pn 15.02 - 20km rozbiegania [4:58] + brzuchy + drążek + solanka 30`
Podbiegłem do Parku 3.Maja, gdzie blisko godzinę potruchtaliśmy wspólnie z Mr Jagodą. Ani ja nie miałem ochotę na szybkie brykanie, ani Maciek, dla którego był to już dziś drugi trening. Powrót spod budowanej świątyni przy Piłsudskiego 138 pocisnąłem już samotnie i ze średnim tempem zszedłem poniżej psychologicznego 5/km.
wt 16.02 - 3x3km LT [3:30] p2`
Dziś na tapecie dawno nie realizowane interwały tempowe, czyli bieg progowy w odcinkach. Śmigałem w Parku na Zdrowiu na stałej pętli od znacznika "1" do "4" - tylko w ten sposób poza stadionem mogę zachować identyczne warunki na kolejnych trójkach. Czasy kolejnych odcinków wyniosły 10:30, 10:29 i 10:28, a średnie pulsy 161, 167 i 169bpm. Końcowe tętno wyszło 174, a spadek po 1min do 129bpm - trening był dość wymagający, nie przepadam za tą intensywnością. Swoją drogą 2 lata temu takim tempem przeleciałem cały półmaraton we Wrocławiu (PB 1:14), jednak forma była nieco wyższa, a i adrenalina startowa w zespół z tapperingiem też swoje zrobiły. Razem przekroczyłem dziś 16km.
śr 17.02 - 16km rozbiegania [4:45] + brzuchy + grzbiety + drążek + sauna 25`
Po wczorajszym ostrym bieganiu po twardej kostce i mając w perspektywie jutrzejszy długi zakres po asfalcie, dziś wskazanym było potruchtać po lesie. Nawet wolałem sobie oszczędzić 4km dobiegu na miękkie ścieżki puszczy w Arturówku i podjechałem autem na ponad godzinne tuptanie. Przy okazji odkryłem, że połączone ścieżki biegowe czerwona z niebieską tworzą świetną pętlę 7km z ogonkiem i już czekam, kiedy będę miał okazję pobrykać tam coś mocniejszego.
Po wczorajszym ostrym bieganiu po twardej kostce i mając w perspektywie jutrzejszy długi zakres po asfalcie, dziś wskazanym było potruchtać po lesie. Nawet wolałem sobie oszczędzić 4km dobiegu na miękkie ścieżki puszczy w Arturówku i podjechałem autem na ponad godzinne tuptanie. Przy okazji odkryłem, że połączone ścieżki biegowe czerwona z niebieską tworzą świetną pętlę 7km z ogonkiem i już czekam, kiedy będę miał okazję pobrykać tam coś mocniejszego.
czw 18.02 - 21,6km BC2 [3:58]
Biegałem na asfaltowej pętli 2,7km na Popiołach w płd. części Łodzi - cisza, spokój, ciemność lekko rozświetlana latarniami, pofałdowana trasa, deszcz i kolega szakal u boku. Blisko 1,5godziny zakresu minęło nadspodziewanie szybko. Nie szalałem dziś z prędkością, bo objętość treningu była konkretna. Na 14.km sięgnąłem po żel energetyczny, taki chuderlak jak ja musi się jednak wspomagać węglami na dłuższym szybszym bieganiu. Z jednej strony warto uczyć organizm radzenia sobie na głodzie węglowodanowym, jednak z drugiej trzeba go przyzwyczajać do nieuniknionych zastrzyków paliwa na maratonie. Szukając złotego środka jedynie na długie treningi zabieram jeden symboliczny żel. Średni puls wyniósł 154bpm, końcowy 155, spadek po 1min - 115. Pod koniec podbiegów puls przekraczał 160, a nawet złapałem kilka pików pod 165oczek. Jednak średnie i końcowe wartości były bardzo przyzwoite. Mięśniowo zniosłem ten trening bez najmniejszego problemu. Wczorajsze delikatne truchtanie dobrze mi zrobiło, a wtorkowy bieg progowy zdążył się ładnie skompensować i przetarł mnie prędkościowo. Razem z rozgrzewką i wystudzeniem wyszło dziś ponad 25km.
