Tydzień 3/19: 22-28.grudnia

pn 22.12 - siłownia
bieżnia 8km [4:40] + 6x200R [3:10]
gryf 30` - 2 serie wypadów, przeskoków, skipów, pajacyków itp
brzuch - poziomka 2x30, skośne (2x15 40kg L+P)
bieżnia 2km [5:15]
sauna 2x10`

wt 23.12 - 3x5km OWB2

Nie chciałem się dziś kopać z koniem w tym wietrzysku, więc znowu zawitałem na siłownię. Podczas dojazdu deszcz ustał, ale wiało wciąż konkretnie. Na okoliczność II zakresu ubrałem pasek do pulsu i ruszyłem.

3km OWB1 [4:40] - śr 126bpm, 2x150R

5km WB2 [4:00] - śr 139, p. WC :/

5km WB2 [3:56] - śr 145, p 2` trucht

5km WB2 [3:56] - śr 161, końcowy 165, spadek po 1min 128

500m wytruchtania

Obiad był co prawda 3 godziny wcześniej, ale jaglana z suszonymi pomidorami ze szpinakiem i serem pleśniowym raczej się nie sprawdza przed szybszym bieganiem. Poza jednak sensacjami trawiennymi słów kilka się należy o wydolności. Pierwsza piątka pod tym względem była śmiesznie łatwa i już nosiłem się z myślą gradientu 4.00-3.55-3.50, jednak całe szczęście nie skusiłem się na to... Biegacz na taśmie poci się jak świnia, a odwodniony organizm pozbawiony szans na uzupełnianie płynów (problemy żołądkowe) dość szybko się eksploatuje. Wniosek na przyszłość - nie ma sensu katować tak długich akcentów w siłowni jeśli mamy akurat problemy trawienne :) Końcówka trzeciej piątki była już wymagająca pod każdym względem. Z wielką ulgą zatrzymałem taśmę, uspokoiłem serducho i dokręciłem skromne 500m w truchcie.

śr 24.12 - 14,9km OWB1 [4:32]

czw 25.12 - 30,2km wybiegania [4:50] - śr 133bpm

Nie sądziłem że tak szybko skuszę się na trzydziestkę, nawet wychodząc tego dnia na trening nastawiałem się bardziej na 25, ale że biegło się bardzo przyjemnie to nieco przedłużyłem - tego mi było trzeba, muszę to częściej powtarzać :) Puls lekko podwyższony ale to za sprawą silnego wiatru.
Po treningu pomoczyłem nogi do kolan w wysokim wiadrze z dwoma tackami lodu 2x2`

pt 26.12- 16,3km w tym 5x200R

Dzień po tak długim wybieganiu dostałem fenomenalnego noszenia. Naładowany świątecznym glikogenem dziabnąłem 12km śr po 4:27/km, a byłoby szybciej gdyby nie ślizgawka na wiejskich drogach. Opaski pulsu nie zakładałem, ale intensywność była zbliżona do wczorajszej. Biegło się wyśmienicie. Dołożyłem 5 żwawszych rytmów po 39-40s - dużo szybciej by się nie dało bo noga odjeżdżała na lodzie.

sb 27.12 - podbiegi (siłownia)
Nie było szans polatać dziś pod górę gdziekolwiek na dworze, dlatego zawitałem na siłownię.
8km [4:48] + 10x300 [5%, 3:30] p300 + 2km [5:30]

ndz 28.12 - 20,4km kros OWB1 z włączeniem
19km [4:32] + 1km [3:30] + 0,4km wytruchtania
w domu core-stability 10`

Razem: 129,3 km

Tydzień 2/19: 15-21.grudnia

pn 15.12 - 16,2km rozbiegania [4:50], puls 130bpm

Dobieg na Zdrowie, 4 "dreszery" i powrót. Pełny dreszer biegany bez dolnego ronda, za to z górną dalszą nawrotką ma dokładnie 2km - już wiem gdzie będę latał II zakresy :)

wt 16.12 - siłownia
bieżnia: 8km [4:45] + 5x150R [3:00]
brzuch (skośne 2x20 L+P, poziomka 4x10), grzbiet 3x15
maszyny na nogi (uda), łydki na suwnicy (3x30)
ergometr wioślarski 500m
bieżnia: 1km [5:15]
sauna 2x10`

Rytmy na elektryku na prędkości 20km/h wzbudzały mocne zaciekawienie obserwatorów. Wybitnie jednak nie chciało mi się wyściubiać nosa na paskudny deszcz... Planowo chciałem powalczyć z gryfem, ale jedyny wysoki podest był zajęty. Zrobiłem więc małe co nieco w zastępstwie.

śr 17.12 - 20km rozbiegania [4:40]

Duża miejska pętla, zaskakujący luz mięśniowy jak na dzień po mocnej siłowni - niektóre kilometry nawet < 4.30. Grunt że średnia wyszła akceptowalna, szybciej nie powinienem latać teraz rozbiegań. Nie zakładałem paska od pulsu, ale oddechowo również było przyzwoicie.

czw 18.12 - 3x4km OWB2 p2`

Na trening umówiłem się z Szakalem Andrzejem. Po 3km rozgrzewki, lekkim rozciąganiu i dwóch rytmach zaczęliśmy trzy serie podwójnych dreszerów (czyt. 3x4km). Kontrola tempa była jedynie po każdym pojedynczym dreszerze, co jest dobrym rozwiązaniem, bo uczy trzymać konstans prędkości, albo raczej intensywności, bo jedna alejka jest lekko pod górę, a druga lekko w dół - wg mnie to bardziej oddaje warunki tras maratońskich, niż śmiganie "po stole". Planowo miało być po 4/km, ale kolega strasznie rwał do przodu i nawet mój hamulec nie wystarczał ;-). Kolejne serie wyszły średnio po 3:57, 3:57 i 3:59 na średnich pulsach 156, 158 i 158bpm. Mimo akceptowalnego tętna, nie był to tak komfortowy II zakres, do jakiego przywykłem. No ale w końcu to pierwszy taki trening od dłuższego czasu. Mięśniowo byłem lekko podmęczony wczorajszym brykaniem, a i oddech na podbiegu również był szybszy niż zazwyczaj przy tych intensywnościach. Wyszło tego dnia równe 20km - drugi dzień z rzędu, jutro już wskazane, ale i planowane, wolne od biegania.
Po treningu sauna 2x10`.

pt 19.12 - 10` core-stability

sb 20.12 - podbiegi na Popiołach

Dziś ponownie z Andrzejem. Dzień przerwy dobrze mi zrobił - aż mnie nosiło dzisiaj. Półgodzinną rozgrzewkę śmignęliśmy po 4.30/km i to wcale nie płaską trasą. Biegło się świetnie, przynajmniej mi ;-) Klasyczne już tym razem 400m podbiegi podzieliliśmy dziś na dwie serie po pięć powtórzeń z kilometrowym truchtem pomiędzy seriami. Odcinki wyszły kolejno po 1.23, 1.27, 1.27, 1.26, 1.25, 1.26, 1.24, 1.27, 1.26 i ostatnia już samotnie w 1.18 na bezpiecznej jednak rezerwie. Końcowy puls wzrósł do 174bpm, a po minucie ładnie spadł do 120bpm. Razem wyszło 17,1km.

ndz 21.12 - 24,5km wybiegania [4:45], śr 136bpm

W zespół z dwoma znajomymi zafundowaliśmy sobie piękną krosową wycieczkę po Łagiewnikach. Wybierając między wietrzyskiem, a błotem zdecydowaliśmy się schować w czeluściach puszczy.

Razem: 108 km

Tydzień 1: 8-14.grudnia

Czas zakasać rękawy i wziąć się poważnie do roboty. Zaczynam 6tygodniową fazą wstępną, gdzie położę nacisk na ogólne rozbieganie się, na siłę biegową, dynamikę i ostrożną budowę wytrzymałości. Nie nazwę tego okresu budową bazy tlenowej, bo byłoby to mocne nadużycie. Nie zresetowałem się swoim roztrenowaniem do zera. Po prostu - odpocząłem fizycznie i psychicznie, lekko cofnąłem się wydolnościowo i zapewne niewiele czasu mi potrzeba by wrócić na wysokie obroty, a tego na obecnym etapie nie chcę. Na to jest za wcześnie...

pn 8.12 - 16,1km rozbiegania [4:57], 126bpm

Aż zdziwiłem się, kiedy sprawdziłem że jednorazowo taki dystans pokonałem ostatnio 1,5 miesiąca temu na Półmaratonie Szakala :) Dziś bardzo spokojna tlenówka po miejskiej pętli.

wt 9.12 - siłownia

• 6km bieżnia [4:50], puls końcowy 130bpm

• 3 serie z gryfem i podestem do fitnessu (wstępowanie, pajacyk, skip C, podskoki w miejscu, wypady, przeskoki itp)

