Tydzień 6/19: 12-18.01

pn 12.01 - Dyspozycja dzień po pieruńsko wietrznej 30ce była dla mnie wielką zagadką. Rano jeszcze zastanawiałem się czy przypadkiem nie zrobić wolnego. Tymczasem gdy ruszyłem do parku to z minuty na minutę nogi stawały się coraz lżejsze i musiałem ostry hamulec zaciągać by nie przedobrzyć.

8km [4:35] + MZB 15x30/45 lekko (~3.20/km) + 3,2km [5:04]

Razem 15,6km - nie jest możliwym by trzydziestka skompensowała się z dnia na dzień. O wielkim luzie dzisiaj zadecydowała po prostu dyspozycja dnia - oby mieć taką na maratonie :)

wt 13.01 - siłownia

bieżnia 8km [4:40]

gryf - 3 serie po 7 ćwiczeń (przy dwóch z podestem +10kg)

brzuch - poziomka 2x30, skośne 2x15 40kg (L+P)

grzbiet - 2x20

bieżnia 2km [5:15]

sauna fińska 2x10`

śr 14.01 - Dziś w planie II zakres. Kierunek Zdrowie. Jednak lepiej mi się biega ciągły po starej pętli (~2,6km) - po prostu jest ciekawiej :)

3km [4:39] + 120R + 10km BC2 [3:55] + 3,5km [5:09]

Biegło się bardzo komfortowo, nie chciałem jednak przesadzać przed niedzielnym startem. Końcowy puls wzrósł do 160bpm, ale średni wyniósł zaledwie 153 oczka. Spadek po 1minucie Garmin zarejestrował mi do poziomu 107! - Nie pamiętam, żebym kiedykolwiek miał większy spadek - forma rośnie :)

czw 15.01 - 15km rozbiegania [4:37], głównie po miękkiej ścieżce wzdłuż Alei Dreszera

pt 16.01 - Czas na małe pobudzenie przed startem, padło na akcent szybkościowy. Kierunek dla urozmaicenia - Zdrowie :)

 6km [4:39] + 10x200 (37s) + 4,5km [5:08]

Bez żadnego niepotrzebnego szarpania - miało być lekko i przyjemnie i tak wyszło. Na jednym tylko odcinku poniosło mnie jakoś spontanicznie za dziewczyną i wyszło te 2 sekundy szybciej.

sb 17.01 - 10km rozbiegania [4:39] - po parku pod blokiem

ndz 18.01 - Puchar Maratonu ~15,7km

foto: G. Galasiński

Warunki do biegania idealne, kto dziś startował na ulicy ten bez wątpienia trzasnął życiówkę - bezwietrznie, ok 3stC... Na starcie ponownie zameldował się Paweł Matner (Ulrica Team, 31min/10km), a po pierwszych metrach zauważyłem że będzie miał tym razem z kim pobiec i towarzyszył mu niemal do końca Daniel Formela (mistrz kraju w cross-duathlonie). Cóż, pozostała walka o miejsce trzecie :) Od kilku dni nastawiałem się na bieg w okolicy tempa 3.35/km. Szarżującego od startu młodego Tomka Owczarka z Bełchatowa minąłem jeszcze przed 3km.
0-5km - 17:44 [3:33]
5-10km - 18:12 [3:38]
10-15km - 18:45 [3:45]
końcowe 700m [3:23]

15,7km - 57:05 [3:38]

Nie był to równy bieg - zwłaszcza na podbiegach na kolejnych pętlach byłem coraz słabszy, aż trzy kilometry wyszły mi >=3.50, a to już nie powinno się zdarzać na względnie krótkim krosie, który biegłem niemal na maksimum aktualnych możliwości. Jeszcze przed 9km zaczęło się dublowanie (pętla 5,2km) - szybko... Cieszy mocna końcówka, potrafiłem się zmobilizować do przyduszenia mimo że przewagę miałem ponad minutową.

foto: Facebook (Maraton Dbam o Zdrowie)

foto: S. Nowakowski

foto: S. Nowakowski

foto: S. Nowakowski

foto: G. Galasiński

Po obiedzie u rodziców podjechałem na saunę infrared - 2x20`. Po obu seriach na ciągnące się w nieskończoność 2` wskoczyłem do lodowatej wanny po szyję.

Razem: 104km, miało być z 15 więcej ale jednak trochę spasowałem przed dzisiejszym startem

-----

Był to szósty ostatni tydzień I cyklu przygotowań. Zakończyłem go mocnym leśnym startem. Zgodnie z planem, który nakreśliłem sobie w listopadzie, przede mną "biały tydzień" przeznaczony na ... przyduszenie organizmu. Nie jest mądrym trenować do samego maratonu cały czas na wysokich obrotach. Grozi to albo kontuzją, albo przetrenowaniem, albo przedwczesną formą. W nadchodzących dniach chcę zejść z kilometrażem do ok. 80 i ograniczyć akcenty do jednego weekendowego ładującego lekkiego krosu.