Pisałem ostatnio o o butach, które towarzyszą mi od dłuższego czasu. Moja szafa po niedzielnym krosie uszczupliła się jednak o jedną parę - Brooks Aduro nie wytrzymały presji związanej z ich wypunktowaniem na blogu i cholewka w nich poszarpała się doszczętnie. Nie było czego ratować...
pn 23.11 - 14km rozbiegania [5:05]
Był to trening towarzyski z aktualnym wicemistrzem Łodzi na 10km Panem Jagódką. On dzień wcześniej solidnie się zmaltretował w Bełchatowskiej Piętnastce, ja miałem ochotę na spokojne szuranie regeneracyjne po weekendowym leśnym krosie. Tempo obojgu nam pasowało, zatem pokręciliśmy się co nieco po łódzkich alejkach, chodnikach i parkach.
wt 24.11 - siłownia
Jak wyjechałem z domu o 18, to wróciłem o 22. Długi był to trening, ale nie skrajnie wyczerpujący. Zacząłem od wyszydzanego ostatnio przeze mnie skakania po taśmie bieżni. Z ciekawości ubrałem pulsometr, by sprawdzić jak warunki w dusznej siłowni wpływają na osiągane parametry serducha. Wyklepałem 8km na prędkości 12,5km/h [4:48/km] przy średnim pulsie 134oczka, przy czym pod koniec dobijał on nawet do 140. Powietrze stało, wzroku na wyświetlaczu z obrazem TV nie mogłem skupić, podobnież jak zawiesić go na czymkolwiek na linii horyzontu. Minuty dłużyły się, taśma piszczała - flaki z olejem... Zdecydowanie wolę plenerowe warunki do biegania. Po planowanej ósemce pauza, błyskawiczne rozciąganie i ruszyłem z rytmami. Nawigacja na panelu bez zaprogramowanych prędkości (rytmu i truchtu) jest masakrycznie niewygodna, aczkolwiek wykonalna. Trzasnąłem 9 odcinków ok 150m na prędkości 18,0km/h [3:20], a dystans na bieżni dokręcił się do 11km. Nadszedł czas na stabilizację. Wykonałem 2 serie sześciu ćwiczeń po 15 powtórzeń każdego: deska przodem, tyłem i bokiem z wymachami nóg. Nawet nie zdążyłem odsapnać, gdy do sali wkroczył "spieszący się powoli", który tuż po roztrenowaniu zalicza ostatnio start za startem - nie moja bajka, ale może tak trzeba :) Wkroczył, zatem nadszedł czas na piłki lekarskie. Męczyliśmy je, tzn one nas przez dobre 40minut. Na sam koniec dorzuciłem 1km skakania po taśmie i pojechałem na ostatnią część wtorkowego treningu - na dobicie się w saunie. Po raptem dwóch 10minutowych seriach byłem usatysfakcjonowany. Wykonałem wszystko co sobie zaplanowałem, a w nocy spałem jak dziecko nie budząc się ani razu (co nie zdarzyło mi się chyba od miesiąca).
śr 25.11 - 2x5km OWB2 p2`
Zaraz po pracy wskoczyłem w biegowego garniaka i ruszyłem na Zdrowie. Nie zdecydowałem się zrzucić żadnego ciucha na szybsze przebieranie nogami i zacząłem zakres w 2 bluzkach i wiatrówce, czapka i rękawiczki to u mnie standard od pułapu +10stC. Tym razem zerkałem na wskazania pulsometru podczas treningu, nie chciałem ani żeby było za wolno, ani tym bardziej za szybko. Optymalną dla mnie prędkością dla II zakresu było tego dnia na tym etapie przygotowań 4:03/km, a średnie pulsy na piątkach wyniosły 152 i 158bpm. Końcowy wyniósł 162, a restytucja po 1min była całkiem zadowalająca - do poziomu 120 uderzeń.
Zaraz po pracy wskoczyłem w biegowego garniaka i ruszyłem na Zdrowie. Nie zdecydowałem się zrzucić żadnego ciucha na szybsze przebieranie nogami i zacząłem zakres w 2 bluzkach i wiatrówce, czapka i rękawiczki to u mnie standard od pułapu +10stC. Tym razem zerkałem na wskazania pulsometru podczas treningu, nie chciałem ani żeby było za wolno, ani tym bardziej za szybko. Optymalną dla mnie prędkością dla II zakresu było tego dnia na tym etapie przygotowań 4:03/km, a średnie pulsy na piątkach wyniosły 152 i 158bpm. Końcowy wyniósł 162, a restytucja po 1min była całkiem zadowalająca - do poziomu 120 uderzeń.
