Tydzień 7/19 - 19-25.01

pn 19.01 - Wiedząc, że jutro mam pierwszy wolny dzień biegowy od ponad miesiąca podświadomie pobiegłem dziś szybciej. Inna sprawa, że organizm mi na to pozwolił. Nie pamiętam kiedy dzień po zawodach na takim luzie mogłem biec 4.30/km, a tu weszła elegancko piętnastka z hakiem. Swoje zrobiło też pewnie małe obżarstwo i pełny bak glikogenu :) Średni puls wyniósł 138bpm, co przy tym tempie jest dla mnie niezłym wynikiem.

wt 20.01 - Dziś nogi już ciężkie, zawody swoje zrobiły a mocne wczorajsze rozbieganie pogłębiło sprawę.. ale to dobrze, bo miałem zaplanowany masaż :) Na ponad godzinę oddałem swoje nogi w ręce świetnej masażystki.

śr 21.01 - Miał być tydzień "biały", organizm miałem nieco przydusić, tak więc dzisiejszą zabawę biegową zaakcentowałem jedynie symbolicznie - ot tak żeby choć minimalnie nogi rozruszać. Początkowo wolno z pewną dozą ostrożności (różnie to bywa po masażu), a z czasem lekko przyspieszyłem i dyszka wyszła średnim tempem 4.50/km. Po bardzo delikatnym streczingu dynamicznym dołożyłem 5 rundek wokół stawu w moim parku pod blokiem, każde po 250m, na truchtanej przerwie ok 200 metrowej. Razem wybiegałem 13,4km.

czw 22.01 - Zaraz po pracy ubrałem pulsometr i wybiegłem na 1,5 godziny żwawego rozbiegania. Nogi elegancko już "puściły" to mogłem sobie nieco pofolgować. Wyszło 18,5km na średnim tempie 4.28/km i śr pulsie 134bpm. Zahaczyłem o Arturówek i aż żal było stamtąd zawracać - pusto, cicho i pięknie, ale nie chciałem przeginać dziś z kilometrami...

pt 23.01 - siłownia
10km [4:38]
gryf - 2 serie x 7 ćwiczeń x 30powt (ćw z podestem +10kg)
brzuch, grzbiet
2km [5:15]

sauna fińska 2x10`

sb 24.01 - 24,7km wybiegania po lesie (kros) śr 4.42/km, 137bpm
w domu "krio" w wiadrze do kolan z tackami lodu - 2+3`

ndz 25.01 - sauna 50` (czerwona 35` + fińska 15`), po obu wejściach był śnieżny orzeł przedni i tylni oraz nacieranie się białym puchem :) super sprawa!

Zaraz po saunie pojechaliśmy z żoną i psem na 1,5godzinny spacer do lasu - czy była to jedyna okazja tej zimy do białego spaceru po łódzkiej puszczy?

trasa "Szakala" wyścielona białą puchową kołdrą

Pod wieczór dołożyłem kwadrans ćwiczeń core-stability.

Razem: 84km
---
Tydzień zleciał bardzo szybko, niewiele było biegania ale tak w końcu planowałem. Rozwój formy trzeba było przystopować, przydusiłem co nieco organizm, solidnie wypoczęły też nogi. Jestem zwarty i gotowy do kolejnego cyklu treningowego - przede mną intensywne 3 tygodnie zakończone startem w Pucharze Maratonu na 21km po lesie.

Tydzień 6/19: 12-18.01

pn 12.01 - Dyspozycja dzień po pieruńsko wietrznej 30ce była dla mnie wielką zagadką. Rano jeszcze zastanawiałem się czy przypadkiem nie zrobić wolnego. Tymczasem gdy ruszyłem do parku to z minuty na minutę nogi stawały się coraz lżejsze i musiałem ostry hamulec zaciągać by nie przedobrzyć.

8km [4:35] + MZB 15x30/45 lekko (~3.20/km) + 3,2km [5:04]

Razem 15,6km - nie jest możliwym by trzydziestka skompensowała się z dnia na dzień. O wielkim luzie dzisiaj zadecydowała po prostu dyspozycja dnia - oby mieć taką na maratonie :)

wt 13.01 - siłownia

bieżnia 8km [4:40]

gryf - 3 serie po 7 ćwiczeń (przy dwóch z podestem +10kg)

brzuch - poziomka 2x30, skośne 2x15 40kg (L+P)

grzbiet - 2x20

bieżnia 2km [5:15]

sauna fińska 2x10`

śr 14.01 - Dziś w planie II zakres. Kierunek Zdrowie. Jednak lepiej mi się biega ciągły po starej pętli (~2,6km) - po prostu jest ciekawiej :)

3km [4:39] + 120R + 10km BC2 [3:55] + 3,5km [5:09]

