Bieg Oshee 10km (przy Orlen Marathon)

Szakale pod Narodowym

Do Warszawy wybraliśmy się z Szakalem Andrzejem w sobotę po południu. Przejazd Wybrzeżem Gdańskim od zjazdu z S8 do Mostu Poniatowskiego zajął nam dłużej niż podróż autostradą. Ot uroki stolicy :) Szukając biura zawodów nie mogłem stracić okazji wejścia na trybuny Stadionu Narodowego - wrażenia kapitalne! Koniecznie muszę tam przyjechać najlepiej na mecz piłkarski :) Na nocleg przez kolejne korki przedostaliśmy się na Włochy. Po 6 godzinach mocnego nieprzerywanego snu (a to u mnie rzadkość ostatnio) obudziłem się w bojowym nastroju. Miałem bardzo ambitny cel nabiegać wynik poniżej 34minut. Na śniadanie tradycyjnie wtrąbiłem kilka małych bułeczek z dżemem i miodem i popiłem je aż dwoma kawami. Kolejką miejską bardzo sprawnie dotarliśmy na południową Pragę, toaleta, depozyt i zaczęliśmy rozgrzewkę. Delikatnie mżyło, temperatura ok 12stC, momentami delikatne porywy wiatru. W tych dzikich tłumach ciężko było truchtać i mam nauczkę logistyczną (patrz Berlin), aby przy takich wielkich imprezach zaplanować miejsce, gdzie bezproblemowo można by przygotować nogi i płuca do intensywnego wysiłku. Do strefy startowej (poniżej 35minut - wielki plus dla organizatora za utworzenie takiej grupy) weszliśmy 10minut przed początkiem biegu. Nagle za sprawą pogody (nie ścisku w strefie) zrobiło się straszliwie duszno. No co ma być to będzie, powtarzałem sobie że dam radę. Okazało się, o czym nie wiedziałem, że linia startu była 100-150m dalej. Sposób w jaki się tam przedostaliśmy był dramatyczny. Linia elity odgrodzona była sznurem ochrony która chwyciwszy się za ramiona dreptała do przodu, a co chwila ktoś próbował się przeciskać pod, nad obok nich - no dantejskie sceny. Przyznaję, że widząc gęstniejącą stawkę "szczęśliwców", którzy już bezpiecznie kroczyli bezpośrednio za elitą, sam uległem presji i jakimś cudem bez wywrotki przedostałem się do przodu. Pozwoliło mi to zająć strategiczną pozycję w 3.linii :) Zaraz po starcie odnaleźliśmy się z Krzyśkiem Krygierem, który dziś planował zdecydowanie rozprawić się z 34minutami, ale pierwszą piątkę zakładał w tempie które mnie podkusiło. Pierwszy kilometr idealnie w 3:24, minęliśmy Most Świętokrzyski i ruszyliśmy Wybrzeżem Kościuszkowskim wzdłuż Wisły. Krzysiek zaczął mi się delikatnie oddalać, ale widziałem na zegarku że i tak jest za szybko. Tempo 2km wyniosło 3:19, mimo to biegło się bardzo swobodnie. Do zbiegu w słynne już za sprawą wymagającego podbiegu Sanguszki przez odcinek ok 2km nieprzyjemnie zacinał przeciwny wiatr - na szczęście miałem tam za kim się schować i nie traciłem energii potrzebnej na dalszą część trasy. Sam podbieg ma ok 400m długości, pokonałem go dość asekuracyjnie i zacząłem tracić kontakt z moim wiatrochronem znad Wisły. Już na wypłaszczeniu nie potrafiłem wkręcić się na wcześniejsze obroty, a cenne sekundy uciekały. Nogi były luźne, wypoczęte, nie przeginałem w końcu po maratonie ani z objętością, ani z intensywnością tym bardziej. Płuca natomiast nie nadążały z absorpcją tlenu i zacząłem dyszeć jak lokomotywa. Minęło mnie kilka osób, nie umiałem się z nimi zabrać. Półmetek pokonałem równo w 17:30 i tym samym zweryfikowałem plany czasowe i dążyłem do minimalnej choć życiówki (34:2x). Nie kontrolowałem jednak czasu, biegłem już na samopoczucie oszczędzając siły na mocny finisz. To co podbiegaliśmy na czwartym kilometrze, mieliśmy odzyskać na kilometrze siódmym. Rozluźniłem się, minąłem jedną kobietę, zbliżyłem się do uciekającej mi grupki m.in. z biegnącym treningowo Yaredem Shegumo. Wracając na prawobrzeżną część Warszawy ponownie Mostem Świętokrzyskim postanowiłem zacząć finisz od znacznika 8.km. Dopiero tu spojrzałem na zegarek i niestety było już pozamiatane - 28:15 na tarczy Garmina nie pozostawiło mi złudzeń. Nie przyspieszę poniżej 3:10/km... Kilometr przedostatni w 3:21 i pomyślałem sobie wtedy - kurczę, wciąż mam duży zapas siły, spróbuję ten ostatni pobiec poniżej 3minut. Gdy jednak już na wysokości stadionu pojawił się jeszcze jeden podbieg to moja motywacja momentalnie gdzieś się ulotniła i nawet już na ostatniej prostej nie chciało mi się efektownie zafiniszować i ostatecznie 10.km przebiegłem w 3:20, a cały dystans w 34:56.

Łapiąc oddech już za linią mety poznałem efekt bardzo udanego startu Krzyśka Krygiera - 33:47 to jego nowy wspaniały rekord. Wielkie gratulacje dla niego, również i w tej relacji załączam :) Andrzej przybiegł niecałe 50sekund za mną i tym samym potwierdził swoją solidną formę.
 

Maraton Łódzki 2015

39km, Konstantynowska - foto: Justyna So

Przygotowania do wiosennego maratonu rozpocząłem po 2tygodniowym okresie roztrenowania na początku grudnia. W okresie 19tygodni (ponad 4 miesięcy) przebiegłem blisko 2200km, co daje średnio 18km na dzień treningowy. Jeszcze jesienią zeszłego roku zaplanowałem sobie comiesięczne starty kontrolne w Pucharze Maratonu, który rozpoczął się jeszcze w listopadzie. Formuła zawodów obejmowała 5 przełajowych biegów na dystansach od 5 do 25km, a opuściłem jedynie ten drugi z kolei (10km), który przypadł na okres mojego roztrenowania. Miejsca w czołówce każdego z biegów (kolejno miejsce 2, 3, 1, 1) pozwoliły mi zwyciężyć w całym cyklu. To moja pierwsza wygrana przy takiej pucharowej formule i taki sukces bardzo cieszy. Często jednak tak bywa, że rodzą nam się nowe pomysły i zdecydowałem się na dodatkowy start już tym razem uliczny w półmaratonie na 3 tygodnie przed docelowym startem na 42km. Czas na mecie daleko odbiegał od moich oczekiwań, ale taki rezultat wyzwolił tylko we mnie spore pokłady sportowej złości i z niecierpliwością oczekiwałem maratonu. 

Najważniejszą nocą dla maratończyka jest ta .. przedostatnia. To ją trzeba koniecznie zdrowo przespać, bo ta kolejna bardzo często pod wpływem emocji przedstartowych i tak idzie na straty. Nie inaczej było u mnie - 4 godziny często przerywanego snu i na domiar złego silny ból głowy, nawet mocne proszki przeciwbólowe nie pomogły. Adrenalina nad ranem zaczęła jednak robić swoje i na rozgrzewce nic już nie doskwierało. Przy okazji Maratonu Łódzkiego zorganizowano Mistrzostwa Polski (MP) kobiet, a żeby dodatkowo uatrakcyjnić zawody zdecydowano rozegrać "bieg pościgowy". Zawodniczki startujące w MP wraz z zagraniczną elitą ruszyły ze startu 18minut przed resztą stawki, bowiem tyle wynosi różnica w rekordzie Polski mężczyzn i kobiet. Biegacz, który jako pierwszy miał dotrzeć do mety wygrywał Forda Fiestę. Formuła jest na pewno ciekawa, jednak osobiście nie mogła mi przypaść do gustu, bowiem zamykała przede mną furtkę szansy na bieg z czołowymi kobietami.

Temperatura na starcie sięgała 4stC, słońce szczelnie przykrywały chmury, a wiatr był zdecydowanie słabszy niż przed 3 tygodniami na półmaratonie w Pabianicach. Ruszyłem planowo bardzo ostrożnie - pierwsze 2 kilometry wyszły po 3.49/km. Byłem umówiony z kolegą na wspólny bieg, niestety mimo wolnego początku po 10minutach zostałem sam, a 50m przede mną biegła dwójka: Marcin Fudarlej z Kielc i Krzysztof Pawłowski z Tczewa. Nie zaryzykowałem zniwelowania dystansu, bardziej czekałem kiedy ustabilizują tempo, bo zaraz po starcie od Marcina usłyszałem że "chce złamać 2.40, a początek zacząć wolno". Pierwsza piątka wypadła tuż za moim domem, a jej pokonanie zajęło mi 18:40 [3:44] - miałem 5 sekund zapasu na całości względem zakładanego tempa. Koło 8km dołączył do mnie kolega szakal na rowerze i aż do mety miałem jego wsparcie słowne oraz żywieniowe. Biegło się rewelacyjnie. Kolejna piątka (5-10km) stuknęła w 18:43, a ja czułem, że nawet nie lecę w II zakresie. Trasa na tym odcinku przebiegała świeżo wyremontowaną Piotrkowską, na której było kilka zorganizowanych punktów kibicowania. Mimo średniej dla osób niebiegających pogody trochę Łodzian również śledziło przebieg zawodów. Czas następnej piątki (10-15km) to 18:31, także delikatnie przyspieszyłem, ale to bardziej dzięki profilowi trasy, która na tym odcinku miała kilka zbiegów. Po godzinie biegu (16km) sięgnąłem po pierwszy żel energetyczny. Od 17 do 24km trasa prowadziła przez nieznane mi rejony Łodzi, których atrakcyjność, co tu dużo pisać, jest mocno dyskusyjna. Gdybym nie analizował mapy biegu, to miałbym pewnie wątpliwości czy to aby na pewno jeszcze miasto... Na półmetku zegarek wskazał mi czas 1:18:22, zatem miałem 38sekund zapasu względem założeń. Strata do dwójki przede mną powiększyła się do ok 250m i raczej chłopaki nie sprawiali wrażenia jakby specjalnie forsowali tempo. Biegli luźno obok siebie, nawet nie zauważyłem by współpracowali przy krótkich odcinkach porywów wiatru... Wciąż nie odczuwałem żadnych trudów biegu. Za wspomnianym wcześniej 24km wbiegliśmy na słynną ulicę Maratońską. Za 25km chwyciłem drugi żel - bardziej zdroworozsądkowo niż za potrzebą. Tak jak należy wyprzedzać moment nadejścia pragnienia, tak samo nie można dopuścić do całkowitego wyczerpania się paliwa mięśniowego. Do nawrotki za 27km musiałem trochę mocniej pocisnąć, bo tu akurat wiatr nieprzyjemnie zacinał. Zaraz za "agrafką" podmuchy stały się jednak sprzymierzeńcem - tym razem na Maratońskiej nie wiało w obie strony :) Lubię nawrotki - można dokładnie wyliczyć stratę/przewagę do reszty stawki. Nad kolejnym Arturem Kamińskim ze Skierniewic miałem 3:40, a 20s za nim podążał Szakal Andrzej Pietrzak - także było to około kilometra różnicy, a ja właśnie odpoczywałem biegnąc z wiatrem i zacząłem wizualizować sobie ostatnie 15km trasy... Trzydziesty kilometr, czyli "początek" maratonu, minąłem z minutową przewagą względem założeń przedstartowych. Mięśniowo zacząłem odczuwać pierwsze trudy biegu, ale już zaraz miała na mnie czekać najwierniejsza kibicka - moja druga połówka Beata :) Jej obecność trywialnie muszę stwierdzić, że dodała mi mnóstwo sił na następne minuty. Za 32km pojawiły się pierwsze krótkie skurcze, które zaczepnie atakowały dwugłowe ud. Dobrym lekarstwem w takim momencie jest odżywienie mięśni kofeiną. Miałem na tą okoliczność specjalny żel, o który poprosiłem wciąż dzielnie jadącego przy mnie Szakala Szymona. Piątkę 30-35km pokonałem jeszcze bardzo przyzwoicie w 18:58 [3:48], jednak tuż przed 35km znienacka zaatakowała mnie silna kolka, która wymusiła zwalnianie. Kolejny 36km jeszcze siłą rozpędu pokonałem poniżej 4/km, ale odczyty następnych były już dramatyczne: 4:12, 4:13, 4:13, 4:05. Człapiąc mocno skulonym udało mi się na 40km (piątka 35-40 śr po 4:09/km) w jakimś głębokim amoku odczytać na tarczy Garmina 2:31:15. Błyskawicznie roztrwoniłem swoją "zaliczkę" sekund i zaczęła się walka o złamanie 2:40. Na końcowe 2,2km miałem 8:45. Ani przed moment nie zwątpiłem że się uda. Tabliczkę z 41km minąłem znowu po ponad 4minutach, ale to był ten moment gdzie wykrzesałem z siebie resztki ambicji i przyspieszyłem do 3.51/km na kilometrze 42gim. Zostało 46sekund, a do mety już tylko 195m. Nie było jednak mowy o żadnym sprincie. Pamiętałem dokładnie, że zaraz będzie ostry zbieg do Atlas Areny, hopka i skok w ciemność hali, po którym trzeba bardzo uważać aby nie stracić równowagi. Wbiegłem wycieńczony na ostatnią prostą, widzę zegar, jest już płasko, oczy odzyskały akomodację, unoszę ręce i tak rozprawiam się z niezwykle istotną z psychologicznego punktu widzenia barierą 2godzin i 40minut na królewskim dystansie.

film - B.Oleksiewicz

Bardzo dziękuję Szymonowi za kapitalne wsparcie na rowerze i nieustanne zagrzewanie do walki na ostatnich kilometrach.

czas 2:39:54

miejsce 21 Open, 6 Polak M, 1 Łodzianin

start, kolejno z lewej: ja, Szakal Andrzej, Fudarlej, Pawłowski - foto S. Nowakowski

Piotrkowska 10km - foto S. Nowakowski

Politechniki 15km

Maratońska 30km - foto S. Nowakowski

zbieg do Atlas Areny - foto datasport.pl

najlepsi Szakale, mistrzowie Łodzi - foto T. Bedyk

Tydzień przedostatni - tappering

W ostatnich przygotowaniach maratońskich do startu w Monachium dwa ostatnie tygodnie spędziłem na obozie biegowym w Szklarskiej Porębie. Był to bardzo intensywny okres z wieloma ciężkimi akcentami. Zjechałem z gór tuż przed maratonem - ot taki test, jak zabieg niektórych wyczynowców sprawdzi się u mnie. Efekt był taki, że dzień przed startem na targach EXPO słaniałem się na nogach i problemem było wdrapanie się po kilku schodach. Nazajutrz adrenalina wzięła jednak górę nad przeciążeniem i udało mi się wybiegać najlepszy czas w życiu. Nie udało się co prawda, kolejny już raz, pobiec na miarę swoich oczekiwań, ale porażkę delikatnie osłodziła mi wówczas życiówka... Jak spojrzę na swoje dotychczasowe maratony to poza debiutem zawsze gdzieś popełniałem błąd.

2. Poznań 2012 - cel 2:38, wyszło 2:41 PB (2tyg po 2tyg obozie) - bezpośrednim powodem niepowodzenia była kolka, która wynikła z lekko za szybkiego tempa.

3. Poznań 2013 - cel 2:34, wyszło 2:43 (2tyg po 2tyg obozie) - olbrzymie problemy ze snem w tygodniu startowym, nieodbudowanie się po restrykcyjnej diecie B-W i w rezultacie nie dostosowanie tempa do samopoczucia - w efekcie umierałem od półmetka.

4. Toruń 2013 - cel 2:39, wyszło  2:48 (2tyg po Poznaniu) - olbrzymia sportowa złość i chęć skompensowania bardzo ciężkich przygotowań wynikiem chociaż sekundę poniżej 2:40. Biegło się nad wyraz spokojnie i już od 15km przyspieszyłem, za co drastycznie zostałem skarcony. Doszła jeszcze samotna walka z wiatrem oraz deszcz wystudzający i kurczący mięśnie w końcówce.

5. Łódź 2014 - cel 2:35, wyszło 2:42 - przestrzelenie z formą. Maksimum przypadło 5tyg przed maratonem, w moim przeświadczeniu za szybko rozpocząłem etap BPS i po treningowej 30ce tempem na wynik 2:37, po której czułem, że mógłbym spokojnie biec dalej, forma zaczeła już tylko spadać... udało mi się jeszcze po 2tyg zebrać na Pabianice, gdzie zrobiłem świetny wynik czasowy, ale organizm odebrał to jako start docelowy i się nie zdążył odbudować w ciągu pozostałych 3 tygodni, które lekkie w sumie nie były.

6. Monachium 2014 - cel 2:38, wyszło 2:40 PB

..........

Plan mam taki, że na kilka dni przed kolejnym maratonem chcę czuć wielki głód biegania i dużą świeżość. Co to przyniesie, przekonam się już niedługo.

pn 6.04 - 12km rozbiegania po lesie [4:49]

wt 7.04 - 4km OWB1 [4:35] + 12x400 (77s) p1` + 2km

Trening zrobiony na miękkim tartanie (stadion na Stokach) w startówkach. Wykonane z dużym zapasem prędkości. Wydolnościowo dawałem radę na zaledwie minutowej przerwie - jest dobrze.

śr 8.04 - WOLNE
 

czw 9.04 - 16km BC2 [3:51] śr 159bpm, końcowy 167, spadek po 1min do 124
Biegałem wahadłowo szosą na odcinku 4km między małymi rondkami. Zrobiło się cieplej i lekkie odwodnienie dawało się we znaki co widać było po pulsie. Mięśniowo i oddechowo czułem się bardzo komfortowo, a jednak lekko musiałem zwalniać bo puls był podbity. Na kolejnych czwórkach tempo wynosiło 3:48, 3:52, 3:50, 3:54. Na parzystych odcinkach jest delikatnie pod górę.
Wieczorem po treningu kolejna wizyta u dentysty - ząb wyleczony kanałowo, dziś już tylko plomba. No w końcu..

pt 10.04 - 8km OWB1 [4:27] + 4x150R

sb 11.04 - 12km po lesie (5:10-4:40) + 4x120R

ndz 12.04 - 20km BC1/2 [4:14] śr 147bpm
Był to ostatni dłuższy trening przed maratonem. Taki akcent często fundowałem sobie na tydzień przed startem. Jego celem jest z jednej strony wypłukanie glikogenu przed dietą B/W, a z drugiej strony jest to trening ładujący - słabszy od podtrzymującego formę klasycznego BC2. Biegałem na pętlach na łódzkim Zdrowiu. Niby 12stC, ale w takim wietrze, że nie zdjąłem długiego rękawka.

