Tydzień 21/24: 21-27.03

Za mną pierwszy z dwóch tygodni "obozowych", z dużą objętością i dwoma treningami dziennie. Godziny pracy udało mi się przestawić na 8-16, dzięki czemu jeszcze rano mogłem sobie fundować dodatkowe kilometry nie zrywając się z łóżka o nieludzkiej porze.

pn 21.03 - I: 16,1km OWB1 [4:29]

Obrałem azymut Arturówek, gdzie chwilę się pokręciłem i przez Park Julianowski wróciłem do domu. Szybki prysznic, wielka porcja owsianki, kawa i endorfiny buzowały do południa :)

II: 10,7km BNP [4:46]

Dzięki porannemu rozbieganiu nogi na wieczornym treningu były zaskakująco świeże - aż nie dowierzałem, że po takim weekendzie na drugim w ciągu dnia bieganiu będę tak wypoczęty. Na każdym kolejnym okrążeniu Parku Staromiejskiego stopniowo przyspieszałem, od 5:15 do 4:25/km i czułem się przy tym lekko, energia wprost tryskała.

wt 22.03 - I: 16,3km OWB1 [4:41]

Na pierwszy trening umówiłem się z kolegą w Parku 3Maja, gdzie spokojnie potruchtaliśmy 40minut. W drodze powrotnej do domu musiałem przyspieszyć, bo jednak nieco zmarzłem w siąpiącym deszczu i w rezultacie tempo powrotu wyszło mi nawet poniżej 4:20/km.

II: 8x300pg; razem 10,4km

Obserwując nadciągającą czarną chmurę pomyślałem sobie że coś nie mam szczęścia. W ciągu dnia dwukrotnie krótko padało i na oba opady załapałem się na swoich dzisiejszych treningach. Tym razem przed podbiegami nie było potrzeby "męczyć" mięśni dłuższą rozgrzewką jak to mam w zwyczaju i po zaledwie 3km i krótkiej gimnastyce dynamicznej ruszyłem na 300metrowe odcinki wzdłuż Zgierskiej przy Teresy (na DDR, od Sokołówki do wypłaszczenia przed Kniaziewicza - polecam miejscówkę). Podbiegi były wymagające, ale wykonane zostały mimo wszystko z rezerwą - wychodziły od 3:40-3:30/km a przerwy na zbiegach w tempie 4:55-4:35/km.

* brzuchy 2x50, drążek 2x7

* sauna na podczerwień 2x15` p5`

śr 23.03 - I: 8,2km OWB1 [4:41] + 4x90R (18-17s); razem 9,3km
Wiedząc, że po południu czeka mnie długi trening, rano musiałem się oszczędzać i poprzestałem jedynie na 40` truchtu, krótkiej gimnastyce i kilku żwawszych rytmach. Wszystko w parku pod blokiem.

II: 18km BC2 [3:50], śr 153; końcowy 158/111; razem 21,7km
Niestety wykruszył mi się partner treningowy na dzisiejszy zakres i zmuszony byłem samemu udeptywać alejki na Zdrowiu. Pierwszy raz od dawien dawna nie wykonałem rytmów przed akcentem, bo pomyślałem sobie że te z rana wystarczą. Guzik. W efekcie pierwszy kilometr stuknął dopiero po 4:04 (nie kontrolowałem w czasie - biegło się bardzo komfortowo i myślałem, że jest nieco szybciej). Wszystkie kolejne były jednak już poniżej 4/km, a niektóre nawet po 3.45/km (ukształtowanie pętli). Średni puls z żadnego z 18km nie przekroczył 160oczek, a końcowy wyniósł zaledwie 153! Spadek po 1minucie był rewelacyjny jak na moje ostatnie odczyty, bo obniżył się aż do 111bpm. Po 12km sięgnąłem po żel Enervit w małej saszetce, który od razu popiłem taszczoną ze sobą wodą. Jestem w pełni przekonany do tych nowych zastrzyków energii i już wiem na czym polecę łódzki maraton.

czw 24.03 - I: 15km recovery [5:04]
Poranek powitał mnie pięknym słońcem. Strasznie żałowałem że nie pohasam po Arturówku, ale byłem umówiony ponownie na Park 3Maja. Dziś 3 człapane kółka i nieco wydłużyłem swój powrót zahaczając jeszcze o Park Ocalałych.

II: Wsk 10x300 p45s; razem 12,2km
Przeładowany obfitym "zajączkiem" pracowniczym i dopchany ciastami musiałem temu zaradzić. Dawno nie latałem interwałów, a nabity glikogenem byłem zwarty i gotowy do szybszego pohasania. Dla niektórych odcinki 300m nie kwalifikują się do nazwania ich interwałem (nawet mimo krótkiej przerwy), to aby nie razić ich nomenklaturą trening nazwałem "Wsk" - wytrzymałość specjalna krótka. Akcent wykonałem na ziemnej bieżni stadionu Łodzianka w Parku 3Maja. Wchodziły dość gładko po 58-57s, dobiegałem do początku pętli i po kilku sekundach ruszałem na kolejny. Ostatni poleciałem na 95% mocy i wyszło 51sekund. Nieco bałem się puścić hamulce całkowicie, głupio byłoby się ponadrywać 3tygodnie przed docelowym maratonem.
* brzuchy 2x50, drążek 2x7
* solanka 20` (1,5h po treningu)

pt 25.03 - 17km rozbiegania po lesie [4:51]
Jak na Wielki Piątek przystało w domu po pracy byłem wcześniej niż zazwyczaj. Dzięki temu już od 14:30 mogłem wspólnie z dwójką znajomych przemierzać leśne ścieżyny. Dzień po trzysetkach i przy nawarstwiającym się zmęczeniu nie mogło być komfortowo. Poważnie zacząłem obawiać się sobotniego kluczowego w całych przygotowaniach treningu, nogi ciążyły, oddech również był za szybki jak na te prędkości. Ale było za to pięknie, jak zawsze w lesie :)

sb 26.03 - 35km BNP

Na tapecie długi bieg z narastającą prędkością. Chcąc mieć wsparcie żony z bidonem podjechaliśmy do Parku Poniatowskiego. Planowo Beata miała pobiec w cyklicznym parkrunie, dokręcić trochę kilometrów i podać mi kilka razy bidon, ale deszcz skutecznie ją zniechęcił do biegania (na szczęście nie z pomocy) - to jeszcze nie ten etap, gdy lata się w każdych warunkach, ale wszystko jeszcze przed nią ;-) Zacząłem truchtem wraz ze startem parkrun'a z końca stawki i po kilometrze przyspieszyłem. Było zimno, wietrznie i padało - a przede mną ponad 2 godziny wymagającego biegu, nie napawało to optymizmem. Trening będzie najczytelniejszy gdy wypunktuję kolejne etapy:

• trucht 1km 4:49, puls wysoki jak na te prędkości - 134bpm;
• 16km OWB1 4:14/km - 147bpm, puls bardzo szybko przekroczył 150bpm, ale na szczęście z kolejnymi kilometrami zaczął opadać, płuca się przewentylowały i nie musiałem modyfikować założeń
• 12km OWB2 3:52/km - 158bpm, długo odwlekałem sięgnięcie po pierwszy żel energetyczny, po prostu nie czułem takiej potrzeby. Ale gdy w końcu przed 23km wypatrzyłem na początku pętli żonę z bidonem to wykorzystałem okazję i błyskawicznie rozprawiłem się z pierwszym zastrzykiem węgli w małej saszetce i już zaraz sięgnąłem po wodę. Kilka kilometrów wskoczyło mi poniżej 3.50, biegło się zaskakująco komfortowo.
• 4km TM 3:41/km - 164bpm, kolejny gradient na prędkościach okołomaratońskich wymagał już skupienia i kontroli tempa. Zaraz na początku tej czwórki sięgnąłem po drugi mały żel, tym razem z kofeiną. Mięśnie nóg przy odcinkach pod wiatr zaczęły sztywnieć, ale oddechowo spokojnie dawałem radę. Gdy zbliżałem się do końca czwórki przez ułamek sekundy naszły mnie wątpliwości czy dam radę jeszcze szarpnąć tempo, czy ma to sens ... Oczywiście, że dam - w końcu robiłem kilka treningów na tych prędkościach, kiedyś nawet cały półmaraton tak przebiegłem. Nie dopuszczałem do siebie myśli, że jednak mam już 33km w nogach.
• 1km 3:30, 169bpm; z zaciśniętymi zębami, lekko modyfikując tor biegu by skrócić odcinek pod wiatr, szczęśliwy przeleciałem ten odcinek w zakładanym tempie. Serce rozbujałem do 172bpm - dużo wyżej nie dałbym chyba rady mając grubo ponad 2 godziny solidnego biegania za sobą.
• trucht 1km 4:59, chyba każdy normalny biegacz po 34km treningu z narastającą prędkością stanąłby w miejscu na kilka chwil aby odetchnąć przed końcowym wytruchtaniem. Ze zmęczenia jakoś jednak o tym nie pomyślałem i gdy tak włóczyłem noga za nogą wydawało mi się, że idę, a tymczasem nawet zleciałem z tym truchtem poniżej 5/km. Może żeby mieć to wszystko już jak najszybciej za sobą :)

Średnie tempo całego treningu wyniosło 4:04/km, na średnim pulsie 153bpm. Bardzo mnie podbudował ten bieg, z dużym optymizmem mogę teraz patrzeć na łódzki maraton.

ndz 27.03 - 12km recovery 4:55/km (w południe)
solanka 25` (wieczorem)

***
Razem: 175km (11 treningów), 2x solanka, 1x sauna, 2x sprawność

Tydzień 20/24: 14-20.03

pn 14.03 - 15km rozbiegania [4:58]