Biegło się bardzo komfortowo, nie chciałem jednak przesadzać przed niedzielnym startem. Końcowy puls wzrósł do 160bpm, ale średni wyniósł zaledwie 153 oczka. Spadek po 1minucie Garmin zarejestrował mi do poziomu 107! - Nie pamiętam, żebym kiedykolwiek miał większy spadek - forma rośnie :)

czw 15.01 - 15km rozbiegania [4:37], głównie po miękkiej ścieżce wzdłuż Alei Dreszera

pt 16.01 - Czas na małe pobudzenie przed startem, padło na akcent szybkościowy. Kierunek dla urozmaicenia - Zdrowie :)

 6km [4:39] + 10x200 (37s) + 4,5km [5:08]

Bez żadnego niepotrzebnego szarpania - miało być lekko i przyjemnie i tak wyszło. Na jednym tylko odcinku poniosło mnie jakoś spontanicznie za dziewczyną i wyszło te 2 sekundy szybciej.

sb 17.01 - 10km rozbiegania [4:39] - po parku pod blokiem

ndz 18.01 - Puchar Maratonu ~15,7km

foto: G. Galasiński

Warunki do biegania idealne, kto dziś startował na ulicy ten bez wątpienia trzasnął życiówkę - bezwietrznie, ok 3stC... Na starcie ponownie zameldował się Paweł Matner (Ulrica Team, 31min/10km), a po pierwszych metrach zauważyłem że będzie miał tym razem z kim pobiec i towarzyszył mu niemal do końca Daniel Formela (mistrz kraju w cross-duathlonie). Cóż, pozostała walka o miejsce trzecie :) Od kilku dni nastawiałem się na bieg w okolicy tempa 3.35/km. Szarżującego od startu młodego Tomka Owczarka z Bełchatowa minąłem jeszcze przed 3km.
0-5km - 17:44 [3:33]
5-10km - 18:12 [3:38]
10-15km - 18:45 [3:45]
końcowe 700m [3:23]

15,7km - 57:05 [3:38]

Nie był to równy bieg - zwłaszcza na podbiegach na kolejnych pętlach byłem coraz słabszy, aż trzy kilometry wyszły mi >=3.50, a to już nie powinno się zdarzać na względnie krótkim krosie, który biegłem niemal na maksimum aktualnych możliwości. Jeszcze przed 9km zaczęło się dublowanie (pętla 5,2km) - szybko... Cieszy mocna końcówka, potrafiłem się zmobilizować do przyduszenia mimo że przewagę miałem ponad minutową.

foto: Facebook (Maraton Dbam o Zdrowie)

foto: S. Nowakowski

foto: S. Nowakowski

foto: S. Nowakowski

foto: G. Galasiński

Po obiedzie u rodziców podjechałem na saunę infrared - 2x20`. Po obu seriach na ciągnące się w nieskończoność 2` wskoczyłem do lodowatej wanny po szyję.

Razem: 104km, miało być z 15 więcej ale jednak trochę spasowałem przed dzisiejszym startem

-----

Był to szósty ostatni tydzień I cyklu przygotowań. Zakończyłem go mocnym leśnym startem. Zgodnie z planem, który nakreśliłem sobie w listopadzie, przede mną "biały tydzień" przeznaczony na ... przyduszenie organizmu. Nie jest mądrym trenować do samego maratonu cały czas na wysokich obrotach. Grozi to albo kontuzją, albo przetrenowaniem, albo przedwczesną formą. W nadchodzących dniach chcę zejść z kilometrażem do ok. 80 i ograniczyć akcenty do jednego weekendowego ładującego lekkiego krosu.

Tydzień 5/19: 5-11. stycznia

pn 5.01 - siłownia

bieżnia 8km [4:49]

gryf - 2 serie, wybrane ćwiczenia +10kg

brzuch - poziomka, skośne

bieżnia 2km [5:15]

sauna fińska 15+10`

wt 6.01 -  Piękna pogoda i w dodatku dzień wolny. Aż się prosiło podjechać/podbiec do lasu, jednak nadeszła już pora by zacząć latać dłuższe płaskie II zakresy... Im bliżej weekendu, tym pogoda będzie się coraz bardziej psuć, zatem zdecydowałem że właśnie wtedy polatam leśne krosy.

Rano podjechałem do parku na Zdrowie, włożyłem swoje szpanerskie okulary p/słoneczne i hulaj dusza :)

I: 15km BC2 [3:54] - śr 158bpm; końcowy 160, spadek po 1min bardzo optymistyczny do 115bpm!

Po górze pierogów ruskich u rodziców byłem straszliwie ociężały, więc dołożyłem wieczorem małe co nieco:

II: 8km rozbiegania [4:48]

Razem blisko 29km

śr 7.01 - 13,8km rozbiegania [4:49] - na Zdrowie, dwie i pół dużej pętli i z powrotem, trening bez historii.