czw 26.11 - siłownia & stabilizacja w domu + 3. Trening Szakala
Z drążka w futrynie drzwi do sypialni starłem centymetrową warstwę kurzu i trochę z nim powalczyłem. Dorzuciłem 3 serie brzuchów na piłce do fitnessu, w ten sposób nie obciążamy drastycznie kręgosłupa. Z szafy wyjąłem "ciężarki", całe 3kilo masy i poszedł biceps, kaptury i jeszcze coś pewnie przy okazji. Przy tak małym obciążeniu również można się zmęczyć, oczywiście przy odpowiedniej liczbie powtórzeń. Część siłową zakończyłem 2 seriami pompek, chwilę odetchnąłem i zabrałem się za stabilizację. Podmęczone ręce nie były moim sprzymierzeńcem i już wiem że takiego dupleksu jednego dnia nie ma co robić, no ale uczciwą serię z 15 powtórzeniami odfajkowałem. Jest czwartek to jest i kolejny Trening Szakala. Dziś zacząłem wcześniej samotnie, by rozbiegać wczorajszy zakres. Po pięciu parkowych kilometrach stawiłem się na zbiórce i tym razem skromnym 3osobnikowym stadkiem podreptaliśmy na stadion przy łódzkiej polibudzie. Była obowiązkowa porcja gimnastyki ruchowej, stanęliśmy na linii startu i ruszyliśmy na 400metrowe interwały. Powtórzenia wchodziły w tempie nieco poniżej 4/km, ale dla dwójki Szakali był to niewątpliwie mocny 3ci zakres - tak jak zaplanowałem. Po ośmiu odcinkach wyczułem zapach buntu i trzeba było wracać. Samotnie już skusiłem się jeszcze na wizytę w fińskiej saunie - wspaniale jest wygrzać stare wyliniałe szakalowe cielsko.
Z drążka w futrynie drzwi do sypialni starłem centymetrową warstwę kurzu i trochę z nim powalczyłem. Dorzuciłem 3 serie brzuchów na piłce do fitnessu, w ten sposób nie obciążamy drastycznie kręgosłupa. Z szafy wyjąłem "ciężarki", całe 3kilo masy i poszedł biceps, kaptury i jeszcze coś pewnie przy okazji. Przy tak małym obciążeniu również można się zmęczyć, oczywiście przy odpowiedniej liczbie powtórzeń. Część siłową zakończyłem 2 seriami pompek, chwilę odetchnąłem i zabrałem się za stabilizację. Podmęczone ręce nie były moim sprzymierzeńcem i już wiem że takiego dupleksu jednego dnia nie ma co robić, no ale uczciwą serię z 15 powtórzeniami odfajkowałem. Jest czwartek to jest i kolejny Trening Szakala. Dziś zacząłem wcześniej samotnie, by rozbiegać wczorajszy zakres. Po pięciu parkowych kilometrach stawiłem się na zbiórce i tym razem skromnym 3osobnikowym stadkiem podreptaliśmy na stadion przy łódzkiej polibudzie. Była obowiązkowa porcja gimnastyki ruchowej, stanęliśmy na linii startu i ruszyliśmy na 400metrowe interwały. Powtórzenia wchodziły w tempie nieco poniżej 4/km, ale dla dwójki Szakali był to niewątpliwie mocny 3ci zakres - tak jak zaplanowałem. Po ośmiu odcinkach wyczułem zapach buntu i trzeba było wracać. Samotnie już skusiłem się jeszcze na wizytę w fińskiej saunie - wspaniale jest wygrzać stare wyliniałe szakalowe cielsko.
pt 27.11 - 10km BC1 [4:42] + 11x200R
Ponownie na trening umówiłem się z Mr Jagodą, ale dziś miało być szybciej - zwłaszcza że wartości celsjuszy wieczorem stały się już ujemne. Po 10km rozgrzewki trzasnęliśmy małą porcję gimnastyki, obczailiśmy na oko dystans do szybkościowych odcinków, przypomniałem że chciałbym biegać po 40s i tak o to pierwszą zrobiliśmy w 34sekundy :) Nie, absolutnie się nie nakręcaliśmy nawzajem, tak jakoś wyszło... Na kolejnych byłem jednak już hamulcowym, a i tak wchodziły one po 36-37s. Przy mega wolnej truchtanej przerwie nie było jednak tak strasznie. Zgubiwszy się nieco w rachubie ostatnia okazała się nierówną bo jedenastą, ale dałem się namówić na ostrą rywalizację. Nie będę pisał kto wyszedł z niej zwycięsko, ale ja nie przegrałem. Stoper pokazał 28sekund - wow!