---
 Razem: 95km - zatem można uznać tappering za udany ;-)

Tydzień 17/19: 30.03-5.04

pn 30.03 - sauna fińska 3x10`

wt 31.03 - 14km rozbiegania [4:43] śr 133bpm

Dziś towarzyszyło mi niesamowite noszenie i lekkość. Mimo silnego deszczu i porywistego wiatru czułem się jak na plaży. Dzień wolny i sauna super mnie zregenerowały. Wcześniej planowałem na dziś masaż, ale absolutnie nie czułem potrzeby - kompletnie nic nie bolało, nic na ponaciągałem. Cóż, pewnie nie dałem z siebie wszystkiego na półmaratonie...

śr 1.04 - 18km OWB1 [4:33] + 5x70R

czw 2.04 - 2x6km OWB2 p2` - 3:55 155bpm, 4:00 160bpm - końcowy 164, spadek po 1min 119

Po burzy śnieżnej na stadionie nie było widać granicy między bieżnią, a murawą. Odśnieżywszy orientacyjnie kawałek tartanu odszukałem granicę toru. Pierwsze rozgrzewkowe koło potykałem się o krawężnik szczelnie schowany za blisko 10cm warstwą śniegu. Gdy w końcu ruszyłem nie miałem pojęcia jakie tempo uda się osiągnąć - po kilku minutach wyliczyłem, że wychodzi 3.55/km, a puls oscyluje w okolicy 150-155ud. Lecz gdy po 6km przekraczał 160ud., a ja planowałem naście km, to jednak rozdzieliłem zakres na kawałki i po 400m truchtu ruszyłem na kolejną szóstkę 5s/km wolniej. Z każdym kolejnym kółkiem tor bieżni był coraz bardziej wyślizgany i nierówny. Pisałem już, że cały czas napitalał poziomy śnieg? Końcówka siłą rzeczy była już lekko wymagająca mięśniowo. Takie treningi hartują psychikę, w pełni zadowolony mogłem wrócić do domu :)

pt 3.04 - 15,5km rozbiegania [4:39]

sb 4.04 - 5x3km WT p2`
Do rozgrzewki nie byłem pewny jakie odcinki dziś zrobić. Biegałem już dwójki, zrobiłem dychę ciągłego, myślałem dziś nad kilometrówkami na bardzo krótkich przerwach, ale dotarło do mnie, że to będzie już ostatni trening tempowy. Bliżej maratonu już nie odważę się na kolejny, także dziś wymyśliłem że zmęczę się konkretniej :) Trójki są wg mnie najbardziej wymagającą długością, bo robi się ich zazwyczaj aż pięć. A właśnie wznawianie serii na względnie dużym dystansie męczy najbardziej. Średni puls na pierwszym odcinku wyszedł śmiesznie niski (144bpm), ale zawsze tak mam na początku biegu. Na kolejnych wyniósł już po 166 oczek. Pod koniec każdej lekko skakał powyżej 170bpm, ale na tej ostatniej zatrzymał się dokładnie na tej granicznej wartości. Spadek po 1min nie był jakiś oszałamiający (do 128bpm), ale też nie zasiał niepokoju - no po prostu miał prawo być słabszy niż po II zakresie. Swoją drogą jeszcze rok temu to przy BC2 miałem takie spadki. Czasy trójek, poza pierwszą lekko wolniejszą, były równe co do sekundy - ładny tempomat mi się załączył :) Po trzeciej sięgnąłem po żel - był to ostateczny test ALE, zdany pozytywnie :) Odcinki były biegane z lekkim zapasem względem tempa maratońskiego, które snuje mi się po głowie. Akcent wykonałem w butach treningowych, w pełnym treningu i w parku, nie na stadionie - od razu wróciła nieśmiała ale jednak wiara w udany maraton.
Tradycyjnie już po mocnym treningu, wyrolowałem nogi na wałku i po prysznicu wskoczyłem na 10` do wanny z lodowatą wodą.

ndz 5.04 -23,4km wybiegania [4:41] - drogi asfaltowe, leśne i piaszczyste

---
Razem: 110km w 6 dni

W kolejnym przedostatnim tygodniu przewiduję już zejście do 90km i 2 akcenty wt-śr. Będzie szybkość na krótkich przerwach i II zakres i oczywiście kilka rozbiegań.