Inwazja na Berlin - tydzień 4/17

Kto śledzi moje treningi od początku bieżących przygotowań, ten z pewnością zauważył już pewne schematy. Poniedziałek tradycyjnie rozpocząłem regeneracyjnym rozbieganiem po mocniejszej niedzieli. Poza miejskim dobiegiem na Zdrowie, większość trasy potruchtałem po miękkich ziemnych alejkach i ścieżkach parkowych. Nazajutrz byłem już zwarty i gotowy na wysokie prędkości i podjechałem na stadion na 200ki - mocno, ale nie za wiele, bo nazajutrz czekał mnie wymagający trening tempowy. Przerwy między odcinkami były bezpiecznie długie, tak żeby wysiłek był stricte szybkościowy (nie interwałowy). Trening zaczynałem w deszczu, który towarzyszył mi do ... ostatniej dwusetki - bywa i tak :). W środę ponownie zawitałem na stadion na 6km mocnego tempa. Miałem już identyczny trening przed 2tygodniami i również wówczas dzień wcześniej latałem 200ki. Wtedy jednak rozgrzewką do odcinków szybkościowych był krótki trucht, a tym razem żwawe i długie BC1. Wtedy biegałem po twardym dynamicznym tartanie, a tym razem po tartanie miękkim na stadionie na Stokach. Oraz wtedy wreszcie było ździebko wolniej. Po tej suchej analizie faktów dość sceptycznie zacząłem. Planowe tempo miało oscylować między 3:30-3:25, co dawało 82-84s/400m. Mocno pobudzony rozgrzewkowymi rytmami otworzyłem w 78s - sporo za szybko, ale szczęśliwie nie zdążyłem się zakwasić. Oczywiście zwolniłem i dalej biegłem już lekko poniżej 3.30/km. Od 4,5km puls przekroczył mi już 180bpm i ostro zacząłem rzeźbić. To nie był mój dzień. Absolutnie nie miałem szans zregenerować się po wczorajszym treningu. Dysząc jak lokomotywa dociągnąłem do 5,6km i na 1 okrążenie przed końcem spasowałem. Nie chciałem robić treningu "po trupach", tym bardziej że na sobotę miałem zaplanowany start na 10km. Czwartek to planowy dzień wolny, a chcąc uspokoić sumienie powalczyłem co nieco z brzuchami, grzbietami i na drążku. Kolejnego dnia po pracy wyszedłem jedynie na krótki rozruch, który zakończyłem kilkoma krótkimi rytmami. O starcie w Nocnym Marku napisałem już kilka słów. Do domu wróciliśmy z Beatą o 1 w nocy. O której godzinie bym nie poszedł spać, to i tak mój biologiczny zegar budzi mnie najpóźniej o 6. Wypiłem rano kawę, odczekałem do 9 i bez śniadania poleciałem na rytualne już niedzielne wybieganie. Tym razem nieco wolniej, ale tempo okazało się i tak wymagające. W trakcie treningu wszamałem 2 żele energetyczne, bez których ciężko byłoby mi ukończyć. Po powrocie i mega śniadaniu wskoczyłem na 10` do lodowatej wody w wannie (po pas) - kolejny raz przekonuję się jaka genialna jest taka kąpiel i jakie ma zdolności regeneracyjne.

pn 22.06 - 16km [4:52]

wt 23.06 - 10km [4:27] + 8x200 (po 34s) p90s

śr 24.06 - 5,6km BC3 [3:28]

pt 26.06 - 5km [4:39] + 5x100R

sb 27.06 - start 10km -36:01 (kolka)

ndz 28.06 - 24km [4:24]

Razem: 94km

Nocny Marek - dycha pod Warszawą

 Po 4 tygodniach nowego treningu chciałem sprawdzić w jakiej jestem formie i czy nowe bodźce zaczynają już działać. Wybraliśmy się z małżonką do podwarszawskich Marek na nocny bieg na dystansie 10km. Trasa w większości asfaltowa składa się z 1 ciekawej i co ważne niemal płaskiej pętli, zahacza o park i o kilka dróg szutrowych - atestu brak, ale jest nawet szybka, a zwłaszcza gdy warunki dopisują jak wczoraj. Temperatura nie przekraczała 15stC a wiatru nie było niemal wcale. Była to II edycja biegu, przed rokiem w burzowej scenerii miażdżąco zwyciężył z czasem 32:52 Artur Jabłoński z Warszawy, który zdystansował konkurencję niemal o 2 minuty. Z reguły kolejne edycje są jednak lepiej obsadzane, a już na linii startu po sylwetkach konkurentów stwierdziłem, że mogę powalczyć co najwyżej o top6. 

Bieg otworzyłem "umiarkowanie ostrożnie". Już po kilkuset metrach utworzyły się dwie grupki - czwórka uciekinierów, w kolejnej grupie trzech biegaczy, a ja ramię w ramię biegłem z jednym zawodnikiem kilka sekund za nimi. Pierwszy kilometr stuknął w 3.22, kolejny identycznie. Złapałem przyjemny rytm, biegło się dość komfortowo. Mając na względzie drogi szutrowe w dalszej części trasy, chciałem wyrobić sobie delikatną przewagę jeszcze na asfalcie. Za 4km już w parku sięgnąłem po łyka wody, a półmetek minąłem w 17:15 - zaczynało być już ciężko, ale cel na wczoraj zejścia poniżej 35minut wydawał się realny. Na 7km skręciliśmy w nieprzyjemny szuter, chwilę wcześniej przesunąłem się nawet na moment na 7.lokatę. Chcąc uspokoić oddech lekko zwolniłem, nic jeszcze nie zapowiadało dramatu który miał się zaraz rozegrać. Gdzieś w połowie 8km znienacka zaatakowała mnie silna kolka, od razu zgiąłem się niemal w pół i tempo zaczęło lecieć na łeb na szyję... Dość szybko wylądowałem na 9.miejscu i marzyłem już tylko o mecie. O sile kolki najlepiej świadczy tempo 9km - 4:07 i nie byłem w stanie na tym etapie wykrzesać z siebie absolutnie nic więcej. Na około 700-800m do mety zaczął doganiać mnie kolejny zawodnik - za punkt honoru postawiłem sobie w tych okolicznościach obronę jednocyfrowej dziewiątej lokaty, szarpnąłem najpierw lekko i wtedy kolka tak jak nieoczekiwanie się pojawiła, tak nagle zniknęła. Uciekając przed czającym się za mną biegaczem na luzie przyspieszyłem do śr tempa 3.36 na 10.km, a tuż przed wbiegiem na stadion z metą nawet musiałem zafiniszować, bo miałem już kolegę niemal na plecach. Często tak jest, że dobiegając do mety widzimy na zegarze domykającą się minutę pomiaru czasu i potrafimy wykrzesać z siebie wówczas dodatkowe siły by koniecznie zmieścić się przed zmianą cyfry :) Tym razem jednak za dużo straciłem na trasie i ostatecznie skończyłem w czasie 36:01. Chciałbym kończyć w takiej dyspozycji wszystkie swoje zawody - blisko dwukilometrowa hamująca kolka, przez którą zszedłem do treningowego II zakresu intensywności (WB2) pozwoliła mi na tyle "wypocząć", że na mecie czułem się dość świeżo ;-) Roztruchtałem 2km, zmieniłem koszulkę i pobiegłem pod prąd trasy w poszukiwaniu małżonki. Bardzo miło się ucieszyłem, gdy wypatrzyłem ją już po kilkuset metrach, bo to oznaczało że choć jedno z nas będzie dziś bardzo zadowolone z czasu. Beata zdecydowanie rozmieniła dziś 1godzinę i czas 57:45 to jej nowa nieoficjalna życiówka. Z oficjalną nie będziemy się śpieszyli, bo jednak bardziej pasują jej trasy przełajowe i raczej nieprędko znowu pojawi się na asfalcie. Największą frajdę miała, gdy już od połowy biegu tylko wyprzedzała, wręcz połknęła przeszło setkę biegaczy - to naprawdę napędza.

Mi na pocieszenie zostało zwycięstwo w kategorii samorządowiec. Sama ceremonia dekoracji i niestety muszę o tym napisać, była najbardziej żałosnym widowiskiem w jakim uczestniczyłem po biegu. Zwyciężczyni wyprosiła organizatorów o wcześniejsze wręczenie jej nagród i jako jedyna stanęła na podium. Niby ok, ale miało to miejsce w sytuacji gdy już naprawdę wszyscy byli zgromadzeni w hali, z całą pewnością były również kobiety z miejsc 2 i 3. Było to dość żenujące, ale okazało się tylko początkiem kompromitacji. Poza kategorią Open było kilka innych kategorii: 2 wiekowe 16-39 i +40, najlepszy mieszkaniec i mieszkanka miasta Marki, drużynowa i najszybszy Marek, no i moja samorządowa. Przy dekoracji kobiet, tych którym odebrano szansę na wspólne podium z najszybszą, pomylono nazwiska i musiano odbierać wręczone już puchary z nagrodami. Podmiana nastąpiła przy stoliku i przystąpiono do kolejnych kategorii zapominając o oficjalnym wyczytaniu na podium kobiety, której wstępnie pominięto!!! W międzyczasie zreflektowano się również, że kategorie generalne nie powinny dublować się z wiekowymi... Niestety analogicznie postąpiono z kategorią dla najszybszych mieszkańców miasta Marki najszybszym został nie najlepszy, a ten kolejny spoza już nagrodzonych - kuriozum, nigdy z czymś takim się nie spotkałem, z resztą podobnie jak 90% zgromadzonych w hali, bo wywołało to pewną konsternację i pomruki niezadowolenia. Dziwnie, naprawdę dziwnie wyglądają tak poza tym dekoracje, gdzie nagradza się tylko zwycięzców. Jest oczywiście praktykowane, że puchar będzie tylko dla najlepszego w danej kategorii, ale zawodnicy z miejsc 2 i 3 również zasłużyli by ich chociaż wyczytano i pozwolono stanąć na podium - zwłaszcza w takich biegach, gdzie dla wielu z nich jest to naprawdę rzadka sytuacja  i zapewne bardzo miła chwila. No całe szczęście, że zupa nie była za słona, tak więc nie mogę napisać, że wyjeżdżam z niesmakiem :) Aczkolwiek do Marek z pewnością już nie zawitam.

Inwazja na Berlin - tydzień 3/17

pn 15.06 - 8km [4:29] + 4x20`R p.marsz

Po niedzielnym krosowym ładującym wybieganiu dziś niemal nie czułem tej prędkości - pełen komfort, nie za dużo km, na koniec kilka rytmów na pobudzenie przed jutrzejszą próbą wysiłkową.

wt 16.06 - spiroergometria

O samych badaniach pisałem już na FB. Najistotniejszą dla mnie informacją jest próg AT przy 165bpm (czyli do tego pulsu mogę biegać II zakresy i zakwaszenie nie powinno wówczas przekraczać 4mmol/l).

śr 17.06 - 17km [4:47]

Szara proza maratończyka - wolne nabijanie kilometrów po mieście, nudno jak cholera :)

czw 18.06 - 12km BC2 [3:48] 

Biegałem na pofałdowanej pętli 2,7km z łagodnymi podbiegami i dość konkretnym zbiegiem. Elegancko popracowały wszystkie partie mięśni, a sam trening mocno mnie podbudował, bo wykonałem go na sporej rezerwie i parametry pulsu były bezpiecznie niskie.

sb 20.06 - 6km [4:18] + ZB 3x(3-2-1`) p90s, ps 5` ... @3.35-3.25-3.15/km

Na trening podjechałem rano do parku na Zdrowie, gdyż minutówki miałem zgodnie z planem biegać po miękkiej nawierzchni. Po lekkim podmęczeniu mięśni i krótkiej gimnastyce wykonałem 3 serie z narastającym gradientem prędkości - 3minutówki w ok 3.35/km, 2min w ok 3.25/km i 1min w ok 3.15/km. Lubię takie zmiany tempa, bo dzięki temu trening staje się ciekawy i uczy odnajdywania konkretnych intensywności (starałem się patrzeć na zegarek jak najrzadziej i korekty tempa rzeczywiście okazywały się kosmetyczne).

ndz 21.06 - 25km wybiegania [4:10]

Niedzielne przedpołudnie spędziliśmy poza Łodzią. Małżonka wystartowała w krosowych zawodach na trasie biegowej w Bronisławowie k/Tomaszowa Mazowieckiego, a ja pougniatałem co nieco asfaltu na okolicznych drogach wśród pól, wsi i lasów. Końcowe kilometry były już lekko mięśniowo wymagające - cóż, nogi bardzo rzadko kiedy pracują u mnie na takim wahadle (długości kroku przy tej intensywności). Przed 15km sięgnąłem po żel energetyczny, dziś na testy poszedł płynny PowerBar - w smaku przypominał rozgazowany napój pomarańczowy, ale swoje zrobił i elegancko uzupełnił niemal pusty już bak glikogenu. Wybieganie skończyłem niemal równo ze startującą Beatą i po pysznej grochówce i życiodajnej kawie poszliśmy jeszcze nad wodę. Warto czasem wyściubić nos dalej poza własne podwórko i polatać w nieznanej okolicy.

Razem: 91km + 31km rower + 5x krio + 1x (siła+stabilizacja)

Inwazja na Berlin - tydzień 2/17

Z początkiem tygodnia rozpocząłem zabiegi w kriokomorze. Drugi raz w życiu skusiłem się na ten rodzaj regeneracji, tym razem nie podczas roztrenowania, tylko już przy jednoczesnym treningu. Zabieg krioterapii polega na 3minutowym wejściu do komory, gdzie temperatura sięga dobrze poniżej -120stC i z reguły przy każdym kolejnym wejściu (cykl 10dniowy) jest nieco niższa. Metoda leczenia zimnem stosowana jest z powodzeniem od wielu lat. Osobiście żadnych urazów się nie nabawiłem, a zabiegi zafundowałem sobie jedynie w celu regeneracyjnym. Przy tak niskiej temperaturze krew zaczyna krążyć 4krotnie razy szybciej niż w warunkach normalnych. Dochodzi do skurczu naczyń krwionośnych i obniżenia temperatury ciała w obrębie skóry, tkanki podskórnej i w mniejszym stopniu mięśni. W kilka minut po zabiegu dochodzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych oraz wzrostu przepływu krwi, co jest jednym z mechanizmów termoregulacji. Działanie zimna powoduje tym samym poprawę utlenowania i odżywienia tkanek: mięśni, więzadeł i skóry. Bezpośrednio po zabiegu wskazane jest podjęcie aktywności ruchowej w formie kinezyterapii - gimnastyki ruchowej.

pn 8.06 - 13,5km [4:49]
Wolne rozbieganie regeneracyjne, profilaktycznie starałem się pobiegać po miękkim i zapętlałem po szutrowych alejkach parkowych.

wt 9.06 - szybkość 8x200 (33-34s) p90s
Odcinki biegane w Endorphin Racer'ach - myślę, że w nich łatwiej jest mi osiągać takie prędkości. Dwusetki miały na celu lekkie podbicie kwasowe i pobudzenie mięśni przed treningiem tempowym nazajutrz.

śr 10.06 - tempo 6km [3:30] śr 170bpm
Na papierze wyglądało to groźniej niż w rzeczywistości. Dość powiedzieć, że treningowo nigdy nie wykonałem takiej jednostki, jednak poszło nadspodziewanie dobrze. Krążyłem po 200metrowej twardej tartanowej bieżni, a podejrzewam że na asfalcie ten trening byłby bardziej wymagający.

pt 12.06 - 12,7km [4:38]
Mając nieco napięty grafik dnia, musiałem biegać dziś przy stojącym gorącym powietrzu przed konkretną burzą, która przetoczyła się nad Łodzią. Wytyczyłem sobie taką pętlę, by popracować trochę mięśniowo na zbiegach i podbiegach.

sb 13.06 - ZB 2x (2-1-2`) @3.20/km p90s, ps5`
Na minutówki podbiegłem rano na Zdrowie, a będąc już konkretnie mokrym po rozgrzewce zdjąłem koszulkę i pośmigałem w samych spodenkach. Ciężko jest mi utrzymywać takie tempo bez zerkania na tarczę Garmina, zwłaszcza w zróżnicowanym terenie, ale wychodziło nawet w miarę równo.

