłu na trening, Jutro czekała mnie niezła rzeźnia, więc nie mogłem się dziś sponiewierać, ale na spokojne człapanie również nie miałem ochoty. Spojrzałem na zegarek i wymyśliłem sobie, że jak się sprężę to zdążę na cosobotniego parkrun'a. Dobiegłem do parku, dorzuciłem 2 rytmy, chwilę się porozciągałem i ruszyłem na tempomacie 3.40/km. Po dwóch kilometrach zrównałem się z szarżującym od startu Piotrem, a po kilku minutach utrzymując tempo biegłem już samotnie nie czele stawki. Tuż przed metą kontrolnie obejrzałem się do tyłu - nie było żadnej ułańskiej szarży na finiszu i spokojnie doholowałem jakże prestiżową parkrunową wiktorię do samego końca ;-)
sauna 25` (10+15`)
II: 8km [4:56] recovery
ndz 24.01 - 30km wybiegania, w tym 26km BC1/2 na "górskiej" pętli
Planowałem na dziś wyjazd do Kamieńska, jednak nie udało mi się znaleźć chętnych. Od kolegi z klubu dostałem cynk, gdzie mogę znaleźć wymagający długi podbieg. Auto zostawiłem na pętli (2,1km) i zrobiłem jeszcze w kurtce pierwsze rozgrzewkowe kółko - poza krótkimi płaskimi odcinkami czekał mnie 500metrowy zbieg (7%) i 800m podbieg (wpierw stromy, chwila wypłaszczenia i ponownie nieznaczenie pod górę). Trening podzieliłem na 3 części z krótkimi przerwami na kilka łyków izotoniku z auta. Równo w połowie wszamałem żel energetyczny. Dwanaście pętli dało blisko 26km średnio po 4.09/km na średnim pulsie 150bpm. Na szybkich zbiegach puls spadał momentami poniżej 140, a na podbiegach rósł powyżej 160. Wyszedł mi bardzo konkretny trening górski, gdzie solidnie popracowały wszystkie partie mięśni. Buty zdały egzamin celująco!
***
Razem: 132km (8treningów)
Przez ostatnie 2 tygodnie w celach regeneracyjnych chodziłem do kriokomory. Było to 9 trzyminutowych wejść do klaustrofobicznego pomieszczenia z temperaturą poniżej -120stC. Zabiegi te wykonywałem zaraz po pracy, a przed treningiem. Zainteresowanych skutkami krioterapii odsyłam do przykładowego artykułu. Efekty które zaobserwowałem u siebie to: zdecydowana poprawa jakości snu, mniejsza bolesność mięśni oraz zwiększenia elastyczności ścięgien. W zabiegach uczestniczyłem po raz trzeci i z pewnością nie ostatni.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz