Tydzień 18/24: 29.02-6.03

pn 29.02 - 12km rozbiegania [4:46] + stabilizacja 2serie

Ciężko było mi się rozpędzić po tak intensywnym weekendzie. Pierwszy kilometr stuknął dopiero po 5:15, ale z każdym kolejnym biegło się swobodniej. Kilka skipów "C" wplecionych w trakcie też przyjemnie odświeżyło nogi. W domu w końcu zmusiłem się do zaniedbywanej od dłuższego czasu stabilizacji i od razu strzeliłem 2 serie, po których pot spływał solidnie po plecach.

wt 1.03 - 15km BC2 na siłowni

Padający cały dzień mokry śnieg zniechęcił mnie dziś do kopania się z koniem na parkowych śliskich alejkach. Wybrałem siłownię i był to strzał w 10. Duża klimatyzowana sala, nieklekocące bieżnie, kilka ekranów TV z ciekawymi programami sportowymi z napisami i nawet znośna muzyka, choć kompletnie nie w moim klimacie. Dwa kilometry rozgrzewkowego truchtu (5/km - 120bpm), wyzerowanie maszyny i ruszyłem na godzinny zakres. Wiedziałem, że dłużej nie pobiegam bo taśma się zatrzymuje po tym czasie. Zacząłem dość asekuracyjnie, ale wskazania pulsu pozwoliły mi stopniowo przyspieszać:

5km [4:00] - 147bpm

4km [3:55] - 154bpm

5km [3:50] - 160bpm

1km [3:45] - 164bpm

Średnio wyszło 3:55/km na pulsie 156bpm. Końcowy puls wyniósł 163bpm, a spadek po 1min ze względu na mocniejszą końcówkę był taki średni - jedynie do 125bpm. Z ciekawostek nadmienię, że biegłem dziś pierwszy raz w startówkach Adizero Adios2 Boost oraz wspomogłem się żelem energetycznym w postaci ... miodu :) Recenzje niebawem!

śr 2.03 - 11km recovery [5:08] z rana + sauna 30`

Na dziś miałem zaplanowaną wizytę u dentysty, spodziewałem się pierwszego w życiu usuwania zęba. Wiedziałem więc, że po pracy nie pobiegam, a nie chcąc tracić cennych kilometrów i pozbawiać się konieczności rozbiegania wtorkowego zakresu, potruchtać mogłem jedynie o zbójeckiej porze, czyli kończąc o 6.30. W kupie raźniej, zwłaszcza bladym świtem - Jagodzie też pasowało dziś pohasać raniutko. Park 3Maja przykryty białą kołderką wyglądał jak z bajki, aż nas kusiło by olać dziś robotę i wydłużyć przyjemny jogging. Prosto z pracy podjechałem do polecanego dentysty pod Łodzią, a mając jeszcze chwilę czasu wskoczyłem na pobliską saunę. Ku zaskoczeniu i mojej nieukrywanej radości dowiedziałem się już na fotelu, że w sumie to tego zęba (ósemkę) można by podleczyć - odetchnąłem z ulgą :)

czw 3.03 - I: badania wydolnościowe
W ramach pracy naukowej „Adaptacja organizmu młodych mężczyzn do różnego rodzaju wysiłku fizycznego w odniesieniu do wybranych wskaźników przetrenowania” realizowanej przez wojskowego lekarza w Zakładzie Medycyny Sportowej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, posłużyłem dziś za królika laboratoryjnego uczestnicząc w kompleksowych badaniach dla sportowców. Bardzo spodobało mi się, że wciąż jednak łapię się do grona "młodych" mężczyzn, kończąc właśnie dzisiaj 34. rok życia :) Badania składały się z kolejnych etapów:

• pobranie krwi do badań biochemicznych i epigenetycznych,
• ankiety 7-dniowej aktywności ruchowej, 24-godzinnego żywienia, oceny profilu nastroju, odpoczynku i stresu sportowca,
• pomiary antropometryczne z analizą składu ciała,
• echo serca,
• próba wysiłkowa (spiroergometria) na bieżni mechanicznej z oceną VO2max i progu AT,
• test Wingate (moc beztlenowa) na cykloergometrze.

Najciekawiej zapowiadała się z oczywistych względów spiroergometria, do której podchodziłem już czwarty raz w życiu. Na twarz nałożono mi maskę z podpiętą rurą do pomiaru składu wydychanego powietrza, do klatki piersiowej podpięto elektrody i wskoczyłem na bieżnię, która stopniowo zwiększała obciążenie pracy. Kilka lat temu maksymalny pobór tlenu sięgał mi aż 70ml/kg/min. Wówczas badania miałem przeprowadzane z użyciem protokołu, w którym co kilka minut następował przyrost prędkości pracy taśmy bieżni aż do granicznej wartości 18km/h, po czym chcąc wejść na kolejny poziom trudności lekko zwiększano nachylenie. W moim odczuciu było to miarodajne i mogłem dać z siebie rzeczywiście wszystko. Tym razem protokół pracy bieżni dobrano w sposób, gdzie moim zdaniem czynnikiem ograniczającym maksymalny wysiłek była siła mięśni nóg. Kolejne obciążenia wynosiły:

1. 3kmh przy 10% nachyleniu, 
2. 5kmh 14%, 
3. 7kmh 16%, 
4. 8kmh 18%, 
5. 9kmh 20%, 
6. 10kmh 24%.

Serducho rozbujałem zaledwie do 179bpm (kilka dni temu na mecie parkrun'a miałem 197), a nogi skamieniały mi już do tego stopnia że odpuściłem zaledwie po 1,5minuty pracy na najwyższym obciążeniu. Dodatkowym utrudnieniem była "ślizgająca" się o 0,1km/h taśma mocno wybijająca z rytmu, konieczność ciągłego podtrzymywania się poręczy (aby nie pozrywać elektrod - pasek HR z bezprzewodową transmisją danych jest zdecydowanie lepszy w takim badaniu), ciężki pobór tlenu przez maskę i słaba wentylacja w pomieszczeniu. W rezultacie VO2max zmierzono mi na poziomie zaledwie 60,5ml/kg/min. Miarodajnym jednak wskaźnikiem jest z pewnością próg anaerobowy (AT) wyznaczony przy wartości pulsu 164. Interpretować to należy w ten sposób, że jest to graniczne tętno, do jakiego mogę realizować treningi w II zakresie intensywności (WB2). Około 20minut po bieżni wskoczyłem na cykloergometr, by przez zaledwie 30sekund starać się jak najszybciej pedałować. Przyznam się, że dało mi to w kość dużo bardziej niż wcześniejsza próba wysiłkowa. Maksymalna moc jaką udało mi się wygenerować sięgnęła 500W, a z biegiem każdej ciągnącej się w nieskończoność sekundy wartość ta jednak lekko malała. Stałą maksymalną intensywność są w stanie uzyskać podobno tylko kolarze i średniodystansowcy. Z ciekawością czekam na wszystkie pozostałe wyniki i ich interpretację.

II: 10x200m (34s) p.230m; razem 12km
Trochę miałem obaw czy po obfitym obiedzie tam radę jeszcze dziś z treningiem, ale poszło zaskakująco łatwo. Podbiegłem na stadion AZS, obczaiłem sytuację z rozlewiskami na torach i zdecydowałem się biec po siódmym. Nie chciałem po szybkich odcinkach zbiegać do krawężnika i brodzić w wodzie, tak więc przerwy wykonywałem również po tym samym torze na odcinku 230m. Badania zaowocowały jedynie podbiciem tonusu mięśniowego, nie odczuwałem niemal żadnego zmęczenia, także zdecydowałem się pośmigać względnie szybko jak na moje możliwości (przy 10 odcinkach chcąc zachować stałą intensywność do końca, maksymalnie mógłbym zejść pewnie do 31-32s). Wszystko poszło szybko i jak po maśle.

pt 4.03 - 22km rozbiegania [4:38]
Czułem mały niedosyt kilometrów w ostatnich dniach, także dziś wykonałem ponad 100minutowe rozbieganie - po mieście, głównie ścieżkami rowerowymi. Czasem lubię tak pośmigać mijając kierowców kiblujących w szalonych korkach :)

sb 5.03 - 14,4km BC2 kros [3:56] + sauna 20` wieczorem
Podjechaliśmy z Beatą do Arturówka, każde na swój własny trening. Małżonka w swoje urodziny pokonała dziś rekordowy dystans 15km! Brawo ona :) Tymczasem ja skusiłem się na blisko godzinny bieg ciągły w II zakresie na pętli 7,2km (mix czerwonej i niebieskiej łagiewnickiej ścieżki biegowej). Drugą pętlę pokonałem 11s szybciej, a biegło się ... lżej :) widocznie nogi musiały się rozruszać. Średni puls wyniósł 152bpm, końcowy (po podbiegu) 160bpm, a spadek po 1min - 115bpm. Nie chciałem dziś szarżować, bo na kolejny dzień zaplanowałem wymagające tempo maratońskie w odcinkach; razem 17,5km

ndz 6.03 -7x2km TM p2`; razem 21,5km
Dwójki na prędkościach okołomaratońskich wykonałem na asfaltowej niemal nieuczęszczanej drodze pod Łodzią. Wybrałem odcinek bez ujadających zza płotów, a czasem polujących na łydki psów. Traf chciał, że był on pięknie odkryty i nastawiony na podmuchy wiatru, a ten dziś był niby niepozorny, ale jednak wysysał energię. W planie siedem odcinków, także cztery z wiatrem i trzy pod niego. W przerwie truchtałem około 1:40-1:45m, robiłem kilka skłonów z energicznym wydechem w miejscu i po 2 minutach wszystkiego ruszałem na kolejny odcinek. Kolejno wyszło to tak:
1 - 7:13 - 154 ..... 2 - 7:25 - 163
3 - 7:14 - 160 ..... 4 - 7:25 - 163
5 - 7:13 - 161 ..... 6 - 7:22 - 165
7 - 7:16 - 162
Końcowy puls wyniósł 167bpm, a spadek po 1min - 128bpm. Maksymalny tuż za górką w centralnej części odcinka dochodził do 170oczek.

RAZEM: 117km

Do maratonu zostało 6tygodni - 42dni, po jednym na każdy maratoński kilometr.
Po ostatnim 4dniowym mikrocyklu koniecznie muszę odpocząć. Zejdę nieco z objętości, a z akcentów planuję jedynie BC2 (wt lub śr) i może pobudzające dwusetki (czw). Dobrze się składa, bo za tydzień czeka mnie 26km ostrego ścigania po Arturówku, gdzie będę starał się obronić zeszłoroczny Puchar Maratonu. Konkurencja ostro poszła do przodu i zadanie będzie bardzo trudne, ale jest realne do wykonania :)