ndz 14.06 - 24km kros [4:16] śr 148bpm
Chcąc uniknąć upału dziś pohasałem po Arturówku już od 7 rano. Tylu ilu zwolenników LSD (long slow distance), tylu antagonistów tego podejścia, którzy unikają "zamulania". Jest to u mnie nowe podejście, takie właśnie wybiegania wymyślił mi trzeci zawodnik wczorajszych MP na 5km - mój treneiro Artur Kern :) Nie boję się podjąć tego ryzyka, wóz albo przewóz. Albo ruszę przy tym treningu do przodu, albo wyląduję z nieciekawą kontuzją, lub optymistyczniej przetrenowany. Póki jednak jest niewiele tych kilometrów i pracujemy na 6 jednostkach tygodniowo to myślę, że jest bezpiecznie i nawet wskazane aby pobrykać nieco szybciej.

Razem: 87km + rower 54km

Naturalna energia od Mule Bar

Bez paliwa nie pojedziesz – batony i żele energetyczne Mule Bar.

W moim maratońskim treningu biegowym, przy dużym kilometrażu, zapotrzebowanie energetyczne organizmu jest bardzo wysokie. Przy szczupłej sylwetce zmagazynowane w postaci glikogenu paliwo nie wystarcza do końca intensywnych jednostek treningowych. Z pomocą przychodzą mi wówczas poręczne żele energetyczne, które bez problemu zmieszczą się w każdą kieszonkę. Staram się żyć świadomie, sięgam po coraz zdrowsze jedzenie, nawet ochota na fastfoodowe wynalazki już dawno szczęśliwie gdzieś się ulotniła. Wybierając żel baczną uwagę przywiązuję do składu produktu. Ilość konserwantów, sztucznych barwników, ulepszaczy i aromatów świadomego człowieka potrafi jednak odstraszyć. Zainteresowałem się niedawno temu brytyjską marką Mule Bar, która szczyci się naturalnością swoich żeli i batonów oraz ich apetycznym smakiem.

Przez ostatnie tygodnie miałem wielką przyjemność testować produkty z linii Mule Bar. Bogaty asortyment zaspokaja nasze potrzeby przed, w trakcie, jak i po treningu. Wciąż wzrastająca różnorodność smaków pozwoli każdemu odnaleźć coś dla siebie.

1. PRZED TRENINGIEM – batony energetyczne

Nie zawsze mamy czas na zbilansowany posiłek przedtreningowy. Harmonogram dnia nierzadko wymusza bieganie wczesnym rankiem zaraz po przebudzeniu lub po pracy, często przed obiadem. Niepozorny baton od Mule Bar zjedzony 30-60 minut przed bieganiem dostarczy paliwa na długo. Wszystkie batony ważą zaledwie 56g, a są wielką bombą energetyczną. Zauważyłem jedno zagrożenie przy sięganiu po batona - sporo silnej woli potrzeba by poprzestać na jednym, gdyż uczta szalenie odjechanych specjałów pieści absolutnie wszystkie zmysły i moment gdy zostajesz z pustym biodegradowalnym papierkiem jest doświadczeniem traumatycznym. Poszczególne smaki (a jest ich aż osiem) różnią się nieco kalorycznością (średnio 210kcal i 35g węglowodanów):

• Apple Strudel (szarlotka),
• Eastern Express (lekko pikantny z curry i pieprzem cayenne),
• Hunza Nut (morela z orzechem włoskim),
• Jimmy’s Chock Orange (czekolada z pomarańczą),
• Liquorice Allsports (lukrecja),
• Mango Tango (mango z orzechem nerkowca),
• Pinacolada (ananas z wiórkami kokosowymi),
• Summer Pudding (malina, borówka, czarna porzeczka).

2. W TRAKCIE TRENINGU – żele energetyczne

Konsystencja żelu jest gęsta, niemal galaretkowata. Wymusza to popicie wodą, czego nie należy lekceważyć nawet przy niższych temperaturach, gdy możemy nie odczuwać takiej potrzeby. Rozrzedzenie żelu jest konieczne dla zapewnienia lepszej wchłanialności węglowodanów. Saszetka żelu waży 37g i z powodzeniem mieści się w każdą kieszonkę, o ile takową posiadamy :) Każda sztuka dostarczy 24-28g węglowodanów. Będąc uzależnionym od kawy nie sądziłem by jakakolwiek dawka kofeiny pobudziła mnie na treningu i odżywiła zmęczone mięśnie. Cortado jednak sprawiło, że już po kilku minutach poczułem mega orzeźwienie i przypływ nowych mocy. Żele występują w pięciu wariantach smakowych, a dwa z nich wzbogacone są kofeiną.