Na swobodne bieganie umówiłem się z Szakalem Szymonem. Pokręciliśmy się po Zdrowiu, czas minął szybko i przyjemnie. Pod koniec nieco przycisnąłem, ale dzielny kolega wytrwale dotrzymywał mi kroku wchodząc pewnie w piąty zakres ;-) Nie ma się co dziwić ani podśmiewać - naszego drogiego kolegę czekał w tym tygodniu maraton na końcowym egzaminie aplikanckim, do którego solidnie się szykował od dłuższego czasu zaniedbując nieco treningi. Trzeba mieć w życiu priorytety, świat nawet u biegacza nie powinien się kręcić tylko wokół biegania.

wt 15.03 - sauna 15` + masaż 60`

Mięśniowo czułem się dziś nieco gorzej, niż w poniedziałek - z reguły tak jest, że po mocnym treningu/zawodach kumulacja zmęczenia przychodzi dopiero po dwóch dniach. Przed zaplanowanym uprzednio masażem nóg wskoczyłem na kwadrans do sauny. Rozgrzane w cieple mięśnie są lepiej gotowe na rozluźnianie poprzez masaż. Należy jednak pamiętać by seansu w saunie nie kończyć tak jak zazwyczaj zimnym prysznicem - krótkie spłukanie potu pod ciepłym strumieniem wody musi wystarczyć. Najbardziej spięty miałem mięsień czworogłowy w lewej nodze, jednak nie na tyle abym podczas masażu odczuwał większy dyskomfort.

śr 16.03 - 10km OWB1 [4:34] + ZB 20x30/60; razem 20km

Dzień po długim intensywnym masażu rozluźniającym nigdy nie powinno się wykonywać mocniejszego treningu. Mięśnie nie są na to gotowe i łatwo o naciągnięcia lub inne nieprzyjemne urazy. Obrałem kierunek Park 3Maja, tam trochę pozapętlałem, biegało się zaskakująco luźno. Jeszcze przed wyjściem na trening zaprogramowałem zegarek na krótkie pobudzające rytmy na minutowej przerwie. Dzięki temu nie musiałem nawet patrzeć na tarczę zegarka, a tylko wyczekiwałem dźwiękowej sygnalizacji początku i końca kolejnego odcinka - super wygoda. Rytmy biegałem na samopoczucie i w zależności od nachylenia i zakrętów na pętli wychodziły w tempie od 3:45/km do 3:10/km - także zdecydowanie bez szarpania, nie dzisiaj. 

Już w domu dorzuciłem ćwiczenia na brzuch, na drążku i 2 krótkie serie stabilizacji.

czw 17.03 - 18,9km BC2 [3:53], śr 159bpm; razem 22km

Zakres biegałem na asfaltowej pętli 2,7km na Popiołach, w towarzystwie Szakala Andrzeja i .. Pana Jagody, który twardo trzymał się naszych pleców przez 14km. Po 5 pętlach (z siedmiu) łyknąłem testowany dziś żel energetyczny Enervit - przydałoby się go popić, nieco zakleja. Niestety nie miałem naszykowanej wody ze sobą. Sądzę jednak, że działa lepiej od tych żeli które dotychczas przyjmowałem. Mieszanka cukrów prostych i złożonych jest ponadto lepszym rozwiązaniem, bo pozwala na zwiększoną absorpcję w jednostce czasu (nawet do 90g węglowodanów / 1h). Oddechowo źle mi się dzisiaj biegło, a i nieco dokuczał mi żołądek (zaczął jeszcze przed żelem). Przed miesiącem na podobnym treningu wykonałem 8 pętli, ale nieco wolniej śr po 3.58/km i było wówczas zdecydowanie lepiej, a i puls był sporo niższy - 154bpm. Jednak wówczas dzień wcześniej biegałem krócej i spokojniej, a i nie miałem za sobą niedzielnego mocnego i długiego startu w zawodach. Teraz po czasie wiem, że warto by było zrealizować ten trening dopiero nazajutrz, albo z góry nastawić się na 15km - tyle wystarczy w tygodniu, który choć przez 4-5 pierwszych dni powinien być regeneracyjny.

pt 18.03 - 19km rozbiegania [4:48]
Coś nie możemy ostatnio z Jagodą oderwać się od siebie :) Lubię po asfaltowym dłuższym akcencie pobiegać po miękkim, także dziś podjechałem do Arturówka. Byłem nieco przed czasem, więc oczekując kolegi żwawiej bryknąłem pierwsze 4km po 4.30/km, porozciągałem się chwilę i dalej ruszyliśmy już razem w większości trasą Półmaratonu Szakala. Na miłe zakończenie wycieczki z duszą na ramieniu weszliśmy do ... stawu :) Tak na lepsze ukrwienie mięśni. Bez klapków przy temperaturze wody ok 4stC było to średnio komfortowe. Nie miałem ciuchów na przebranie, a jedynie swoje lekkie przepocone łaszki biegowe, dlatego zachowując pozory zdrowego rozsądku poprzestałem na dwóch wejściach: pierwszym do kolan z ekspresowym powrotem oraz drugim do gaci, co zostało uwiecznione poniżej :)