Biegałem na asfaltowej pętli 2,7km na Popiołach w płd. części Łodzi - cisza, spokój, ciemność lekko rozświetlana latarniami, pofałdowana trasa, deszcz i kolega szakal u boku. Blisko 1,5godziny zakresu minęło nadspodziewanie szybko. Nie szalałem dziś z prędkością, bo objętość treningu była konkretna. Na 14.km sięgnąłem po żel energetyczny, taki chuderlak jak ja musi się jednak wspomagać węglami na dłuższym szybszym bieganiu. Z jednej strony warto uczyć organizm radzenia sobie na głodzie węglowodanowym, jednak z drugiej trzeba go przyzwyczajać do nieuniknionych zastrzyków paliwa na maratonie. Szukając złotego środka jedynie na długie treningi zabieram jeden symboliczny żel. Średni puls wyniósł 154bpm, końcowy 155, spadek po 1min - 115. Pod koniec podbiegów puls przekraczał 160, a nawet złapałem kilka pików pod 165oczek. Jednak średnie i końcowe wartości były bardzo przyzwoite. Mięśniowo zniosłem ten trening bez najmniejszego problemu. Wczorajsze delikatne truchtanie dobrze mi zrobiło, a wtorkowy bieg progowy zdążył się ładnie skompensować i przetarł mnie prędkościowo. Razem z rozgrzewką i wystudzeniem wyszło dziś ponad 25km.
pt 19.02 - 10km recovery [5:15]
Zaraz po pracy wyjeżdżałem na tygodniowy urlop w Kotlinę Kłodzką k/Lądka Zdroju, także jedynie wcześnie rano miałem dziś okazję rozbiegać wczorajszy zakres. Na wpół przytomny doczłapałem do Parku 3Maja, gdzie z Mr Jagodą ucięliśmy sobie kwadrans pogawędki w ruchu i już musiałem wracać do domu na ekspresowy prysznic i do pracy.
sb 20.02 - piesza wycieczka górska z Międzygórza na Śnieżnik 15km - 730m podejść
Po zaledwie kilku godzinach snu (problemy z zaśnięciem w nowym miejscu) odpuściłem trening biegowy i przestawiłem budzik o godzinę do przodu. Czteroosobowym stadem Szakali wdrapaliśmy się na najwyższy szczyt Sudetów Wschodnich - Śnieżnik (1425m npm), skąd widoki nie mogły nas jednak dzisiaj zachwycić :)
Już na dole w Międzygórzu zahaczyliśmy o niewielki, ale urokliwy wodospad. Teren wokół został dzięki mostkom, drewnianym schodom i podestom przystosowany do podziwiania tej perełki z każdej strony.
Zaraz po pracy wyjeżdżałem na tygodniowy urlop w Kotlinę Kłodzką k/Lądka Zdroju, także jedynie wcześnie rano miałem dziś okazję rozbiegać wczorajszy zakres. Na wpół przytomny doczłapałem do Parku 3Maja, gdzie z Mr Jagodą ucięliśmy sobie kwadrans pogawędki w ruchu i już musiałem wracać do domu na ekspresowy prysznic i do pracy.
sb 20.02 - piesza wycieczka górska z Międzygórza na Śnieżnik 15km - 730m podejść
Po zaledwie kilku godzinach snu (problemy z zaśnięciem w nowym miejscu) odpuściłem trening biegowy i przestawiłem budzik o godzinę do przodu. Czteroosobowym stadem Szakali wdrapaliśmy się na najwyższy szczyt Sudetów Wschodnich - Śnieżnik (1425m npm), skąd widoki nie mogły nas jednak dzisiaj zachwycić :)
 |
| Śnieżnik - atak szczytowy :) foto: M.Sowa |
 |
| Wodospad Wilczki w Międzygórzu |
ndz 21.02 - 22km wybiegania [4:34], śr 141bpm - 530m UP; sauna 45`
Ciężko o płaskie tereny w okolicach Lądka, ale górskie tereny tylko umilają trening i czynią go bardziej efektywnym.
Ciężko o płaskie tereny w okolicach Lądka, ale górskie tereny tylko umilają trening i czynią go bardziej efektywnym.
