Rozbiegane Arco (cz. 2)

Przejazd do Włoch zaplanowaliśmy nocą 7/8.08. Mając w perspektywie męczącą jazdę wybrałem dodatkowy dzień urlopu by po piątkowym porannym treningu spokojnie się spakować i wypocząć przed podróżą.

pt 7.08 (Łódź): tempo run 3-2-1km p4-3` ....... 3:38-3:35-3:30/km

sb 8.08 (Arco): na miejsce dotarliśmy dopiero po południu, po ponad 1300km i 17g za kółkiem (korki) byłem wykończony, a szans na drzemkę w tym upale nie było - nie miałem ochoty nawet na wolne krótkie człapanie i tak snułem się między basenem, a lodowatą rzeką.

ndz 9.08: long run BNP 2h (60` 4:40/km + 30` 4:25/km + 20` 4:00/km + 10` 4:50/km)

Zbiegłem ścieżką rowerową przez Arco do Torboli nad Gardą, tam zrobiłem rekonesans bocznych odnóg ścieżek i zawróciłem w stronę campu. W trakcie musiałem jeszcze zrobić 2 nawrotki by dokręcić do planowanych 2godzin. Trening okazał się wymagający mięśniowo, przy tempie lekko poniżej 4/km puls momentami znacząco przekraczał 160bpm, a pod koniec zaczęło mnie nawet boleć ramię od dźwigania bidonu, który swoją drogą uratował mi życie w tym skwarze. 

pn 10.08: rano 16km 4:45/km, wieczorem 8km 4:30/km + stabilizacja 10`

Dziś ścieżką rowerową pognałem w drugą stronę, w kierunku miasteczka Dro. Za znacznikiem 10km ścieżka wpada na szosę i biegnie przez nieciekawą miejscowość Ceniga. W samym Dro jest już znacznie piękniej, przebiegałem wąskimi uliczkami wśród wysokich kamienic, na rynku nawróciłem i nieco okrężną drogą zbiegłem do Arco. Wieczorna stabilizacja była raczej symboliczna, nie miałem coś weny na dłuższe wygibasy.

wt 11.08: rano tempo run 8x1km 3:30/km p90s, wieczorem 8km 4:20/km + 8x100R (16s) stadion

Kilometrówki biegałem na wahadle między 8 i 9km ścieżki wzdłuż Fiume Sarca. Końcowy puls wyniósł zaledwie 167bpm, a spadek po 1min był bardzo przyzwoity do 121bpm. Na papierze trening ten wyglądał gorzej, a wszedł mi naprawdę nieźle. Wieczorem złapałem niezłe noszenie, trafiłem na tartanowy stadion w centrum Arco, gdzie mocno pobiegałem 100metrowe powtórzenia. Po treningu wpadła pierwsza i nieostatnia pizza :)

śr 12.08: rano i wieczorem po 13km 4:45/km; Riva del Garda

Wczorajsze tempo run jednak trochę mnie sponiewierało i poranne bieganie nie było za komfortowe. Tym razem nie zbiegałem do ścieżki, a ruszyłem drogą z campingu po prawobrzeżnej części Sarci, przez Cenigę i Dro aż do ruchliwej szosy, gdzie Garmin jak na zawołanie wskazał mi półmetek treningu i spokojnie mogłem zawrócić. Po śniadaniu podjechaliśmy do Rivy del Garda - urokliwego miasteczka ze średniowieczną twierdzą i bardzo klimatyczną starówką. Zmęczeni upałem zahaczyliśmy o plażę. Temperatura wody jeziornej okazała się bardzo przyjemna, a kąpiel w tym największym i najczystszym włoskim akwenie śródlądowym była niewątpliwie miłym doświadczeniem. Wieczorne rozbieganie okazało się już bardzo komfortowe, a pulsometr zmierzył mi średnie tętno zaledwie na poziomie 122bpm.

czw 13.08: rano T42 - 3x3km 3:44/km p1km, wieczorem 8km 4:40/km + stabilizacja 30`