Ponownie na trening umówiłem się z Mr Jagodą, ale dziś miało być szybciej - zwłaszcza że wartości celsjuszy wieczorem stały się już ujemne. Po 10km rozgrzewki trzasnęliśmy małą porcję gimnastyki, obczailiśmy na oko dystans do szybkościowych odcinków, przypomniałem że chciałbym biegać po 40s i tak o to pierwszą zrobiliśmy w 34sekundy :) Nie, absolutnie się nie nakręcaliśmy nawzajem, tak jakoś wyszło... Na kolejnych byłem jednak już hamulcowym, a i tak wchodziły one po 36-37s. Przy mega wolnej truchtanej przerwie nie było jednak tak strasznie. Zgubiwszy się nieco w rachubie ostatnia okazała się nierówną bo jedenastą, ale dałem się namówić na ostrą rywalizację. Nie będę pisał kto wyszedł z niej zwycięsko, ale ja nie przegrałem. Stoper pokazał 28sekund - wow!
sb 28.11 - 12,5km rozbiegania [4:40] śr 133bpm
Sobotę ponownie spędziłem u rodziców. Przed południem wybiegłem na tą samą pętlę co przed tygodniem - jest to doskonały sposób na sprawdzenie progresu w treningu. Tempo wzrosło o 3s/km, a puls obniżył się o kilka oczek. I to pomimo tego, że ten piątek był dużo bardziej wymagający od poprzedniego. Jest dobrze!
Sobotę ponownie spędziłem u rodziców. Przed południem wybiegłem na tą samą pętlę co przed tygodniem - jest to doskonały sposób na sprawdzenie progresu w treningu. Tempo wzrosło o 3s/km, a puls obniżył się o kilka oczek. I to pomimo tego, że ten piątek był dużo bardziej wymagający od poprzedniego. Jest dobrze!
ndz 29.11 - kros progresywny 15,6km
I znowu powtórka sprzed tygodnia. Piękny słoneczny Arturówek, lekki mrozik - aż chciało się fruwać. Po krótkiej rozgrzewce i kilku wymachach musiałem już ruszać na pętle (3,9km), bo po pierwszej (z czterech) miał do mnie dołączyć Tomek. Nie chcąc się spóźnić oczywiście pierwszą poleciałem za szybko :)
I - 4:34, śr 144bpm ... II - 4:34, śr 149bpm
III - 4:21, śr 157bpm ... IV - 4:08, śr 163bpm
Na drugiej kolega musiał się dogrzać i tempo wyszło trochę poniżej zakładanego przeze mnie, ale puls i tak poszybował w górę. Kolejne 2 pętle leciałem już w II zakresie. Mięśniowo biegło się bardzo dobrze, ale oddech był jednak przyspieszony. Ostatnie 600m całego krosu Tomek odpalił dopalacze, a ja doholowałem "swoje", to co sobie zakładałem. Całość wyszła niemal identycznie jak przed tygodniem (4:24, 153bpm), choć dzisiaj byłem bardziej sponiewierany. Być może wyszło zmęczenie piątkową szybkością - z reguły takie akcenty przypominają o sobie właśnie po 2 dniach. Razem nabiegałem dziś ponad 20km i już nie mogę się doczekać dłuższych treningów. W kolejny weekend dobrze by już było pohasać nieco więcej. Po powrocie do domu zaspokoiłem pierwszy głód zimnymi wczorajszymi pysznymi plackami ziemniaczanymi z ... konfiturą wiśniową (bardzo ciekawe połączenie) i zaraz wskoczyłem do lodowatej wanny na namiastkę krio. Jak na pierwszy raz po kilku miesiącach 7 minut było wystarczająco. Pisząc to podsumowanie mam jeszcze dziś w planach wieczorne saunowanie.
Razem: 106km
I znowu powtórka sprzed tygodnia. Piękny słoneczny Arturówek, lekki mrozik - aż chciało się fruwać. Po krótkiej rozgrzewce i kilku wymachach musiałem już ruszać na pętle (3,9km), bo po pierwszej (z czterech) miał do mnie dołączyć Tomek. Nie chcąc się spóźnić oczywiście pierwszą poleciałem za szybko :)
I - 4:34, śr 144bpm ... II - 4:34, śr 149bpm
III - 4:21, śr 157bpm ... IV - 4:08, śr 163bpm
Na drugiej kolega musiał się dogrzać i tempo wyszło trochę poniżej zakładanego przeze mnie, ale puls i tak poszybował w górę. Kolejne 2 pętle leciałem już w II zakresie. Mięśniowo biegło się bardzo dobrze, ale oddech był jednak przyspieszony. Ostatnie 600m całego krosu Tomek odpalił dopalacze, a ja doholowałem "swoje", to co sobie zakładałem. Całość wyszła niemal identycznie jak przed tygodniem (4:24, 153bpm), choć dzisiaj byłem bardziej sponiewierany. Być może wyszło zmęczenie piątkową szybkością - z reguły takie akcenty przypominają o sobie właśnie po 2 dniach. Razem nabiegałem dziś ponad 20km i już nie mogę się doczekać dłuższych treningów. W kolejny weekend dobrze by już było pohasać nieco więcej. Po powrocie do domu zaspokoiłem pierwszy głód zimnymi wczorajszymi pysznymi plackami ziemniaczanymi z ... konfiturą wiśniową (bardzo ciekawe połączenie) i zaraz wskoczyłem do lodowatej wanny na namiastkę krio. Jak na pierwszy raz po kilku miesiącach 7 minut było wystarczająco. Pisząc to podsumowanie mam jeszcze dziś w planach wieczorne saunowanie.
Razem: 106km
