Tydzień 20/24: 14-20.03

pn 14.03 - 15km rozbiegania [4:58]

Na swobodne bieganie umówiłem się z Szakalem Szymonem. Pokręciliśmy się po Zdrowiu, czas minął szybko i przyjemnie. Pod koniec nieco przycisnąłem, ale dzielny kolega wytrwale dotrzymywał mi kroku wchodząc pewnie w piąty zakres ;-) Nie ma się co dziwić ani podśmiewać - naszego drogiego kolegę czekał w tym tygodniu maraton na końcowym egzaminie aplikanckim, do którego solidnie się szykował od dłuższego czasu zaniedbując nieco treningi. Trzeba mieć w życiu priorytety, świat nawet u biegacza nie powinien się kręcić tylko wokół biegania.

wt 15.03 - sauna 15` + masaż 60`

Mięśniowo czułem się dziś nieco gorzej, niż w poniedziałek - z reguły tak jest, że po mocnym treningu/zawodach kumulacja zmęczenia przychodzi dopiero po dwóch dniach. Przed zaplanowanym uprzednio masażem nóg wskoczyłem na kwadrans do sauny. Rozgrzane w cieple mięśnie są lepiej gotowe na rozluźnianie poprzez masaż. Należy jednak pamiętać by seansu w saunie nie kończyć tak jak zazwyczaj zimnym prysznicem - krótkie spłukanie potu pod ciepłym strumieniem wody musi wystarczyć. Najbardziej spięty miałem mięsień czworogłowy w lewej nodze, jednak nie na tyle abym podczas masażu odczuwał większy dyskomfort.

śr 16.03 - 10km OWB1 [4:34] + ZB 20x30/60; razem 20km

Dzień po długim intensywnym masażu rozluźniającym nigdy nie powinno się wykonywać mocniejszego treningu. Mięśnie nie są na to gotowe i łatwo o naciągnięcia lub inne nieprzyjemne urazy. Obrałem kierunek Park 3Maja, tam trochę pozapętlałem, biegało się zaskakująco luźno. Jeszcze przed wyjściem na trening zaprogramowałem zegarek na krótkie pobudzające rytmy na minutowej przerwie. Dzięki temu nie musiałem nawet patrzeć na tarczę zegarka, a tylko wyczekiwałem dźwiękowej sygnalizacji początku i końca kolejnego odcinka - super wygoda. Rytmy biegałem na samopoczucie i w zależności od nachylenia i zakrętów na pętli wychodziły w tempie od 3:45/km do 3:10/km - także zdecydowanie bez szarpania, nie dzisiaj. 

Już w domu dorzuciłem ćwiczenia na brzuch, na drążku i 2 krótkie serie stabilizacji.

czw 17.03 - 18,9km BC2 [3:53], śr 159bpm; razem 22km

Zakres biegałem na asfaltowej pętli 2,7km na Popiołach, w towarzystwie Szakala Andrzeja i .. Pana Jagody, który twardo trzymał się naszych pleców przez 14km. Po 5 pętlach (z siedmiu) łyknąłem testowany dziś żel energetyczny Enervit - przydałoby się go popić, nieco zakleja. Niestety nie miałem naszykowanej wody ze sobą. Sądzę jednak, że działa lepiej od tych żeli które dotychczas przyjmowałem. Mieszanka cukrów prostych i złożonych jest ponadto lepszym rozwiązaniem, bo pozwala na zwiększoną absorpcję w jednostce czasu (nawet do 90g węglowodanów / 1h). Oddechowo źle mi się dzisiaj biegło, a i nieco dokuczał mi żołądek (zaczął jeszcze przed żelem). Przed miesiącem na podobnym treningu wykonałem 8 pętli, ale nieco wolniej śr po 3.58/km i było wówczas zdecydowanie lepiej, a i puls był sporo niższy - 154bpm. Jednak wówczas dzień wcześniej biegałem krócej i spokojniej, a i nie miałem za sobą niedzielnego mocnego i długiego startu w zawodach. Teraz po czasie wiem, że warto by było zrealizować ten trening dopiero nazajutrz, albo z góry nastawić się na 15km - tyle wystarczy w tygodniu, który choć przez 4-5 pierwszych dni powinien być regeneracyjny.

pt 18.03 - 19km rozbiegania [4:48]
Coś nie możemy ostatnio z Jagodą oderwać się od siebie :) Lubię po asfaltowym dłuższym akcencie pobiegać po miękkim, także dziś podjechałem do Arturówka. Byłem nieco przed czasem, więc oczekując kolegi żwawiej bryknąłem pierwsze 4km po 4.30/km, porozciągałem się chwilę i dalej ruszyliśmy już razem w większości trasą Półmaratonu Szakala. Na miłe zakończenie wycieczki z duszą na ramieniu weszliśmy do ... stawu :) Tak na lepsze ukrwienie mięśni. Bez klapków przy temperaturze wody ok 4stC było to średnio komfortowe. Nie miałem ciuchów na przebranie, a jedynie swoje lekkie przepocone łaszki biegowe, dlatego zachowując pozory zdrowego rozsądku poprzestałem na dwóch wejściach: pierwszym do kolan z ekspresowym powrotem oraz drugim do gaci, co zostało uwiecznione poniżej :)

Foto: M. Jagusiak

W domu dołożyłem ćwiczonka na mięśnie brzucha i podciąganie na drążku. Po późnym obiedzie podjechałem jeszcze na saunę na podczerwień na 2 serie po kwadransie.

sb 19.03 - Parkrun 5,1km; razem 13km
Planowałem dziś bieg progowy na odcinku 5km. Po dłuższej rozgrzewce ruszyłem na tempomacie 3:30/km i dokleił się do mnie nieznany mi jeszcze Łukasz Kubiak z Geotermii Uniejów. Kolejne kilometry strzelały niemal jak od linijki: 3:28, 3:30, 3:26, 3:31. Za słynną nawrotką na kamieniu (4,6km) Łukasz solidnie docisnął, a ja niewiele się zastanawiając ruszyłem za nim. Długo nie pozwalałem mu się zgubić. Odpuściłem dopiero po ok 300metrach co zaowocowało piątym kilometrem pokonanym w 3:14. Miałem tam jakąś delikatną rezerwę (puls dobił do 186bpm), ale naprawdę głupio byłoby ryzykować ponadrywaniem na 4tygodnie przed docelowym maratonem, a poza tym inny miałem cel dzisiejszego treningu.

Foto: Galasiński

Linię mety parkrun'a przeciąłem po 17:31 [3:25/km], co jest nawet moją nową życiówką na tej trasie. Nie zatrzymałem się jednak, tylko dokręciłem jeszcze dodatkowy kilometr - po tym 300metrowym zrywie nie miałem już sił na powrót do tempa progowego, ale tempo okołomaratońskie 3:40 również było przyzwoite.

ndz 20.03 - 28km wybiegania
Podjechaliśmy dziś większą grupą na górskie brykanie po Górze Kamieńsk. Na miejscu rozdzieliśmy się i tak razem z Arturem ponad 2 godziny solidnie pobiegaliśmy. Łączna suma dzisiejszych przewyższeń sięgnęła 400m. Z pogoda wstrzeliliśmy się idealnie, bo tuż po ruszeniu w drogę powrotną zaczęło solidnie padać. Czasem warto jednak wstawać przed 6rano :) Ponad 26km pokonaliśmy średnim tempem 4:30/km, co jak na wymagający teren jest naprawdę niezłym wynikiem. Średni puls wyniósł zaledwie 137bpm - bardzo pozytywnie mnie to zaskoczyło. Jak już zbiegliśmy z góry na piaszczystą drogę docisnęliśmy na kilometrowym lekko wznoszącym się odcinku do tempa 3:40/km. Na tym etapie treningu i pod nieprzyjemny wiatr było to okrutnie wymagające. Serducho rozbujałem do 175bpm, a czułem się jak na finiszu jakieś mocnej dychy :)

Pod wieczór podjechałem na saunę na podczerwień - 2x15`.

***
Razem: 126km (6dni), 3x sauna, 3x sprawność, 1x masaż

***
Przede mną 2 intensywne tygodnie, w których chcę mocno podnieść kilometraż do 170km. Aby to osiągnąć będę potrzebował 10-11 jednostek w każdym tygodniu, także czekają mnie również treningi poranne - przed pracą, którą na ten okres udało mi się przesunąć na godziny 8-16.