*** bilans 16. tygodnia: 110km + 15km trekkingu
pn 22.02 - I: 3x4km OWB2 p2`; razem 16km
Po 3dniowej aklimatyzacji mogłem sobie w końcu pozwolić na drugi zakres. Podjechaliśmy kawałek autem na względnie płaski odcinek ścieżki rowerowej i przy mocno porywistym wietrze odfajkowałem trzy 4-kilometrowe odcinki na 2km wahadle. Z braku czasu nie mogłem sobie pozwolić na więcej (czekała nas dzisiaj jeszcze długa górska wycieczka). Średnie parametry na kolejnych czwórkach wyniosły: 3:55/km 143bpm, 3:53/km 159bpm, 3:51/km 164bpm. Solidnie mnie sponiewierał dzisiejszy wiatr, różnica tempa po nawrotce na wahadle sięgała nawet 20s/km, a nogi musiały naprawdę solidnie popracować by sprostać wyzwaniu.
II: piesza wycieczka górska z Lądka Zdrój w Góry Złote 15km - 520m UP
wt 23.02 - 20km BC1/2 [4:30], śr 143bpm; sauna 40`
Mimo intensywnego poniedziałku nie odczuwałem rano specjalnie dużego zmęczenia i wymyśliłem sobie bieg na tzw. siodle (ukształtowanie trasy nawiązuje do kształtu końskiego siodła). Kolejne segmenty ukształtowały się następująco:
1,8km [4:23] 122bpm - 40m DOWN
5,1km [5:04] 149bpm - 270m UP
3,1km [4:01] 144bpm - 120m DOWN... nawrotka
3,1km [4:51] 152bpm - 120m UP
5,1km [3:57] 136bpm - 270m DOWN
1,8km [4:44] 146bpm - 40m UP
śr 24.02 - piesza wycieczka górska z Orłowca na Jawornik Wielki i Borówkową 17km - 940m UP
Od dwóch dni męczył mnie solidny katar i dziś rano przyszła kumulacja. Rozsądek wygrał walkę z wielką ochotą na kolejny trening i tym razem odpuściłem. Żal było jednak siedzieć cały dzień na kwaterze i ciepło ubrany bryknąłem na solidną górską wycieczkę.
czw 25.02 - 11 x 1km WB3 [3:40] p2`; razem 21km
Przeziębienie dało za wygraną i podjechaliśmy dziś wcześnie rano z Szakalicą Moniką do Lądka na solidne bieganie (każde swoje). Pokluczyłem trochę po miasteczku i trafiłem na niemal płaską ulicę Wiejską wzdłuż malowniczej rzeczki Biała Lądecka. Dziś na tapecie były kilometrówki w tempie okołomaratońskim. Będąc nieco ograniczonym czasowo musiałem zadowolić się 11 powtórzeniami. Weszły nadspodziewanie łatwo, dużo przyjemniej niż zakres w odcinkach sprzed kilku dni. Średni puls rósł od 140 do 160bpm, a maksymalny kilkukrotnie zbliżył się do granicy 170bpm. Wysiłkowo ten trening wykonałem na względnym luzie i to mimo lekkiego osłabienia po przeziębieniu.
pt 26.02 - 17km rozbiegania [4:36] 128bpm - 230m UP; powrót do Łodzi
Na ostatni urlopowy trening poleciałem w ramach rozbiegania do Jaskini Radochowskiej i z powrotem. Bardzo pozytywnie zaskoczył mnie dzisiejszy niski puls, a płasko wcale nie było.
sb 27.02 - I:5,1km LT [3:30]; razem 17km + brzuchy + drążek
Nie mogłem się zdecydować na wybór akcentu w sobotni poranek. A skoro miałem w tym tygodniu wykonać ostatni trening progowy, a w górach na urlopie mi się nie udało, to wykorzystałem dzisiejszy parkrun na realizację odłożonej w czasie jednostki. Tuż przed startem kolega Badyl wypytał mnie o plany na dziś i mocno go uradowało co usłyszał - miał okazję powalczyć o własne PB, czyli rozmienienie 18minut na trasie parkrun'owej. Już po 200m wspólnie prowadziliśmy stawce i tempo uśredniło się na poziomie lekko powyżej 3.30/km. Na półmetku zameldowaliśmy się w 9:10, także druga pętla musiała być szybsza. Bezpośrednio po górach nogi miały prawo czuć się zmęczone i długo zwlekałem z podkręceniem tempa. Dopiero 400-500m przed metą wyraźnie przyspieszyłem, a gdy po minucie odwróciłem się przez ramię dość mocno zdziwiło mnie, że kolega wciąż siedzi mi na plecach - już teraz jest mocny, a wiosną powinno być jeszcze lepiej :) Ostatnie 100m chcąc nie chcąc musiałem przycisnąć jeszcze mocniej, a puls na mecie wywindował mi się do poziomu 197bpm - a myślałem że 190 to mój max :) Średni puls z całego biegu wyniósł 172bpm - końcówka z pewnością go podbiła. Robert ukończył zawody w wymarzonym czasie 17:59, zaledwie 2sekundy za mną. Po takim finiszu przeszła mi ochota na bonus w postaci kilku mocniejszych odcinków i wolniutko wróciłem do domu. Razem z dobiegami do Parku Poniatowskiego wyszło mi dziś rano niemal 17km.