Foto: M. Jagusiak

W domu dołożyłem ćwiczonka na mięśnie brzucha i podciąganie na drążku. Po późnym obiedzie podjechałem jeszcze na saunę na podczerwień na 2 serie po kwadransie.

sb 19.03 - Parkrun 5,1km; razem 13km
Planowałem dziś bieg progowy na odcinku 5km. Po dłuższej rozgrzewce ruszyłem na tempomacie 3:30/km i dokleił się do mnie nieznany mi jeszcze Łukasz Kubiak z Geotermii Uniejów. Kolejne kilometry strzelały niemal jak od linijki: 3:28, 3:30, 3:26, 3:31. Za słynną nawrotką na kamieniu (4,6km) Łukasz solidnie docisnął, a ja niewiele się zastanawiając ruszyłem za nim. Długo nie pozwalałem mu się zgubić. Odpuściłem dopiero po ok 300metrach co zaowocowało piątym kilometrem pokonanym w 3:14. Miałem tam jakąś delikatną rezerwę (puls dobił do 186bpm), ale naprawdę głupio byłoby ryzykować ponadrywaniem na 4tygodnie przed docelowym maratonem, a poza tym inny miałem cel dzisiejszego treningu.

Foto: Galasiński

Linię mety parkrun'a przeciąłem po 17:31 [3:25/km], co jest nawet moją nową życiówką na tej trasie. Nie zatrzymałem się jednak, tylko dokręciłem jeszcze dodatkowy kilometr - po tym 300metrowym zrywie nie miałem już sił na powrót do tempa progowego, ale tempo okołomaratońskie 3:40 również było przyzwoite.

ndz 20.03 - 28km wybiegania
Podjechaliśmy dziś większą grupą na górskie brykanie po Górze Kamieńsk. Na miejscu rozdzieliśmy się i tak razem z Arturem ponad 2 godziny solidnie pobiegaliśmy. Łączna suma dzisiejszych przewyższeń sięgnęła 400m. Z pogoda wstrzeliliśmy się idealnie, bo tuż po ruszeniu w drogę powrotną zaczęło solidnie padać. Czasem warto jednak wstawać przed 6rano :) Ponad 26km pokonaliśmy średnim tempem 4:30/km, co jak na wymagający teren jest naprawdę niezłym wynikiem. Średni puls wyniósł zaledwie 137bpm - bardzo pozytywnie mnie to zaskoczyło. Jak już zbiegliśmy z góry na piaszczystą drogę docisnęliśmy na kilometrowym lekko wznoszącym się odcinku do tempa 3:40/km. Na tym etapie treningu i pod nieprzyjemny wiatr było to okrutnie wymagające. Serducho rozbujałem do 175bpm, a czułem się jak na finiszu jakieś mocnej dychy :)

Pod wieczór podjechałem na saunę na podczerwień - 2x15`.

***
Razem: 126km (6dni), 3x sauna, 3x sprawność, 1x masaż

***
Przede mną 2 intensywne tygodnie, w których chcę mocno podnieść kilometraż do 170km. Aby to osiągnąć będę potrzebował 10-11 jednostek w każdym tygodniu, także czekają mnie również treningi poranne - przed pracą, którą na ten okres udało mi się przesunąć na godziny 8-16.

Tydzień 19/24: 7-13.03

Jak zapowiadałem, tak zrobiłem. Zszedłem z objętości, wypocząłem, naładowałem akumulatory i wyczekiwałem niedzielnego mocnego krosowego startu w Pucharze Maratonu.

pn 7.03 - basen 500m (żabka) + sauna 25` (fińska 10` + podczerwień 15`)

wt 8.03 - 13km BC2 [3:50] śr 158bpm, końcowy 163/119; razem 19km

Zakres wykonałem w Parku na Zdrowiu. Początek tradycyjnie niemrawy, ale już 3ci kilometr był poniżej 3.50/km, a dwa złapałem nawet po 3.45/km. Wpadłem w taki rytm, że gdyby nie niedzielny puchar to skusiłbym się nawet na 20-kilka takich zakresowych kilometrów. Absolutny komfort oddechowy i mięśniowy - "dzień konia" :) Wolny od biegania poniedziałek, solidnie uzupełniony glikogen i kompensacja udanego mikrocyklu z końca zeszłego dnia dobrze mi zrobiły.

śr 9.03 - 19km rozbiegania [5:00] + sauna 40` (2x20` podczerwień)

Całe popołudnie spędziłem dziś aktywnie z kolegą Maćkiem. Zahaczyliśmy o zawsze magiczny Arturówek i po małej przerwie technicznej, wspólnie podjechaliśmy na saunowanie.

cz 10.03 - 6km [4:45] + 8x200 (36-37s); razem 11km
Źle mi się dzisiaj biegało, noga kompletnie nie podawała, byłem taki bez życia. Aby wyciągnąć choć minimalnie przyzwoite tempo na rozgrzewkowej szóstce naprawdę musiałem się spiąć. Dwusetki nieco mnie pobudziły, taki był cel dzisiejszego treningu. Absolutnie nie chciałem dziś szarpać, nie 3 dni przed bardzo ważnym dla mnie startem w Pucharze.

pt 11.03 - 10,5km rozbiegania [4:58]
Planowałem na dzisiaj wolne, jednak skusiłem się podjechać do Arturówka na rekonesans stanu trasy i oczyścić głowę przy okazji. Biegłem treningowo zgodnie z kierunkiem trasy Pucharu (czyli przeciwnie do czerwonej biegowej ścieżki).  Pierwsze koło pokonałem najwolniej jak się dało i wyszło 5:06/km, na drugim lekko szarpnąłem do 4:50/km. Ot taka higieniczna dziesiątka.

sb 12.03 - rozruch 5km
Dziś już niezłe noszenie złapałem, na mocno zaciągniętym hamulcu łyknąłem 4km po 4.34/km i dorzuciłem do tego trzy swobodne rytmy.

nd 13.03 - Puchar Maratonu + sauna wieczorem (3x12` czerwona)

***

Razem: 95km

Puchar Maratonu, runda finałowa - 26,2km

Przed miesiącem, po przedostatnim biegu w pucharowym cyklu, w czołówce klasyfikacji zrobiło się arcyciekawie. Na końcowe zwycięstwo szanse mieliśmy we trzech – Tomek Owczarek, Michał Stawski i ja. Właściwie ciężko było wskazać faworyta. Tomek w przepięknym stylu zdecydowanie zwyciężył na 21km, Michał ze swoimi piorunującymi końcówkami zawsze jest groźny o ile utrzyma wcześniejsze tempo, a ja broniłem tytułu sprzed roku i we wszystkich swoich biegach plasowałem się w czołowej trójce. Smaku pucharowego zwycięstwa w tej edycji jednak jeszcze nie poczułem. Końcowym zwycięzcą cyklu mógł być tylko jeden z nas – ten który wygra w bezpośrednim pojedynku w ostatnim biegu cyklu.

Linia startu z nieznanych mi powodów została tym razem nieco przesunięta, co muszę przyznać wywołało u mnie spory niepokój, gdy minutę przed początkiem wyścigu podchodziłem w okolice startu. Przestraszyłem się, że zegarek mi się późni i już ruszyli. Szczęśliwie mój chronometr działał jeszcze wówczas bez zarzutu – jeszcze, bo już w trakcie zawodów nieoczekiwanie spłatał mi psikusa, ale o tym potem. Z Tomkiem Owczarkiem przywitałem się jeszcze przed rozgrzewką, na linii startu uścisnąłem prawicę Michałowi oraz Krzyśkowi Pietrzykowi, który nieoczekiwanie pojawił się dzisiaj, jednak z zamiarem biegu jedynie treningowego. Podkreślił nawet „nie chcę wam przeszkadzać” :) Również treningowo miał dziś pobiec Tomek Kunikowski. Zamiary zamiarami, jednak podczas rywalizacji różnie to wychodzi – bieg miał mocną obsadę.

Tak oczekując końcowego odliczania i wystrzału startowego wciąż na dobrą sprawę nie wiedziałem jaką obrać taktykę. Miałem w głowie kilka możliwych scenariuszy i z niecierpliwością czekałem na rozwój wydarzeń. Ruszyliśmy chwilę po godzinie 10 i od samego początku wziąłem ciężar dyktowania tempa na siebie. 

Ruszyliśmy - autor: Foto Doktorek

Przed rokiem otwarcie było niemal spacerowe i w większej grupie biegliśmy po 4/km, tym razem było sporo szybciej, bo poniżej 3:45/km. Kątem oka widziałem Tomka Owczarka, a za plecami słyszałem Michała. Dość szybko go zacząłem słyszeć, dziś nie miał jednak swojego dnia i tempo okazało się za mocne dla niego – odpuścił już na samym początku…

Uciekinierzy - autor: K.Szymczak

Pierwsze koło (ok 5,23km) zamknęliśmy z Tomkiem po 19:07 (3:40/km) i wypracowaliśmy sobie wielką przewagę (ponad minutę!) Na siódmym kilometrze Tomek mocniej szarpnął, wyszedł przede mnie, tym razem to ja „skleiłem” mu plecy i z niepokojem czekałem na dalszy rozwój wydarzeń. 

Końcówka 2.okrążenia - autor: Foto Doktorek

Czas drugiego okrążenia wyniósł 18:57 (3:38/km). Naprawdę mocno jak na ten etap ponad 26-cio kilometrowego biegu po lesie. Nasza przewaga wzrosła do 2,5minuty i stało się jasne, że tylko jakiś kataklizm pozwoliłby komuś nas dogonić. Pruliśmy jak w transie wciąż powiększając przewagę nad resztą stawki. Od 10,5km ponownie to ja byłem na prowadzeniu, bo Tomek zwolnił na moment by przejąć butelkę z izotonikiem od swoich ludzi. Na ostatnim kole pewnie bym wówczas szarpnął by spróbować mu uciec, zwłaszcza że był lekki podbieg, ale na to było zdecydowanie za wcześnie. Już zaraz „siadł mi na kole” i tak siedział na nim właściwie niemal do samego końca. Trzecia pętla stuknęła po 19:09 (3:41/km), jednak gdy chciałem spojrzeć na zegarek tempa już nie odczytałem bo ten … wyłączył się. Pozostało mi do końca biegu bazować jedynie na samopoczuciu i intuicji. Sytuacja się nie zmieniała, biegło się względnie komfortowo, trzymałem takie tempo by zachować jak najwięcej sił na finisz. 

Tempomat :) - autor: Foto Doktorek

Za 18km sięgnąłem do kieszonki po żel energetyczny, bardziej z rozsądku niż za potrzebą – dobre naładowanie węglowodanami zawczasu to niezmiernie ważna składowa końcowego sukcesu. Przedostatnie okrążenie było już wyraźnie wolniejsze – 19:30, co oznaczało spadek tempa do 3:45/km. Gdy zaczynaliśmy ostatnią pętlę na świetny pomysł wpadł kręcący się nieopodal rowerzysta, który zdecydował się nam „taranować” drogę, bo prosić dublowanych biegaczy o ustąpienie nam miejsca. Zdecydowanie ułatwiło nam to bieg na końcowym okrążeniu i z tego miejsca kieruję mu raz jeszcze podziękowania. Po oddechu Tomka wnioskowałem, że mocno osłabł i zastanawiałem się na ile jest to przykrywka, a na ile rzeczywisty stan rzeczy. Zaryzykowałem, że jednak nie udaje i nie zdecydowałem się na długi finisz, co rozważałem wcześniej, a dopiero niespełna 600m przed metą na ostatniej prostej mocno szarpnąłem i co rusz oglądałem się do tyłu. 

Końcóweczka - autor: Ilona J.-Gronek

Szybko rywala zgubiłem, jednak nie miałem 100% pewności czy nie zlał mi się w jednej z grup dublowanych zawodników, także nie zwalniałem i wpadłem niemal sprintem na metę – aż 16 sekund przed Tomkiem i ponad 5,5minuty za trzecim dzisiaj Michałem … Adamkiewiczem. 

Upragniony triumf :) - autor: Beata Oleksiewicz

Oba Michały (również wspominany przeze mnie M.Stawski) będą biegły łódzki maraton i naprawdę ciekawi mnie, który okaże się mocniejszy. Michał Adamkiewicz w ostatnich miesiącach wykonał fenomenalny postęp i jeśli zachowa tendencję już niedługo może zacząć rozdawać karty w biegach w Regionie Łódzkim, czego mu bardzo życzę, bo sympatyczny człek z niego :) 

Chwila sławy, w tle znajome Sowy i samozwańczy rowerowy "taran" - autor: Foto Doktorek

Najwierniejsi wczoraj kibice - żona z Sowami :) - autor: Foto Doktorek

Jak dobrze że już koniec - autor: Foto Doktorek

Pro forma, czas ostatniego okrążenia wyniósł 19:06 (3:40/km).

1. Maurycy Oleksiewicz   1:35:47
2. Tomasz Owczarek         1:36:03 (+0:16)
3. Michał Adamkiewicz    1:41:23 (+5:36)
4. Michał Stawski              1:42:22 (+6:35)
5. Tomasz Kunikowski      1:42:56 (+7:09)
6.  Robert Jasion                 1:43:29 (+7:42)

Końcowa klasyfikacja Pucharu Maratonu 2015/2016:

1. Maurycy Oleksiewicz    320
2. Tomasz Owczarek          300
3.  Michał Stawski              280

Tydzień 18/24: 29.02-6.03

pn 29.02 - 12km rozbiegania [4:46] + stabilizacja 2serie

Ciężko było mi się rozpędzić po tak intensywnym weekendzie. Pierwszy kilometr stuknął dopiero po 5:15, ale z każdym kolejnym biegło się swobodniej. Kilka skipów "C" wplecionych w trakcie też przyjemnie odświeżyło nogi. W domu w końcu zmusiłem się do zaniedbywanej od dłuższego czasu stabilizacji i od razu strzeliłem 2 serie, po których pot spływał solidnie po plecach.

wt 1.03 - 15km BC2 na siłowni

Padający cały dzień mokry śnieg zniechęcił mnie dziś do kopania się z koniem na parkowych śliskich alejkach. Wybrałem siłownię i był to strzał w 10. Duża klimatyzowana sala, nieklekocące bieżnie, kilka ekranów TV z ciekawymi programami sportowymi z napisami i nawet znośna muzyka, choć kompletnie nie w moim klimacie. Dwa kilometry rozgrzewkowego truchtu (5/km - 120bpm), wyzerowanie maszyny i ruszyłem na godzinny zakres. Wiedziałem, że dłużej nie pobiegam bo taśma się zatrzymuje po tym czasie. Zacząłem dość asekuracyjnie, ale wskazania pulsu pozwoliły mi stopniowo przyspieszać:

5km [4:00] - 147bpm

4km [3:55] - 154bpm

5km [3:50] - 160bpm

1km [3:45] - 164bpm

Średnio wyszło 3:55/km na pulsie 156bpm. Końcowy puls wyniósł 163bpm, a spadek po 1min ze względu na mocniejszą końcówkę był taki średni - jedynie do 125bpm. Z ciekawostek nadmienię, że biegłem dziś pierwszy raz w startówkach Adizero Adios2 Boost oraz wspomogłem się żelem energetycznym w postaci ... miodu :) Recenzje niebawem!

śr 2.03 - 11km recovery [5:08] z rana + sauna 30`

Na dziś miałem zaplanowaną wizytę u dentysty, spodziewałem się pierwszego w życiu usuwania zęba. Wiedziałem więc, że po pracy nie pobiegam, a nie chcąc tracić cennych kilometrów i pozbawiać się konieczności rozbiegania wtorkowego zakresu, potruchtać mogłem jedynie o zbójeckiej porze, czyli kończąc o 6.30. W kupie raźniej, zwłaszcza bladym świtem - Jagodzie też pasowało dziś pohasać raniutko. Park 3Maja przykryty białą kołderką wyglądał jak z bajki, aż nas kusiło by olać dziś robotę i wydłużyć przyjemny jogging. Prosto z pracy podjechałem do polecanego dentysty pod Łodzią, a mając jeszcze chwilę czasu wskoczyłem na pobliską saunę. Ku zaskoczeniu i mojej nieukrywanej radości dowiedziałem się już na fotelu, że w sumie to tego zęba (ósemkę) można by podleczyć - odetchnąłem z ulgą :)

czw 3.03 - I: badania wydolnościowe
W ramach pracy naukowej „Adaptacja organizmu młodych mężczyzn do różnego rodzaju wysiłku fizycznego w odniesieniu do wybranych wskaźników przetrenowania” realizowanej przez wojskowego lekarza w Zakładzie Medycyny Sportowej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, posłużyłem dziś za królika laboratoryjnego uczestnicząc w kompleksowych badaniach dla sportowców. Bardzo spodobało mi się, że wciąż jednak łapię się do grona "młodych" mężczyzn, kończąc właśnie dzisiaj 34. rok życia :) Badania składały się z kolejnych etapów:

• pobranie krwi do badań biochemicznych i epigenetycznych,
• ankiety 7-dniowej aktywności ruchowej, 24-godzinnego żywienia, oceny profilu nastroju, odpoczynku i stresu sportowca,
• pomiary antropometryczne z analizą składu ciała,
• echo serca,
• próba wysiłkowa (spiroergometria) na bieżni mechanicznej z oceną VO2max i progu AT,
• test Wingate (moc beztlenowa) na cykloergometrze.

Najciekawiej zapowiadała się z oczywistych względów spiroergometria, do której podchodziłem już czwarty raz w życiu. Na twarz nałożono mi maskę z podpiętą rurą do pomiaru składu wydychanego powietrza, do klatki piersiowej podpięto elektrody i wskoczyłem na bieżnię, która stopniowo zwiększała obciążenie pracy. Kilka lat temu maksymalny pobór tlenu sięgał mi aż 70ml/kg/min. Wówczas badania miałem przeprowadzane z użyciem protokołu, w którym co kilka minut następował przyrost prędkości pracy taśmy bieżni aż do granicznej wartości 18km/h, po czym chcąc wejść na kolejny poziom trudności lekko zwiększano nachylenie. W moim odczuciu było to miarodajne i mogłem dać z siebie rzeczywiście wszystko. Tym razem protokół pracy bieżni dobrano w sposób, gdzie moim zdaniem czynnikiem ograniczającym maksymalny wysiłek była siła mięśni nóg. Kolejne obciążenia wynosiły:

1. 3kmh przy 10% nachyleniu, 
2. 5kmh 14%, 
3. 7kmh 16%, 
4. 8kmh 18%, 
5. 9kmh 20%, 
6. 10kmh 24%.

Serducho rozbujałem zaledwie do 179bpm (kilka dni temu na mecie parkrun'a miałem 197), a nogi skamieniały mi już do tego stopnia że odpuściłem zaledwie po 1,5minuty pracy na najwyższym obciążeniu. Dodatkowym utrudnieniem była "ślizgająca" się o 0,1km/h taśma mocno wybijająca z rytmu, konieczność ciągłego podtrzymywania się poręczy (aby nie pozrywać elektrod - pasek HR z bezprzewodową transmisją danych jest zdecydowanie lepszy w takim badaniu), ciężki pobór tlenu przez maskę i słaba wentylacja w pomieszczeniu. W rezultacie VO2max zmierzono mi na poziomie zaledwie 60,5ml/kg/min. Miarodajnym jednak wskaźnikiem jest z pewnością próg anaerobowy (AT) wyznaczony przy wartości pulsu 164. Interpretować to należy w ten sposób, że jest to graniczne tętno, do jakiego mogę realizować treningi w II zakresie intensywności (WB2). Około 20minut po bieżni wskoczyłem na cykloergometr, by przez zaledwie 30sekund starać się jak najszybciej pedałować. Przyznam się, że dało mi to w kość dużo bardziej niż wcześniejsza próba wysiłkowa. Maksymalna moc jaką udało mi się wygenerować sięgnęła 500W, a z biegiem każdej ciągnącej się w nieskończoność sekundy wartość ta jednak lekko malała. Stałą maksymalną intensywność są w stanie uzyskać podobno tylko kolarze i średniodystansowcy. Z ciekawością czekam na wszystkie pozostałe wyniki i ich interpretację.

II: 10x200m (34s) p.230m; razem 12km
Trochę miałem obaw czy po obfitym obiedzie tam radę jeszcze dziś z treningiem, ale poszło zaskakująco łatwo. Podbiegłem na stadion AZS, obczaiłem sytuację z rozlewiskami na torach i zdecydowałem się biec po siódmym. Nie chciałem po szybkich odcinkach zbiegać do krawężnika i brodzić w wodzie, tak więc przerwy wykonywałem również po tym samym torze na odcinku 230m. Badania zaowocowały jedynie podbiciem tonusu mięśniowego, nie odczuwałem niemal żadnego zmęczenia, także zdecydowałem się pośmigać względnie szybko jak na moje możliwości (przy 10 odcinkach chcąc zachować stałą intensywność do końca, maksymalnie mógłbym zejść pewnie do 31-32s). Wszystko poszło szybko i jak po maśle.

pt 4.03 - 22km rozbiegania [4:38]
Czułem mały niedosyt kilometrów w ostatnich dniach, także dziś wykonałem ponad 100minutowe rozbieganie - po mieście, głównie ścieżkami rowerowymi. Czasem lubię tak pośmigać mijając kierowców kiblujących w szalonych korkach :)

sb 5.03 - 14,4km BC2 kros [3:56] + sauna 20` wieczorem
Podjechaliśmy z Beatą do Arturówka, każde na swój własny trening. Małżonka w swoje urodziny pokonała dziś rekordowy dystans 15km! Brawo ona :) Tymczasem ja skusiłem się na blisko godzinny bieg ciągły w II zakresie na pętli 7,2km (mix czerwonej i niebieskiej łagiewnickiej ścieżki biegowej). Drugą pętlę pokonałem 11s szybciej, a biegło się ... lżej :) widocznie nogi musiały się rozruszać. Średni puls wyniósł 152bpm, końcowy (po podbiegu) 160bpm, a spadek po 1min - 115bpm. Nie chciałem dziś szarżować, bo na kolejny dzień zaplanowałem wymagające tempo maratońskie w odcinkach; razem 17,5km

ndz 6.03 -7x2km TM p2`; razem 21,5km
Dwójki na prędkościach okołomaratońskich wykonałem na asfaltowej niemal nieuczęszczanej drodze pod Łodzią. Wybrałem odcinek bez ujadających zza płotów, a czasem polujących na łydki psów. Traf chciał, że był on pięknie odkryty i nastawiony na podmuchy wiatru, a ten dziś był niby niepozorny, ale jednak wysysał energię. W planie siedem odcinków, także cztery z wiatrem i trzy pod niego. W przerwie truchtałem około 1:40-1:45m, robiłem kilka skłonów z energicznym wydechem w miejscu i po 2 minutach wszystkiego ruszałem na kolejny odcinek. Kolejno wyszło to tak:
1 - 7:13 - 154 ..... 2 - 7:25 - 163
3 - 7:14 - 160 ..... 4 - 7:25 - 163
5 - 7:13 - 161 ..... 6 - 7:22 - 165
7 - 7:16 - 162
Końcowy puls wyniósł 167bpm, a spadek po 1min - 128bpm. Maksymalny tuż za górką w centralnej części odcinka dochodził do 170oczek.

RAZEM: 117km

Do maratonu zostało 6tygodni - 42dni, po jednym na każdy maratoński kilometr.
Po ostatnim 4dniowym mikrocyklu koniecznie muszę odpocząć. Zejdę nieco z objętości, a z akcentów planuję jedynie BC2 (wt lub śr) i może pobudzające dwusetki (czw). Dobrze się składa, bo za tydzień czeka mnie 26km ostrego ścigania po Arturówku, gdzie będę starał się obronić zeszłoroczny Puchar Maratonu. Konkurencja ostro poszła do przodu i zadanie będzie bardzo trudne, ale jest realne do wykonania :)