Tydzień 21/24: 21-27.03

Za mną pierwszy z dwóch tygodni "obozowych", z dużą objętością i dwoma treningami dziennie. Godziny pracy udało mi się przestawić na 8-16, dzięki czemu jeszcze rano mogłem sobie fundować dodatkowe kilometry nie zrywając się z łóżka o nieludzkiej porze.

pn 21.03 - I: 16,1km OWB1 [4:29]

Obrałem azymut Arturówek, gdzie chwilę się pokręciłem i przez Park Julianowski wróciłem do domu. Szybki prysznic, wielka porcja owsianki, kawa i endorfiny buzowały do południa :)

II: 10,7km BNP [4:46]

Dzięki porannemu rozbieganiu nogi na wieczornym treningu były zaskakująco świeże - aż nie dowierzałem, że po takim weekendzie na drugim w ciągu dnia bieganiu będę tak wypoczęty. Na każdym kolejnym okrążeniu Parku Staromiejskiego stopniowo przyspieszałem, od 5:15 do 4:25/km i czułem się przy tym lekko, energia wprost tryskała.

wt 22.03 - I: 16,3km OWB1 [4:41]

Na pierwszy trening umówiłem się z kolegą w Parku 3Maja, gdzie spokojnie potruchtaliśmy 40minut. W drodze powrotnej do domu musiałem przyspieszyć, bo jednak nieco zmarzłem w siąpiącym deszczu i w rezultacie tempo powrotu wyszło mi nawet poniżej 4:20/km.

II: 8x300pg; razem 10,4km

Obserwując nadciągającą czarną chmurę pomyślałem sobie że coś nie mam szczęścia. W ciągu dnia dwukrotnie krótko padało i na oba opady załapałem się na swoich dzisiejszych treningach. Tym razem przed podbiegami nie było potrzeby "męczyć" mięśni dłuższą rozgrzewką jak to mam w zwyczaju i po zaledwie 3km i krótkiej gimnastyce dynamicznej ruszyłem na 300metrowe odcinki wzdłuż Zgierskiej przy Teresy (na DDR, od Sokołówki do wypłaszczenia przed Kniaziewicza - polecam miejscówkę). Podbiegi były wymagające, ale wykonane zostały mimo wszystko z rezerwą - wychodziły od 3:40-3:30/km a przerwy na zbiegach w tempie 4:55-4:35/km.

* brzuchy 2x50, drążek 2x7

* sauna na podczerwień 2x15` p5`

śr 23.03 - I: 8,2km OWB1 [4:41] + 4x90R (18-17s); razem 9,3km
Wiedząc, że po południu czeka mnie długi trening, rano musiałem się oszczędzać i poprzestałem jedynie na 40` truchtu, krótkiej gimnastyce i kilku żwawszych rytmach. Wszystko w parku pod blokiem.

II: 18km BC2 [3:50], śr 153; końcowy 158/111; razem 21,7km
Niestety wykruszył mi się partner treningowy na dzisiejszy zakres i zmuszony byłem samemu udeptywać alejki na Zdrowiu. Pierwszy raz od dawien dawna nie wykonałem rytmów przed akcentem, bo pomyślałem sobie że te z rana wystarczą. Guzik. W efekcie pierwszy kilometr stuknął dopiero po 4:04 (nie kontrolowałem w czasie - biegło się bardzo komfortowo i myślałem, że jest nieco szybciej). Wszystkie kolejne były jednak już poniżej 4/km, a niektóre nawet po 3.45/km (ukształtowanie pętli). Średni puls z żadnego z 18km nie przekroczył 160oczek, a końcowy wyniósł zaledwie 153! Spadek po 1minucie był rewelacyjny jak na moje ostatnie odczyty, bo obniżył się aż do 111bpm. Po 12km sięgnąłem po żel Enervit w małej saszetce, który od razu popiłem taszczoną ze sobą wodą. Jestem w pełni przekonany do tych nowych zastrzyków energii i już wiem na czym polecę łódzki maraton.

czw 24.03 - I: 15km recovery [5:04]
Poranek powitał mnie pięknym słońcem. Strasznie żałowałem że nie pohasam po Arturówku, ale byłem umówiony ponownie na Park 3Maja. Dziś 3 człapane kółka i nieco wydłużyłem swój powrót zahaczając jeszcze o Park Ocalałych.

II: Wsk 10x300 p45s; razem 12,2km
Przeładowany obfitym "zajączkiem" pracowniczym i dopchany ciastami musiałem temu zaradzić. Dawno nie latałem interwałów, a nabity glikogenem byłem zwarty i gotowy do szybszego pohasania. Dla niektórych odcinki 300m nie kwalifikują się do nazwania ich interwałem (nawet mimo krótkiej przerwy), to aby nie razić ich nomenklaturą trening nazwałem "Wsk" - wytrzymałość specjalna krótka. Akcent wykonałem na ziemnej bieżni stadionu Łodzianka w Parku 3Maja. Wchodziły dość gładko po 58-57s, dobiegałem do początku pętli i po kilku sekundach ruszałem na kolejny. Ostatni poleciałem na 95% mocy i wyszło 51sekund. Nieco bałem się puścić hamulce całkowicie, głupio byłoby się ponadrywać 3tygodnie przed docelowym maratonem.
* brzuchy 2x50, drążek 2x7
* solanka 20` (1,5h po treningu)

pt 25.03 - 17km rozbiegania po lesie [4:51]
Jak na Wielki Piątek przystało w domu po pracy byłem wcześniej niż zazwyczaj. Dzięki temu już od 14:30 mogłem wspólnie z dwójką znajomych przemierzać leśne ścieżyny. Dzień po trzysetkach i przy nawarstwiającym się zmęczeniu nie mogło być komfortowo. Poważnie zacząłem obawiać się sobotniego kluczowego w całych przygotowaniach treningu, nogi ciążyły, oddech również był za szybki jak na te prędkości. Ale było za to pięknie, jak zawsze w lesie :)

sb 26.03 - 35km BNP

Na tapecie długi bieg z narastającą prędkością. Chcąc mieć wsparcie żony z bidonem podjechaliśmy do Parku Poniatowskiego. Planowo Beata miała pobiec w cyklicznym parkrunie, dokręcić trochę kilometrów i podać mi kilka razy bidon, ale deszcz skutecznie ją zniechęcił do biegania (na szczęście nie z pomocy) - to jeszcze nie ten etap, gdy lata się w każdych warunkach, ale wszystko jeszcze przed nią ;-) Zacząłem truchtem wraz ze startem parkrun'a z końca stawki i po kilometrze przyspieszyłem. Było zimno, wietrznie i padało - a przede mną ponad 2 godziny wymagającego biegu, nie napawało to optymizmem. Trening będzie najczytelniejszy gdy wypunktuję kolejne etapy:

• trucht 1km 4:49, puls wysoki jak na te prędkości - 134bpm;
• 16km OWB1 4:14/km - 147bpm, puls bardzo szybko przekroczył 150bpm, ale na szczęście z kolejnymi kilometrami zaczął opadać, płuca się przewentylowały i nie musiałem modyfikować założeń
• 12km OWB2 3:52/km - 158bpm, długo odwlekałem sięgnięcie po pierwszy żel energetyczny, po prostu nie czułem takiej potrzeby. Ale gdy w końcu przed 23km wypatrzyłem na początku pętli żonę z bidonem to wykorzystałem okazję i błyskawicznie rozprawiłem się z pierwszym zastrzykiem węgli w małej saszetce i już zaraz sięgnąłem po wodę. Kilka kilometrów wskoczyło mi poniżej 3.50, biegło się zaskakująco komfortowo.
• 4km TM 3:41/km - 164bpm, kolejny gradient na prędkościach okołomaratońskich wymagał już skupienia i kontroli tempa. Zaraz na początku tej czwórki sięgnąłem po drugi mały żel, tym razem z kofeiną. Mięśnie nóg przy odcinkach pod wiatr zaczęły sztywnieć, ale oddechowo spokojnie dawałem radę. Gdy zbliżałem się do końca czwórki przez ułamek sekundy naszły mnie wątpliwości czy dam radę jeszcze szarpnąć tempo, czy ma to sens ... Oczywiście, że dam - w końcu robiłem kilka treningów na tych prędkościach, kiedyś nawet cały półmaraton tak przebiegłem. Nie dopuszczałem do siebie myśli, że jednak mam już 33km w nogach.
• 1km 3:30, 169bpm; z zaciśniętymi zębami, lekko modyfikując tor biegu by skrócić odcinek pod wiatr, szczęśliwy przeleciałem ten odcinek w zakładanym tempie. Serce rozbujałem do 172bpm - dużo wyżej nie dałbym chyba rady mając grubo ponad 2 godziny solidnego biegania za sobą.
• trucht 1km 4:59, chyba każdy normalny biegacz po 34km treningu z narastającą prędkością stanąłby w miejscu na kilka chwil aby odetchnąć przed końcowym wytruchtaniem. Ze zmęczenia jakoś jednak o tym nie pomyślałem i gdy tak włóczyłem noga za nogą wydawało mi się, że idę, a tymczasem nawet zleciałem z tym truchtem poniżej 5/km. Może żeby mieć to wszystko już jak najszybciej za sobą :)

Średnie tempo całego treningu wyniosło 4:04/km, na średnim pulsie 153bpm. Bardzo mnie podbudował ten bieg, z dużym optymizmem mogę teraz patrzeć na łódzki maraton.

ndz 27.03 - 12km recovery 4:55/km (w południe)
solanka 25` (wieczorem)

***
Razem: 175km (11 treningów), 2x solanka, 1x sauna, 2x sprawność