II: 11km recovery [5:07] + solanka 25`
ndz 28.02 - 32km wybiegania [4:10] śr 151bpm + sauna 40`
Trening wykonałem na wiejskich drogach k/Sokolnik. Zabrałem ze sobą 2 żele energetyczne, po które sięgnąłem po 1h20m i 1h50m. Od 21km towarzyszyła mi na rowerze mama z bidonem :) Trzymając niemal od samego początku tempo w okolicach 4:10/km, puls zaczął mi przekraczać barierę 150bpm dość szybko, bo już po 15km. Biegło się jednak rewelacyjnie mięśniowo i oddechowo, także zignorowałem te wskazania i dalej pomykałem sobie z bananem na twarzy. Gdy na Garminie stuknął 31km odpaliłem dopalacze i ostatni kilometr poleciałem poniżej 3:30 - jest moc, to cieszy. Chciałbym tak kiedyś odpalić po 40km :) Po przepysznym rodzinnym obiedzie podjechałem na saunę na podczerwień na 2 serie po 20minut.
*** bilans 17. tygodnia: 134km + 32km trekkingu
pn 22.02 - I: 3x4km OWB2 p2`; razem 16km
Po 3dniowej aklimatyzacji mogłem sobie w końcu pozwolić na drugi zakres. Podjechaliśmy kawałek autem na względnie płaski odcinek ścieżki rowerowej i przy mocno porywistym wietrze odfajkowałem trzy 4-kilometrowe odcinki na 2km wahadle. Z braku czasu nie mogłem sobie pozwolić na więcej (czekała nas dzisiaj jeszcze długa górska wycieczka). Średnie parametry na kolejnych czwórkach wyniosły: 3:55/km 143bpm, 3:53/km 159bpm, 3:51/km 164bpm. Solidnie mnie sponiewierał dzisiejszy wiatr, różnica tempa po nawrotce na wahadle sięgała nawet 20s/km, a nogi musiały naprawdę solidnie popracować by sprostać wyzwaniu.
II: piesza wycieczka górska z Lądka Zdrój w Góry Złote 15km - 520m UP
 |
| Trojak (766m npm) |
 |
| Jak na obóz kondycyjny przystało :) |
 |
| Zejście do Lutyni |
wt 23.02 - 20km BC1/2 [4:30], śr 143bpm; sauna 40`
Mimo intensywnego poniedziałku nie odczuwałem rano specjalnie dużego zmęczenia i wymyśliłem sobie bieg na tzw. siodle (ukształtowanie trasy nawiązuje do kształtu końskiego siodła). Kolejne segmenty ukształtowały się następująco:
1,8km [4:23] 122bpm - 40m DOWN
5,1km [5:04] 149bpm - 270m UP
3,1km [4:01] 144bpm - 120m DOWN... nawrotka
3,1km [4:51] 152bpm - 120m UP
5,1km [3:57] 136bpm - 270m DOWN
1,8km [4:44] 146bpm - 40m UP
śr 24.02 - piesza wycieczka górska z Orłowca na Jawornik Wielki i Borówkową 17km - 940m UP
Od dwóch dni męczył mnie solidny katar i dziś rano przyszła kumulacja. Rozsądek wygrał walkę z wielką ochotą na kolejny trening i tym razem odpuściłem. Żal było jednak siedzieć cały dzień na kwaterze i ciepło ubrany bryknąłem na solidną górską wycieczkę.