Takiego treningu bez śniadania nie powinienem nawet próbować wykonywać. O ile na wcześniejszych na głodniaka jakoś dawałem radę, to dziś to nie mogło się udać. No ale co zrobić skoro już od 8rano słupek rtęci przekracza 30stC. Opcja wyczołgiwania się z namiotu o 4rano i poszukiwania żarcia z latarką w bagażniku była słaba. Myślałem, że żel energetyczny rozwiążę problem, ale on nigdy nie zastąpi porządnego zastrzyku mocy ze śniadania. Zgodnie z planem trójki mogłem latać w lekkich widełkach tempowych i prawie się zmieściłem. Po pierwszych 2km już wiedziałem, że będzie kiepsko, nawrotki mocno wybijały mnie z rytmu i w końcówkach już tylko odliczałem pierw minuty i później sekundy do końca drogi przez mękę. Ten trening najbardziej mnie sponiewierał ze wszystkich we Włoszech, ale cieszę się że z zaciśniętymi zębami udało mi się go ukończyć. Wieczorna stabilizacja była już konkretna, może nawet za bardzo bo mięśnie brzucha odczuwałem jeszcze w niedzielę :)

pt 14.08: 17km 4:55/km + wycieczka do Werony

Bardzo spokojne regeneracyjne rozbieganie do Gardy i z powrotem. Po śniadaniu podjechaliśmy na przepiękną wycieczkę do miasta szekspirowskich Romea i Julii. Wiedząc jaki trening czeka mnie nazajutrz wieczorem skusiłem się na włoskie spaghetti carbonara - no pyszne i owszem, ale porcje daleko odbiegają od biegowych ;-)

sb 15.08: rano 13km BC2 3:53/km + 6x100R (16s), wieczorem 8km 4:45/km

Skoro akcent, to ponownie wahadło 8-10km. Przy treningu w II zakresie mogłem najdobitniej przekonać się jak zmienia mi się tempo w obie strony ścieżki przy zachowaniu zbliżonej intensywności. Oscylowało ono od 3:43 w dół, aż do 4:03 w górę rzeki. Średni puls wyniósł 161bpm, ale od 9km biegłem już powyżej 165bpm - spiąłem jednak poślady i ukończyłem trening zgodnie z założeniami, choć w końcówce być może lekko przekraczałem granicę II zakresu. Po chwili oddechu dorzuciłem 6 mocnych 100metrówek.

ndz 16.08: long run 27km 4:25/km
Mając w pamięci bolące od dźwigania bidonu ramię, tym razem hasałem na pętli ~7km i po każdym okrążeniu sięgałem po kilka łyków z zabunkrowanego izotonika. Był to taki typowy trening na odfajkowanie, na zaliczenie. Pod koniec mięśnie musiały już nieco mocniej popracować, pozytywnie zaskoczył mnie puls, który wyniósł tylko 137bpm, co przy tym tempie jest u mnie rzadko spotykane.

pn 17.08: rano 15km 4:45/km (z długim podbiegiem), wieczorem 8km 4:45/km + stabilizacja 30`; Wodospad Varone
Po wczorajszych monotonnych pętlach, miałem ochotę zapuścić się gdzieś dalej. Trafiłem na niepozorny szlak turystyczny, który początkowo łagodnie wznosił się do góry, ale już zaraz stromizna okazała się mocnym wyzwaniem dla obolałych mięśni. Wdrapawszy się na elegancki punkt widokowy (100m przewyższenia) chwilę odsapnąłem i z impetem ruszyłem w drogę powrotną. Po obiedzie wyciągnąłem małżonkę w pobliże Rivy nad Gardą pod wodospad Varone na rzece Magnone. Z 90 metrów woda spada do pewnego rodzaju skalnego leja głębokiego na 55 m i płynie dalej wąwozem wydrążonym przez potok. Przy wodospadzie zainstalowano drabinki i podesty, umożliwiające obejrzenie go z bliska. Pewien niesmak pozostawiło w nas jednak jaskrawe podświetlenie okolicznych atrakcji wewnątrz jaskiń i kompletnie nie pasująca do miejsca klasyczna muzyka brzdąkająca w tle.

wt 18.08: rano 6km tempo run 3:36/km, po obiedzie lekki trekking 2h, wieczorem 4km 4:45/km + 8x100R (17s)
Bieg ciągły na wahadle z 3 nawrotkami - tym razem wrzuciłem co nieco na ruszt, ale na tyle mało, że po pół godzinie mogłem już komfortowo wybiec na trening. Zaledwie po minucie od początku akcentu miałem dość :) Noga absolutnie nie podawała, ale się nie poddałem. Na szczęście z czasem kulosy się rozruszały i finalnie trening okazał się lżejszy od trójek sprzed kilku dni. Z pulsem dojechałem niemal do 180bpm, ale średni wyniósł zaledwie 159bpm. Po obiedzie wybrałem się na pieszą górską wycieczkę - tak na żywioł, bez mapy. Znaki miały mnie doprowadzić przez Kroce Cenigi na Monte Kolt. Wspinaczka w sandałach do pewnego momentu nawet nie sprawiała mi problemu, ale w pewnym momencie ten mało uczęszczany szlak zanikał. Zbliżała się burza i mając obuwie jakie miałem zdecydowałem jednak zawczasu zawrócić, by uniknąć spaceru wąską ścieżyną przy stromym urwisku. Wieczorny trening lekko skróciłem, krótkie rozbieganie było tylko rozgrzewką przed częścią właściwą czyli 100metrowymi powtórzeniami, których trekking mi jednak nie mógł zastąpić.

śr 19.08: rano i wieczorem po 13km 4:45/km; ferrata Sallagoni, Torbole
Na porannym deszczowym rozbieganiu mogłem się przekonać, że biegacze są twardsi od kolarzy. Cyklisty nie spotkałem ani jednego, a osób biegających było niewiele mniej niż zazwyczaj. Gdy po śniadaniu dostrzegliśmy jaśniejsze niebo na północ od nas, spojrzeliśmy na mapę i po szybkiej decyzji ruszyliśmy na ferratową eksplorację wąwozu Sallagoni. Tym samym lonża, uprząż i kask nie przejechały się na darmo do Italii, a my zaliczyliśmy przepiękną wycieczkę. Jeszcze przed kolacją podjechaliśmy nad jezioro do Torboli - miasteczko jednak niczym specjalnym nas nie urzekło, a jego honor uratowała właściwie tylko bajeczna panoramka z Belvederu.

czw 20.08: rano T42 4+2+4km 3:38/km p5`, wieczorem 8km 4:40/km + stabilizacja 10`
Stadion w Arco otwierany jest dopiero o 10rano. Podczas upałów szybszy trening na nim w ogóle nie wchodził w rachubę, ale drugi tydzień naszego urlopu był zdecydowanie chłodniejszy. Po obfitym śniadaniu podbiegłem na tartan na swój ostatni akcent. Tym razem chciałem mieć pełną kontrolę tempa i wykonać trening na stałej intensywności, co w terenie wzdłuż Fiumy Sarca jest niemozliwe do wykonania. Na miejscu poinstruowałem miejscowe płotkarki co będę robił i żebyśmy uważali na siebie nawzajem i w pięknej scenerii górującego nieopodal zamku zaliczyłem swoje małe co nieco. Średnie pulsy na kolejnych odcinkach wyniosły 163, 165 i 170bpm, końcowy zarejestrował się na poziomie 177, a spadek po 1minucie - 130bpm. Nie będę ukrywał, że w końcówce dyszałem już jak lokomotywa, a po zatrzymaniu zegarka wykończony padłem na tartan. Przy takiej mocnej pracy treningowej było to jednak nieuniknione. 

pt 21.08: rano 4km 5:15/km (bardzo delikatny rozruch do bankomatu)

Razem niecałe 300km w 12dni (9-20.08)

Rozbiegane Arco (cz. 1)

Początek malowniczej ścieżki wzdłuż górskiej rzeki Sarca, foto: J.Wojnarowicz

Arco znane jest chyba wszystkim miłośnikom wspinaczki skałkowej. To jeden z większych i tym samym bardzo zróżnicowanych regionów w Europie. Jako biegacz, i przy okazji nawet geograf, nigdy o nim jednak nie słyszałem. Wakacje 2015 spędziliśmy we włoskim Trydencie niedaleko Jeziora Garda - o, taka lokalizacja już powinna być więcej mówiąca. Moja małżonka jako zapalona wspinaczka trafiła do raju, a mnie pozostało dostosować treningi do miejsca, gdzie dane mi było przyjechać. Szczęśliwie nie było to specjalnie trudne, żałuję jednak że znaleźliśmy się zaledwie 100-150m npm. Ceny kwater we Włoszech mocno odbiegają od naszych oczekiwań, zatem pozostała nam i tak kosztowna opcja campingowa. Namiot, jedzenie biwakowe i upał pierwszego tygodnia (w Polsce było jeszcze gorzej, współczuję) z pewnością nie ułatwiły mi ciężkiej pracy treningowej. Kumulujące się zmęczenie po dwóch treningach dziennie i ciągłe niedosypianie było sporym wyzwaniem, jednak widoki podczas łykania kolejnych kilometrów po stokroć wynagradzały mi te trudy.

7. km ścieżki rowerowo/biegowej w Arco

Z campingu na ścieżkę miałem 1,5km asfaltowej krętej i dość wąskiej drogi. Dopiero poza zasięgiem camperów i aut turystów głównie z Włoch, Niemiec, Holandii, Polski, Austrii oraz Czech, można było rozprostować skrzydła i pobrykać trochę mocniej. Do szybkiego biegania upodobałem sobie odcinek między Arco i Dro (8-10km). Nie był on za łatwy technicznie - 2 ostre zakręty z kiepską widocznością zza krzaków, kilka sztywnych krótkich podbiegów i trzęsący się mostek, no i niewygodne nawrotki i sporo rozpędzonych cyklistów. Poniżej 7km wbiegało się do Arco i ścieżka poprowadzona była głównym również wąskim deptakiem na reprezentatywnej części starówki, natomiast powyżej 10km trzeba było biec szosą, co we Włoszech nie jest mile widziane wśród kierowców. Oczywiście liczne rozbiegania robiłem na dłuższym odcinku tej malowniczej trasy, kilka razy też zapuściłem się w mniej uczęszczane rejony, ale długie dość strome podbiegi nie zachęcały do treningowej eksploracji. Objętość kilometrowa była już relatywnie wystarczającym bodźcem i tym razem przy kiepskiej regeneracji biwakowej odpuściłem sobie bieganie po górach.

 Centro Sportivo di via Pomerio, Arco

Udało mi się namierzyć w Arco pięknie zlokalizowany stadion, w dodatku ogólnodostępny. Swój ostatni mocny akcent pobiegałem właśnie na nim - dla lepszej kontroli tempa. Na opis swoich treningów zapraszam do drugiej części relacji, którą postaram się wrzucić w ciągu kilku dni.

Ferrata Rio Sallagoni k/Dreny

W dzień "restowy" dla wspinającej się Beaty, a będąc już po swoim rannym deszczowym treningu, podjechaliśmy na malowniczo położoną w kanionie ferratę Sallagoni. Zielone kompresujące Royal Baye robiły niemałą furorę :)

Fiume Sarca przy Camping Zoo w Arco

Lodowata woda górskiej rzeki Sarca była wybawieniem dla moich obolałych mięśni. To w dużej mierze dzięki jej relaksującemu działaniu udało mi się dotrwać do końca obozowej orki. W najgłębszym miejscu sięgała niemal do pasa, tu na zdjęciu dla potrzeb kadru wszedłem jedynie do kolan.

to be continued...

Półmaraton w Rudzie Śląskiej

Pełna koncentracja przed startem :) - foto: Festiwalbiegow.pl

Kiedy wreszcie 4dni po szaleńczych zbiegach w Izerach moje nogi doszły do pełni sił, pojawiła się nieśmiała myśl, aby jeszcze przed urlopem sprawdzić się gdzieś na płaskiej trasie. Długo nie musiałem przeglądać kalendarza biegów, bo uwagę moją przykuł premierowy I Rudzki Półmaraton Industrialny. Wnikliwie przestudiowałem regulamin, na spokojnie rozważyłem czy to aby nie za szybko po WPI i co właściwie może mi dać ten start. Otóż miał mi dać odpowiedź na nurtujące mnie pytanie "Jak po zmniejszeniu objętości treningowej stoję z wytrzymałością?". Nagrody finansowe dla pierwszych piątek oraz dodatkowe w kategoriach wiekowych przyciągnęły mocną czołówkę. Dzięki temu stworzyła się szansa na mocny start i sklejenie większej grupy na wspólny bieg.

Trasa składała się z 3 identycznych pętli. Ruszyliśmy punktualnie o godzinie 21. Szczęśliwie zdążyło się nieco ochłodzić i temperatura wynosiła ok.20stC. Zaraz na początku był dość stromy zbieg, zakręt w prawo w stronę terenów hutniczych i nawrotka, której się nie spodziewałem :) Dość mocno się zdziwiłem ujrzawszy napierającą w moją stronę za rozdzielającymi kierunki biegu barierkami silną czołówkę kenijsko-ukraińską. Otwarcie zgodnie ze znakami Organizatora wyszło mi w 3.30 (wg GPS 3:21). Na podbiegach lekko zwalniałem, skracałem krok, pochylałem się do przodu i mocno pracowałem rękoma. Z niecierpliwością wyczekiwałem punktu z wodą - pierwszy kubek w jedną rękę i dwa ostrożne małe łyki, drugi w całości na głowę. Pierwsze okrążenie minęło właściwie niezauważenie - tak jak być powinno.  Linię startu/mety przekroczyłem po ~25:20, tak więc zapowiadał się bieg w okolicy 1:16. To czas mocno odbiegający od mojej wyśrubowanej życiówki, ale sierpień to zdecydowanie nie jest okres szczytu formy. Górska połówka i bardzo mocny trening BNP sprzed zaledwie 3 dni jasno sygnalizowały, żebym atak na PB odłożył na inny start. Kawałek za 10km, chwilę po dogonieniu ostatnich ze stawki NordicWalking (wspólny start z biegiem towarzyszącym na 7km 3minuty po półmaratonie) zacząłem współpracę z Pawłem Winklerem z pobliskiego Raciborza. Chowałem się za niego na podbiegach, na których był mocniejszy, sam prowadziłem na prostych. Ładnie to się układało niemal do końca 2. wolniejszej jednak pętli i wtedy kolega uznał że jednak przyspieszy. Za minutę dojrzałem w tłumie moją waleczną Beatę, która skończywszy już swój bieg na 7km wyczekiwała mnie z butelką wody. Krzyknęła mi "5:29!". Nie od razu zajarzyłem o co chodzi (było to jej średnie tempo biegu oczywiście), a w sumie bardziej skupiłem się na sprawnym odebraniu ożywczej wody. Diametralnie wygodniej pije się z butelki niż kubeczków, ale i tak po kolejnych 2 minutach odrzuciłem balast, bo wyraźnie mi ciążył. Sięgnąłem do kieszonki po żel energetyczny i na długim zbiegu doszedłem Pawła. Jaki byłem z siebie dumny, że udało mi się go skleić :) Wcale drastycznie nie musiałem przyspieszać, po prostu pozwoliłem nogom swobodnie się kręcić. Jak to w przyrodzie bywa, po każdym zbiegu musi być i podbieg - niestety nie dałem rady utrzymać się kompana. Zaczął się ostry slalom między dublowanymi zawodnikami, najlepsi byli chodziarze nieoczekiwanie wymachujący kijkami chcący coś arcyciekawego pokazać swoim towarzyszom. Ponadto ze 2razy wpadłem na osoby nagle zmieniające tor swojego biegu by sięgnąć po kubek lub przybić piątkę z kibicami. No masakra... Od 18km mocno mnie już przytkało. Nie była to kolka, tylko taka niemoc, gdzie nie umiałem oddychać pełną piersią i tlen pobierałem jedynie szybkimi płytkimi haustami. W gąszczu nóg, rąk i kijków, gdzieś tam z 30-40m przed sobą widziałem uciekającego mi, ale również słabnącego Pawła. Starałem się nie zwiększać dystansu między nami i to mnie jakoś motywowało do biegu na maksimum swoich aktualnych wówczas możliwości. Niebawem wypatrzyłem tuż przed sobą Kenijkę, była to trzecia kobieta w stawce. Dopiero na ostatniej prostej udało mi się ją dżentelmeńsko wyprzedzić. Podczas manewru z niepokojem się obróciła, ale ku jej uciesze nie byłem zagrażającą jej rywalką. Czas 1:17:19 dumy z pewnością nie przynosi, liczyłem na złamanie tych 76minut - nie wyszło. Po biegu nie dostałem sms'a z wynikiem (miejscem w kategorii), a na Rynku gdzie miała odbyć się dekoracja nie sposób było znaleźć kogokolwiek zmyślnego. Pozostało czekać i posilić się zupką i hamburgerem z .. może lepiej żebym nie wiedział z czym on był... Do podium jednak zabrakło. Dopiero w domu odnalazłem w wynikach moje pechowe 4.miejsce w kategorii M-30 (15m. Open, 8. Polak). Półmaraton ukończyły 843osoby, co daje mi miejsce w pierwszym 1,7% stawki - ach te statystyki :).

Beata na dystansie 1pętli (7033m) zajęła okrągłą 100.lokatę na 202osoby, a wśród kobiet była 31/96 - należy tutaj nadmienić, że o ile ja do popołudnia byczyłem się w domu, to moja połówka od samego rana realizowała się w swojej pasji wspinając się na Jurze - tym większe słowa uznania dla niej :)