• Apple Strudel (szarlotka),
• Cherry Bomb (wiśniowy),
• Salted Caramel (solony czekoladowy karmel),
• Lemon Zinger (cytrynowy z kofeiną 50mg),
• Cafe Cortado (smak kawy, 100mg kofeiny).

3. PO TRENINGU – batony proteinowe

Z odczuwaniem głodu po treningu bywa bardzo różnie. Po intensywnej jednostce ostatnią rzeczą o jakiej myślę jest obiad. Mięśnie, które przed chwilą solidnie pracowały należy jednak odżywić i dostarczyć im nie tylko cukrów, ale i białek. Zwłaszcza z tym drugim składnikiem, gdy kończymy trening z dala od domu, miewamy problem. Czasu na powstrzymanie procesów katabolicznych mamy niewiele i w tej sytuacji dobrze mieć pod ręką produkt białkowy. Specjalnie dobrany skład batonów sprzyja ponadto przyspieszonej regeneracji. Zawierają one aż 13g wysokojakościowego białka serwatkowego i ponad 30g węglowodanów. Zanim wgryziemy się w nieziemsko pysznego batona upewnijmy się czy mamy czym go popić. Z linii produkcyjnej zjechały dwa wyraziste smaki tych białkowych batonów, oba czekoladowe z migdałami.

• Daktylowy,
• Bananowy.

Za wysoką jakością i pełną naturalnością produktów idzie niestety cena. To chyba jedyny minus rarytasów od Mule, jednak jest to inwestycja we własne nieocenione zdrowie. Bądźmy świadomi :)

Inwazja na Berlin - tydzień 1/17

Po krótkiej przerwie treningowej zaraz po starcie na Piotrkowskiej, dość szybko moja forma poszybowała w dół. Czułem to na wolnym dwukrotnym truchtaniu, na które wyszedłem w trakcie "roztrenowania" oraz zaobserwowałem po wskazaniu pulsu na pierwszym mocniejszym treningu w ramach sobotniego parkrun'u. Średnie tętno na 20` biegu progowym (threshold) przy tempie 3.40/km wyniosło aż 176bpm. Jednym słowem byłem zresetowany i takie podbicie pulsu było oczekiwanym zjawiskiem :)

Z początkiem czerwca rozpocząłem współpracę trenerską z Arturem Kernem. Wole aby ktoś jednak przyglądał się z zewnątrz mojemu bieganiu. Wiem, że dla dalszego rozwoju potrzebuję nowych bodźców, a samemu niby miałem ogólny zarys swojego planu treningowego, ale nie umiałem poukładać pojedynczych klocków w logiczne segmenty. Za krótki mam staż biegowy i za małą wiedzę, by być sobie samemu trenerem. Osoba Artura zaintrygowała mnie swoją wszechstronnością. Mimo 35lat na karku wciąż z powodzeniem łączy on starty na bieżni, z której się wywodzi, ze startami ulicznymi. 

Cały czerwiec będziemy pracowali na 6 jednostkach treningowych. Muszę wyrobić u siebie zapas prędkości i obiegać się tempowo na długich wybieganiach. 

pn 1.06 - 13km rozbiegania [4:42]

wt 2.06 - 8km BC2 [3:49]

śr 3.06 - 10x400/200 po 74s

pt 5.06 - 12km OWB1 [4:21] 104m UP (Jura)

sb 6.06 - ZB 2x(3-2-1`) p90s ps 5` ... minutówki tempem ~3.25.km

ndz 7.06 - 22km wybiegania [4:20] 193m UP (Jura)

Treningi na urlopie na Jurze wykonywałem po 6 rano przed śniadaniem - ciekawe doświadczenie, nie sądziłem że podołam energetycznie.

Razem: 84km