• pomiędzy seriami 200m R na bieżni ~40s

• brzuch: skośne, poziomka

• 0,4km bieżnia [5:10] wystudzenie (brak czasu na dłużej)

śr 10.12 - 15,7km rozbiegania [4:50]

Pozapętlałem dziś na świeżo wyremontowanej oświetleniowo 2kilometrowej asfaltowej Alei Dreszera na łódzkim Zdrowiu. Składa się ona z dwóch równoległych alejek, a na jednym jej końcu jest nawet rondo :) Dużo przyjemniej biega mi się w ten sposób, niż na dotychczasowej ~2,65km pętli w połowie po sztywnej betonowej kostce na DDR. Póki nie ma mrozów, można nawet obrać wariant bardziej miękki i śmigać po ziemnej wydeptanej ścieżynie tuż przy alejce.

czw 11.12 - podbiegi

Sporo samozaparcia wymaga przebicie się przez korki na Rudę Pabianicką. Jednak możliwość pobiegania po krosowych Popiołach rekompensuje te trudności :) Na dzisiejsze brykanie umówiłem się z Szakalem Andrzejem. Ruszyliśmy nad Staw Stefańskiego, jednak po ciemku to nie był dobry wariant, bo dookoła są obecnie budowane nowe deptaki i chyba DDR i nawet czołówka rozświetlająca nam przedpole nie gwarantowała stabilności kroku. Po 1 pętli wróciliśmy na Popioły i dokręciliśmy do 6km, średnio po 4.53/km. Głównym punktem programu był aktywny kros realizowany na blisko 2-kilometrowej pętli. Składa się ona z asfaltowego 400m podbiegu, następnie jest 900m truchtania na pofałdowanym terenie asfaltowo-betonowo-leśnym, kolejny ostry ziemny podbieg 150m i 500m betonowego zbiegu na początek pętli. Czterysetki robiliśmy zdroworozsądkowo luźno i swobodnie i wyszły one w 1:34, 1:33, 1:32, a ostatnia już żwawiej w 1:24 i dopiero wtedy poczułem, że się przetarłem :) Razem z wystudzeniem GPS wyliczył 15,6km. Wracając do domu przejechałem jeszcze przez saunę, gdzie wskoczyłem na dwie krótkie 10minutowe serie.

pt 12.12 - 10` core stability, wolne od biegania

sb 13.12 - Otwarcie ścieżki biegowej w Wiączyniu k/Łodzi

Planowałem trening w II zakresie. Ścieżka jest poprowadzona na pętli leśnej o długości około 6,5km. Na miejsce dojechaliśmy dość późno, nie miałem za wiele czasu na rozgrzewkę. Stając w długich luźnych spodniach i bluzie na starcie wciąż nastawiałem się na spokojny trening. Jednak spiker w zespół z kolegą Jackiem sprowokowali mnie do mocniejszego startu :) Bo jeśli zostałem pominięty przy wymienianiu faworytów tej arcypoważnej rywalizacji na mistrzowskim poziomie :) ... to niewiele mi trzeba było by pokrzyżować niektórym plany. Zacząłem przyczajony z 2 rzędu, ale czołówka nie uciekła wcale do przodu. Udało mi się przecisnąć na wąskiej drodze gdzieś po 400m i złapałem kontakt z prowadzącą trójką. Do czwartego kilometra biegliśmy dość spokojnie średnio po 3.40/km. Mimo lekkiego tempa na nieco błotnistej trasie kolega Jacek zaczął odstawać, a my lekko przyspieszyliśmy. Ostatnie 2 km junior Grzesiek mocniej szarpnął, a ja wiedziałem że nie mam z nim najmniejszych szans (nie ta liga, chłopak lata 1:57/800 i 4:00/1500), tak więc skupiłem się na wypracowaniu bezpiecznej przewagi nad trzecim zawodnikiem - Krystianem z Tomaszowa Maz. Tempo 3.20-3.30/km było oczywiście już nieco wymagające, ale wystarczyło by nie dać się dogonić. Ukończyłem ten nieplanowany start ze średnim tempem 3.38/km. Razem z rozgrzewką i wytruchtaniem wyszło tego dnia 10,4km.

foto: Ewelina Trawczyńska

Po obiedzie podjechałem na saunę - 2x10 minut.

ndz 14.12 - 22,9km wybiegania

Wczesnym rankiem Szakal Tomek zgarnął mnie do auta i podjechaliśmy pod Brzeziny na małe leśno błotniste brykanie po Parku Krajobrazowym Wzniesień Łódzkich. Pogoda nie zachęcała, ale walory krajoznawcze trasy rekompensowały te uchybienia. Poza licznymi sarnami, serce mocniej nam zatrzepotało gdy swoim biegiem spłoszyliśmy stado kilkudziesięciu dzików. Lepsze stado niż locha z młodymi :) Tempo było dostosowane do możliwości Tomka, a ja nieco szarpnąłem już na ostatnim prostym 3km odcinku do auta. Średnie tempo wyniosło 5.24/km na pulsie 128bpm

Bilans tygodnia: 88km

W kolejnym tygodniu jeszcze nie chcę przekraczać stówy, ale wiem że zbliża się ten moment nieubłaganie, ku mojej uciesze oczywiście :)

Roztrenowanie

Biorąc prysznic po nieudanym Bełchatowie miałem w sobie sporo sportowej złości. Straszliwie nie na rękę było mi zacząć wówczas niewymuszoną przerwę. Najchętniej bym jeszcze gdzieś powalczył z gniotącą mnie cyfrą (czyt. starym niewartościowym rekordem życiowym). Trzeba było jednak wygórowane ambicje schować do kieszeni i spróbować cieszyć się z czekającego mnie odpoczynku...

Przez pierwszy tydzień ani razu nie skusiłem się na bieganie. Porobiłem co nieco ćwiczeń siłowych, trzykrotnie zawędrowałem do sauny i skusiłem się na lekką tlenówkę na rowerze stacjonarnym (2x, w sumie 26km na prędkościach 30-35kmh). W środę wieczorem dopadło mnie przeziębienie - organizm właśnie w ten sposób zareagował na znaczny spadek aktywności. Zrobiłem morfologię krwi wraz z biochemią i wpatrując się w wyniki zacząłem się tłumaczyć sam przed sobą, że moje listopadowe starty nie mogły się udać, nie z anemią której się nabawiłem. Postanowiłem wprowadzić suplementację żelazem i zobligowałem sam siebie do cotygodniowej konsumpcji  krwistego steka :)

Na początku drugiego tygodnia, gdy przeziębienie już niemal odpuściło, zacząłem lekko truchtać po bieżni mechanicznej, na dwór wolałem jeszcze nie wychodzić. Nie dopuściłem tym razem do zastania się kości, jak to miało miejsce podczas zeszłorocznego roztrenowania, po którym przez miesiąc borykałem się z ostrymi "migrującymi" bólami różnych partii śródstopia. Lekkiej siłowni i sauny nie odpuszczałem. W czwartek w końcu wyściubiłem na moment nos na parkowe truchtanie. Nazajutrz zafundowałem sobie mocne ćwiczenia siłowe z gryfem i podestem do fitnessu: wstępowanie, pajacyk, skipC, podskoki, wypady, przeskoki itp. W rezultacie kolejnego poranka na karku znalazłem piękną błękitną smugę :) W sobotę pierwszy raz w życiu pojawiłem się na parkrunie. Celem przyjazdu było przede wszystkim przekazanie starych butów biegowych dla bezdomnych podczas organizowanej tam zbiórki. Przy okazji skusiłem się na debiut w tej imprezie. Do połowy spokojnie pobiegłem w I zakresie po 4.45/km, a od półmetka włączył mi się jednak syndrom rywalizacji i skusiłem się na delikatny bodziec w postaci krótkiego 10minutowego II zakresu po 4.00/km. Z czasem 22:21 na dystansie 5,1km zająłem 29. miejsce na 153 biegaczy :)

W swoim 2gim tygodniu roztrenowania nastukałem 31km. I starczy tego obijania - od poniedziałku 8.12 zaczynam nowy trening pod docelowy start w łódzkim maratonie za 19 tygodni. Przemyślałem kilka kwestii i zajdzie trochę zmian w tej materii:

1. Rozbicie przygotowań na mikrocykle zakończone mocnymi startami w Pucharze Maratonu (15, 20, 25km).
2. Wprowadzenie tzw. "białych tygodni" pomiędzy cyklami, polegających na lekkim zejściu z kilometrażu i odpuszczeniu akcentów.
3. Żonglerka środkami treningowymi dotychczasowej polskiej szkoły oraz szkoły amerykańskiej - swoisty mix, ale wszystko w odpowiedniej fazie cyklu.
4. Rezygnacja z kontrolnej połówki (ostatni start na krosie 25km będzie 5tyg przed maratonem).
5. Dwutygodniowy tapering przed maratonem.
6. Regularne ćwiczenia siłowe i stabilizacyjne.