Wieczorem byłem w kinie na 'Niezłomnym' - historia Louisa Zamperini'ego. Gorąco polecam zarówno książkę, jak i film - najlepiej w tej kolejności.

czw 8.01 - 12km OWB1 [4:35] + podbiegi 11x200 + 3km wytruchtania
Swoim starym zwyczajem podbiegi wykonuję na podmęczonych nogach, tak by trening był trudniejszy. Niektórzy odwracają kolejność i dopiero po sesji siły biegowej aplikują sobie godzinę truchtania, jednak nie przekonuje mnie taka koncepcja. Planowałem 15 powtórzeń, jednak z braku czasu postanowiłem skrócić do 10, a że wyszło 11 to stracenie rachuby już podczas :) Zacząłem od 43s i rozkręcałem się stopniowo aż do 40s. Sam podbieg lekko śliski i zaśnieżony, ale tragedii nie było - przerwa truchtana w dół [5:30-5:15/km]. Razem wyszło 19,6km.

pt 9.01 - 19,2km rozbiegania [5:01]
Trening po parku na Zdrowiu z kolegą Szymonem. Wstrzeliliśmy się akurat w dziurę bez opadów. Po bieganiu marzyła mi się sauna, specjalnie w tym celu podjechałem do parku zamiast tradycyjnie dobiegać. A tu niemiła niespodzianka i na siłowni brak prądu...

sb 10.01

I: 11,7km WB2 kros [4:05] śr 150bpm, końcowy 154, spadek po 1min do 116bpm
Pętla 3,9km - o dziwo nawet umiarkowanie błotnista, spodziewałem się niezłego upodlenia. Razem 17,3km.

II: 8km rozbiegania [5:00] na bieżni na siłowni
+ 10` core stability + brzuch + grzbiet
+ sauna fińska 35` (15-10-10)

ndz 11.01 - 31km wybiegania [4:47] śr 135bpm, w tym kilometrowe włączenie do TM po 29km
Po wczorajszych ulewach dziś z pewnością bym się zakopał w leśnym błocie, zatem pobiegałem głównie po twardym. Nie miałem ochoty na pętle na Zdrowiu i pobiegłem w stronę Rąbienia - na zachód głównie pod urywający głowę wiatr, powrót w większości z wiatrem, ale pechowo zaczął on z czasem tak kręcić że znowu były momenty okropnego mordewindu.
Po prysznicu najpierw obficie schłodziłem strumieniem zimnej wody górę nóg, a później wskoczyłem do wysokiego wiadra (do kolan) na 2 serie po 2` do lodowatej wody - test silnej woli, sekundy dłużyły się straszliwie :)

Razem: 148km

Przede mną ostatni tydzień I mezocyklu. Z objętości lekko zejdę tylko ze względu na niedzielny start w Pucharze Maratonu (16km po lesie), ale te 120 wypadłoby jednak zrobić.

Tydzień 4/19: 29.12 - 4.01

pn 29.12 - 17,5km rozbiegania z kolegą Danielem; średnio 4.41/km

wt 30.12 - siłownia

bieżnia: 8km [4:38], 5x200R [3:15] p200

gryf: 3 serie po 7 ćwiczeń

brzuch: poziomka 2x30, skosne 40kg 2x20 (L+P)

grzbiet: +5kg 2x15

bieżnia: 1km [5:30]

śr 31.12 - wyjazd w Beskidy, na miejscu 15,7km rozbiegania [4:50]

BILANS GRUDNIA - 400km (treningi wznowiłem po roztrenowaniu 8.12)

BILANS ROKU - 5421km (śr dziennie 14,9km)

czw 01.01 - wybieganie po górach; 32,4km (suma podbiegów 920m)

Planowo około 20km, jednak niezwykły zbieg okoliczności mocno przedłużył tą wycieczkę. Niesamowita przygoda z momentami przerażenia i szczęśliwym zakończeniem - wkrótce oddzielny artykuł :)

pt 02.01 - rano spacer po górach 11,7km

pod wieczór 10km BC2

Biegałem po zaśnieżonej ciemnej drodze wahadłowo 3x3,3km z latarką - kontrola tempa i pulsu tylko na nawrotkach.

I - 4:01, 137bpm (lekko w dół z lekkim wiatrem)

II - 4:05, 156bpm (lekko pod górę pod lekki wiatr)

III - 3:56, 156bpm (jak w I)

średnio 4:01/km, 150bpm; puls końcowy 158, spadek po 1min do 115

sb 03.01 - 23,7km wybiegania "na siodle" częściowo po zaśnieżonych drogach na Słowacji, powrót zaśnieżonym podbiegiem na przełęcz graniczną (suma podbiegów 480m)

7km UP - 2km DOWN - 2km UP - 7km DOWN - 3km UP mocno - 2km DOWN szybko

ndz 04.01 - 10,8km OWB1 [4:26] + 5x220 SZW [3:05-2:50]... razem 14,8km
Nieco mnie nosiło po wczorajszym, pięknie mi się dziś siodło skompensowało. Na zaśnieżonym asfalcie i nieprzyjemnym wietrze wyszło 50minut kręcenia poniżej 4.30. Z braku czasu zrobiłem tylko 5 odcinków szybkościowych, za to żwawiej niż zazwyczaj.

Bilans tygodnia:130km