 |
| Panorama z Jawornika Wielkiego (872m npm) |
 |
| Widok z wieży z Borówkowej (900m npm) |
czw 25.02 - 11 x 1km WB3 [3:40] p2`; razem 21km
Przeziębienie dało za wygraną i podjechaliśmy dziś wcześnie rano z Szakalicą Moniką do Lądka na solidne bieganie (każde swoje). Pokluczyłem trochę po miasteczku i trafiłem na niemal płaską ulicę Wiejską wzdłuż malowniczej rzeczki Biała Lądecka. Dziś na tapecie były kilometrówki w tempie okołomaratońskim. Będąc nieco ograniczonym czasowo musiałem zadowolić się 11 powtórzeniami. Weszły nadspodziewanie łatwo, dużo przyjemniej niż zakres w odcinkach sprzed kilku dni. Średni puls rósł od 140 do 160bpm, a maksymalny kilkukrotnie zbliżył się do granicy 170bpm. Wysiłkowo ten trening wykonałem na względnym luzie i to mimo lekkiego osłabienia po przeziębieniu.
pt 26.02 - 17km rozbiegania [4:36] 128bpm - 230m UP; powrót do Łodzi
Na ostatni urlopowy trening poleciałem w ramach rozbiegania do Jaskini Radochowskiej i z powrotem. Bardzo pozytywnie zaskoczył mnie dzisiejszy niski puls, a płasko wcale nie było.
sb 27.02 - I:5,1km LT [3:30]; razem 17km + brzuchy + drążek
Nie mogłem się zdecydować na wybór akcentu w sobotni poranek. A skoro miałem w tym tygodniu wykonać ostatni trening progowy, a w górach na urlopie mi się nie udało, to wykorzystałem dzisiejszy parkrun na realizację odłożonej w czasie jednostki. Tuż przed startem kolega Badyl wypytał mnie o plany na dziś i mocno go uradowało co usłyszał - miał okazję powalczyć o własne PB, czyli rozmienienie 18minut na trasie parkrun'owej. Już po 200m wspólnie prowadziliśmy stawce i tempo uśredniło się na poziomie lekko powyżej 3.30/km. Na półmetku zameldowaliśmy się w 9:10, także druga pętla musiała być szybsza. Bezpośrednio po górach nogi miały prawo czuć się zmęczone i długo zwlekałem z podkręceniem tempa. Dopiero 400-500m przed metą wyraźnie przyspieszyłem, a gdy po minucie odwróciłem się przez ramię dość mocno zdziwiło mnie, że kolega wciąż siedzi mi na plecach - już teraz jest mocny, a wiosną powinno być jeszcze lepiej :) Ostatnie 100m chcąc nie chcąc musiałem przycisnąć jeszcze mocniej, a puls na mecie wywindował mi się do poziomu 197bpm - a myślałem że 190 to mój max :) Średni puls z całego biegu wyniósł 172bpm - końcówka z pewnością go podbiła. Robert ukończył zawody w wymarzonym czasie 17:59, zaledwie 2sekundy za mną. Po takim finiszu przeszła mi ochota na bonus w postaci kilku mocniejszych odcinków i wolniutko wróciłem do domu. Razem z dobiegami do Parku Poniatowskiego wyszło mi dziś rano niemal 17km.
II: 11km recovery [5:07] + solanka 25`
ndz 28.02 - 32km wybiegania [4:10] śr 151bpm + sauna 40`
Trening wykonałem na wiejskich drogach k/Sokolnik. Zabrałem ze sobą 2 żele energetyczne, po które sięgnąłem po 1h20m i 1h50m. Od 21km towarzyszyła mi na rowerze mama z bidonem :) Trzymając niemal od samego początku tempo w okolicach 4:10/km, puls zaczął mi przekraczać barierę 150bpm dość szybko, bo już po 15km. Biegło się jednak rewelacyjnie mięśniowo i oddechowo, także zignorowałem te wskazania i dalej pomykałem sobie z bananem na twarzy. Gdy na Garminie stuknął 31km odpaliłem dopalacze i ostatni kilometr poleciałem poniżej 3:30 - jest moc, to cieszy. Chciałbym tak kiedyś odpalić po 40km :) Po przepysznym rodzinnym obiedzie podjechałem na saunę na podczerwień na 2 serie po 20minut.
*** bilans 17. tygodnia: 134km + 32km trekkingu
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz