Tydzień 8: 21-27.12.2015

pn 21.12 - 18km [4:28]

Po pracowniczej Wigilii "na słodko", na której wszelkie hamulce puściły, miałem obawy że mogę być dziś ociężały. Nie chciałem się więc zapuszczać gdzieś daleko w miasto i podreptałem na Zdrowie. Cztery kilometry pod Lunapark zakończone tempem 4:42/km rokowały jednak szybsze bieganie i tak wbiegłem na "dreszery" (2 równoległe alejki im. Dreszera na pętli 2km). Z nieba siąpiło, momentami nawet mocniej, a w parku długo nie było nikogo. Trzasnąłem w tej samotności pięć dreszerów z narastającą prędkością (kolejno 4:31, 4:26, 4:26, 4:20 i 4:19/km). Wracając z parku tempo wcale nie siadło, widać że dobry carboloading mi służy :) Ostatnie 2 minuty zakończyłem spokojnym wyciszającym truchtem.

wt 22.12 - 10km [4:40] + 10x100R (18s); siłownia

Jak to bywa niemal zawsze, Wigilia przeciągnęła się na dwa dni :) Wpadło kolejne 0,5kg ciasta, ale nie miałem specjalnych oporów. Przy moim kilometrażu można sobie pofolgować. Po miejskiej dziesiątce chwilę się porozciągałem (dynamicznie) i trzasnąłem serię 10 stumetrowych rytmów. Wróciłem do domu, zrobiłem szybki obiad i już musiałem wyjeżdżać na siłownię. W planach stabilizacja (20minut, 2serie) i piłki lekarskie z Krzyśkiem (1godzina, 3serie). Do domu wróciłem zmordowany i dzięki temu spałem jak dziecko.

śr 23.12 - 19km BC2
Zaraz po pracy wybiegłem na Zdrowie, gdzie po krótkiej rozgrzewce ruszyłem na ponad 7 okrążeń w 2.zakresie. Puls zachowywał się bardzo przyzwoicie, co zaowocowało średnim tempem 3:54/km (przy śr pulsie 157, końcowym 162 i restytucji po 1min do 119bpm). Razem z dobiegami do parku wyszło dziś ponad 25km. Wracałem już mocno odwodniony i niemal na oparach. Przy tej objętości na takim tempie wskazana byłaby jednak zabunkrowana w krzakach butelka.

czw 24.12 - 20km rozbiegania (4km 4.37/km + leśne 16km 5.33/km)
Na skromnym szakalowym świątecznym treningu zameldowało się raptem 4 klubowiczów, szkoda.. Rekreacyjnym dla mnie tempem w mikołajowych czapkach pobrykaliśmy co nieco po Łagiewnikach i z czystym sumieniem każdy mógł zasiąść wieczorem do wigilijnej biesiady.

brzuchy2x50, solanka 20`

pt 25.12 - I: 6km temporun
Po symbolicznym śniadaniu podjechałem z małżonką i koleżanką na stadion na Stoki. Planowałem na dziś bieg progowy 2x4km, ale już w trakcie zmodyfikowałem go na 6km ciągiem (aby nie czekały dziewczyny na mnie za długo). Może wyszło trochę za szybko, ale miałem wielką ochotę na sponiewieranie się dzisiaj. Godziny w tym tempie raczej bym nie wytrzymał ;-)
Parametry: 3:31,5/km - 161bpm; końcowy 173, restytucja po 1min do 128

II: 8km [4:51] wieczorem + brzuchy 2x50

sb 26.12 - I: 16km na spontanie, w tym 5km BC2/3
Wstałem o 7rano, lekkie śniadanie popiłem kawą, odszukałem parkrunowy kod kreskowy i wyleciałem z domu w stronę Parku Poniatowskiego. Planowo całą piątkę chciałem towarzysko polecieć 4/km, czyli nawet nieco wolniej niż tempo BC2. Zacząłem bardzo spokojnie i zaraz złapałem się kolegi Piotrka, którego pewnie wkurzałem rozmową przy tempie 3:50/km :) Efekt tego był taki, że na półmetku rzucił, że nieco zwalnia, na co ja rzuciłem się w pogoń za czołówką i tym samym zafundowałem sobie niezły bodziec na zmęczonych wczorajszym temporunem nogach. O dziwo dość swobodnie przyspieszyłem do tempa poniżej 3:30/km i drugą pętlę pokonałem minutę szybciej, meldując się na mecie na drugiej pozycji. Tym samym dokręciłem wczorajsze 6km temporun'a do planowanych ośmiu :)

Parkrun Łódź; źródło: Foto Doktorek

II: 8km [4:42] wieczorem + brzuchy 2x50 + drążek 2x5

ndz 27.12 - 26km wybiegania po lesie
Podjechaliśmy rano z małżonką do Pabianic, zgarnęliśmy Szakala Andrzeja i zacumowaliśmy Astrę na parkingu przy Lesie Karolewskim. Beata ruszyła na swoje bieganie, a my we dwóch zaczęliśmy swoje leśne BNP.
1km rozgrzewki - 4:51
12km - 4:21 - 143bpm
9km - 4:10 - 146bpm
3km - 3:56 - 158bpm
1km - 5:53
Mięśniowo pod koniec czułem już trudy tygodnia, ale wydolnościowo było bardzo przyzwoicie. W każdym momencie miałem też sporą rezerwę, gdzie bez problemu dałbym radę ostro szarpnąć z tempem. To ważne, przy dużej objętości kilometrowej trzeba uważać by nie zamulić organizmu.

wieczorem sauna 3x10`

Razem: 147km

Tydzień 7: 14-20.12.2015

pn 14.12 - 22km wybiegania [4:28]

Czasem dzień po zawodach łapię niezłe noszenie. Tak było i tym razem. Biegło się fantastycznie, a tylko perspektywa środowego dłuższego zakresu i przede wszystkim niedzielnej długiej wycieczki ostudziła moje zapędy i zakończyłem po 100minutach żwawego treningu. Warto pamiętać by takie biegi kończyć choć symbolicznym spokojnym truchtem i tak wracając z wielkiej pętli po północnej Łodzi dorzuciłem już w parku pod blokiem wyciszające 2minuty.

wt 15.12 - 8km [4:44] + 10x100R (17-18s) + 2x150R (28s, z lekkim podbiegiem)
Nogi dzisiaj miały prawo być ociężałe, dlatego nie szalałem z tempem i objętością. Krótkie rozbieganie zakończyłem serią 10 spokojnych rytmów po miękkiej parkowej alejce i w bonusie dorzuciłem 2 mocniejsze dłuższe przebieżki z małą hopką w trakcie. Wróciwszy do domu zapach gorącego rosołu zniweczył moje plany stabilizacyjne i skończyło się tylko na brzuszkach (2x50) i drążku (2x5).

śr 16.12 - 3x6km OWB2 p2`
Stopniowo wydłużam objętość treningów w drugim zakresie, było już 13, 16km i dziś chciałem znowu odrobinę więcej. Tylko że start sprzed kilku dni wraz z mocnym wybieganiem nazajutrz nie pozwoliły mi zdroworozsądkowo trzasnąć taki zakres w jednym kawałku, tak więc podzieliłem go na odcinki. Pewnie i bym podołał dłuższemu ciągłemu, ale nie byłoby to wskazane w takich okolicznościach. Średnie parametry na kolejnych szóstkach wyszły następująco: 3:59, 3:56 i 3:58/km na pulsach odpowiednio 152, 158 i 157bpm. Końcowe tętno wyniosło 161, a restytucja po 1min była rewelacyjna aż do poziomu 112. Razem z dobiegami do parku na Zdrowiu wyszło dziś ponad 25km.

czw 17.12 - 13km rozbiegania po nocnym lesie, miejscami w błocie [5:08]

stabilizacja 10`

pt 18.12 - 3x3km temporun (LT) p2`
Mając zaplanowaną niedzielną dłuższą wycieczkę trening progowy mogłem wykonać tylko dzisiaj. Po pracy ze względu na wcześnie zapadające ciemności najwygodniej byłoby mi pobiegać na hali, ale traf chciał że musiałem oddać swoją karocę do mechanika. Tego typu trening odfajkowany na bieżni elektronicznej kompletnie nie ma sensu. Na łódzkich stadionach po ciemku raczej się nie pobiega. Wybrałem więc swoją znaną na pamięć pętlę na Zdrowiu. Tempo w biegu progowym odpowiada intensywności godzinnego wysiłku. Tak mówią podręczniki, jednak nie zawsze zawodnicy pamiętają że mówimy o aktualnej intensywności, a nie życzeniowej (czy z rekordu życiowego sprzed kilku lat). Oszacowałem, że na chwilę obecną będzie to 3:36/km (półmaraton 1h16m). Kolejne trójki wyszły średnio po 3:36, 3:36 i 3:35/km na średnich pulsach 162, 167 i 169bpm. Końcowe tętno podskoczyło do 173, a restytucja po 1min wyniosła 124. Wartości bardzo optymistyczne, tym bardziej że był to dopiero pierwszy tego typu trening w bieżącym mezocyklu.

sb 19.12 - 10km recovery [4:59]

15` sprawność (stabilizacja, brzuch, drążek)

ndz 20.12 - 27km wybiegania po Górze Kamieńsk
Trzeba mieć nierówno pod sufitem by w niedzielę zrywać się z łóżka przed 6rano. Nie byłem jednak odosobniony :) Podjechaliśmy dziś silną ekipą na małe brykanie po Górze Kamieńsk. Po ponad 25 mocnych kaemach poniżej 4:30/km! wszyscy mieliśmy dosyć, a na dobicie zostawiliśmy sobie podbieg wzdłuż wyciągu na samą górę. To była prawdziwa próba charakteru, nogi konkretnie dostają w kość, a płuca można zostawić praktycznie już w połowie drogi. Suma podbiegów wyniosła 489 metrów. Cóż, Maraton Karkonoski ma 2150m :) Wycieczka bardzo udana, za miesiąc trzeba ją koniecznie powtórzyć, może już w śniegu? W domu wtrąbiłem wielką miskę spaghetti i zaraz wskoczyłem na 10` do lodowatej wody w wannie. Drzemka po tym wszystkim przyszła mi nad wyraz łatwo. W planach mam jeszcze saunę pod wieczór i tydzień można uznać za bardzo udany i zakończony.

Razem: 126km

Puchar Maratonu Łódzkiego 10,4km - Arturówek

Długo zastanawiałem się czy podchodzić w tym sezonie do rywalizacji w pucharowej formule krosowych biegów w łódzkim Arturówku. Uwielbiam te trasy, ścigając się po lesie wyzwalają mi się dodatkowe pokłady adrenaliny i endorfin przy okazji. Pierwszy bieg na najkrótszym dystansie 5km odbył się podczas końcówki mojego roztrenowania i start z oczywistych względów był wykluczony. Aby zostać klasyfikowanym w cyklu należy ukończyć minimum 3 biegi (z pięciu), przy czym aż cztery najlepsze są brane do ogólnej punktacji. Przez minione 5tygodni pracowałem tylko na objętości i wszystko wykonywałem na spokojnych tlenowych prędkościach - dzisiejszy start mogłem potraktować jako mocne przetarcie przed kolejnym mezocyklem, w który planuję włożyć już biegi tempowe na progu zakwaszenia (danielsowskie tempo run, LT - intensywność godzinnego wysiłku). Hołubiony przeze mnie polski drugi zakres dalej będzie na tapecie i sukcesywnie będę zwiększał jego długości. Od świąt szykuje mi się 10dni wolnego i wielce prawdopodobne że skuszę się na "mini-obóz" w łódzkich tym razem warunkach, gdzie chciałbym pobrykać 2x dziennie.

Okej, do rzeczy - miało być o pucharze :)

Poranek przywitał mnie deszczem i silnym wiatrem. Standardowe śniadanie czyli kanapki z miodem + słodka kawa na 3godziny przed startem, rozgrzewka dłuższa niż zazwyczaj - ponad 4km we wciąż padającym deszczu i kilka rytmów, trochę gimnastyki, zrzuciłem mokre ciuchy i potruchtałem w stronę startu. Od samego początku biegliśmy 5osobową grupką: Michał Stawski, Tomek Owczarek, nieznana mi dwójka "stranieri" no i ja. Tempo dyktował Michał, tu nie było niespodzianki :) Trasa była dość kręta, pofałdowana, grząska i błotnista, co w zespół ze śliskimi liśćmi, korzeniami i kamieniami owocowało prędkościami dla mnie odpowiednimi na tym etapie przygotowań. Można powiedzieć, że bieg układał się po mojej myśli i tak razem w grupce sunęliśmy nieco poniżej 3.40/km.

Półmetek - źródło: Dziennik Łódzki

Pierwsze okrążenie z dwóch pokonaliśmy poniżej 19minut, na którymś zakręcie dostrzegłem że biegniemy już we czterech, tylko z jednym nieznajomym. Dokładnie na 9km zrównałem się z biegnącymi wówczas na przedzie Michałem i chłopakiem z Rawy Mazowieckiej i to wystatczyło by junior odpalił swoje dopalacze i wybił mi momentalnie z głowy jakiekolwiek myśli o zwycięstwie dzisiaj. Na mecie się dowiedziałem, że był to 19-letni Wojtek Sowik z wynikami z bieżni 1:54/800 i 8:43/3000 ... Nie miałem więcej pytań :) No dobra, zwycięzcę już wymieniłem, a my z Michałem i Tomkiem walczyliśmy o cenne punkty do klasyfikacji pucharowej. Nie miałem dziś włączonego autolapa, ale podejrzewam że biegliśmy nieco poniżej 3.20/km. Cały czas ja z przodu, kątem oka widziałem Tomka, nie miałem pojęcia co z Michałem, a odwrócić się ze zrozumiałych względów bałem na tej trasie. Na trzysta metrów przed metą Tomek wysunął się przede mnie i przyspieszył i tylko czekałem kiedy wyskoczy przede mnie kolejny mistrz końcówek, jednak Michał nie miał dziś swojego dnia. Dystans do mety topniał z każdym kolejnym susem, obydwaj oddychaliśmy już rękawami. Nie znam możliwości Tomka, bałem się jednak zwlekać z kontratakiem do ostatniej prostej i jeszcze przed wyjściem z lasu energicznie szarpnąłem, minąłem rywala, wyskoczyłem na asfalt, mało co nie wyleciałem z szerokiej na 5metrów drogi i sprintem ukończyłem ten bieg na niezłym 2gim miejscu.

źródło: Dziennik Łódzki

10,4km - 37:56 [3:39/km], miejsce 2

Tydzień 6: 7-13.12.2015

pn - sauna fińska 3x10`

wt - 10km BC1 [4:25] las + 8x140R; razem  13km

+ brzuchy 2x50 + drążek 2x5

+ siłownia (bieżnia 2km, ergometr wiośl 1km, stabiliz 2 x 6ćw x 15powt, piłki lekarskie 45`)

śr - 16km BC2 [3:58] śr 155, końcowy 162, restytucja po 1min do 122; razem 22km

czw - rozbieganie 7km [4:42] + trening Szakala (5km 6.00/km + wsk 5x30m + skA 5x20m + pg 5x170 + 1x200m); razem 16km

pt - rozbieganie 12km [4:41]

sb - solanka 20`

ndz - start w Pucharze Maratonu 10,4km

Tydzień zgodnie z założeniami był lżejszy od poprzednich, zmniejszyłem objętość, nabrałem świeżości i zakończyłem go mocnym przetarciem w starcie w krosowym Pucharze Maratonu. Od jutra zaczynam kolejny mezocykl treningowy pod maraton w .. Łodzi. Zdecydowałem jednak wystartować na własnym podwórku, gdzie przyjdzie mi bronić tytułu Mistrza Łodzi. W krótkiej 5-letniej historii biegów pod szyldem DOZ (sieć aptek Dbam o Zdrowie) nikomu nie udała się jeszcze ta sztuka. Piotrek Bassendowski wygrywał w latach 2011 i 2014, Mariusz Jakubczyk w 2013 (nie biegłem wówczas), a ja w 2012 (debiut) i 2015. Mam nadzieję, że obydwaj wystartują w Łodzi oraz że pojawi się kilka nowych twarzy - zabawa będzie wówczas ciekawsza :)

Razem: 82km

Tydzień 5: 30.11-6.12 2015

pn - 16km rozbiegania [4:45]

Trening w bardzo miłym towarzystwie Leszka po Parku 3Maja. Trzasnęliśmy trzy kółka, obgadaliśmy wszystkich możliwych znajomych i posnuliśmy nieco wspólnych planów biegowych na przyszłość bliższą i dalszą.

wt - siłownia

8km [4:40] + podbiegi 10x20s (5%, 17kmh) + 1x60s (jw) + 1km wytruchtania na sam koniec

ergometr wioślarski 1km, mocno

core-stability 2x 6ćwiczeń x 15powtórzeń (dynamicznie)

piłki lekarskie 3serie z Krzyśkiem (1h)

Miałem nie pisać że było ciężko.. było fantastycznie, lekko i przyjemnie :) Dwie i pół godziny relaksacyjnej harówki na siłce - gorąco polecam!

śr - 13km BC2 [4:02]
Dlaczego taka nieparzysta długość? Aby zacząć i kończyć w parku na Zdrowiu najbliżej domu jak się da :) Na pętli 2,65km oznakowanej od 0 do 10km optymalnie było mi nabiegać właśnie 13km. Zacząłem dość niemrawo, bo pierwszy kilometr stuknął po 4:09, ale zaraz już się rozkręciłem. Jeden z kilometrów wskoczył mi nawet w 3:55, a średnia z całego odcinka wyniosła 4:02/km. Średni puls zarejestrował się na bezpiecznym niskim poziomie 155bpm, końcowy wyniósł 161, a restytucja po 1minucie była bardzo optymistyczna - do poziomu 118bpm. Planuję stopniowo wydłużać II zakresy nawet do 20kilku kilometrów, nawet kosztem średniego tempa. Myślę, że to między innymi tego zabrakło mi w ostatnich maratońskich przygotowaniach. Na wyższych prędkościach oczywiście też będę operował, ale na innym typie treningu - biegu progowym (LT).

czw - Trening Szakala
Frekwencja dziś nie powalała, honor grupy uratował Szymon i w nagrodę sponiewierałem go nieco :) Razem wyszło 14km, tylko nie rozumiem czemu wygadany zazwyczaj kolega dziś był taki mało rozmowny... ;-)

pt - 11km BC1 [4:32] + 10x200pg
Na podmęczonych rześkim ciągłym nogach trzasnąłem 10 sztuk syzyfów przy stadionie AZS. Nachylenie wynosi tam ok 5% - idealnie. Czasy dwusetek rosły od 43 do 40sekund. Tego typu treningu również mi brakowało w poprzednich przygotowaniach. Naprawdę nie wiem z czego udało się pobiec Berlin w 2.38 robiąc max 12km II zakresy i nie wykonując ani jednej serii podbiegów :)

sb - 16km rozbiegania w terenie [4:41]
Tym razem bez pulsometru i na innej pętli. Nie miałem najmniejszej ochoty na kolejne klepanie kilometrów po asfalcie. Pokręciłem się w okolicach podłódzkich Sokolnik, drugą połowę nawet minimalnie przyspieszyłem. Całość wyszła na sporym luzie - to cieszy.

ndz - 15,6km krosu progresywnego
Trzecia niedziela z rzędu na krosowej pętli w Arturówku, a w sumie już czwarty konkretny kros zaliczyłem od 11.11. Tym razem pohasałem samotnie, zacząłem sporo szybciej niż ostatnio:
I - 4:19, 138bpm ... II - 4:15, 150bpm ... III - 4:11, 155bpm ... IV - 4:09, 156bpm
Średnia wyniosła 4:13/km, na śr pulsie 150bpm. Końcowe tętno to 155bpm, a restytucja po 1min fenomenalna jak dla mnie, bo aż do poziomu 114bpm. Widać że trening zmierza w bardzo dobrym kierunku. Po powrocie do domu wskoczyłem na 8` do wanny z lodowatą wodą.

Razem: 116km

Kilometraże kolejnych tygodni po maratonie w Toruniu: 9, 23, 78, 92, 106, 116km. Bardzo fajnie to wyszło, stopniowo się rozkręcałem, jednak trzeba uważać aby nie złapać wysokiej formy za szybko. Ta ma przyjść dopiero w kwietniu. Kolejny tydzień zejdę nieco z objętości, potraktuję go jako "zduszenie" rosnącej dyspozycji, a zakończę mocnym przetarciem na starcie Pucharu Maratonu w Arturówku (10km).